ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करना शरीर के ऊपरी हिस्से के लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। अगर आपको काम से ब्रेक की जरूरत है या अभी-अभी भारी टेनिस वर्कआउट करना है, तो कुछ मिनटों के लिए जल्दी स्ट्रेचिंग रूटीन लें। ओवरहेड और हॉरिजॉन्टल स्टैटिक स्ट्रेच सरल, बुनियादी आकार हैं जिन्हें आप कहीं भी कर सकते हैं। आप अपनी बाहों को घुमाने जैसे गतिशील हिस्सों को भी आजमा सकते हैं। यदि आप थोड़े अधिक लचीले हैं, तो आप घुटना टेककर ट्राइसेप्स स्ट्रेच करने के लिए कुर्सी या अन्य कम, मजबूत वस्तु का भी उपयोग कर सकते हैं।
कदम
5 में से विधि 1 क्षैतिज खिंचाव बनाना
चरण 1. अपने बाएं हाथ को उठाएं और अपनी बांह को दाहिनी ओर बढ़ाएं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने लॉक होने के बजाय थोड़े मुड़े हुए हों। अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर अपने शरीर पर फैलाकर क्रॉस करें।
चरण 2. अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी कलाई से पकड़ें।
अपने बाएँ हाथ को अभी भी बढ़ाए हुए, अपनी दाहिनी भुजा को अपनी बाएँ कोहनी की ऊँचाई तक उठाएँ। अपनी दाहिनी कलाई को अपनी बायीं कोहनी के पास एक आरामदायक जगह पर रखें।
- अपने लचीलेपन के आधार पर, आप अपनी कलाई को अपनी कोहनी के ठीक नीचे अपने अग्रभाग पर या अपनी कोहनी के ऊपर अपनी ट्राइसेप्स पर रख सकते हैं।
- अपनी कलाई को अपने ऊपरी बांह से ऊंचा रखने से आपको अधिक ताकत मिलेगी और आपको अपने कंधे और भुजाओं में अधिक मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिलेगी जो आपके ट्राइसेप्स से जुड़ती हैं।
- उस बिंदु तक खिंचाव न करें जहां आपको दर्द या परेशानी महसूस हो। अपने शरीर को सुनें और अपने हाथ की गति की प्राकृतिक सीमा को पार न करें।
स्टेप 3. 20 से 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें।
अपने बाएं हाथ को धीरे से खींचने के लिए अपनी दाहिनी कलाई का उपयोग करें जब तक कि आप अपने बाएं ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न करें। अपनी क्षमता के आधार पर 20 से 30 सेकंड तक खींचते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
आप जिन मांसपेशियों को खींच रहे हैं, उन्हें "उछल" करने के बजाय समान रूप से खींचते रहें। स्ट्रेचिंग करते समय अंग पर तेजी से उछलने या खींचने से चोट लग सकती है।
चरण 4। हथियार स्विच करें और प्रति हाथ 2 से 4 बार दोहराएं।
अपने दाहिने ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए प्रक्रिया को दोहराएं। फिर प्रत्येक भुजा को 2 से 4 गुना अधिक फैलाएं।
आंदोलन को समान रूप से प्रति हाथ, पैर या शरीर के किनारे पर समान संख्या में दोहराते हुए हमेशा समान रूप से फैलाएं।
विधि २ का ५: सिर के ऊपर से खींचना
चरण 1. अपनी बाईं कोहनी को ऊपर उठाएं और अपने हाथ को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तक फैलाएं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी बाईं कोहनी को छत की ओर इंगित करें और अपने बाएं हाथ से अपनी ऊपरी पीठ के केंद्र को स्पर्श करें।
यदि आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो अपना हाथ अपनी गर्दन के पीछे रखें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं जैसे ही आप अपना हाथ अपनी गर्दन के पीछे रखते हैं, फिर अपने ट्राइसेप्स में तनाव बढ़ाने के लिए अपने सिर को धीरे से पीछे धकेलें।
चरण 2. अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से धीरे से खींचे।
अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। धीरे से अपनी कोहनी को पीछे की ओर और अपनी दाहिनी ओर तब तक खींचे जब तक कि आप अपने बाएँ ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न करें।
सावधान रहें कि अपने हाथ को गति की प्राकृतिक सीमा से आगे न बढ़ाएं।
चरण 3. खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक रोकें।
इस दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने शरीर को सुनें और दर्द या बेचैनी महसूस होने पर अपने आप को पूरे 30 सेकंड बिताने के लिए मजबूर न करें।
अपने हाथ को घुमाने के बजाय खिंचाव को समान रूप से रखना याद रखें।
चरण 4। हथियार स्विच करें और 2 से 4 बार दोहराएं।
अपने दाहिने हाथ पर चरणों को दोहराएं। फिर प्रत्येक भुजा को 2 से 4 गुना अधिक फैलाएं।
विधि ३ का ५: स्ट्रेच करने के लिए कुर्सी का उपयोग करना
चरण 1. एक नीची कुर्सी या ऊदबिलाव के सामने घुटने टेकें।
आपको एक कम, मजबूत वस्तु की आवश्यकता होगी, जैसे कुर्सी, ऊदबिलाव या भारी मेज। अपने घुटनों की लंबाई के बराबर दूरी पर अपने सिर के शीर्ष तक वस्तु से दूर घुटने टेकें।
आपको अपने सिर को वस्तु को छुए बिना अपने शरीर के साथ जमीन के समानांतर झुकना होगा।
चरण 2. आगे झुकें और अपनी कोहनियों को कुर्सी पर रखें।
आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को अपने सिर के ऊपर रखें ताकि आप अपनी कुर्सी के किनारे पर खुद को सहारा दे सकें। अपने ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए कुर्सी पर उनका समर्थन करते हुए अपनी कोहनी मोड़ें। जैसे ही आप अपने आप को स्थिति देते हैं, समर्थन के लिए कुर्सी और फर्श का उपयोग करें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव न दें।
आगे की ओर झुकते हुए घुटना टेकना जारी रखें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें और आपके पिंडली फर्श को छूएं।
चरण 3. नीचे उतरें और अपने सिर, गर्दन और पीठ को संरेखित करें।
नीचे देखें ताकि आपका सिर और गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप हों। आपकी पीठ सीधी और फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने सिर से आगे बढ़ाएं ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा हो जो कुर्सी को छूए।
स्टेप 4. अपने हाथों को वापस अपनी गर्दन की तरफ ले आएं।
स्थिति में रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़कर अपने अग्रभाग को अपनी गर्दन तक लाएं। अपने हाथों को उस जगह पर रखें जहां आपकी गर्दन का पिछला भाग आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से से मिलता हो।
यह खिंचाव क्षैतिज और ऊपरी हिस्से की तुलना में थोड़ा अधिक उन्नत है। यदि आपको कठिनाई हो या असुविधा महसूस हो तो अपने आप को ऐसा करने के लिए बाध्य न करें।
चरण 5. अपने धड़ को फर्श की ओर दबाएं और खिंचाव बनाए रखें।
अपनी छाती को धीरे से फर्श की ओर दबाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आपको अपने ट्राइसेप्स में अपने रोटेटर कफ और अपनी पीठ के किनारों के माध्यम से एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहिए। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपनी बाहों को सीधा करें और घुटने टेकने की स्थिति में लौटने के लिए उनका उपयोग करें।
चरण 6. प्रत्येक कलाई को उल्टे हाथ से पकड़ें।
आप एक बार में 1 कलाई को धीरे से खींचकर इस खिंचाव से अधिक लाभ उठा सकते हैं। एक बार स्थिति में आने के बाद, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ के नीचे रखें और अपनी बायीं कलाई को पकड़कर अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की ओर एक गहरे खिंचाव में धीरे से खींचें।
- 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए आराम करने के लिए घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं। स्थिति में वापस आएं और अपनी दाहिनी कलाई को अपने दाहिने हाथ को एक गहरे खिंचाव में खींचने के लिए पकड़ें।
- अपने शरीर को सुनें और अपनी बाहों को गति की प्राकृतिक सीमा से आगे न बढ़ाएं।
5 में से विधि 4: गतिशील खिंचाव का अनुभव
चरण 1. प्रत्येक दिशा में अपनी बांह को 30 सेकंड के लिए घुमाएं।
अपनी बाहों को सीधे बाहर की तरफ उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। उन्हें सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को 30 सेकंड के लिए पीछे की ओर हलकों में घुमाएं। फिर उन्हें 30 सेकंड के लिए आगे की ओर घुमाएं।
कोमल आंदोलनों का प्रयोग करें और अपनी बाहों को गति की प्राकृतिक सीमा से परे मजबूर न करें।
चरण 2. 30 सेकंड के लिए सामने का क्रॉसओवर करें।
अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। उन्हें ऐसे लपेटें जैसे कि आप उन्हें गले लगा रहे हों, उन्हें फिर से खोलें और उन्हें बंद कर दें।
अपनी बाहों को अनियंत्रित रूप से या गति की अपनी प्राकृतिक सीमा से आगे न हिलाएं।
स्टेप 3. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करने के लिए टेंशन बैंड का इस्तेमाल करें।
बैंड के केंद्र के ऊपर खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ा अलग और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें। अपनी मुड़ी हुई कोहनियों को ऊपर उठाएं ताकि वे छत की ओर इशारा करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आएं।
- एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए, अपनी बाहों को संरेखित करें और अपने हाथों को छत की ओर उठाएं, फिर अपने अग्रभागों को वापस मुड़े-कोहनी की स्थिति में लाएं। सुचारू, नियंत्रित आंदोलनों का प्रयोग करें और 30 सेकंड के लिए प्रतिनिधि करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते समय आपको अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
विधि ५ का ५: स्ट्रेचिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना
स्टेप 1. हफ्ते में कम से कम 2-3 बार स्ट्रेच करें।
अपने ट्राइसेप्स को दिन में 1-2 मिनट, हफ्ते में 2-3 बार स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
हर दिन एक ही मांसपेशी समूह को तीव्रता से खींचने से चोट लगने का खतरा हो सकता है। यदि आप थोड़ा तनाव (कोई तनाव या दर्द नहीं) महसूस कर रहे हैं, तो आप एक त्वरित दैनिक स्ट्रेच कर सकते हैं, लेकिन अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को बदलने का प्रयास करें। एक मांसपेशी समूह को एक दिन और दूसरे को अगले दिन स्ट्रेच करें।
चरण 2. स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें।
रक्त का संचार करने से मांसपेशियों को अधिक खिंचाव से बचाने में मदद मिलेगी। 5 से 10 मिनट के लिए हल्का वार्म-अप करें, जैसे ब्रिस्क वॉकिंग, ब्रिस्क जॉगिंग या जंपिंग जैक।
पहले की बजाय वर्कआउट करने के बाद स्ट्रेच करना भी बेहतर है।
चरण 3. डायनामिक स्ट्रेच से पहले स्टैटिक स्ट्रेच करें।
वार्म अप और स्टैटिक स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों को आराम देने और उन्हें गतिशील स्ट्रेच के लिए तैयार करने में मदद करेंगे। वार्म-अप या स्टैटिक स्ट्रेच के बिना डायनेमिक स्ट्रेच करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
स्टेप 4. काम से लेकर स्ट्रेच तक नियमित ब्रेक लें।
स्थिर, त्वरित स्ट्रेच, जैसे कि अपने हाथ को क्षैतिज रूप से पार करना या इसे अपने सिर के ऊपर उठाना, काम पर करने के लिए बहुत अच्छा है। उठने, चलने और स्ट्रेच करने के लिए हर घंटे एक ब्रेक लें।
