ट्रेपेज़ियस एक बड़ी मांसपेशी है जो कंधों और पूरे ऊपरी हिस्से से होकर गुजरती है। चूंकि बहुत से लोग अपने कंप्यूटर के सामने या अपने सेल फोन को देखते हुए घंटों बिताते हैं, यह दिन के अंत में परेशान और तनावपूर्ण हो जाता है। सौभाग्य से, आपको केवल कुछ सरल व्यायाम करने की ज़रूरत है, जैसे कि क्षेत्र को फैलाने के लिए अपने सिर को बाएँ और दाएँ मोड़ना। आप मालिश तकनीकों को भी आजमा सकते हैं जो कुछ दबाव बिंदुओं को कम करती हैं, साथ ही आपकी समग्र जीवन शैली को भी बदल देती हैं। इस लेख में दिए गए चरणों का पालन करें और कुछ ही समय में अपनी समस्याओं का समाधान करें!
कदम
3 का भाग 1: साधारण स्ट्रेच करना
चरण 1. अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
खड़े हों या बैठें और अपनी रीढ़ और पीठ की मुद्रा को ठीक करें। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें जब तक कि यह आपके कंधे के समानांतर न हो जाए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आंदोलन को दोहराएं। फिर इसे फिर से करें, लेकिन बाईं ओर।
- अपने सिर को आवश्यकता से अधिक हिलाए बिना, धीमी, चिकनी गतियों का प्रयोग करें।
- आपको अपने सिर को अपने कंधों पर रखने की जरूरत नहीं है। सरल मोड़ आंदोलन मांसपेशियों में तनाव मुक्त करता है और जोड़ों को आराम देता है।
चरण 2. अपनी गर्दन को पक्षों तक लंबा करें।
खड़े हो जाओ या बैठो और सीधे आगे देखो। अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और अपना हाथ अपने कान के ऊपर रखें, थोड़ा नीचे की ओर खींचते हुए। इस बीच, अपने दाहिने हाथ को नीचे से ऊपर की ओर अपनी पीठ पर रखें, स्कैपुला को छूने की कोशिश करें, लेकिन अपनी स्थिति को न बदलें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
- अपने हाथों के उपयोग को उलटते हुए, आंदोलन को दूसरी दिशा में दोहराएं।
- झुकते समय, अपने सिर को अपने कंधे से नीचे करने की कोशिश न करें।
चरण 3. अपने आप को कसकर गले लगाओ।
अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर तब तक क्रॉस करें जब तक कि आप अपने कंधों को अपने हाथों से विपरीत दिशा में न पकड़ लें, और कुछ बल का प्रयोग करें। इस बीच, अपने सिर को दाएं और आगे झुकाकर मांसपेशियों को फैलाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड गिनें।
दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं: उल्टे हाथों से कंधों को दबाते रहें और अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और 30 सेकंड के लिए आगे की ओर झुकें।
चरण 4. कंधे की हड्डी को पूरी ताकत से सिकोड़ें।
सीधे खड़े हो जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़ रहे थे। उसी समय, अपने कंधों को अपनी पसलियों की ओर कम करने का प्रयास करें।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर शुरुआत में वापस जाएं और अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए कुछ दोहराव करें।
चरण 5. अपनी पीठ में तनाव मुक्त करने के लिए एक लंबी, चौड़ी बेल्ट पहनें।
आप योग बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं या दो नियमित बेल्ट को एक साथ जोड़ सकते हैं। एक्सेसरी को अपनी पीठ के बीच में रखें, सिरों को आगे की ओर और फिर संबंधित कंधों के ऊपर से गुजारें। फिर सिरों को फिर से पीछे की ओर फेंकें, लेकिन पक्षों को पार करें और सामग्री को थोड़ा पीछे खींचें। यह प्रक्रिया ट्रेपेज़ियस में तनाव मुक्त करने में मदद करती है।
आप दोनों सिरों को जोड़ते समय बेल्ट को भी बांध सकते हैं। जहाँ तक आप सहज महसूस करते हैं, निचोड़ें और जितनी देर हो सके प्रतीक्षा करें।
3 का भाग 2: मालिश तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. ट्रेपेज़ियस क्षेत्र को गर्म करें।
ट्रेपेज़ पर एक थर्मल बैग को 20 मिनट के लिए रखें। यदि यह संभव नहीं है, तो गर्म स्नान करें और उस क्षेत्र को पांच से दस मिनट के लिए भिगो दें।
आप घर पर पहले से मौजूद चीजों के साथ एक थर्मल बैग को भी सुधार सकते हैं।
स्टेप 2. अपने कंधों की अपने हाथों से मालिश करें।
अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और अपने हाथों को कंधों के विपरीत दिशा में रखें। अपनी उँगलियों से उस जगह पर धीरे से मालिश करें, जैसे कि आप पिज़्ज़ा का आटा बना रहे हों। मध्यम दबाव लागू करें, सावधान रहें कि खुद को चोट न पहुंचे।
- आप चाहें तो इस मालिश को एक बार में एक तरफ करें।
- आप प्रत्येक कंधे पर दो या तीन बार मालिश दोहरा सकते हैं।
चरण 3. अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर दबाव बिंदुओं पर रगड़ें।
उस क्षेत्र को दबाएं जहां आप अपनी उंगलियों से दर्द महसूस कर रहे हैं। थोड़ा बल प्रयोग करें और एक मिनट के लिए गिनें। धीरे-धीरे तनाव कम होने लगेगा।
- आम तौर पर, दबाव बिंदु दो संभावित स्थानों पर होते हैं: रीढ़ की हड्डी के बीच में, उस क्षेत्र के ठीक ऊपर जहां स्कैपुला मिलती है; या रीढ़ की दाईं या बाईं ओर, जहां गर्दन कंधे के ब्लेड से मिलती है।
- यदि आप अपनी उंगलियों से इस क्षेत्र तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो मालिश, बैक स्क्रैचर या अन्य लंबी एक्सेसरी का उपयोग करें। ऐसी कोई भी वस्तु ट्रेपेज़ पर तनाव को दूर करने का काम करती है।
3 में से 3 भाग: अपनी जीवन शैली बदलना
स्टेप 1. रोजाना अपने पोस्चर को सही करने की आदत डालें।
सामान्यतया, अपने कंधों को झुकाना और अपने सिर को पीछे झुकाए बिना झुकना हमेशा सही होता है। कल्पना कीजिए कि एक सीधी रेखा आपके शरीर से सिर से पैर तक चलती है।
- ट्रेपेज़ियस में दर्द को कम करने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी में एक सही मुद्रा अपनाना पहले से ही पर्याप्त हो सकता है।
- इसके अलावा, ऐसी कोई भी गतिविधि करने से बचें जहां आपको एक तरफ या दोनों तरफ बहुत दूर झुकना पड़े (जैसे कि फोन को अपने कंधे और अपने कान के बीच रखना)।
चरण 2. अपने सिर को सीधा रखने के लिए करवट लेकर सोएं।
यदि आप अपने पेट के बल सोते हैं, तो आपका सिर हमेशा एक तरफ रहेगा - जिससे ट्रेपेज़ियस पर दबाव बढ़ जाता है। इसलिए, अपनी तरफ आराम करने की कोशिश करें ताकि आपकी मांसपेशियों में तनाव पैदा न हो।
आप अपनी पीठ के बल भी सो सकते हैं, जब तक कि आपका सिर किसी भी दिशा की ओर न हो।
चरण 3. अपनी पीठ पर भारी बैकपैक न रखें।
कोई भी भारी बैकपैक ट्रेपेज़ में दर्द का कारण बनता है। इसलिए अपनी पीठ पर वही ढोने की आदत डालें जो अनिवार्य हो।
- मामले के आधार पर, ब्रीफकेस या कुछ और ले जाना बेहतर है।
- यदि आपको क्रॉस-बैक बैकपैक के साथ चलने की आवश्यकता है, तो कम से कम अपने कंधों के बीच वैकल्पिक करें।
- टाइट-स्ट्रैप ब्रा और ब्लाउज़ के लिए भी यही सिद्धांत सही है। यदि आप इस शैली के टुकड़ों का उपयोग करते हैं, तो सही आकार के आइटम खरीदें।
चरण 4. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को आंखों के स्तर पर रखें।
लगभग हर कोई कंप्यूटर या स्मार्टफोन की स्क्रीन को देखते हुए पीछे हट जाता है, लेकिन इससे ट्रेपेज़ बहुत खराब होता है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो डिवाइस की स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखने के तरीके के बारे में सोचें। फोन को इतना ऊंचा रखने में अजीब लग सकता है, लेकिन यह कम जोखिम भरा है।
यदि आप डेस्क या टेबल पर काम करते हैं, तो नोटबुक स्टैंड खरीदें या कुछ किताबें मॉनिटर के नीचे रखें।
चरण 5. कीबोर्ड और कुर्सी की भुजाओं की ऊंचाई समायोजित करें।
साइड सपोर्ट वाली कुर्सी पर बैठकर काम करने की कोशिश करें, क्योंकि आपकी बाहें धीरे-धीरे भारी होंगी और समय के साथ आपकी मांसपेशियों में दर्द भी होगा। इसके अलावा, कीबोर्ड की ऊंचाई को समायोजित करें, जो आपके अग्र-भुजाओं के साथ समतल होना चाहिए (आपकी कोहनी 90 डिग्री मुड़ी हुई है)। टाइप करने के लिए कभी भी हाथ न उठाएं।
