हालांकि इस पर आम तौर पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया जाता है, क्वाड्रैटस लम्बोरम (क्यूएल) पेशी आपके शरीर के यांत्रिकी में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह आपकी रीढ़, कूल्हों और पसलियों को जोड़ता है, जिससे आपका शरीर बग़ल में चल सकता है। मांसपेशियों में अकड़न के कारण कमर दर्द हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि स्ट्रेचिंग इस जकड़न को कम करने में बहुत मदद करती है। QL को स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा तरीका क्लासिक और डायनेमिक सीटेड साइड बेंड्स करना है। स्ट्रेच करते समय सांस लेना याद रखें और कभी भी अपने शरीर को उसकी सीमा से आगे न धकेलें। यदि आप घायल हैं या पीठ की समस्या का इतिहास है, तो कोई भी स्ट्रेचिंग कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
कदम
विधि 1 में से 3: आसान QL स्ट्रेच बनाना
चरण १. साइड बेंड्स प्रति साइड ३० सेकंड के लिए बैठें।
अपने पैरों को क्रॉस करके और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें, अपने बाएं हाथ की हथेली फर्श पर और आपकी बाईं कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं और अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं, 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और समाप्त होने पर पक्षों को बदल दें।
आप अपने बाएं पैर को सीधा करके बैठकर इस खिंचाव को बदल सकते हैं। अपने बाएं हाथ से तब तक पहुंचें जब तक आप अपने बाएं टखने तक न पहुंच जाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और पक्षों को स्विच करें। यदि आप हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव महसूस करते हैं तो अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें।
चरण 2. प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए क्लासिक साइडबेंडिंग करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं और अपने शरीर के बाईं ओर झुकें। 30 सेकंड तक रुकें और साइड स्विच करें।
चरण 3. प्रति पक्ष दस गतिशील पक्ष ढलान करें।
अपने कंधों पर एक स्ट्रेच बार पकड़ें या अपनी कोहनी मोड़कर अपने हाथों को अपने कानों के पास रखें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाईं ओर झुकें। दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और पक्षों को स्विच करें। प्रति पक्ष कुल दस प्रतिनिधि करें।
- स्थिर, हल्के आंदोलनों का प्रयोग करें और कोशिश करें कि अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ अचानक धक्का न दें।
- बगल से झुकते समय अपने धड़ को सीधा रखें और अपने शरीर को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं।
चरण 4. प्रति साइड 30 सेकंड के लिए एक बेंच प्रेस (लेटे हुए) QL स्ट्रेच करें।
अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ ऊपर की ओर, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट। फिर अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें। मुड़े हुए दाहिने घुटने के पिछले हिस्से को बाएं घुटने के ठीक ऊपर से पार किया जाना चाहिए।
- अपने पैरों को पार करते हुए, उन्हें बिना किसी परेशानी के धीरे-धीरे बाईं ओर नीचे करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पार किए हुए पैरों को धीरे-धीरे केंद्र में वापस लाएं। उन्हें पार करते हुए, उन्हें दाईं ओर नीचे करें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
- पैर बदलें और क्रम दोहराएं। अपने पैरों को पार करें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को दाएं और बाएं तरफ नीचे करें।
चरण 5. एक बैठे हुए "वी" खिंचाव करें।
अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और दोनों पैरों को चौड़ा "वी" आकार में फैलाएं। अपने बाएं पैर तक पहुंचने की कोशिश करते हुए अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें। यदि संभव हो, अपने बाएं पैर के बाहर पकड़ो, 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और दूसरी तरफ दोहराएं।
यदि हैमस्ट्रिंग में दर्द हो रहा है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैर को जितना हो सके उतना ही पकड़ें।
विधि २ का ३: त्रिकोणीय खिंचाव की कोशिश करना
चरण 1। खड़े त्रिभुज मुद्रा को करने का प्रयास करें।
अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और आपकी बाहें आपके शरीर के प्रत्येक तरफ सीधी और सीधी हों। अपने धड़ और सिर को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हे के जोड़ से अपने दाहिने पैर की ओर झुकें। अपने धड़ को दायीं ओर झुकाते समय, अपने दाहिने हाथ में अपने दाहिने टखने या पिंडली को पकड़ें और अपनी बायीं भुजा को छत की ओर उठाएँ।
30 सेकंड तक रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 2. एक गहरा खिंचाव बनाने के लिए त्रिभुज मुद्रा में बदलाव करें।
अपने टखने या पिंडली को पकड़ने के बजाय फर्श तक पहुँचने और पहुँचने की कोशिश करें। अपनी पूरी हथेली को फर्श पर रखें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- खिंचाव के दौरान आगे का सामना करने के बजाय, आप अपना सिर हाथ की ओर मोड़ सकते हैं। यदि आप अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हिस्से को सीधा ऊपर की ओर खींच रहे हैं, तो अपने बाएं हाथ को देखने के लिए अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
- आप अपनी भुजा को छत की ओर उठाने के बजाय फर्श के समानांतर और समानांतर बढ़ाकर मुद्रा को भी बदल सकते हैं। अपने सिर को आगे की ओर रखते हुए अपनी दाहिनी ओर खींचते समय, अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे अपने बाएं कान पर लाएं, इसे लंबवत के बजाय क्षैतिज रूप से इंगित करें।
चरण 3. मुड़ त्रिकोण मुद्रा के साथ अपने संतुलन को चुनौती दें।
अपने पैरों को बहुत चौड़ा फैलाएं, अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं। अपने बाएं कूल्हे को आगे लाएं, अपने दाहिने कूल्हे को पीछे की ओर लाएं और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। मुड़ते समय अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के पास ले आएं। इसे अपने दाहिने टखने के अंदर रखें और अपने दाहिने हाथ को छत तक उठाएं।
- आपकी भुजाओं को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, जिसमें आपका दाहिना हाथ सीधा और ऊपर हो और आपका बायाँ हाथ आपके दाहिने टखने को छू रहा हो। अपने धड़ और सिर को सीधा और एक सीध में रखें।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ो और पक्षों को स्विच करें।
विधि 3 का 3: सुरक्षित रूप से खींचना
चरण 1. स्ट्रेचिंग से पहले पांच से दस मिनट की हल्की गतिविधि के साथ वार्मअप करें।
बिना वार्मअप किए स्ट्रेचिंग करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। हल्की जॉगिंग, ब्रिस्क वॉक या अन्य प्रकार के हल्के एरोबिक्स करके अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में मदद करें।
चरण 2. अपने QL को सप्ताह में तीन बार स्ट्रेच करें।
जब तक कोई डॉक्टर आपको अन्यथा न बताए, अपने क्यूएल को लगातार दो दिनों तक न फैलाएं। स्वास्थ्य पेशेवर सप्ताह में तीन दिन मांसपेशियों के समूह को 30 से 60 सेकंड तक खींचने की सलाह देते हैं। हालांकि, अगर आपको नियमित रूप से पीठ की समस्या है, तो आपका डॉक्टर आपको रोजाना हल्का स्ट्रेच करने की सलाह दे सकता है।
यदि आप काम पर बैठे हुए बहुत समय बिताते हैं, तो समय-समय पर हल्के साइडबेंड या क्यूएल बेंच प्रेस करना फायदेमंद हो सकता है। यदि आप नियमित रूप से काम के दौरान पीठ दर्द या जकड़न का अनुभव करते हैं तो डॉक्टर से मिलें। उससे पूछें कि क्या वह पूरे दिन नियमित, हल्का स्ट्रेच करने की सलाह देता है।
चरण 3. मुद्रा में श्वास लें और खिंचाव करते हुए श्वास छोड़ें।
खींचते समय कभी भी अपनी सांस को रोक कर न रखें। अपने शरीर को हिलाते हुए श्वास लें और मुद्रा को पकड़ते हुए साँस छोड़ें। फिर जैसे ही आप अपने शरीर को न्यूट्रल में लाते हैं, फिर से श्वास लें।
चरण 4. इधर-उधर कूदने के बजाय स्थिति को स्थिर रूप से पकड़ें।
स्ट्रेचिंग करते समय इधर-उधर हिलना या उछलना आपकी मांसपेशियों को घायल कर सकता है। आदर्श स्थिति 30 सेकंड तक स्थिर स्थिति बनाए रखना है। डायनेमिक स्ट्रेच करते समय, अपने शरीर को अचानक से धक्का देने के बजाय कोमल गतियों का उपयोग करें।
चरण 5. गति की अपनी प्राकृतिक सीमा से आगे न बढ़ें।
जब आप मांसपेशियों में कसाव महसूस करें तो स्थिति को पकड़ें, लेकिन अपनी सीमा से आगे जाने की कोशिश न करें। यदि आप तेज दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत खींचना बंद कर दें। अगर दर्द गंभीर है या कुछ घंटों के बाद भी नहीं जाता है तो डॉक्टर के पास जाएं।
जब आप सही तरीके से स्ट्रेच कर रहे हों, तो थोड़ा खिंचाव महसूस होना सामान्य है। यदि आप दर्द, सुन्नता या झुनझुनी महसूस करते हैं, तो खींचना बंद कर दें।
स्टेप 6. अगर आपको कोई चोट है तो स्ट्रेचिंग करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
जब तक किसी चिकित्सक, फिजियोथेरेपिस्ट या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा निर्देशित नहीं किया जाता है, तब तक घायल मांसपेशियों को कभी भी न खींचे। तनावग्रस्त या फटी हुई मांसपेशियों को खींचने से चोट बढ़ सकती है।
