गर्भनिरोधक कैसे बनें: 15 कदम (चित्रों के साथ)

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गर्भनिरोधक कैसे बनें: 15 कदम (चित्रों के साथ)
गर्भनिरोधक कैसे बनें: 15 कदम (चित्रों के साथ)

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गर्भनिरोधक वे लोग होते हैं जो अपने शरीर को विभिन्न स्थितियों में फैलाने में सक्षम होते हैं, मुख्यतः रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और ताकत के कारण। बहुत से लोग मानते हैं कि गर्भपात करने के लिए लचीला पैदा होना जरूरी है, लेकिन आपको बस इतना करना है कि अभ्यास करें और बहुत अधिक खिंचाव करें। याद रखें कि जब भी आप प्रशिक्षण लें तो वार्मअप करें, ताकि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव या कोई अन्य चोट लगने का जोखिम न हो। पेशेवर मदद लेने से आपको अधिक लचीला और पेशेवर गर्भपात करने में मदद मिल सकती है।

कदम

3 का भाग 1: स्ट्रेचिंग

एक गर्भनिरोधक बनें चरण 1
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 1

चरण 1. जान लें कि गर्भपात करने वाले दो अलग-अलग प्रकार के होते हैं: फॉरवर्ड बेंडर्स और बैकवर्ड बेंडर्स।

प्रकार एक व्यक्ति की रीढ़ को हाइपरेक्स्टेंड करने की क्षमता पर आधारित होते हैं क्योंकि यह अलग-अलग व्यक्ति में भिन्न होता है।

  • महिलाओं को अक्सर पीछे की ओर झुकने के लिए जाना जाता है, लेकिन पुरुष भी पर्याप्त अभ्यास के साथ इस कौशल को विकसित करने में सक्षम हैं। जाहिर है, छोटा जितना आसान होगा।
  • गर्भपात करने वाले लोग उस प्रकार के गर्भपात को शामिल करते हैं जो उन्हें करना आसान लगता है, एक दिनचर्या या नृत्य के भीतर आसन से आसन की ओर बढ़ना। प्रशिक्षण और समर्पण के साथ, आप अपनी सर्वोत्तम मुद्राओं को उजागर करने के लिए अपनी खुद की दिनचर्या बनाने में सक्षम होंगे।
एक गर्भनिरोधक चरण 2 बनें
एक गर्भनिरोधक चरण 2 बनें

चरण 2. शुरू करने से पहले वार्म अप करें।

स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले वार्मअप करना बहुत जरूरी है। इस प्रकार, आप चोटों से बचते हैं और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

  • पूरे स्ट्रोक के साथ जोड़ों को घुमा और खींचकर शुरू करें। अपनी गर्दन, कलाई और एड़ी को घुमाएं, हमेशा सावधान रहें कि किसी भी जोड़ को मजबूर न करें।
  • कम से कम आधे घंटे की एरोबिक गतिविधियाँ करें, चाहे वह दौड़ना हो, पैदल चलना हो, जंपिंग जैक आदि हो। जब आपके शरीर का तापमान सामान्य से थोड़ा अधिक होता है तो मांसपेशियां अधिक लचीली होती हैं, इसलिए थोड़ा पसीना बहाकर अपनी हृदय गति को तेज करें। इस तरह, खिंचाव करना आसान हो जाएगा।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 3
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 3

चरण 3. अपने पैरों को लंबा करें।

विचार यह है कि मांसपेशियों को कुरकुरी मुद्राओं के लिए तैयार किया जाए जिसके लिए पैरों और कूल्हों में व्यापक गति की आवश्यकता होती है।

  • अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखकर शुरू करें, अपनी उंगलियों को प्रशिक्षण चटाई पर मजबूती से टिकाएं। अपने हाथ से बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ते हुए, अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
  • अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे छत की ओर खींचे। हो सके तो इसे पूरी तरह से फैलाएं और दोनों हाथों को इस पर रखें। इससे आपकी मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ेगा।
  • दाहिने पैर से दोहराएं।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 4
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 4

चरण 4. अपने कूल्हों को लंबा करें।

अपने कूल्हों को तब तक खोलें जब तक आप झुर्रीदार आंदोलनों को महसूस न करें। ये व्यायाम बहुत हद तक योग मुद्राओं से मिलते-जुलते हैं जिसमें आप कुछ सेकंड के लिए गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

  • एक लंज स्थिति में शुरू करें, आपके बाएं पैर आपके पीछे फैले हुए हैं। अपने दाहिने घुटने को अपनी एड़ी से आगे सीधा न करें और अपने बाएं पैर को "अपने पैर की गेंद" पर टिकाएं। खिंचाव को अच्छी तरह से महसूस करते हुए, आगे और पीछे रॉक करें। अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के अंदर रखें और अपने बाएं पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने, पिंडली और पैर फर्श पर न आ जाएं।
  • श्वास लें और धीरे-धीरे अपने हाथों को जितना हो सके नीचे करें, चाहे आप अपनी हथेलियों, कोहनियों या अग्र-भुजाओं पर आराम करने जा रहे हों। लगभग छह सांसों के लिए स्थिति को पकड़कर, अपने कूल्हों में खिंचाव महसूस करते हुए श्वास लें और छोड़ें।
  • इसी तरह मुद्रा से बाहर आएं: अपने हाथों को सहारा देते हुए और अपने बाएं पैर को वापस लाएं। फिर दोनों पैरों को एक साथ लाएं और आगे की ओर झुकना समाप्त करें।
  • अपने दाहिने पैर को पीछे खींचते हुए, बाईं ओर खिंचाव दोहराएं।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 5
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 5

चरण 5. पूर्ण पैर खोलने का अभ्यास करें।

विभाजन आपको अपने पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा। आपके लचीलेपन के स्तर के आधार पर, आप केवल आधा ही खुला जा सकते हैं या आप अपने पैरों को पूरी तरह से खोलने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आप अभी भी अभ्यास कर रहे हैं, तब तक हर दिन जारी रखें जब तक कि आप बेहतर न हो जाएं।

  • एक पूर्ण उद्घाटन करने के लिए, आपको अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को लगभग आधा मीटर पीछे से शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे अपने पैरों को विपरीत दिशाओं में नीचे करें जब तक कि आप अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के किनारों पर, हथेलियों को फर्श पर टिका दें।
  • समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने पैरों को विपरीत दिशाओं में ले जाते हैं जब तक कि आपका श्रोणि चटाई को छू नहीं लेता और उद्घाटन समाप्त नहीं हो जाता। अपने हाथ बढ़ाएं और आगे की ओर मुंह करें। छह धीमी सांसें गिनें।
  • उद्घाटन से बाहर निकलने के लिए, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें और अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करके अपने पैरों को उठाएं और उन्हें पीछे की ओर मोड़ें। चटाई के बीच में वापस आ जाएं और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
  • अपने बाएं पैर को आगे की ओर और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर रखते हुए, दूसरी तरफ आंदोलनों को दोहराएं।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 6
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 6

चरण 6. पुल बनाओ।

यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। कई गर्भपात मुद्राओं में पीठ में लचीली मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, और पुल इसे प्राप्त करने का एक अच्छा निश्चित तरीका है।

  • अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, आपके पैर मुड़े हुए हों और हाथ की लंबाई पर हों। अपने हाथों से पहुंचकर और अपने पैरों के पिछले हिस्से को छूने की कोशिश करके इसे मापें।
  • अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर रखें, हथेलियाँ फर्श पर सपाट। जैसे ही आप अपना वजन अपने पैरों और बाहों पर रखते हैं, अपने सिर को ऊपर उठाते हुए श्वास लें। अपने सिर पर बिना किसी भार के, एक सांस के लिए आराम करें। फिर अपने शरीर को ऊपर उठाने और एक पुल बनाने के लिए अपने अंगों का उपयोग करें।
  • कुछ सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें, अपने सिर को आराम दें और अपने वजन को अपने पैरों और बाहों पर समान रूप से वितरित करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव को अच्छी तरह महसूस करें।
  • जब आप मुद्रा से बाहर निकलने के लिए तैयार हों, तो अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर लाएँ और धीरे-धीरे अपने आप को चटाई की ओर नीचे करें। एक सांस के लिए पैरों को साइड में घुमाएं और दूसरा ब्रिज बनाएं। कोशिश करें कि अपनी पीठ की मांसपेशियों को बहुत ज्यादा न फैलाएं और ऐसा तभी करें जब आपको लगे कि आप कर सकते हैं।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 7
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 7

चरण 7. दिन में कम से कम एक घंटा स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें।

कई गर्भपात करने वाले अपने शरीर को लचीला रखने के लिए दिन में एक से तीन घंटे प्रशिक्षण लेते हैं। एक घंटे से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। फिर सुबह एक घंटे, दोपहर में एक घंटा और शाम को एक घंटे के लिए प्रशिक्षण का प्रयास करें।

एक दिन स्किप करने से आपका लचीलापन काफी कम हो सकता है और कुछ पोज़ के लिए आवश्यक समय बढ़ सकता है।

3 का भाग 2: एक कसरत दिनचर्या बनाना

एक गर्भनिरोधक बनें चरण 8
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 8

चरण 1. बिच्छू मुद्रा का प्रयास करें।

यह एक बुनियादी गर्भपात मुद्रा है जिसमें आपके पैरों और पीठ को फैलाना शामिल है। शुरू करने से पहले हमेशा अच्छी तरह स्ट्रेच करें।

  • शुरू करने के लिए, अपने बाएं पैर को व्यायाम चटाई पर रखें और अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं। हाथ आपको संतुलन बनाए रखने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
  • अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे घुटने पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे आगे और ऊपर की ओर फैलाएं। अपने बाएं हाथ की युक्तियों को देखकर खुद को संतुलित करें।
  • अपने दाहिने पैर को तब तक सीधा करते रहें जब तक कि यह अपने उच्चतम बिंदु पर न हो जाए। अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ और अपने दाएँ हाथ को छूने के लिए इसे अपने सिर के ऊपर लाएँ। यह बिच्छू की मूल मुद्रा है।
  • मुद्रा को और अधिक जटिल बनाने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के नीचे ले आएं जब तक कि आप पिंडली को पकड़ न लें। जितना हो सके अपने दाहिने पैर को फैलाएं। यह पूर्ण बिच्छू मुद्रा है।
  • दूसरी तरफ से दोहराएं, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और सीधा करें।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 9
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 9

चरण 2. उन्नत पुलों का प्रयास करें।

यह मानक पुल पर एक भिन्नता है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों में लचीलापन बनाने और आपके पेट को मजबूत करने में आपकी सहायता करेगी।

  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और अपनी बाहों को सीधे ऊपर उठाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी बाहें स्थिर और मजबूत हों ताकि आप व्यायाम के बीच में सिर के बल न गिरें।
  • अपनी उंगलियों को देखें और उन्हें वापस लाते समय अपनी बाहों को सीधा रखें। अपनी उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें क्योंकि आप अपने हाथों को नीचे चटाई की ओर ले जाते हैं।
  • जब आप पुल पर हों, तो अपना वजन अपनी एड़ी पर समान रूप से वितरित करें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को चटाई से ऊपर उठाएं। संतुलन का एक केंद्र खोजने की कोशिश करें ताकि जब आप उल्टा हों तो आपकी बाहें आपके पक्ष में गिर सकें। अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को सीधा करें।
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपने हाथों को चटाई पर टिकाएं और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर खींचें।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 10
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 10

चरण 3. एक मुड़ा हुआ पैर खोलने का प्रयास करें।

यह फुल लेग स्प्रेड पर एक भिन्नता है जो आपको अपने लचीलेपन को दिखाने की अनुमति देती है और आपके प्रदर्शनों की सूची में एक अच्छी झुर्रीदार स्थिति होती है।

  • अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे बांटकर शुरू करें।
  • अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे वापस फैलाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए श्वास लें और इसे अपने दाहिने हाथ से पैर से पकड़ें। अपने बाएं पैर को अपने माथे पर रखें, साथ ही अपनी गर्दन को भी पीछे की ओर फैलाएं। एक से दो सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।
  • उल्टे पक्षों को दोहराएं, दाहिना पैर पीछे। इसे ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 11
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 11

Step 4. एक केले का पेड़ लगाएं जिसकी ठुड्डी जमीन पर हो।

यह आसन सबसे उन्नत में से एक है और निश्चित रूप से आपकी प्रस्तुति को देखने वाले किसी का भी ध्यान आकर्षित करेगा। समस्याओं से बचने के लिए बहुत धीमी गति से चलना, हमेशा पहले वार्मअप करना अच्छा है।

  • एक उन्नत पुल से शुरू करें। फिर अपनी बाहों को अपने पैरों के बीच तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपनी ठुड्डी को चटाई पर न रख सकें। अपनी ठुड्डी पर हल्का वजन डालते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर की ऊंचाई पर मोड़ें।
  • अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों को सहारा दें। यदि आप सहज हैं, तो अपनी बाहों को फिर से सहारा दें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। समय के साथ, विचार यह है कि अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर पर रखें।
  • स्थिति से बाहर निकलने के लिए, अपनी बाहों को अपनी तरफ झुकाएं और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे आपकी पीठ पर न हों। अपनी कोहनी पर अपने आप को सहारा दें और धीरे-धीरे बैठें या अपने पेट के बल लेटें। थोड़ा आराम।
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 12
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 12

चरण 5. दिन में एक से तीन घंटे के लिए मुद्राएं करें।

स्ट्रेचिंग की तरह, गर्भपात के लिए लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है। लचीलापन और ताकत पाने के लिए आपको दिन में एक से तीन घंटे काम करना चाहिए।

अभ्यास दिनचर्या की तरह, आंदोलनों का एक क्रम बनाना भी एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, पुल से पूर्ण विभाजन या एक केले के पेड़ की ओर बढ़ें, जिसकी ठुड्डी जमीन पर हो। यदि संभव हो तो, अपनी आदर्श दिनचर्या बनाने के लिए चार से पांच पोज़ को एक साथ जोड़कर, संगीत के साथ मुद्रा परिवर्तन को सिंक्रनाइज़ करें।

भाग ३ का ३: पेशेवर सलाह प्राप्त करना

एक गर्भनिरोधक बनें चरण 13
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 13

चरण 1. इंटरनेट पर नमूना वीडियो देखें।

इंटरनेट पर गर्भपात करने वालों के कई वीडियो हैं जो आपको आंदोलनों और हिस्सों को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकते हैं। उपयोगी दृश्य संदर्भों के लिए पेशेवर रूप से प्रशिक्षित गर्भपात दिनचर्या का प्रतिनिधित्व करने वाली सामग्रियों की तलाश करें।

एक गर्भनिरोधक बनें चरण 14
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 14

चरण 2. गर्भपात का पाठ लें।

अनुभवी गर्भपात करने वालों द्वारा सिखाई गई कक्षाओं को खोजने के लिए योग स्टूडियो, जिम और प्रदर्शन कला विद्यालय खोजें। सुरक्षित और सुलभ वातावरण में सीखना महत्वपूर्ण है ताकि आपको चोट न पहुंचे।

एक गर्भनिरोधक बनें चरण 15
एक गर्भनिरोधक बनें चरण 15

चरण 3. एक गर्भपात प्रशिक्षक के साथ निजी प्रशिक्षण प्राप्त करें।

यदि आपको लगता है कि आप समूह कक्षाओं में अपने शिखर पर पहुंच गए हैं और आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षण की आवश्यकता है, तो आप एक गर्भपात प्रशिक्षक की तलाश कर सकते हैं। इन पेशेवरों को खोजने के लिए, अन्य गर्भपात करने वालों से बात करें और कुछ इंटरनेट शोध करें। उस स्कूल में बात करना एक अच्छा विचार है जहाँ आप अभ्यास कर रहे हैं यह देखने के लिए कि क्या आपको कोई संकेत मिल सकते हैं।

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