क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? ऐसा करने के लिए, आप कम समय में अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए अपने द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। आज की भागदौड़ भरी दिनचर्या में व्यायाम के लिए समय निकालना मुश्किल है। सौभाग्य से, आप 30 मिनट के लिए गतिविधियों को अनुकूलित कर सकते हैं - जो कुछ न करने से बेहतर है। व्यायाम के सही प्रकार और तीव्रता से आप आधे घंटे में 300 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: 30 मिनट में 300 कैलोरी जलाने में मदद करने वाले व्यायाम करना
चरण 1. दौड़ो जाओ।
दौड़ना (और जॉगिंग जैसी विविधताएं) कैलोरी जलाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम विकल्पों में से एक है, क्योंकि इसका बहुत प्रभाव पड़ता है और इसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
- आधे घंटे में कम से कम 300 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर लगभग 9 किमी दौड़ना या जॉगिंग करना होता है।
- याद रखें कि किसी भी प्रकार के व्यायाम में जला कैलोरी की मात्रा लिंग, आयु, वजन और ताकत जैसे कारकों पर निर्भर करती है।
- आप जितनी तेजी से जाते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप उस 30 मिनट में बर्न करते हैं।
- बहुत से लोग मानते हैं कि चलने से उतनी ही कैलोरी बर्न होती है जितनी दौड़ने में होती है, लेकिन आप 30 मिनट से कम समय में तीन या चार मील से अधिक की दूरी तय नहीं कर सकते।
चरण 2. कताई कक्षाएं लें।
कताई एक उच्च तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम है और आधे घंटे में 300 कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकता है।
- कताई वर्ग कैलोरी जलाने में इतना प्रभावी बनाता है कि मध्यम और उच्च तीव्रता के बीच विकल्प होता है, जिसमें बड़े मांसपेशी समूहों (जैसे आपके पैर) का उपयोग करना और आपकी हृदय गति को ऊपर उठाना शामिल है।
- उम्र, वजन, लिंग और ताकत जैसे कारकों के आधार पर, आप कताई के 30 मिनट में 400 कैलोरी तक जला सकते हैं।
- आप उस लक्ष्य तक तभी पहुँच पाएंगे जब आप मध्यम या उच्च तीव्रता पर घूमेंगे - कोई ब्रेक नहीं और बहुत सारी सहनशक्ति।
- कई कताई कक्षाएं एक घंटे तक चलती हैं। आप जिस जिम में जाते हैं उसके घंटों की जाँच करें कि क्या वहाँ कुछ ऐसा है जो 30 मिनट तक चलता है।
चरण 3. एरोबिक व्यायाम कक्षाएं लें।
यदि आप समूह गतिविधियों का अभ्यास करना पसंद करते हैं, तो अधिक खुली कक्षाएं लेना शुरू करें। उनमें से कई में उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शामिल हैं जो आधे घंटे में 300 कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
- आपके जिम द्वारा प्रदान की जाने वाली व्यायाम कक्षाओं की सूची की जाँच करें और देखें कि क्या उन लोगों के लिए कोई विकल्प बनाया गया है जो कैलोरी बर्न करना चाहते हैं।
- उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण: ज़ुम्बा, किकबॉक्सिंग, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), सर्किट प्रशिक्षण या चरण कक्षाएं।
- इनमें से कई कक्षाएं आपको 30 मिनट में 300 कैलोरी जलाने में मदद करती हैं, जब तक कि तीव्रता अधिक हो।
चरण 4. रस्सी कूदो।
यह अभ्यास बहुत मज़ेदार और यहाँ तक कि उदासीन भी है - और यह आपको 30 मिनट में उन लंबे समय से प्रतीक्षित 300 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
- आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप रस्सी कूदने से कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। जब तक कुछ कम शक्ति वाली छलांग लगाने के लिए पर्याप्त नहीं है, तब तक व्यायाम उत्कृष्ट है।
- सामान्यतया, मध्यम या उच्च तीव्रता पर रस्सी कूदने से 30 मिनट में 350 कैलोरी तक बर्न हो सकती है। बस यह न भूलें कि यह राशि वजन, उम्र, लिंग और ताकत जैसे कारकों पर निर्भर करती है।
- गति बदलें, अपने शरीर के सामने रस्सी को पार करें, या व्यायाम की तीव्रता या कठिनाई को बढ़ाने के लिए एक पैर से कूदें।
चरण 5. तैरना।
तैराकी के कुछ रूप जोड़ों पर इतना अधिक दबाव डाले बिना शरीर को कम समय में कैलोरी जलाने में भी मदद करते हैं।
- तैरना, सूखी रोइंग की तरह, शरीर के लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह को शामिल करता है। इसलिए कैलोरी बर्न करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह बहुत अच्छा है।
- सामान्य तौर पर, पूल में तैरने या कुछ गोद लेने से भी आधे घंटे में 300 कैलोरी बर्न हो सकती है।
- हालांकि, आप मजबूत, अधिक जोरदार स्ट्रोक और किक लेकर जलन को और भी बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, बटरफ्लाई और क्रॉल बिना किसी समस्या के 30 मिनट में 300 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
स्टेप 6. ड्राई रोइंग एक्सरसाइज करें।
अगर आप मशीन का इस्तेमाल करना चाहते हैं तो आधे घंटे में 300 कैलोरी बर्न करने के लिए ड्राई रोइंग सबसे अच्छा विकल्प है।
- एक व्याख्या यह है कि ड्राई रोइंग में बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और इस प्रकार अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- जब आप अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो आपके शरीर को काम करते रहने के लिए अधिक ऊर्जा (या कैलोरी) की आवश्यकता होती है।
- याद रखें कि बर्न की गई कैलोरी की मात्रा उम्र, वजन, लिंग और ताकत जैसे कारकों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, आधे घंटे में, एक ३० वर्षीय व्यक्ति ८० किलो पंक्तियों में ७५% अधिकतम शक्ति के साथ लगभग ३१६ कैलोरी जला सकता है।
विधि 2 का 3: शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करना
चरण 1. व्यायाम की सहनशक्ति और कठिनाई बढ़ाएँ।
30 मिनट में 300 कैलोरी बर्न करना इतना मुश्किल नहीं है। हालाँकि, आपको उस लक्ष्य के करीब लाने के लिए, अपने वर्कआउट की सहनशक्ति और कठिनाई को बढ़ाने का प्रयास करें।
- सामान्यतया, कसरत जितनी भारी होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है। आप गति, गति, प्रतिरोध और वजन बढ़ा सकते हैं, या अभ्यासों के तिरछे बदलाव कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, स्थिर गति से दौड़ने के बजाय, जॉगिंग और समतल, ढलान वाली सतहों पर तेजी से दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें।
- यदि आप अलग-अलग कठिनाई का व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आप 30 मिनट में अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- इसके अलावा, आप अपने एरोबिक कसरत के दौरान हर 5-10 मिनट में प्रतिरोध अभ्यास की एक श्रृंखला कर सकते हैं, जैसे कि बाइसप कर्ल या पुश-अप। अंत में, अण्डाकार या कताई बाइक जैसी एरोबिक मशीनों पर धीरज बढ़ाने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने कसरत की अवधि बढ़ाएँ।
यहां तक कि अगर आपके पास अधिकतम दिन केवल 30 मिनट हैं, यदि संभव हो तो, अपने कसरत को बढ़ाएं ताकि आप जला कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकें।
- हो सकता है कि आपके पास 45 मिनट दौड़ने और एक घंटे तक घूमने का समय न हो। फिर भी, कोई भी अतिरिक्त (चाहे कितना छोटा हो) जली हुई कैलोरी की मात्रा में अंतर ला सकता है।
- कुछ शोध बताते हैं कि 5-10 मिनट के लंबे प्रशिक्षण से आपके बर्न में 50 से 100 कैलोरी तक की वृद्धि हो सकती है।
- अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जब भी संभव हो 35-40 मिनट के लिए ट्रेन करें। अन्य दिनों में, आधे घंटे में 300 कैलोरी बर्न करने के लिए हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट करें।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
बहुत से लोग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कैलोरी बर्न करने के लिए पर्याप्त नहीं मानते हैं - और वे गलत नहीं हैं। हालांकि, जब एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो वे जली हुई मात्रा को बढ़ा सकते हैं।
- अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, अधिक कैलोरी शरीर (और चयापचय) स्वचालित रूप से जलता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशी ऊतक सक्रिय है और उसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- जब आप एरोबिक व्यायाम करते हैं और जब आप आराम कर रहे होते हैं तो मांसपेशियों के द्रव्यमान और जला कैलोरी की मात्रा के बीच यह संबंध दोनों पर लागू होता है।
- कई स्वास्थ्य पेशेवर सप्ताह के दौरान एक या दो दिन शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कम से कम 20 मिनट तक काम करें।
चरण 4. सुबह ट्रेन।
कैलोरी बर्निंग (विशेषकर वसा) बढ़ाने के लिए यह एक और दिलचस्प तरकीब है। कोशिश करें कि दिन में जल्दी व्यायाम शुरू करें।
- अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नाश्ता करने से पहले प्रशिक्षण लेते हैं वे अधिक कैलोरी जलाते हैं - और अधिक वसा से।
- अलार्म को सामान्य से 30 मिनट पहले सेट करें। इस तरह आपके पास उठने और उन 300 कैलोरी को बर्न करने का समय होगा।
- यहां तक कि अगर आप पहले कुछ दिनों में जल्दी जागना पसंद नहीं करते हैं, तो आप अंततः दिनचर्या के अभ्यस्त हो जाएंगे।
चरण 5. दिन के दौरान अधिक सक्रिय रहें।
यह स्वाभाविक रूप से आपके कैलोरी बर्न को बढ़ाने का एक और तरीका है। साथ ही, अधिक सक्रिय जीवन जीना काफी स्वस्थ है।
- अधिक गतिविधियाँ या व्यायाम करें जो आपकी सामान्य दिनचर्या का हिस्सा हैं: कार या घर से चलना/चलना, लिफ्ट से सीढ़ियों पर स्विच करना, फर्श पर झाडू लगाना या कमरे और फर्नीचर को साफ करना, उदाहरण के लिए।
- प्रति दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या और आप कितनी बार चलते हैं, इसे बढ़ाने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, एक बार में शॉपिंग बैग ले जाने के बजाय, प्रत्येक को अलग-अलग ले जाएं। आप इस प्रकार की गतिविधि में निवेश करने के समय को दस मिनट तक बढ़ा सकते हैं और 100 और कैलोरी तक जला सकते हैं।
विधि 3 का 3: अधिक कैलोरी जलाने के लिए आहार और जीवन शैली को समायोजित करना
चरण 1. अधिक सोएं।
अपने प्राकृतिक कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए अपनी नींद की आदतों का बेहतर ख्याल रखें। जब आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो आपका शरीर उतनी कैलोरी नहीं बर्न कर पाता है - और आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।
- शोध से पता चलता है कि जो वयस्क स्वस्थ नींद की आदतों को बनाए रखते हैं, वे दिन के दौरान लगभग 5% अधिक कैलोरी जलाते हैं, जो वयस्कों की तुलना में नहीं करते हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवर वयस्कों के लिए रात में सात से नौ घंटे सोने की सलाह देते हैं।
- ऐसा करने के लिए, आपको पहले बिस्तर पर जाना पड़ सकता है और अलार्म को बाद में बंद करने के लिए सेट करना पड़ सकता है।
चरण 2. अधिक पानी पिएं।
भरपूर आराम करने के अलावा, दिन भर में खूब पानी पीना भी महत्वपूर्ण है - जो लंबे समय में आपके वजन को भी प्रभावित कर सकता है।
- ज्यादा पानी पीने से जरूरी नहीं कि आपकी कैलोरी बर्न हो जाए, लेकिन यह आपकी भूख को नियंत्रित कर सकता है और जंक फूड की क्रेविंग से बच सकता है।
- एक दिन में कम से कम दो लीटर मॉइस्चराइजिंग तरल पदार्थ लेने की कोशिश करें। आप अन्य "प्रकार" के पानी का भी सेवन कर सकते हैं, जैसे कि स्वादयुक्त और कार्बोनेटेड और डिकैफ़िनेटेड चाय और कॉफी।
- कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए तरल कैलोरी से बचें। शराब, सोडा, फलों का रस, मीठी चाय और कॉफी जैसे पेय उन 300 कैलोरी को जलाने में बाधा डाल सकते हैं।
चरण 3. मध्यम भाग आकार।
यदि आप वास्तव में 300 कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो अपने आहार को संतुलित करने का प्रयास करें। अपने हिस्से को नियंत्रित करें और दिन भर में अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करें।
- अपने हिस्से के आकार को मापना न भूलें। यह "अनुमान लगाने" की कोशिश करने का कोई फायदा नहीं है कि आपको कितना खाना है। इसे आसान बनाएं और अपने आप को नियंत्रित करने के लिए किचन स्केल या टोट्स का उपयोग करें।
- प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों के लिए, प्रत्येक भोजन के साथ आधा कप सर्विंग का सेवन करें।
- फलों के लिए, प्रत्येक भोजन के साथ ½ कप स्लाइस, कप सूखे मेवे और बाकी का 1 छोटा टुकड़ा खाएं।
- सब्जियों और सब्जियों के बड़े हिस्से हो सकते हैं: प्रति भोजन 1 या 2 कप पत्तेदार सब्जियां।
- अनाज के लिए, आधा कप नापें और याद रखें कि उन्हें हर भोजन में पहले (जैसे पास्ता या चावल) पकाना है।
चरण 4. चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए तनाव का मुकाबला करें।
समय के साथ, पुराना तनाव दिन के दौरान जली हुई कैलोरी की मात्रा को प्रभावित कर सकता है।
- हाल के शोध से संकेत मिलता है कि तनाव होने पर शरीर कम कैलोरी जलाता है, क्योंकि चयापचय स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाता है।
- इसके अलावा, तनाव से भूख में वृद्धि होती है और अधिक वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करने की इच्छा होती है।
- यदि आप बहुत तनावग्रस्त जीवन जीते हैं (व्यक्तिगत या पेशेवर रूप से), तो रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव से लड़ने का प्रयास करें।
- आप कर सकते हैं: भाप छोड़ने के लिए किसी मित्र को कॉल करें, सैर करें, ध्यान करें, संगीत सुनें, पढ़ें, आदि।
- यदि आप अपने तनाव का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो अतिरिक्त सहायता प्राप्त करें, जैसे व्यवहार चिकित्सक से।
टिप्स
- 300 कैलोरी जलाने का सबसे प्रभावी तरीका व्यायाम और आहार परिवर्तन को मिलाना है।
- यदि आप मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए अच्छे आकार में नहीं हैं, तो आपको 30 मिनट में 300 कैलोरी जलाना मुश्किल हो सकता है। प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए अपनी फिटनेस में सुधार करने का प्रयास करें।