क्या आप घर पर अटके हुए हैं और जिम नहीं जा सकते हैं? चिंता मत करो! आप उन भारी उपकरणों और सामानों के बिना भी, एरोबिक्स और भार प्रशिक्षण सहित एक सुंदर कसरत कर सकते हैं। बस सभी आवश्यक सावधानियां बरतें, जैसे प्रत्येक सत्र के बाद शुरू करने और खींचने से पहले वार्मअप करना।
कदम
विधि 1 का 3: घर पर करने के लिए एक उचित, स्वस्थ कसरत को एक साथ रखना
चरण 1. हर दिन प्रशिक्षण के लिए एक समय निर्धारित करें।
यदि आप सप्ताह के दिनों के लिए लगातार प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करते हैं तो अनुशासित होना बहुत आसान है। वे अंततः आदत बन जाएंगे!
- प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट दिन और समय चुनें। उदाहरण के लिए: प्रत्येक सोमवार और शुक्रवार को सुबह 7 बजे व्यायाम करें।
- यदि आप एक या दो दिन का प्रशिक्षण चूक जाते हैं तो चिंता न करें। यह सामान्य है! बस जितनी जल्दी हो सके दिनचर्या में वापस आ जाओ।
युक्ति:
आप अपने वर्कआउट को उसी समय शेड्यूल कर सकते हैं जब आप अन्य सामान्य गतिविधियाँ करते हैं। उदाहरण के लिए: अपनी पसंदीदा श्रृंखला का एक एपिसोड देखते हुए 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम करें।
चरण २। प्रति सप्ताह कम से कम १५० मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
व्यायाम का प्रकार और समय किसी व्यक्ति के लक्ष्यों, उम्र और फिटनेस जैसे कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन अधिकांश विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वयस्क सोमवार से शुक्रवार तक लगभग 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम करें। यदि आप पसंद करते हैं, तो आपके पास 75-मिनट के सत्र (या 15 मिनट भी, जब तक कि गतिविधियाँ बहुत तीव्र हैं) में भारी होने का विकल्प है।
- मध्यम एरोबिक व्यायाम के उदाहरण: हल्का चलना या जॉगिंग करना, 10 मील प्रति घंटे से भी कम समय में बाइक चलाना या यहां तक कि घर के काम करना (फर्श की सफाई करना, यार्ड की निराई करना आदि)।
- तीव्र एरोबिक व्यायाम के उदाहरण: तेज दौड़ना, खड़ी इलाके में लंबी पैदल यात्रा, 10 मील प्रति घंटे से तेज साइकिल चलाना और रस्सी कूदना।
- यदि आप इन लक्ष्यों को तुरंत पूरा नहीं कर पाते हैं तो निराश न हों। समय और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है। उदाहरण के लिए: सप्ताह में तीन बार घर से ब्लॉक पर दस मिनट के लिए चलना शुरू करें; जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो समय बढ़ाकर 30 मिनट कर दें।
चरण 3. सप्ताह में कम से कम दो बार वर्कआउट करें।
भार प्रशिक्षण में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो दुबला द्रव्यमान बनाने के लिए प्रतिरोध (वेट प्लेट, डम्बल, रबर बैंड या शरीर के वजन का उपयोग करके) का निर्माण करते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार अपने कसरत में कुछ आंदोलनों को शामिल करें, हमेशा अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें।
- एक ही कसरत में प्रत्येक व्यायाम के 12 से 15 दोहराव का एक सेट करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे संख्या या भार बढ़ाएं क्योंकि आपको इसकी आदत हो जाती है और ताकत हासिल कर लेते हैं।
- वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के उदाहरण: प्लैंक और पुश-अप, वेट लिफ्टिंग और रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज।
- प्रत्येक भार प्रशिक्षण कसरत के बीच कम से कम दो दिन आराम करने और ठीक होने की अनुमति दें। यदि आप सावधान नहीं हैं तो आपको चोट लग सकती है।
चरण 4. लचीलेपन को काम करने के लिए अपने वर्कआउट में स्ट्रेच शामिल करें।
मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव जरूरी है क्योंकि यह चोटों और अन्य समस्याओं से बचाता है। हालांकि, वार्म अप करने के बाद ही स्ट्रेच करें (उदाहरण के लिए कुछ एरोबिक व्यायाम या हल्के वजन के प्रशिक्षण के साथ)। प्रत्येक कसरत के साथ इस प्रक्रिया को तीन से पांच बार दोहराएं।
- डायनेमिक स्ट्रेच करें, जिस तरह से आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को कुछ सेकंड के लिए अनुबंधित करना होता है और द्रव गति करना होता है। चार समर्थन वाले कमर और ग्लूटस दो उदाहरण हैं। स्टैटिक स्ट्रेच के विपरीत, वे अन्य प्रकार के व्यायाम से पहले वार्म-अप के रूप में काम करते हैं।
- स्थैतिक हिस्सों में, बदले में, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को दस से 30 सेकंड तक फैलाना होगा। वे गति की मांसपेशियों की सीमा को बढ़ाने या बढ़ाने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श हैं। उदाहरण के लिए: अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से स्पर्श करें, अपने पैर को अपने कूल्हे के पीछे खींचें, आदि।
चरण 5. पहले वार्मअप करें और प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
आपकी हृदय गति और चोट के जोखिम को कम करने के लिए आपकी मांसपेशियों को गर्म करना और आराम करना दो आवश्यक प्रक्रियाएं हैं। शुरू करने से पहले पांच से दस मिनट तक टहलें, दौड़ें या पुश-अप्स करें; जब आप कर लें, तो एक और पाँच मिनट के लिए चलें और कुछ हल्के स्ट्रेच करें।
- यदि आप भारी व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं तो वार्मअप के लिए अधिक समय लें। उदाहरण के लिए, दौड़ते समय अपनी मांसपेशियों को दस से 20 मिनट तक गर्म करें।
- व्यायाम करने के बाद जब तक आपकी हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट से कम न हो जाए, तब तक आराम करने की कोशिश करें। यदि आपके पास डिजिटल मॉनीटर नहीं है, तो अपनी कलाई लें और घड़ी या स्टॉपवॉच के साथ आवृत्ति की गणना करें।
चरण 6. खूब पानी पिएं।
बहुत से लोग व्यायाम करते समय निर्जलित हो जाते हैं। प्रशिक्षण के हर 60 मिनट में 500 मिली और 1 लीटर पानी के बीच पिएं ताकि ऊर्जा प्राप्त हो और पसीने से खोए हुए तरल पदार्थ को बदल दिया जाए, लेकिन अगर मौसम बहुत गर्म हो या आपको बहुत पसीना आए तो इस मात्रा को और भी बढ़ा दें।
- अपने व्यायाम सेट के बीच प्रत्येक अंतराल पर थोड़ा पानी पीने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप २० स्क्वैट्स के दो सेट करते हैं, तो पहले २० के बाद और आखिरी २० प्रतिनिधि के बाद फिर से पानी पिएं।
- खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए एक आइसोटोनिक भी लें जब दिन बहुत गर्म और आर्द्र हो या आप तीव्र या लंबे समय तक (एक घंटे से अधिक समय तक) व्यायाम करने जा रहे हों।
- ट्रेनिंग के बाद भी हाइड्रेट करें! आप हेल्दी शेक और स्मूदी, फलों और सब्जियों के जूस या सूप भी पी सकते हैं।
चरण 7. घर पर सुरक्षित और आरामदायक जगह पर ट्रेन करें।
आपको घर पर प्रशिक्षण के लिए उतनी जगह की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कम से कम आपको चीजों से टकराए और चोटिल हुए बिना घूमने में सक्षम होना चाहिए। कुर्सियों, मेज और अन्य फर्नीचर को दूर ले जाएं और अपनी चटाई को फर्श पर रखें।
खुली खिड़कियों या पंखे के साथ ठंडी, हवादार जगह में ट्रेन करें। आपको बहुत पसीना आने वाला है और आपको हवा की जरूरत है
चरण 8. आरामदायक, हवादार कपड़े पहनें।
प्रशिक्षण के दौरान एक व्यक्ति जो कपड़े पहनता है वह आराम के स्तर में सभी अंतर डालता है। ऐसे टुकड़े चुनें जो हवादार, लचीले हों और जो आपकी गतिविधियों को सीमित न करें। यदि आपको बहुत पसीना आता है, तो पॉलिएस्टर या पॉलीप्रोपाइलीन के साथ शोषक सिंथेटिक कपड़े चुनें।
- इस बारे में भी सोचें कि क्या आप बाहर व्यायाम करने जा रहे हैं, जैसे कि पिछवाड़े में। ऐसे में गर्म होने पर हल्के कपड़े और महीन कपड़े पहनें और ठंड होने पर गहरे रंग और परतें पहनें।
- बड़े स्तनों वाली महिलाओं को आरामदायक स्पोर्ट्स ब्रा की आवश्यकता होती है जो सही आकार की हों।
चरण 9. प्रशिक्षण के साथ चुनौतियों का सामना करने का प्रयास करें।
लक्ष्य निर्धारित करना और चुनौतियों का सामना करना पूरे प्रशिक्षण को और अधिक रोचक बना देता है। आप दोस्तों के साथ मिल सकते हैं या इंटरनेट मॉडल का अनुसरण कर सकते हैं - वे जो निर्दिष्ट करते हैं कि किसी व्यक्ति को कौन से व्यायाम करने चाहिए और वे कहाँ समाप्त होंगे!
इन चुनौतियों और बंद कसरत को अन्य अलग-अलग गतिविधियों के साथ जोड़ना अच्छा है क्योंकि वे शरीर में हर मांसपेशियों को काम नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट चुनौती करें, लेकिन उन चालों को शामिल करें जो धड़ को काम करती हैं।
फिटनेस ऐप डाउनलोड करें जो चुनौतियां और लक्ष्य भी लाते हैं. कई विकल्प हैं, जैसे ऐप्पल वॉच ऐप, नाइके रन क्लब, और इसी तरह। वे सभी व्यक्ति की प्रगति की निगरानी करते हैं और मार्गदर्शन देते हैं कि क्या करना है।
विधि 2 का 3: घर पर एरोबिक व्यायाम करना
चरण 1. हल्के स्ट्रोक के साथ अपनी मांसपेशियों को पांच या छह मिनट तक गर्म करें।
घर पर एरोबिक व्यायाम शुरू करने से पहले आपको कुछ मिनटों के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा। निम्नलिखित उदाहरणों का प्रयास करें:
- मार्च तीन मिनट के लिए बिना हिले-डुले। जहाँ तक आप जा सकते हैं अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं, पहले आगे और फिर पीछे।
- खड़े हो जाओ और अपनी मुट्ठी अपने सामने बढ़ाओ। 60 सेकंड के लिए एक बार में एक एड़ी को जमीन पर छूने के बीच वैकल्पिक।
- खड़े हो जाएं, एक बार में एक घुटना उठाएं और दूसरी तरफ अपने हाथ से इसे छुएं। 30 पुनरावृत्तियों को पूरा करने तक 30 सेकंड के वैकल्पिक सेटों में व्यायाम दोहराएं।
- प्रत्येक सिकुड़ते हुए दस दोहराव के दो सेट करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम दें और अपने कंधों को पाँच बार आगे और पाँच बार पीछे की ओर फेंकें; फिर प्रक्रिया को दोहराएं। आप इसे मार्च करते हुए भी कर सकते हैं!
- अपने पैरों के साथ अपने कंधों के साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाओ। अपनी पीठ को सीधा करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने शरीर को लगभग चार इंच नीचे न कर दें। इसे दस बार दोहराएं।
युक्ति:
नीचे दिए गए उदाहरण सिर्फ सुझाव हैं! यदि आप चाहें, तो आप विकल्प के लिए YouTube या मोबाइल एप्लिकेशन खोज सकते हैं।
चरण 2. जंप स्क्वाट के 15 से 24 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
जंप स्क्वाट का यह थोड़ा संशोधित संस्करण आपके कसरत के लिए एक शानदार शुरुआत है! अपने पैरों को अपने कूल्हों पर संरेखित करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। नीचे उतरो और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखो। फिर कूदें, अपने शरीर को फैलाएं, और अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं। हल्के से लैंड करें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं और इसे फिर से करने के लिए तैयार हो जाएं। व्यायाम को 15 से 24 बार दोहराएं, एक या दो मिनट के लिए आराम करें और एक और सेट पूरा करें।
- जब आप झुकते हैं और कूदते समय हवा में अपनी छाती के खिलाफ एक हल्का भार (जैसे पीईटी बोतल) रखने के अलावा, आप व्यायाम के अभ्यस्त होने के साथ-साथ थोड़ा और स्क्वाट कर सकते हैं।
- एक बार जब आप कर लें, तो 15 से 45 सेकंड के लिए अपनी सीट छोड़े बिना चलें या दौड़ें।
चरण 3. सिली जॉन व्यायाम के दो सेट करें।
"जोआओ बोबो" जंपिंग जैक के समान है, इस अंतर के साथ कि आपको कूदने के दौरान अपने शरीर को खोलना होगा। अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ फ्लश करके शुरू करें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, और आपकी भुजाएँ आपकी तरफ हैं। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, हवा में एक तारा बनाने के लिए चार अंगों को कूदें और फैलाएं। जब उतरने का समय हो, तो अपने घुटनों को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को फिर से आराम दें। व्यायाम को 15 से 24 बार दोहराएं, एक या दो मिनट के लिए आराम करें और एक और सेट पूरा करें।
अपने पेट को सिकोड़ें और अपने शरीर के मुख्य क्षेत्र को काम करने के लिए अपनी पीठ को सीधा करें।
चरण 4. अपने कूल्हों और पैरों को काम करने के लिए स्क्वाट करें।
स्क्वाट एक पारंपरिक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है, और यह आपकी पीठ, पैरों और बट को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आ जाएं।
- नीचे झुकते समय अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ाएं।
- समाप्त होने पर, 15 से 45 सेकंड तक बिना हिले-डुले चलें या दौड़ें।
चरण 5. बारी-बारी से पिछड़े पास के दो सेट करें।
स्ट्राइड का यह संशोधित संस्करण एक व्यायाम से अधिक एक नृत्य तकनीक है। उठो, अपनी पीठ को सीधा करो, और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटो। फिर पैर बदलें और आंदोलन दोहराएं। 15 से 24 प्रतिनिधि पूरे करें, एक पल के लिए आराम करें और एक और सेट करें।
- अपने कूल्हों और कंधों को सिकोड़ें और सीधे आगे देखें। इसके अलावा, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सामने के पैर को पैर की अंगुली की रेखा से गुजरने न दें।
- समाप्त होने पर, 15 से 45 सेकंड तक बिना हिले-डुले चलें या दौड़ें।
- व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाने के लिए आप पैर बदलते समय कूद भी सकते हैं। बस अपने घुटनों को बंद न करें (ताकि आपको चोट न लगे)!
चरण 6. कुछ burpees करो।
खड़े होकर व्यायाम करना शुरू करें, फिर तुरंत स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। फिर अपने पैरों को वापस फेंक दें, जैसे कि आप एक पुश-अप करने जा रहे थे, सभी आंदोलनों को उलटने से पहले और अपनी बाहों के साथ सीधे ऊपर की ओर एक छलांग लगाते हुए। 15 से 24 प्रतिनिधि के दो सेट पूरे करें।
यदि आपको बहुत अधिक कठिनाई हो तो आपको पुश-अप पोजीशन अपनाने की आवश्यकता नहीं है। कूदने से पहले बस स्क्वाट करें या बिना कूदे भी धीरे-धीरे उठें।
क्या तुम्हें पता था?
शारीरिक शिक्षा विशेषज्ञों का कहना है कि बर्पी उन लोगों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है जो अपने पूरे शरीर को घर पर ही काम करना चाहते हैं!
चरण 7. कसरत को कुछ हल्के हिस्सों के साथ समाप्त करें।
एक बार जब आप कर लें, तो अपनी मांसपेशियों को कम से कम पांच मिनट के लिए आराम दें, जबकि आपकी हृदय गति सामान्य हो जाती है। बिना हिले-डुले हल्के से टहलें या जॉगिंग करें, फिर कुछ स्ट्रेचिंग या योगा पोज़ करें। उदाहरण देखें:
- अपने नितंबों को फैलाएं: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएं, और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर से पार करें। फिर अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने घुटने को अपनी छाती के और भी करीब ले आएं। दस से 15 सेकेंड तक ऐसे ही रहें और सदस्यों को स्विच करें।
- अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। एक पैर को दोनों हाथों से पिंडली क्षेत्र में पकड़ें और अपनी ओर खींचे, लेकिन बिना झुके। दस से 15 सेकेंड तक ऐसे ही रहें और सदस्यों को स्विच करें।
- बैठ जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, और अपने पैरों को एक साथ लाओ तितली मुद्रा को अपनाने के लिए। फिर धीरे-धीरे अपनी जांघों को नीचे करें, दस से 15 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।
- अपने बछड़ों को स्ट्रेच करें: वैकल्पिक कदम आगे बढ़ाएं, हमेशा अपने पिछले पैर को फैलाएं। हर तरफ दस से 15 सेकेंड तक ऐसे ही रहें।
- अपनी तरफ लेट जाओ और अपने घुटनों को एक साथ लाओ। शीर्ष पैर को पकड़ें और इसे अपने नितंबों की ओर खींचें, अपनी एड़ी से क्षेत्र को छूने की कोशिश करें। दस से 15 सेकेंड तक ऐसे ही रहें, फिर पलट दें और दूसरी तरफ भी इस क्रिया को दोहराएं।
चरण 8. हो सके तो घर से बाहर कुछ व्यायाम करें।
आप अधिक अच्छे मूड में हो सकते हैं और कुछ समय के लिए घर से बाहर निकलने के इच्छुक भी हो सकते हैं। हो सके तो खुले वातावरण में टहलने, दौड़ने या अन्य एरोबिक व्यायाम करने जाएं। उदाहरण देखें:
- घर से ब्लॉक के आसपास टहलें या टहलें।
- एक मोटर साइकिल की सवारी।
- जंप कट्स या पिछवाड़े में एक ट्रैम्पोलिन पर।
- बगीचा, घास का मैदान, आदि।
चरण 9. इंटरनेट पर सरल-से-पालन करने वाले वार्म-अप वीडियो देखें।
बहुत से लोग वीडियो का अनुसरण करना पसंद करते हैं जिसमें शारीरिक शिक्षा शिक्षक आंदोलनों और व्यायाम तकनीकों को सिखाते हैं। यदि वह आप हैं, तो YouTube खोज करें - लेकिन ध्यान से चुनें कि आप किस पेशेवर का अनुसरण करेंगे।
आपके पास अपने मोबाइल फोन पर कसरत ऐप डाउनलोड करने का विकल्प भी है, जैसे नाइके ट्रेनिंग क्लब, रंटैस्टिक, गूगल फिट, फिटनोट्स और एंडोमोन्डो।
विधि 3 का 3: जिम उपकरण के बिना भार प्रशिक्षण
चरण 1. अपनी बाहों और कंधों को पुश-अप्स के साथ काम करें।
फ्लेक्सियन एक क्लासिक और व्यावहारिक व्यायाम है, जिसे किसी भी कोने में किया जा सकता है। शुरू करने के लिए, चटाई या फर्श पर घुटने टेकें और अपने घुटनों और पैरों को एक साथ लाएं। लेट जाएं और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों में सहारा दें, अपनी बाहों को अपने कंधों के अनुरूप रखें। अपने पेट को सिकोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी लगभग सीधी न हो जाए। एक पल के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- नीचे जाते समय अपने पेट को फर्श पर न झुकाएं।
- प्रत्येक दस प्रतिनिधि के तीन सेट से शुरू करें। जैसे-जैसे आपको व्यायाम की आदत होगी आप और अधिक करने में सक्षम होंगे।
- यदि आपके पास अभी भी सामान्य पुश-अप करने की ताकत नहीं है, तो अपने घुटनों और पिंडलियों को फर्श पर टिकाएं और बस अपने धड़ को उठाएं। जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए और अपने पूरे शरीर को ऊपर उठा लें, तब तक ऐसे ही रहें!
चरण 2. फर्श पर वैकल्पिक अंग लिफ्टों के साथ कंधे और पीठ पर काम करें।
व्यायाम जटिल लगता है, लेकिन यह वास्तव में सरल है और आपके धड़, पीठ और कूल्हों पर काम करता है। फर्श या चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों, उंगलियों को दूर की ओर, और हाथ, हथेलियां एक-दूसरे के सामने फैलाएं। साँस छोड़ें, अपने पेट को सिकोड़ें, और साँस छोड़ते हुए एक हाथ को कुछ इंच ऊपर उठाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर फिर से हवा छोड़ें। ऐसा एक बार में एक सदस्य करें।
व्यायाम के दौरान जितना हो सके अपनी पीठ, कूल्हों और सिर को स्थिर करने की कोशिश करें।
चरण 3. तख़्त के साथ बॉडी कोर का काम करें।
तख़्त व्यायाम इतना कुशल है कि यह सामान्य मोड़ की तुलना में अधिक प्रभाव उत्पन्न करता है। इसे करने के लिए फर्श या चटाई पर लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने कंधों की सीध में रखते हुए अपनी हथेलियों को अच्छी तरह से सहारा दें। अपनी पीठ और पेट को सिकोड़ें और अपने शरीर को अपनी बाहों और पैर की उंगलियों की ताकत से तब तक उठाएं जब तक कि आप हवा में एक सीधी रेखा न बना लें। 20 से 60 सेकेंड तक ऐसे ही रहें।
- अपनी सांस पर नियंत्रण न खोएं! अपनी नाक से साँस लें और बोर्ड के दौरान अपने मुँह से साँस छोड़ें।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें और समाप्त होने पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
युक्ति:
क्या आप पेट का काम करना चाहते हैं? दस मिनट के वर्कआउट में इस वीडियो में दिए गए टिप्स को फॉलो करें। यह अंग्रेजी में है, लेकिन यह काफी सहज है।
चरण 4। बटरफ्लाई ब्रिज के साथ नितंबों और शरीर के कोर पर काम करें।
बटरफ्लाई ब्रिज बट, पेट और पीठ के निचले हिस्से में काम करने के लिए बहुत अच्छा है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को अपने घुटनों के साथ एक साथ लाएं (योग तितली मुद्रा का अनुकरण करते हुए)। अपने नितंबों और पेट को सिकोड़ें और अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आ जाएं।
- इस अभ्यास को 30 सेकंड के लिए द्रव आंदोलनों के साथ दोहराएं।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
चरण 5. पैरों और बट को डुबकी के साथ काम करें।
एक गतिशील खिंचाव होने के अलावा, डुबकी कूल्हों और पैरों पर भी काम करती है। उठो, अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ। अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी पीठ को सीधा करें। धीरे-धीरे एक पैर उठाएं और अपने शरीर को नीचे करते हुए आगे बढ़ें, जब तक कि आपके दोनों घुटने मुड़े हुए न हों (एक ऊपर, एक पीछे और नीचे)। जब शुरुआत में वापस आने का समय हो तो अपने सामने के पैर को धक्का दें।
- डूबने के दौरान अपने शरीर को नीचे करते समय अपने धड़ को आगे की ओर न रखें और न ही अपने वजन को दूसरी तरफ से एक तरफ अधिक स्थानांतरित करें।
- जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अपनी जांघों और नितंबों को सिकोड़ें।
चरण 6. बछड़ा लिफ्ट करें।
बछड़ा लिफ्ट इस पैर क्षेत्र को मजबूत और टोन करता है। इसे करने के लिए किसी कुर्सी या काउंटर के सामने खड़े हो जाएं। इस संरचना पर अपने आप को सहारा दें और अपनी पीठ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर उठाएं। एक सेकंड के लिए निलंबित रहें और धीरे-धीरे शुरुआत में लौट आएं।
- प्रत्येक के दस से 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
- आप स्क्वाट में बछड़े को भी शामिल कर सकते हैं और एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं!
चरण 7. पीईटी बोतलों को फिलर्स के रूप में उपयोग करें।
आप अपने वर्कआउट में कुछ पीईटी बोतलों या फ़ैब्रिक सॉफ़्नर का उपयोग कर सकते हैं। अपने फिटनेस के अनुसार उनके अंदर तरल का आकार और मात्रा समायोजित करें। निम्नलिखित अभ्यास करें:
- मैं डूबता हूँ। प्रत्येक हाथ में पीईटी या फ़ैब्रिक सॉफ़्नर की बोतल पकड़ें और सामान्य रूप से सिंक करें।
- बछड़ा ऊंचाई। फिर से, प्रत्येक हाथ में एक पीईटी या फ़ैब्रिक सॉफ़्नर की बोतल पकड़ें और उठाएं। आप अपनी एड़ी को सस्पेंड करके दो सेकंड के लिए रुक सकते हैं।
- स्क्वाट। एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी जांघों के बीच एक पीईटी बोतल या फ़ैब्रिक सॉफ़्नर पकड़ें। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें, अपने नितंबों को सिकोड़ें और शुरुआत में लौटने से पहले अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। फिर व्यायाम दोहराएं।
चरण 8. प्रेरणा के लिए शरीर सौष्ठव वीडियो देखें।
जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपके पास इंटरनेट पर शारीरिक व्यायाम कक्षाओं के साथ वीडियो देखने का विकल्प भी है। YouTube या यहां तक कि शारीरिक शिक्षा में विशेषज्ञता वाली साइटों पर दिलचस्प चैनल खोजें। व्यवहार्य और सुरक्षित विकल्प खोजना मुश्किल नहीं है।
अंत में, यदि आप अभिविन्यास के मामले में कुछ अधिक व्यावहारिक पसंद करते हैं, तो नाइके ट्रेनिंग क्लब जैसे एक प्रशिक्षण ऐप डाउनलोड करें।
टिप्स
- यदि आप रातों-रात परिणाम नहीं देखते हैं तो निराश न हों। प्रगति देखने से पहले आपको तीन या चार सप्ताह तक बिना रुके प्रशिक्षण देना पड़ सकता है, लेकिन आप इसे अंततः देखेंगे!
- एक साथ ट्रेनिंग करना ज्यादा मजेदार होता है। अपने साथ रहने वाले लोगों को इस स्वस्थ सामाजिक गतिविधि में आमंत्रित करें!
- उत्साहित संगीत सुनने का अभ्यास करें!
- संतुलित और स्वस्थ आहार को अपनाए बिना व्यायाम करने का कोई फायदा नहीं है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन (जैसे मछली, चिकन ब्रेस्ट, मटर और बीन्स) और स्वस्थ वसा (नट, बीज, सब्जी या मछली का तेल) का सेवन करें।