पक्षियों के अपने डर पर कैसे काबू पाएं: 14 कदम (चित्रों के साथ)

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पक्षियों के अपने डर पर कैसे काबू पाएं: 14 कदम (चित्रों के साथ)
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ऑर्निथोफोबिया पक्षियों का एक तर्कहीन और प्रबल डर है, तब भी जब वे वास्तविक खतरा पैदा नहीं करते हैं। यह डर चिंता और कभी-कभी ऐसे व्यवहार पैदा करता है जो इन जानवरों से बचना चाहते हैं। आप खतरा महसूस कर सकते हैं और शारीरिक लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जैसे कि तेज़ दिल की धड़कन और पसीना, साथ ही साथ असहायता की भावना। यदि यह आपको सुबह काम पर जाने से रोकता है या आपको पक्षियों का सामना करने से बचने के लिए सबसे लंबा संभव मार्ग चुनने के लिए मजबूर करता है, तो इसका मतलब है कि डर आपके जीवन की कार्यक्षमता को प्रभावित कर रहा है और इसलिए आपको मदद लेनी चाहिए (जैसे कि जानवरों के संपर्क में आना या उपचार) पेशेवरों के साथ)।

कदम

भाग 1 का 2: अपने डर पर काबू पाने के लिए रणनीति तैयार करना

पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 1
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 1

चरण 1. एक्सपोजर थेरेपी के बारे में और जानें।

अपने आप को पक्षियों के सामने उजागर करना उनके डर पर काबू पाने का सबसे प्रभावी तरीका है। इस रणनीति का लक्ष्य लंबे समय तक संपर्क के माध्यम से अपनी भय प्रतिक्रियाओं को धीरे-धीरे कम करना है। अनुसंधान इंगित करता है कि इस प्रकार की चिकित्सा - अपने विभिन्न रूपों में - फोबिया के इलाज में बहुत मददगार है। कई प्रकार हैं, जो आम तौर पर कम "धमकी देने वाले" चरणों से शुरू होते हैं। यहां कुछ दिलचस्प उदाहरण दिए गए हैं (जो कुछ मामलों में एक साथ काम करते हैं):

  • काल्पनिक एक्सपोजर, जिसमें आप अपनी आंखें बंद करते हैं और पक्षियों की कल्पना करते हैं या ऐसी स्थिति जहां आप पक्षियों के करीब होते हैं।
  • विवो एक्सपोज़र में, जिसमें आप वास्तविक जीवन में अपने डर का सामना करते हैं। इस मामले में, उसे पक्षियों के करीब होना होगा।
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 2
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 2

चरण 2. इस बारे में सोचें कि आप पक्षियों से क्यों डरते हैं।

कई फोबिया "वातानुकूलित" प्रतिक्रियाएं हैं; अर्थात्: वे बाहरी स्रोतों से सीखे जाते हैं। आप पक्षियों से डरकर पैदा नहीं हुए थे। अपने ऑर्निथोफोबिया की जड़ों का पता लगाने के लिए समय निकालें।

  • एक जर्नल में सब कुछ रिकॉर्ड करना दिलचस्प हो सकता है, क्योंकि विचारों को संक्षेप में लिखने से हम जानकारी को अधिक शांति से और अधिक विस्तार से संसाधित कर सकते हैं।
  • अपनी प्रारंभिक स्मृति के बारे में सोचें जिसमें यह डर शामिल है। क्या किसी विशिष्ट अनुभव ने इस फोबिया को उत्प्रेरित किया?
  • क्या आप हमेशा पक्षियों से डरते हैं? यदि नहीं, तो चिंता का स्रोत बनने से पहले सकारात्मक या तटस्थ पशु-संबंधी यादों के बारे में सोचें।
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 3
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 3

चरण 3. अपने उत्प्रेरकों का विस्तार से वर्णन करें।

यह जितना असहज है, आप तब तक तनाव से निपटने और इससे उबरने में सक्षम नहीं होंगे जब तक कि आप अपने डर की शारीरिक रचना को पूरी तरह से नहीं समझ लेते। पक्षियों की विशिष्ट विशेषताएं क्या हैं जो आपकी चिंता का कारण बनती हैं? ऑर्निथोफोबिया के लिए यहां कुछ सामान्य उत्प्रेरक दिए गए हैं:

  • कौन से पक्षी ऊपर से हमला करते हैं।
  • जिस तरह से वे अपने पंख फड़फड़ाते हैं।
  • जब वे जमीन पर होते हैं तो उनका व्यवहार कैसा होता है।
  • उन बीमारियों का डर जो वे संचारित कर सकते हैं।
  • जिस तरह से वे खाद्य स्क्रैप की तलाश में मनुष्यों से संपर्क करते हैं।
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 4
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 4

चरण 4. अपने फोबिया का एक पदानुक्रम बनाएं।

इससे आपको अपने डर को दूर करने के तरीके के बारे में विशिष्ट दिशा-निर्देश प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यह पदानुक्रम केवल पक्षी-संबंधित चरणों की एक सूची है; यह उन विकल्पों से शुरू होता है जो कम चिंता उत्पन्न करते हैं और उन वस्तुओं के साथ समाप्त होते हैं जो आपकी सभी अरुचि पैदा करते हैं। सूची हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और आपको इसे उन विशिष्ट पक्षियों या उनके उत्प्रेरक के अनुसार इकट्ठा करना चाहिए जिनसे आप डरते हैं। याद रखें कि आपके डर के अनुभव को आपसे ज्यादा कोई नहीं समझता है, और कुछ ऐसा बनाएं जो आपकी मदद करे। यह आपकी प्रगति की निगरानी करने का एक तरीका हो सकता है क्योंकि आप एक्सपोज़र थेरेपी के अंतिम चरणों की ओर बढ़ते हैं। यहाँ एक उदाहरण है:

  • एक पक्षी ड्रा करें।
  • पक्षियों की श्वेत-श्याम तस्वीरों की जांच करें।
  • पक्षियों की रंगीन तस्वीरों की जांच करें।
  • बिना आवाज के पक्षियों के वीडियो देखें।
  • ध्वनि के साथ पक्षियों के वीडियो देखें।
  • दूरबीन की एक जोड़ी का उपयोग करके अपने पिछवाड़े में पक्षियों की जांच करें।
  • खुली जगह पर बैठें जहां पक्षी घूम सकें।
  • चिड़ियाघर या पालतू जानवरों की दुकान के पक्षी अनुभाग पर जाएँ।
  • नियंत्रित बर्ड शो में भाग लें जहां आप उन्हें छू सकते हैं या खिला सकते हैं।
  • एक दोस्त के पालतू पक्षी की देखभाल करें।
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 5
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 5

चरण 5. असुविधा के पैमाने से खुद को परिचित करें।

यह आपकी प्रगति को मापने के लिए एक और उपयोगी उपकरण है, जिसका उपयोग पक्षियों के प्रत्येक प्रदर्शन के दौरान आपके उपद्रव स्तर की निगरानी के लिए किया जाता है। यह आपको एक मानक रीडिंग दे सकता है कि आपका डर पदानुक्रम आपको प्रत्येक चरण पर कैसे प्रभावित करता है, साथ ही आपको यह भी दिखा सकता है कि जब आप पिछले चरणों से फोबिया को दूर करते हैं तो आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार होते हैं। एक पैमाने पर विचार करें जहां:

  • 0-3: शून्य पर, आप पूरी तरह से तनावमुक्त हो जाते हैं; तीन में, वे मध्यम और ध्यान देने योग्य चिंता का अनुभव करते हैं (लेकिन यह उनके सामान्य कामकाज को प्रभावित नहीं करता है)।
  • 4-7: चार में, मध्यम चिंता आपको थोड़ा असहज करने लगती है; सात में से, आप काफी चिंतित हैं, क्योंकि संवेदना आपकी ध्यान केंद्रित करने और सामान्य रूप से कार्य करने की क्षमता को प्रभावित करने लगती है।
  • 8-10: आठ में से, आप बहुत चिंतित हैं और पक्षियों के संपर्क में आने के कारण ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं; और दस, आप पैनिक अटैक के कगार पर (या पहले से ही) हैं।
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 6
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 6

चरण 6. तय करें कि आप पदानुक्रम के माध्यम से किस गति से आगे बढ़ना चाहते हैं।

विभिन्न प्रकार के एक्सपोज़र थेरेपी के अलावा, आप उस गति को चुन सकते हैं जिस पर आप काम करते हैं। प्रक्रिया के प्रबंधन के लिए यहां दो सामान्य लय हैं:

  • धीरे-धीरे एक्सपोजर: यह विधि काफी सामान्य है और आपको धीरे-धीरे पदानुक्रम को ऊपर ले जाने की आवश्यकता होती है - केवल तभी जब "सीढ़ी" के पहले चरणों में भय प्रतिक्रियाओं का उत्पादन करने का प्रभाव नहीं होता है। सामान्यतया, आप तब आगे बढ़ेंगे जब वर्तमान चरण शून्य और तीन के बीच असुविधा का स्तर पैदा करेगा।
  • फ्लड (इम्प्लोसिव थेरेपी): जब कोई व्यक्ति पदानुक्रम के शीर्ष पर शुरू होता है, तो उस आइटम पर जो सबसे ज्यादा असहज होता है। यदि आप इस पद्धति में रुचि रखते हैं, तो इसे स्वयं करने के बजाय किसी चिकित्सक के निर्देशानुसार करें।
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 7
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 7

चरण 7. विश्राम तकनीकों से खुद को परिचित करें।

चूंकि पदानुक्रम ऊपर जाने से कुछ तनाव प्रतिक्रियाएं उत्पन्न होंगी, इसलिए पक्षियों के संपर्क में आने के दौरान कुछ शांत करने वाली तकनीकों को सीखना मददगार हो सकता है। अपने दिमाग को शांत करने, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता होने का मतलब पैनिक अटैक और एक एक्सपोजर के बीच का अंतर हो सकता है जो आपकी बेचैनी के स्तर को सात के स्तर तक कम कर देता है।

एक्सपोज़र के दौरान शांत रहने के तरीकों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह लेख देखें।

भाग 2 का 2: पक्षियों के अपने डर पर काबू पाना

पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 8
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 8

चरण 1. अपने पदानुक्रम के निचले भाग में पहले आइटम के लिए खुद को बेनकाब करें।

अधिकांश लोगों के लिए, यह आधार काल्पनिक जोखिम के दायरे में आता है। अपनी आँखें बंद करके और एक पक्षी की कल्पना करके शुरू करें।

याद रखें कि आपका पदानुक्रम आपके लिए अद्वितीय और अद्वितीय है। आपका भय उस बिंदु तक हल्का हो सकता है जहां यह काल्पनिक जोखिम असुविधा के पैमाने पर शून्य-स्तर की प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है; हालांकि, अन्य लोगों को एक पक्षी के चित्र की कल्पना करके शुरू करना पड़ सकता है क्योंकि एक असली जानवर आठ स्तर की प्रतिक्रिया उत्पन्न करेगा।

पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 9
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 9

चरण 2. पदानुक्रम के काल्पनिक प्रदर्शन के भागों के माध्यम से आगे बढ़ना जारी रखें।

जैसे-जैसे विभिन्न पक्षियों के बारे में सोचना आपके असुविधा पैमाने पर 0-3 के स्तर से प्रतिक्रियाएं प्राप्त करना शुरू कर देता है, पदानुक्रम में उन चरणों तक आगे बढ़ता है जो काल्पनिक के रूप में योग्य होते हैं। इसके अलावा, अनुभव को और अधिक वास्तविक बनाने में मदद करने के लिए वर्तमान काल में आपके दिमाग में आने वाली घटनाओं का वर्णन करने का प्रयास करें। आप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:

  • अपने घर की पिछली दीवार पर या उसके पास लगे टेलीफोन और बिजली के तारों पर पक्षियों की कल्पना करके उन्हें प्रासंगिक बनाएं।
  • अपने आप को ऐसी स्थिति में कल्पना करें, जैसे किसी पार्क में, जानवरों से कुछ मीटर की दूरी पर।
  • एक स्थानीय तालाब में बत्तख या गीज़ को ब्रेड क्रम्ब्स देने की कल्पना करें।
  • अंत में, किसी मित्र के पालतू पक्षी को छूने की कल्पना करें।
  • पदानुक्रम के काल्पनिक प्रदर्शन पर वापस जाते रहें जब तक कि यह न्यूनतम भय प्रतिक्रिया उत्पन्न न करे।
  • अगर आपके पदानुक्रम में एक पक्षी को छूने की तुलना में निचली स्थिति में एक वीडियो देखना शामिल है, तो भी आप उस क्रम में कार्य कर सकते हैं। यदि आपकी सूची इस तरह व्यवस्थित नहीं है, तो आपको सभी काल्पनिक एक्सपोज़र से एक साथ निपटने की ज़रूरत नहीं है। अपने आप से पूछें कि आपके दिमाग में सबसे ज्यादा क्या समझ में आता है और खुद के साथ ईमानदार रहें।
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 10
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 10

चरण 3. अपने फोबिया पदानुक्रम की आभासी वस्तुओं के लिए खुद को बेनकाब करें।

अधिकांश लोगों के लिए, आभासी पक्षी प्रदर्शन काल्पनिक प्रदर्शनों की तुलना में पदानुक्रम में एक उच्च चरण है। एक बार जब आप जानवरों की कल्पना कर सकते हैं और अपने आप को उनके बगल में सरल प्रभावों (या बिल्कुल भी प्रभाव नहीं) के साथ देख सकते हैं, तो अगले चरण के लिए खुद को उजागर करना शुरू करें। यहाँ आभासी प्रदर्शनों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो भय प्रतिक्रियाएँ उत्पन्न करते हैं:

  • पक्षियों को ड्रा करें (पहले, सरल डूडल और छोटे पक्षी, फिर अधिक विस्तृत और बड़े आइटम)।
  • पक्षियों के चित्रों की जांच करें (पहले काले और सफेद रंग में, फिर रंग में)।
  • पक्षी ध्वनियों की रिकॉर्डिंग सुनें।
  • पक्षियों के वीडियो देखें (पहले मौन, फिर मौन)।
  • असुविधा के पैमाने के प्रत्येक चरण पर प्रत्येक चरण के लिए एक विस्तृत सूची बनाना याद रखें। आपका लक्ष्य प्रत्येक एक्सपोजर के लिए तीन (और उम्मीद से शून्य) तक पहुंचना है।
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 11
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 11

चरण 4. अपना पहला प्रदर्शन विवो (वास्तविक जीवन में) में करने का प्रयास करें।

आपके पदानुक्रम के शीर्ष पर आइटम शायद वास्तविक पक्षियों के साथ वास्तविक अनुभव हैं। काल्पनिक और आभासी प्रदर्शनों में महारत हासिल करते समय, जानवरों से इस तरह से संपर्क करने की कोशिश करें जिससे कम से कम भयावह प्रतिक्रिया संभव हो। इसमें दूरबीन की एक जोड़ी के साथ एक पक्षी की जांच करना या खिड़की के माध्यम से एक पक्षी को देखना भी शामिल हो सकता है (क्योंकि आप सुरक्षित और सुरक्षित रहेंगे)।

जैसे-जैसे आप पक्षी को लाइव देखने के आदी हो जाते हैं - और 0-3 असुविधा प्रतिक्रिया दर्ज करते हैं - उस खिड़की को खोलने का प्रयास करें जिससे आप इसका सामना कर रहे हैं।

पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 12
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 12

चरण 5. एक खुले दरवाजे से एक पक्षी को देखें।

जब खुली खिड़की अब एक मजबूत प्रभाव उत्पन्न नहीं करती है, तो अगले चरण पर जाने का प्रयास करें - इस मामले में, दरवाजे के माध्यम से एक शाब्दिक कदम। घर से बाहर निकलो और पास के किसी पक्षी को देखो। दरवाजे से दूरी के बारे में जागरूक रहें जो तीन के स्तर से ऊपर एक असुविधा प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है और वहीं रुक जाता है। तब तक देखें जब तक आपको यह महसूस न होने लगे कि डर कम हो गया है, और फिर कुछ और कदम उठाएं। अपने आराम स्तर की निगरानी करना भूले बिना, जानवर के करीब और करीब पहुंचें।

पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 13
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 13

चरण 6. अपने पदानुक्रम के शीर्ष पर विवो एक्सपोज़र में महारत हासिल करें।

ये आइटम आपके विशिष्ट भय के साथ-साथ इसे दूर करने के लिए आपके समर्पण पर निर्भर करेंगे। आपका लक्ष्य बिना घबराए कबूतरों के एक समूह को पास करना हो सकता है, जबकि कोई अन्य व्यक्ति बिना किसी चिंता के किसी मित्र के पालतू जानवर को छूना चाहता है। पदानुक्रम में बाकी बिंदुओं के माध्यम से आगे बढ़ें, अपने आप को हर एक के लिए उत्तरोत्तर उजागर करें जब तक कि आपकी असुविधा का स्तर तीन से अधिक न हो।

यदि आप रुकावट में आते हैं, तो याद रखें कि आप अपने पदानुक्रम को संपादित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि अब आप किसी मित्र के तोते के खाली होने पर उसके बगल में रहने से परेशान न हों, लेकिन एक बड़े पक्षी को छूने का विचार अभी भी स्तर-आठ असुविधा पैदा करता है। इस दोस्त को अपने साथ एक पालतू जानवर की दुकान पर जाने के लिए कहें और अपने हाथ में एक छोटा पक्षी, जैसे कि एक तोता पकड़ने की कोशिश करें।

पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 14
पक्षियों के डर पर काबू पाएं चरण 14

चरण 7. चिकित्सक के नेतृत्व वाले एक्सपोज़र पर विचार करें।

यदि आप पदानुक्रम के बीच फंस गए हैं और यह नहीं जानते कि सही तरीके से कैसे कार्य करना है - या यहां तक कि यदि आप पेशेवर मार्गदर्शन के तहत एक्सपोजर थेरेपी का प्रयास करना चाहते हैं - तो एक चिकित्सक को देखें जो फोबिया के इलाज में माहिर हैं। अपने पदानुक्रम को स्थापित करने और उससे निपटने का सबसे अच्छा तरीका खोजने में आपकी मदद करने के अलावा, यह व्यक्ति "व्यवस्थित डिसेन्सिटाइजेशन" कहलाने वाले चरणों के लिए विचार प्रदान करेगा, एक प्रक्रिया जो पर्यवेक्षित विश्राम अभ्यासों के साथ वर्गीकृत एक्सपोज़र को जोड़ती है।

  • इसके अलावा, एक चिकित्सक आपको संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा की तकनीकों को सीखने में मदद कर सकता है, जिसमें आपको पता चलेगा कि आपकी मानसिक प्रक्रियाएं पक्षियों के आपके डर को कैसे मजबूत करती हैं। ऐसा करने से, आप (तर्कहीन) विचारों के बारे में अधिक जागरूक होंगे जो इस भय को ट्रिगर करते हैं और इस प्रकार एक्सपोजर के दौरान डर प्रतिक्रियाओं से पहले उन्हें संज्ञानात्मक रूप से बदलने में सक्षम होते हैं।
  • अनुसंधान से पता चलता है कि ऑर्निथोफोबिया का मुकाबला करने में उच्च सफलता दर है, लेकिन चिकित्सक के नेतृत्व वाली प्रक्रियाएं और भी अधिक प्रभावी हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने अपने डर को उजागर किया उनमें से 63% ने अपनी प्रगति को बनाए रखा, जबकि पेशेवर समर्थन प्राप्त करने वालों में से 80% ने प्रगति की। इसलिए, यदि आपको स्वयं फोबिया पर काबू पाने में कठिनाई हो रही है, तो निर्देशित तरीकों का उपयोग करें।

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