कई "सामाजिक धूम्रपान करने वालों" का मानना है कि वे नशेड़ी नहीं हैं, लेकिन कई सर्वेक्षणों से पता चलता है कि वास्तव में, ये व्यक्ति भारी धूम्रपान करने वालों द्वारा अनुभव की जाने वाली लालसा को दबा देते हैं। विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि सामाजिक धूम्रपान एक दिन बाध्यकारी धूम्रपान की ओर ले जाएगा यदि यह बहुत लंबे समय तक रहता है - बहुत से लोग पहली सिगरेट के बाद आदी हो जाते हैं। धूम्रपान का कोई भी स्तर शरीर के लिए हानिकारक है, लेकिन निकोटीन की लालसा का विरोध करना सीखना आपको नशे की लत के बिना सामाजिक धूम्रपान की आदत को बनाए रखने की अनुमति दे सकता है।
कदम
3 में से विधि 1 निकोटिन की लालसा को दबाना
चरण 1. निकोटीन ट्रिगर से बचें।
कई धूम्रपान करने वालों को जब भी वे परिस्थितियों या स्थानों में प्रवेश करते हैं जहां वे अक्सर धूम्रपान करते हैं तो धूम्रपान करने की इच्छा महसूस होती है। यदि आप बार, पार्टियों या दोस्तों के विशिष्ट समूहों के साथ धूम्रपान करते हैं, तो इन स्थितियों को केवल उन दिनों के लिए छोड़ना एक अच्छा विचार हो सकता है जब आप धूम्रपान करने के लिए तैयार हों।
- ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए पहला कदम हमेशा होता है। उन स्थितियों के बारे में ध्यान से सोचें जिनमें आप आमतौर पर धूम्रपान करते हैं और उनकी तुलना सिगरेट के बीच लालसा की आवृत्ति से करते हैं।
- यदि आप प्रमुख ट्रिगर्स से बचने में असमर्थ हैं, तो धूम्रपान निषेध योजना तैयार करें। यदि आवश्यक हो तो जल्दी छोड़ दें और धूम्रपान से बचने के लिए विभिन्न प्रकार के विकर्षणों का उपयोग करें।
चरण 2. खुद को विचलित करें।
लालसा में न देने के लिए, विशेष रूप से उन जगहों या परिस्थितियों में जो धूम्रपान करने के लिए एक बड़ा आग्रह करते हैं, विचलित होना आवश्यक है। कुछ लोगों को मौखिक निर्धारण को संतुष्ट करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को अपने हाथों को व्यस्त रखने की आवश्यकता होती है।
- उन गतिविधियों की पहचान करें जो सबसे प्रभावी ढंग से तृष्णा को दबाती हैं। क्या आपको अपने मुंह में कुछ डालने, अपने हाथ में कुछ रखने या दोनों के संयोजन की आवश्यकता महसूस होती है?
- यदि लालसा धूम्रपान के सामान्य मौखिक निर्धारण से संबंधित है, तो च्युइंग गम या कैंडी चूसने का प्रयास करें। कुछ धूम्रपान करने वालों को सूरजमुखी के बीज की तरह कुछ कुरकुरे चबाने से सुधार का अनुभव होता है।
- अगर इच्छा आपको अपने हाथों में कुछ लेने की आवश्यकता है, तो अपने साथ एक कागज और कलम ले जाने का प्रयास करें। अपनी उंगलियों के बीच पेन घुमाएं या धूम्रपान करने की इच्छा से खुद को विचलित करने के लिए कुछ चित्र बनाएं।
- यदि आपको अपने हाथों और मुंह पर कब्जा करना है, तो कुछ टूथपिक्स, स्ट्रॉ या लॉलीपॉप अपने साथ ले जाएं। कई पूर्व धूम्रपान करने वाले (और धूम्रपान करने वाले जो बाहरी कारकों के कारण धूम्रपान करने में असमर्थ हैं, जैसे कि काम पर होना, उदाहरण के लिए) सिगरेट की इच्छा के व्यवहारिक और मौखिक घटकों को संतुष्ट करने के लिए ऐसी वस्तुओं का सहारा लेते हैं।
चरण 3. आवेगों में देरी या नियंत्रण।
यदि आप धूम्रपान के लिए एक अनियंत्रित लालसा महसूस कर रहे हैं, तो पैक लेने से दस मिनट पहले प्रतीक्षा करने का वादा करें। इस बीच, चलने या कुछ पढ़कर खुद को विचलित करें और लालसा को संतुष्ट करने के लिए एक भौतिक विकल्प (जैसे टूथपिक या लॉलीपॉप) का उपयोग करें। आप जो भी चिंता महसूस कर रहे हैं उसे नियंत्रित करने के लिए आप एक स्ट्रेस बॉल को भी निचोड़ सकते हैं।
यदि आपको आवेग के आगे झुकना है, तो उस दिन से सिगरेट को छूट दें जब आप खुद को धूम्रपान करने की अनुमति देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप बुधवार को बहुत अधिक तनाव में हैं और आपको धूम्रपान करने की आवश्यकता है, तो ऐसी घटनाओं में शामिल न हों जो शुक्रवार या शनिवार को धूम्रपान करने की इच्छा को ट्रिगर करें; इस प्रकार, आप सप्ताह के लिए धुएं के "नियोजित" स्तर को बनाए रखने में सक्षम होंगे।
चरण 4. कुछ विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
यदि सामाजिक धूम्रपान की आदतें तनावग्रस्त होने पर धूम्रपान करने की लालसा में बदल रही हैं, तो अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए विश्राम तकनीकों का प्रयास करें। धूम्रपान करने वालों के लिए गहरी सांस लेना, ध्यान, मांसपेशियों में छूट और योग को उपयोगी तकनीक माना जाता है।
- गहरी सांस लेने में, डायाफ्राम (रिब पिंजरे के नीचे) से सांस लेने और धीरे-धीरे, गहरी और स्थिर रूप से सांस छोड़ने का विचार है।
- ध्यान मन को शांत करता है और तनावपूर्ण विचारों और भावनाओं से ध्यान हटाता है। अभ्यास के दौरान, आपको धीरे-धीरे और गहराई से सांस लेने, सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान देना चाहिए। कई अभ्यासी एक मंत्र (अपनी पसंद का एक शब्द या वाक्यांश) दोहराते हैं या एक शांत स्थान या समय की कल्पना करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करते हैं।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट में शरीर के सभी मांसपेशी समूहों का प्रगतिशील संकुचन और विश्राम शामिल है। तकनीक मांसपेशियों में तनाव और तनावपूर्ण या चिंतित विचारों से राहत देती है।
- योग शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए नियंत्रित श्वास के साथ खिंचाव और मुद्राओं को जोड़ता है।
चरण 5. व्यायाम करने के लिए समय निकालें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि आधे घंटे की मध्यम या तीव्र शारीरिक गतिविधि निकोटीन की लालसा को कम कर सकती है। यदि धूम्रपान करने की इच्छा महसूस होने पर बाहर जाना संभव हो, तो टहलने, दौड़ने या साइकिल चलाने के लिए जाएं। काम के दौरान, कम-तीव्रता वाली गतिविधियों का प्रयास करें जैसे सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना या स्क्वाट और पुश-अप करना।
विधि 2 का 3: मौजूदा धूम्रपान की आदतों को कम करना या समाप्त करना
चरण 1. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एनआरटी) का प्रयास करें।
उपचार आमतौर पर लालसा को नियंत्रित करने में काफी सफल होता है। बिक्री के लिए कई टीआरएन उत्पाद हैं और अमेरिकी एजेंसियों के शोध के अनुसार, उनके संयोजन से कोई स्वास्थ्य जोखिम नहीं होता है।
- निकोटीन पैच, च्युइंग गम और लोज़ेंग आम उत्पाद हैं और प्रभावी माने जाते हैं।
- कुछ मजबूत उत्पादों को केवल एक नुस्खे के साथ खरीदा जा सकता है, जैसे कि बुप्रोपियन (ज़ायबान) और वैरेनिकलाइन (चैंपिक्स)। पैच और गम के विपरीत, दवाओं को अन्य उत्पादों के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए जब तक कि विशेष रूप से एक चिकित्सक द्वारा अनुशंसित नहीं किया जाता है। अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें।
चरण 2. एक समर्थन प्रणाली स्थापित करें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पूरी तरह से धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं या अपनी आदतों को उस स्तर तक नियंत्रित करना चाहते हैं जो आपको स्वीकार्य है: एक समर्थन प्रणाली काफी मूल्यवान हो सकती है। यदि आप ऐसे दोस्तों या रिश्तेदारों को जानते हैं जो एक ही समस्या का सामना कर रहे हैं, तो बात करें या टहलने या दौड़ने के लिए मिलें। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानते हैं जो सिगरेट पीने की आवृत्ति को रोकने या कम करने की कोशिश कर रहा है, तो एक ऑनलाइन सहायता समूह की तलाश करें।
इंटरनेट पर विशिष्ट सहायता समूह खोजें। पुराने सदस्य पहले ही उस दौर से गुजर चुके हैं, जिससे आप गुजर रहे हैं और वे आपको समर्थन या सलाह दे सकते हैं।
चरण 3. अपने जोखिम पर इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट का उपयोग करने पर विचार करें।
ब्राजील में बिक्री के लिए निषिद्ध, इन उपकरणों को इंटरनेट के माध्यम से देश में भारी आयात किया जाता है। कम निकोटीन स्वाद और कम निकोटीन युक्त - कुछ मॉडल निकोटीन के बिना बेचे जाते हैं - ये सिगरेट आपको लालसा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
जबकि पूरी तरह से सुरक्षित नहीं है, ई-सिगरेट से धुआं नहीं निकलता है, जो रोजमर्रा की जिंदगी में खपत होने वाले निकोटीन की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
चरण 4. इनडोर स्थानों पर जाएँ।
कुछ साल पहले, देश में बार और रेस्तरां जैसे घर के अंदर धूम्रपान पर प्रतिबंध लगाने वाला एक कानून लागू हुआ था। यदि आपको अपनी धूम्रपान की आदत को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो इन वातावरणों में जाने से मदद मिल सकती है। धूम्रपान न करने वाले लोगों के आसपास रहना प्रेरणादायक हो सकता है, और आपको उस क्षेत्र में सिगरेट जलाने पर प्रतिबंध लगा दिया जाएगा।
चरण 5. जानें कि कब खुद को नियंत्रित करना है।
एक पर्ची या किसी अन्य के साथ कोई समस्या नहीं है, लेकिन यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि यह आहार पर एक दिन की छुट्टी के समान है। यदि आप एक भारी धूम्रपान करने वाला नहीं बनना चाहते हैं तो आप हर दिन धूम्रपान नहीं कर सकते। यदि आप अपने आप को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो पहली सिगरेट के बाद रुकें।
- सीमा को सुदृढ़ करने के लिए केवल एक सिगरेट अपने साथ रखें। इसे एक खाली पैक में रखें या सिर्फ एक सिगरेट के लिए धातु का केस खरीदें।
- एक और रणनीति यह है कि जब आप "सिगरेट नहीं" के दिनों में घर से बाहर निकलें तो अपने साथ सिगरेट न ले जाएं। इस प्रकार, आप केवल तभी धूम्रपान कर सकते हैं जब कोई आपको सिगरेट उधार देने को तैयार हो।
विधि 3 का 3: यह समझना कि व्यसन कैसे काम करता है
चरण 1. तंबाकू के प्रभावों को जानें।
तंबाकू में कई रसायन होते हैं, जिनमें निकोटीन सबसे अधिक नशे की लत है - अनुसंधान ने इसे हेरोइन और कोकीन के रूप में नशे की लत के रूप में दिखाया है। सिगरेट के उपयोग के साथ आने वाले डोपामाइन और एड्रेनालाईन की रिहाई के कारण निकोटीन की हल्की खपत थोड़ी उत्साहपूर्ण भावना पैदा करती है। इसके अलावा, निकोटीन आराम करने वाली हृदय गति को बढ़ाता है, शरीर के तापमान को कम करता है, और शरीर के छोर तक रक्त के प्रवाह को कम करता है।
- धूम्रपान से कैंसर, स्ट्रोक, कोरोनरी आर्टरी डिजीज, ब्लड क्लॉट और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) भी हो सकता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि सिगरेट पीना शरीर के लगभग हर अंग के लिए हानिकारक है।
- सिगरेट बेहद नशे की लत है। बहुत से लोग सिगरेट पीने के शरीर पर होने वाले हानिकारक प्रभावों को पहचानते हैं, लेकिन रोक नहीं पाते हैं।
चरण 2. सामाजिक धूम्रपान को समझें।
कई धूम्रपान करने वालों का दावा है कि वे आदी नहीं हैं और जब चाहें छोड़ सकते हैं। इसके बावजूद इन लोगों का दिमाग भी निकोटीन के प्रति संवेदनशील होता है। ब्रेन सीटी स्कैन व्यसन से जुड़े मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में डेंड्राइट्स के विकास और घनत्व में वृद्धि दर्शाता है।
कुछ शोध से पता चलता है कि हाल ही में धूम्रपान करने वालों में भी निकोटीन की लालसा के बिना जाने वाले दिनों में नाटकीय रूप से कमी आई है, यह सुझाव देते हुए कि आकस्मिक धूम्रपान भी अक्सर एक पूर्ण विकसित लत की शुरुआत होती है।
चरण 3. निर्धारित करें कि क्या आप पहले से ही आदी हैं।
यहां तक कि अगर आप अभी भी अपने आप को एक गैर-नशे की लत आकस्मिक धूम्रपान करने वाला मानते हैं, तो आप पहले से ही आदी हैं। इस विषय पर कुछ मनोवैज्ञानिकों और चिकित्सा विशेषज्ञों ने धूम्रपान की आदतों की एक सूची तैयार की है जो आपकी स्थिति का आकलन करने में सहायक हो सकती है। नीचे दिए गए प्रश्नों का कोई भी सकारात्मक उत्तर बताता है कि व्यसन पहले से मौजूद है:
- क्या आपने कभी धूम्रपान छोड़ने की कोशिश की है और नहीं कर पाए?
- क्या आप धूम्रपान करते हैं क्योंकि इसे छोड़ना मुश्किल है?
- क्या आपको ऐसा लगता है या आपने कभी महसूस किया है कि आप तंबाकू या निकोटीन के सेवन के आदी हैं?
- क्या आपने कभी धूम्रपान करने की तीव्र, अनियंत्रित इच्छा महसूस की है?
- क्या आपने कभी धूम्रपान करने की सख्त जरूरत महसूस की है?
- क्या आपको ऐसी जगहों या परिस्थितियों में धूम्रपान नहीं करना मुश्किल लगता है जहां आप जानते हैं कि आपको नहीं करना चाहिए?
- क्या कुछ दिन बिना सिगरेट के रहने के बाद आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है?
- कुछ समय तक धूम्रपान न करने के बाद क्या आपको आमतौर पर गुस्सा आता है?
- क्या आपको कुछ समय तक बिना सिगरेट के रहने के बाद धूम्रपान करने की तत्काल आवश्यकता महसूस होती है?
- क्या धूम्रपान के बिना कुछ दिनों के बाद आप नर्वस, बेचैन या चिंतित महसूस करते हैं?
चरण 4. एक डॉक्टर को देखें।
यदि आप धूम्रपान के स्तर या आवृत्ति के बारे में चिंतित हैं, या यदि आपने कई बार धूम्रपान छोड़ने की कोशिश की है और नहीं कर पाए हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को शारीरिक और व्यसन के व्यवहार संबंधी पहलू।
टिप्स
- जब उस दिन धूम्रपान से बचना असंभव हो जब आपको धूम्रपान नहीं करना चाहिए, तो अपनी ज़रूरतों को किसी और चीज़ से संतुष्ट करने का प्रयास करें जो आपको पसंद हो। कॉफी आमतौर पर एक बढ़िया विकल्प है: अपनी पसंदीदा कॉफी शॉप पर जाएं और शांति से एक कप कॉफी का आनंद लें।
- कोशिश करें कि बच्चों के सामने धूम्रपान न करें। कुछ संस्कृतियों में, वृद्ध लोगों के सामने धूम्रपान करना आक्रामक माना जाता है। सबसे छोटे और सबसे बड़े का सम्मान करने के लिए, कम घुसपैठ वाली जगहों पर धूम्रपान करें।
- उन दिनों को निर्धारित करें जब आप धूम्रपान करेंगे और एक कैलेंडर पर धूम्रपान नहीं करेंगे। इच्छा को नियंत्रित करने और अपने निर्णय को सुदृढ़ करने के लिए नियमित रूप से इसकी सलाह लें।
नोटिस
- कई बार धूम्रपान करने वालों को कुछ समय बाद इसकी लत लग जाती है।
- निकोटिन यह है व्यसनी। सिगरेट के आदी होने के जोखिम में धूम्रपान "रूसी रूले" खेल रहा है।
- धूम्रपान संयुक्त राज्य अमेरिका में मौत का प्रमुख रोकथाम योग्य कारण है।
- धूम्रपान से फेफड़ों का कैंसर (या अन्य कैंसर) प्राप्त करने के लिए आपको व्यसनी होने की आवश्यकता नहीं है।
- सिगरेट को कैंसर का कारण और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है।
- उपरोक्त सुझाव उन लोगों के लिए हैं जो पहले से ही धूम्रपान करते हैं। यदि आप अभी तक धूम्रपान नहीं करते हैं, तो शुरू न करें। क्योंकि यह एक ऐसी व्यसनी आदत है, इसे नियंत्रित करने या रोकने के लिए आपको बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।
