ज्यादातर लोग समय-समय पर चिंता करते हैं। हालांकि, अत्यधिक चिंता व्यक्ति को सुखी जीवन जीने से रोक सकती है। यह सोना मुश्किल बना सकता है और अच्छी चीजों से ध्यान चुरा सकता है। इसके अलावा, इस मनःस्थिति में समस्याओं का समाधान खोजना और भी कठिन हो सकता है। मामले को बदतर बनाने के लिए, कुछ शोध इंगित करते हैं कि बहुत अधिक चिंता करने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। लगातार चिंता छोड़ना एक कठिन आदत है। अच्छी खबर यह है कि इस व्यवहार के पैटर्न को तोड़ने और एक खुशहाल जीवन जीने के लिए कई चीजें की जा सकती हैं।
कदम
2 का भाग 1: व्यवहार बदलना
चरण 1. चिंताओं को स्थगित करें।
यदि वे आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रहे हैं और आप अपने आप को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो उन्हें बाद के लिए छोड़ने का प्रयास करें। अपने आप को चिंता करने दें, लेकिन दिन में केवल कुछ समय के लिए।
- उदाहरण के लिए, आप हर दिन रात के खाने के बाद आधे घंटे के लिए चिंता करने के लिए अलग रख सकते हैं। अगर किसी और समय आपके दिमाग में कुछ आता है, तो आप चिंता की पहचान कर सकते हैं, लेकिन अपने आप से कहें, "मैं इसके बारे में बाद में सोचूंगा।"
- यह तकनीक कुछ समय के लिए समस्याओं को दूर करने में मदद करती है ताकि आप दिन को अच्छे तरीके से जारी रख सकें।
चरण 2. चिंताओं को लिखें।
शिकागो विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि समस्याओं को लिखने से उन्हें दूर करने में मदद मिल सकती है। लेखन समाधान को अधिक मूर्त बनाता है।
यह रणनीति समस्याओं में देरी के लिए अच्छी तरह से काम करती है। समस्याओं की सूची यह धारणा देने में मदद कर सकती है कि "चिंता" करने का समय आने तक आपको उनके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। तो, इस समय, बस उससे सलाह लें।
चरण 3. चिंताओं के बारे में बात करें।
उनके बारे में बात करना भी मददगार हो सकता है। संवाद चीजों को एक अलग परिप्रेक्ष्य में रखता है और समस्याओं की जड़ खोजने में मदद कर सकता है।
हालाँकि, ध्यान रखें कि इसके बारे में बात करना आपके दोस्तों के लिए मुश्किल हो सकता है। यदि समस्या स्थायी है, तो मनोवैज्ञानिक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपॉइंटमेंट लें।
चरण 4. कंप्यूटर पर कम समय बिताएं।
हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सामाजिक संपर्क के लिए कंप्यूटर और अन्य उपकरणों पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं, वे चिंता से अधिक पीड़ित होते हैं। कुछ चिंताओं को दूर करने के लिए कंप्यूटर के सामने बिताए समय को कम करने के बारे में सोचें।
- सोशल मीडिया का उपयोग, विशेष रूप से, संघर्ष और तुलना उत्पन्न कर सकता है। इससे आराम करना भी मुश्किल हो जाता है। ये सभी कारक चिंता को जन्म दे सकते हैं।
- दिन में कई बार उपकरणों को बंद करने से आप प्रौद्योगिकियों के साथ अपने संबंधों पर अधिक नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 5. अपने हाथों को व्यस्त रखें।
अपने हाथों से कुछ करना, जैसे बुनाई या "कोम्बोलोई" को संभालना तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि मुश्किल समय में अपने हाथों को व्यस्त रखने से बाद में ऐसा करने की परेशानी कम हो सकती है।
इस तरह के शोध में उन समस्याओं पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा जो पहले ही हो चुकी हैं। हालाँकि, यदि आप किसी समस्या की स्थिति का सामना कर रहे हैं, तो अपने हाथों से दोहराव के कुछ पैटर्न का पालन करें। यह रवैया बाद में चिंता को कम कर सकता है।
चरण 6. खूब व्यायाम करें।
शारीरिक गतिविधि न केवल शरीर के लिए अच्छी होती है। यह चिंता को कम करने का एक प्रभावी तरीका भी है जो चिंता उत्पन्न करता है। चिंता को नियंत्रित करने के लिए दवा लेने की तुलना में नियमित व्यायाम अधिक सहायक हो सकता है।
पशु अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है। सेरोटोनिन मस्तिष्क में एक रसायन है जो चिंता से राहत देता है और आपको खुश महसूस कराता है।
चरण 7. गहरी सांस लें।
धीरे-धीरे और गहराई से सांस लेने से वेजस नर्व सक्रिय हो जाती है, जो तनाव और चिंताओं को शांत कर सकती है।
कुछ लोग चिंता होने पर "4-7-8" समय में सांस लेने की सलाह देते हैं। इसे करने के लिए मुंह से सांस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली कर दें। फिर अपनी नाक से श्वास लें, चार तक गिनें। सात सेकंड के लिए हवा पकड़ो। अंत में, मुंह से आठ तक गिनते हुए सांस छोड़ें।
चरण 8. ध्यान का प्रयास करें।
स्वास्थ्य अनुसंधान इंगित करता है कि ध्यान मस्तिष्क को उन तरीकों से प्रभावित करता है जो चिंताओं को कम करते हैं। यदि आप लगातार चिंतित रहते हैं तो ध्यान करना सीखना बहुत मददगार हो सकता है।
ध्यान वेंट्रोमेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि को बढ़ाता है - मस्तिष्क का वह हिस्सा जो चिंताओं को नियंत्रित करता है। यह व्यक्ति को वर्तमान में भी रखता है। ध्यान, जब सही ढंग से किया जाता है, तो भविष्य की चिंताओं के बारे में सोचना असंभव बना देना चाहिए, कम से कम ध्यान करते समय।
चरण 9. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
हाल के चिकित्सा अध्ययन इस विश्वास का समर्थन करते हैं कि कुछ आवश्यक तेलों की सुगंध तनाव और न्यूरोसिस को कम कर सकती है। खासतौर पर अंगूर की खुशबू इस क्षेत्र में काफी कारगर साबित हुई है।
आवश्यक तेल और अन्य अरोमाथेरेपी उत्पाद कई स्वास्थ्य और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पाए जा सकते हैं। तुम भी सिर्फ फल को सूंघने की कोशिश कर सकते हैं
2 का भाग 2: विचार बदलना
चरण 1. मुद्दों की पहचान करें और आगे बढ़ें।
कभी-कभी ऐसा लगता है कि समस्याओं को दबाने की कोशिश ही चीजों को और खराब कर देती है। इसलिए इन्हें नज़रअंदाज़ न करें। जब वे आपके दिमाग में आ जाएं, तो उन्हें स्वीकार करें, लेकिन आगे बढ़ने की कोशिश करें।
- किसी चीज के बारे में सोचने से बचना मुश्किल है अगर आप इसके बारे में होशपूर्वक नहीं सोचने की कोशिश करते रहें।
- चिंताओं को लिखना या चिंता के लिए समय निर्धारित करना उन पर काबू पाने में बहुत मददगार हो सकता है।
चरण 2. मुद्दों को रेट करें और चुनौती दें।
मुद्दों को संसाधित करने का एक अच्छा तरीका वर्गीकरण के माध्यम से है। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित का पता लगाने का प्रयास करें:
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क्या इस समस्या का कोई समाधान है या नहीं?
यदि आप किसी समस्या के बारे में चिंतित हैं जिसका समाधान किया जा सकता है, तो सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप उसका सामना करना शुरू कर दें। एक बार कार्य योजना बन जाने के बाद, आप कम चिंता करेंगे। अनुपालन करें और आगे बढ़ें जब कुछ हल करना संभव न हो।
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क्या किसी ऐसी चीज की चिंता है जिसके होने की संभावना है या नहीं?
किसी ऐसी घटना के बारे में चिंता करना जिसके घटित होने की संभावना है, वास्तव में परेशान करने वाली है। दूसरी ओर, एक बुरी भावना को दूर करने में पहला कदम यह पता लगाना है कि ऐसा होने की संभावना नहीं है।
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क्या यह चिंता वास्तव में किसी बुरी चीज की है या नहीं?
इस बारे में सोचें कि वास्तव में क्या हो सकता है। अगर ऐसा हुआ तो क्या वाकई बहुत बुरा होगा? हमारी अधिकांश चिंताएँ वास्तव में उतनी भयानक नहीं हैं। यह सोचकर कि स्थिति प्रलय न हो जाए, आगे बढ़ना संभव है। खासकर जब कुछ होने की संभावना नहीं है!
- प्रक्रिया के दौरान, तर्कसंगत रूप से सोचने का प्रयास करें। अपने आप से पूछें कि चिंता को वास्तविक मानने के लिए आपके पास क्या तर्क हैं। इस बारे में सोचें कि आप किसी ऐसे मित्र से क्या कह सकते हैं जिसे ऐसी ही समस्या हो। सबसे खराब संभावित परिदृश्य की कल्पना करने के बजाय सबसे संभावित परिणाम के बारे में सोचें।
चरण 3. समस्याओं को एक उपद्रव बनाएं।
आप बोरियत के साथ एक समस्या का सामना करने की कोशिश कर सकते हैं यदि यह आपको अक्सर परेशान करता है तो आपका दिमाग उस पर कम बार वापस आएगा। कुछ मिनटों के लिए विचार को बार-बार दोहराते हुए ऐसा करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप एक कार दुर्घटना में हो सकते हैं, तो मानसिक रूप से शब्दों को दोहराएं, "मैं एक कार दुर्घटना में हो सकता हूं, मैं एक कार दुर्घटना में हो सकता हूं।" कम समय में यह उपाय चिंता को बढ़ा देगा। हालाँकि, कुछ समय बाद, शब्द अपनी शक्ति खो देते हैं और उबाऊ हो जाते हैं। एक अच्छा मौका है कि वे आपके दिमाग में इस रवैये के बाद इतनी बार दिखना बंद कर देंगे।
चरण 4. अनिश्चितताओं और खामियों को स्वीकार करें।
सोच में एक महत्वपूर्ण बदलाव यह स्वीकार करना है कि जीवन अप्रत्याशित और अपूर्ण है। यही आपकी चिंताओं को लंबे समय तक समाप्त करने की कुंजी है। इस तरह के बदलाव को प्राप्त करने की एक अच्छी शुरुआत लेखन के माध्यम से होती है। निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर ड्राफ़्ट करें:
- क्या हर चीज के बारे में सुनिश्चित होना संभव है जो हो सकता है?
- निश्चितता की आवश्यकता आपके लिए किस प्रकार सहायक है?
- क्या आप आमतौर पर भविष्यवाणी करते हैं कि बुरी चीजें सिर्फ इसलिए होंगी क्योंकि आप असुरक्षित हैं? क्या यह समझदार है?
- क्या इस संभावना के साथ जीना संभव है कि कुछ बुरा होने वाला है यदि इसकी संभावना भी नहीं है?
- जब चिंता मन में आए, तो उन सवालों के जवाब याद रखें।
चरण 5. सामाजिक प्रभावों का आकलन करें।
भावनाएं संक्रामक हो सकती हैं। आपको इस बात पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है कि आप उन लोगों पर कितना समय व्यतीत करते हैं जो बहुत अधिक चिंता करते हैं या आपको चिंतित करते हैं।
- कुछ समय के लिए उन लोगों के बारे में सोचें जिनके साथ आप घूमते हैं और वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं। जब आप चिंतित होते हैं तो इसका ट्रैक रखने के लिए "चिंता डायरी" रखना भी सहायक हो सकता है। अगर आपको किसी के साथ समय बिताने के बाद पता चलता है कि यह सही है, तो उस व्यक्ति के साथ कम समय बिताना एक अच्छा विचार हो सकता है। एक और विकल्प है कि उसके साथ कुछ मामलों पर चर्चा करना बंद कर दें।
- सामाजिक दायरे में बदलाव आपके सोचने के तरीके को बदल सकता है।
चरण 6. पल में जियो।
अधिकांश चिंताएँ हमारे आस-पास की परिस्थितियों के बजाय भविष्य के डर से उत्पन्न होती हैं। वास्तविकता और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना चिंताओं से छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
कुछ लोग "रुको, देखो, सुनो" तकनीक की सलाह देते हैं। इस दृष्टिकोण में, आपको चिंता की भावना महसूस होने पर समस्या को रोकने और पहचानने की आवश्यकता है। गहरी साँस। फिर चारों ओर देखो। अपने परिवेश के विवरण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पांच मिनट का समय निकालें। जैसा कि आप करते हैं, अपने आप से शांति से बात करें और अपने आप को आश्वस्त करें कि सब कुछ ठीक हो जाएगा।
टिप्स
- चॉकलेट खाइये! बहुत अधिक चीनी और अन्य जंक एक अच्छा विचार नहीं है। हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से सेवन करने पर थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट तनाव और चिंता को कम कर सकती है। रोजाना 45 ग्राम डार्क चॉकलेट का दो सप्ताह तक सेवन करने से तनाव कम होता है और अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
- हम अक्सर ऐसी स्थितियों में व्यस्त रहते हैं जो हमें चुनौती देती हैं या हमें असहज करती हैं। कभी-कभी ऐसी स्थिति में खुद को बेनकाब करना एक अच्छा विचार हो सकता है जो चिंता पैदा करती है। यह रवैया आपको यह देखने की अनुमति देता है कि आप समस्या से निपटने में सक्षम हैं, जिससे यह अब चिंता का स्रोत नहीं है।
