समय-समय पर हर कोई घबरा जाता है, लेकिन अगर आप अत्यधिक क्रोध का अनुभव करते हैं, तो यह आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके रिश्तों को भी नुकसान पहुंचा सकता है। अनियंत्रित क्रोध कई और गंभीर समस्याओं का संकेत दे सकता है, जैसे कि क्रोध पर नियंत्रण की कमी या मानसिक अशांति। अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना और अपने लिए और अपने आसपास के लोगों के लिए शांत होना महत्वपूर्ण है।
कदम
विधि १ का ३: क्रोध को समझना
चरण 1. क्रोध के शारीरिक लक्षणों पर नज़र रखें।
भावनाएं जितनी मनोवैज्ञानिक होती हैं, उतनी ही शारीरिक भी होती हैं, क्योंकि उनमें मस्तिष्क में रासायनिक प्रतिक्रियाएं शामिल होती हैं। जब आप घबरा जाते हैं, तो आपका अमिगडाला, शरीर का भावनात्मक प्रसंस्करण केंद्र, हाइपोथैलेमस को एक सहायता संकेत भेजता है, जो स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के माध्यम से एपिनेफ्रीन (एड्रेनालाईन) भेजता है जब तक कि यह अधिवृक्क ग्रंथियों तक नहीं पहुंच जाता है, जो इसे पंप करना शुरू कर देता है। शरीर के माध्यम से। एड्रेनालाईन आपके शरीर को खतरे के लिए तैयार करता है, आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपकी इंद्रियों को बढ़ाता है।
यह प्रक्रिया एक जैविक उद्देश्य को पूरा करती है (आपको लड़ने या भागने के लिए तैयार करना), लेकिन जब आपको क्रोध की समस्या होती है, तो शारीरिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने की सीमा कम हो सकती है (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी साथी छात्र के साथ घबरा जाते हैं। मैं काम करता हूँ क्योंकि वह बहुत जोर से संगीत सुनता है)।
चरण 2. अपनी भावनाओं पर नज़र रखें।
क्रोध आमतौर पर एक और भावना छुपाता है; यह अक्सर चोट, उदासी, दु: ख, अवसाद या भय के लिए एक माध्यमिक प्रतिक्रिया होती है। क्रोध एक रक्षा तंत्र के रूप में उत्पन्न होता है, क्योंकि यह अन्य भावनाओं से निपटना आसान बनाता है। देखें कि क्या आप अपने आप को भावनाओं की एक विस्तृत श्रृंखला को महसूस करने की अनुमति देते हैं या यदि आप उन्हें दबा रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपको उन्हें "नहीं" महसूस करना चाहिए।
यदि आप कठोर भावनाओं को क्रोध से बदलने के अभ्यस्त हैं, तो इन भावनाओं को स्वीकार करना सीखने के लिए एक चिकित्सक को देखने पर विचार करें।
चरण 3. स्वीकार करें कि क्रोध भी एक सामान्य, स्वस्थ भावना है।
यह आपको लगातार दुर्व्यवहार से बचाने का एक स्वस्थ उद्देश्य प्रदान करता है। यदि आपको लगता है कि कोई आपको चोट पहुँचा रहा है, तो आप घबरा सकते हैं और उस व्यक्ति का सामना कर सकते हैं या किसी अन्य तरीके से बुराई को समाप्त कर सकते हैं।
कुछ लोगों (आमतौर पर महिलाओं) को सिखाया जाता है कि गुस्सा महसूस करना या व्यक्त करना असभ्य है, लेकिन इस प्राकृतिक भावना को दबाने से उनकी भावनाओं और रिश्तों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
चरण ४। संकेतों के लिए नज़र रखें कि आपका गुस्सा नियंत्रण से बाहर है।
हालांकि यह स्वस्थ हो सकता है, विपरीत भी सच है। यदि आप नीचे दी गई किसी भी स्थिति की पहचान करते हैं, तो आपको स्वयं सहायता या पेशेवर सहायता के माध्यम से इस समस्या से निपटने की आवश्यकता हो सकती है।
- छोटी-छोटी बातें आपको परेशान करती हैं।
- जब आप नर्वस होते हैं, तो आप आक्रामक व्यवहार प्रदर्शित करते हैं जिसमें चिल्लाना या मारना शामिल है।
- समस्या पुरानी है।
- आपको एक लत है, और जब आप पदार्थों के प्रभाव में होते हैं, तो आपका गुस्सा खराब हो जाता है और आपका व्यवहार अधिक हिंसक हो जाता है।
विधि 2 का 3: पुराने क्रोध को नियंत्रित करना
चरण 1. शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करें।
व्यायाम से निकलने वाले एंडोर्फिन आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं, और आपके शरीर को हिलाना क्रोध के लिए एक आउटलेट है। एक व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखने से आपको अपनी भावनाओं को दैनिक आधार पर नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। कुछ व्यायाम जो आपके गुस्से को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- Daud।
- वजन प्रशिक्षण।
- पेडलिंग।
- योग।
- बास्केटबॉल।
- मार्शल आर्ट।
- तैराकी।
- नृत्य।
- मुक्केबाजी।
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
अधिकांश वयस्कों को फलने-फूलने के लिए रात में कम से कम सात या आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नींद की कमी कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकती है, जिसमें भावनाओं को ठीक से संभालने में असमर्थता भी शामिल है। ठीक से सोने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और आपका गुस्सा कम हो सकता है।
यदि आपको पुरानी नींद की समस्या है, तो डॉक्टर से मिलें। आहार या जीवनशैली में कुछ बदलाव मदद कर सकते हैं। हर्बल सप्लीमेंट या नींद की गोलियां लेना भी संभव है।
चरण 3. एक क्रोध पत्रिका रखें।
यदि आप भावनात्मक असंतुलन के एक प्रकरण का अनुभव करते हैं, तो इसके बारे में लिखें। ठीक वही शामिल करें जो आपने महसूस किया, क्रोध का कारण क्या था, आप कहां थे, आप किसके साथ थे, आपने कैसे प्रतिक्रिया दी और बाद में आपको कैसा लगा। कुछ समय के लिए अपनी पत्रिका लिखने के बाद, उन लोगों, स्थानों या चीजों की पहचान करने के लिए समानताओं की तलाश शुरू करें जो आपके क्रोध को भड़काती हैं।
- एक जर्नल प्रविष्टि कुछ इस तरह से हो सकती है: "आज मैं एक सहकर्मी के बारे में घबरा गया था। उसने मुझे स्वार्थी कहा कि सभी का दोपहर का भोजन लेने की पेशकश नहीं की। हम इमारत की लॉबी में थे और मैं एक तनावपूर्ण छुट्टी ले रहा था अगले दिन रेस्तरां से एक हैमबर्गर खा रहा था। मैं घबरा गया, उस पर चिल्लाया और उसे शाप दिया। जब मैं कार्यालय में वापस आया, तो मैंने मेज पर मुक्का मारा। मुझे दोषी और शर्म महसूस हुई, जिसने मुझे आराम के लिए कार्यालय में छिपा दिया दिन का"।
- समय के साथ, आप पत्रिका की समीक्षा कर सकते हैं और पा सकते हैं कि कुछ कहा जाना (जैसे स्वार्थी) आपके क्रोध के लिए एक ट्रिगर है।
चरण 4. एक क्रोध प्रबंधन योजना स्थापित करें।
एक बार जब आप ट्रिगर्स की पहचान कर लेते हैं, तो उनसे निपटने की योजना बनाएं। लेख की विधि 1 में सूचीबद्ध रणनीतियों का उपयोग करने से आपको मदद मिल सकती है, लेकिन आपको पहले से एक उत्तर स्क्रिप्ट बनानी चाहिए।
उदाहरण के लिए, आप जानते हैं कि आप अपनी सास से मिलने जा रहे हैं, जो अक्सर आपके पालन-पोषण की शैली के बारे में दुखी टिप्पणी करती है। आप पहले से तय कर सकते हैं कि "अगर वह मेरी पालन-पोषण शैली के बारे में कोई टिप्पणी करती है, तो मैं शांति से जवाब दूंगा कि मैं उसके इनपुट की सराहना करता हूं, लेकिन मैं यह तय करूंगा कि उसकी राय की परवाह किए बिना मैं अपने बच्चों की परवरिश कैसे करूंगा।" आप कमरे से बाहर निकलने या अपने बैग पैक करने का विकल्प भी चुन सकते हैं और जब आपको लगता है कि आपका गुस्सा बढ़ रहा है तो आप घर लौट सकते हैं।
चरण 5. अपने क्रोध को मुखर रूप से व्यक्त करने का अभ्यास करें।
ऐसा करने वाले लोग असहमति में शामिल दोनों पक्षों की जरूरतों को पहचानते हैं। मुखर अभिव्यक्ति का अभ्यास करने के लिए, शामिल तथ्यों से चिपके रहें (भावनाओं के कारण उन्हें ज़्यादा किए बिना), अनुरोधों को संप्रेषित करना (और अनुरोध नहीं) सम्मानपूर्वक, स्पष्ट रूप से संवाद करना और अपनी भावनाओं को प्रभावी ढंग से व्यक्त करना।
- यह दृष्टिकोण निष्क्रिय अभिव्यक्ति से अलग है - जहां आप अपने क्रोध को व्यक्त नहीं करते हैं - और आक्रामक अभिव्यक्ति - जो आमतौर पर एक विस्फोट के रूप में प्रकट होता है जो समस्या के अनुपात से बाहर लगता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे सहकर्मी से घबराते हैं जो काम करने की कोशिश करते समय हर दिन तेज संगीत सुनता है, तो ऐसा कुछ कहें "मैं समझता हूं कि आप काम के लिए संगीत सुनना पसंद करते हैं, लेकिन यह मुझे अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने से रोकता है। मैं आपसे हेडफ़ोन का उपयोग करने के लिए कहना चाहता हूं ताकि हम सभी एक सुखद कार्य वातावरण बनाए रख सकें।"
चरण 6. अपने क्षेत्र में क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम खोजें।
ये कार्यक्रम आपको गुस्से से निपटने और स्वस्थ तरीके से अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। समूह कक्षाओं में भाग लेने से आपको इस स्थिति में अकेला महसूस नहीं करने में मदद मिल सकती है। बहुत से लोग मानते हैं कि ये समूह कुछ प्रकार की समस्याओं के लिए व्यक्तिगत चिकित्सा के रूप में उपयोगी हैं।
- आपके लिए सही प्रोग्राम खोजने के लिए, इंटरनेट पर "क्रोध नियंत्रण कक्षाएं + आपका शहर, राज्य या क्षेत्र" खोजें। आप अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए एक समूह खोजने के लिए "किशोरों के लिए" या "अभिघातजन्य तनाव विकार पीड़ितों के लिए" जैसे शब्दों को भी शामिल कर सकते हैं।
- आप कार्यक्रम की सिफारिशों के लिए डॉक्टर या चिकित्सक से भी पूछ सकते हैं, या सामुदायिक केंद्रों में आत्म-सुधार पाठ्यक्रम भी देख सकते हैं।
चरण 7. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
यदि क्रोध आपके दैनिक जीवन और सकारात्मक संबंधों को बनाए रखने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, तो एक चिकित्सक को देखें। यह पेशेवर आपकी समस्या की जड़ का विश्लेषण कर सकता है और यह निर्धारित कर सकता है कि आपको चिकित्सा, दवा या दोनों की आवश्यकता है या नहीं। एक चिकित्सक आपको तनावपूर्ण स्थितियों के लिए विश्राम तकनीक सिखा सकता है, साथ ही भावनात्मक नियंत्रण कौशल और संचार प्रशिक्षण विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
एक चिकित्सक को देखें जो क्रोध प्रबंधन में माहिर हैं।
विधि ३ का ३: पल में क्रोध को नियंत्रित करना
चरण 1. जैसे ही आप घबराहट महसूस करें, ब्रेक लें।
आप जो कर रहे हैं उसे रोकें, उस स्थिति से बाहर निकलें जो आपको परेशान कर रही है, या बस एक गहरी सांस लें। जो आपको परेशान कर रहा है उससे दूर जाने से शांत होना असीम रूप से आसान हो जाएगा।
- याद रखें कि स्थिति पर तुरंत प्रतिक्रिया देना आवश्यक नहीं है। आप १० तक गिन सकते हैं या कह सकते हैं "मैं इसके बारे में सोचूंगा और बाद में आपसे संपर्क करूंगा" अपने सिर को साफ करने के लिए खुद को समय देने के लिए।
- यदि समस्या सेवा में है, तो वातावरण को कुछ समय के लिए आराम करने के लिए छोड़ दें। यदि आप काम पर जा रहे हैं, तो कुछ समय अकेले कार में बिताएं।
- यदि समस्या घर पर है, तो ऐसी जगह पर जाएँ जहाँ आप अकेले हों (जैसे बाथरूम) या किसी ऐसे व्यक्ति के साथ टहलने जाएँ जो आपकी मदद कर सके।
चरण 2. क्रोध को बहने दें।
गुस्सा आना बिल्कुल सामान्य है। क्रोध को महसूस करने के लिए खुद को थोड़ा समय और स्थान देने से आपको इसे स्वीकार करने और आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। एक बार जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आप गुस्से की भावना से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे और यह सोचना बंद कर देंगे कि आप क्यों घबराए हुए थे।
इससे निपटने के दौरान अपने शरीर के एक हिस्से में क्रोध का पता लगाने के बारे में सोचें। क्या आपके पेट में गुस्सा आता है? अपनी बंधी मुट्ठियों में। अपना क्रोध खोजें, उसे कार्य करने दें और उससे छुटकारा पाएं।
चरण 3. गहरी सांस लें।
अगर आपका दिल गुस्से से दौड़ने लगे तो इसे अपनी सांसों से नियंत्रित करें। गहरी सांस लेना ध्यान के सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है और यह आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। यहां तक कि अगर आप पूरी तरह से "ध्यान" नहीं करते हैं, तो इन श्वास तकनीकों का उपयोग करने से समान लाभ मिल सकते हैं।
- श्वास भरते समय तीन तक गिनें, तीन सेकंड या उससे अधिक समय तक अपने फेफड़ों में हवा को रोके रखें, और साँस छोड़ते पर फिर से तीन तक गिनें। ऐसा करते समय सिर्फ नंबरों पर ध्यान दें।
- प्रत्येक सांस के साथ अपने फेफड़ों को भरें, जिससे आपके धड़ का विस्तार हो। हर बार पूरी तरह से सांस छोड़ें और अपनी अगली सांस तक रुकें।
- गहरी सांस लेते रहें जब तक आपको लगे कि आपने नियंत्रण वापस पा लिया है।
चरण 4। एक "खुश जगह" की कल्पना करें।
यदि आपको शांत होने में परेशानी हो रही है, तो अपने आप को आराम की स्थिति में कल्पना करें। यह आपका बचपन का घर, एक शांत जंगल, एक रेगिस्तानी द्वीप हो सकता है - कहीं भी जो आपको आरामदायक और शांति प्रदान करे। जगह के सभी विवरणों की कल्पना करने पर ध्यान दें: प्रकाश, शोर, तापमान, जलवायु, गंध। उस जगह के बारे में तब तक सोचते रहें जब तक कि आप कुछ मिनटों के लिए उसमें पूरी तरह से डूब न जाएं या जब तक आप शांत न हो जाएं।
चरण 5. अपने आप से सकारात्मक बात करें।
नकारात्मक से सकारात्मक (जिसे "संज्ञानात्मक पुनर्गठन" के रूप में जाना जाता है) के बारे में सोचने के तरीके को बदलने से आपको स्वस्थ तरीके से क्रोध से निपटने में मदद मिल सकती है। एक पल के लिए शांत होने के बाद, सकारात्मक शब्दों का उपयोग करते हुए अपने आप से स्थिति पर "चर्चा" करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रैफ़िक में घबरा जाते हैं, तो यह कहने के बजाय कि "उस बेवकूफ ने मुझे लगभग मार डाला! अगर मैं कर सकता था, तो मैं उसे मार डालूंगा!", कहो "इस आदमी ने मुझे लगभग मारा, लेकिन शायद वह एक आपात स्थिति में है और फिर कभी नहीं। मैं जीवन में देखूंगा। मैं कितना भाग्यशाली हूं कि मैं जीवित हूं और मेरी कार पूरी है। अब मैं शांत रह सकता हूं और सड़क पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं।"
चरण 6. समर्थन के लिए किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
किसी करीबी दोस्त के साथ अपनी चिंताओं को साझा करने से आपको अपना गुस्सा निकालने में मदद मिल सकती है। स्पष्ट रूप से व्यक्त करें कि आप दूसरे व्यक्ति से क्या चाहते हैं। यदि आप केवल भाप छोड़ना चाहते हैं, तो शुरू से ही कहें कि आपको सलाह नहीं चाहिए, केवल सहानुभूति चाहिए। यदि आप समाधान ढूंढ रहे हैं, तो दूसरे व्यक्ति को बताएं।
जो आपको परेशान कर रहा है उसे बाहर निकालने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें और उस पर टिके रहें - जब समय समाप्त हो जाए, तो प्रकोप भी समाप्त हो जाना चाहिए। यह आपको आगे बढ़ने में मदद करेगा और स्थिति पर अंतहीन रूप से ध्यान केंद्रित नहीं करेगा।
चरण 7. जो आपको नाराज करता है उसमें कुछ हास्य खोजने का प्रयास करें।
एक बार जब आप शांत हो गए और घटना पर काबू पा लिया, तो चीजों के उज्ज्वल पक्ष को देखने का प्रयास करें। इस घटना को हास्यपूर्ण तरीके से याद करने से आपके शरीर की रासायनिक प्रतिक्रिया क्रोध से हास्य में बदल सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि कोई आपको ट्रैफ़िक में ओवरटेक करता है, तो आप सोच सकते हैं कि आपकी गति को बनाए न रखते हुए उस व्यक्ति को अपने गंतव्य तक 15 सेकंड तेज़ी से कैसे पहुंचना चाहिए। व्यक्ति की प्राथमिकताओं पर थोड़ा हंसें और अपने जीवन में आगे बढ़ें।
टिप्स
- जब आप नर्वस हों तो आप जो कहते हैं उस पर नज़र रखें। जब आप शांत होते हैं और स्थिति के बारे में सोचते हैं तो आप हमेशा ऐसा महसूस नहीं करते हैं।
- सुकून देने वाला संगीत सुनने की कोशिश करें जो आपके दिमाग को शांत करे।
- यदि आप आसानी से घबरा जाते हैं और अपने आप को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, तो सभी से दूर एक शांत स्थान खोजें। तकिये या ऐसी किसी चीज़ में चिल्लाएँ जिससे आवाज़ दब जाए। यदि आप चाहें, तो आप तब तक चिल्ला सकते हैं जब तक कि आसपास कोई न हो। इससे आपको शांत होने में मदद मिलेगी।
- पहचानें कि कभी-कभी क्रोध उचित होता है और इसे छोड़ने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, याद रखें कि ऐसा करने के उत्पादक तरीके हैं जिनमें दूसरों के साथ लड़ाई शामिल नहीं है।
- अपने आप से पूछें कि क्या वह व्यक्ति जो आपका क्रोध प्राप्त करेगा, वह इसके योग्य है या यदि आप इसे किसी अन्य व्यक्ति के क्रोध/समस्या को दूर करने के लिए सिर्फ एक पंचिंग बैग के रूप में उपयोग कर रहे हैं जो आपको परेशान कर रहा है।
- एक रचनात्मक आउटलेट खोजें, जैसे लेखन या ड्राइंग, जहां आप अपनी ऊर्जा खर्च कर सकते हैं। शौक आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और आपको ऊर्जा को प्रसारित करने की अनुमति देते हैं जिसे आप सामान्य रूप से उन समस्याओं पर खर्च करते हैं जिन्हें आप हल करने में सक्षम नहीं हैं। कल्पना कीजिए कि अगर आप इसे किसी और चीज़ में लगाते हैं तो आप क्रोध पर खर्च की गई ऊर्जा का क्या करेंगे।
- इस बारे में सोचें कि आप कितना तनाव करते हैं। क्या आप ऐसा महसूस करना पसंद करते हैं? अपना व्यवहार बदलें!
- ध्यान तनाव और/या चिंता को दूर करने का एक सहायक तरीका है, जो क्रोध के अग्रदूत हैं।
- उन सभी चीजों से बचें जो आपको ठंडा होने तक परेशान करती हैं। किसी को या किसी भी चीज को ब्लॉक करें और शांत जगह पर जाकर गहरी सांस लें जब तक कि आप शांत न हो जाएं।
नोटिस
- जब आपको पता चले कि आप क्रोध के कारण हिंसा में जाने वाले हैं, तो तुरंत पीछे हट जाएँ।
- अगर आप खुद को कुछ ऐसा करने के बारे में सोच रहे हैं जिससे आपको या दूसरों को चोट पहुंच सकती है, तो तुरंत मदद लें।
- क्रोध कभी भी आपके आस-पास के लोगों से लड़ने या (शारीरिक या मौखिक रूप से) गाली देने का बहाना नहीं होगा।
