एड्रेनालाईन रिलीज को कैसे नियंत्रित करें: 15 कदम

विषयसूची:

एड्रेनालाईन रिलीज को कैसे नियंत्रित करें: 15 कदम
एड्रेनालाईन रिलीज को कैसे नियंत्रित करें: 15 कदम

वीडियो: एड्रेनालाईन रिलीज को कैसे नियंत्रित करें: 15 कदम

वीडियो: एड्रेनालाईन रिलीज को कैसे नियंत्रित करें: 15 कदम
वीडियो: 3 शब्दों में अपना वर्णन करें! (इस पेचीदा साक्षात्कार प्रश्न का उत्तर कैसे दें!) 2023, सितंबर
Anonim

एड्रेनालाईन डिस्चार्ज या एड्रीनर्जिक संकट तब होता है जब एड्रेनल ग्रंथियां, तनाव या चिंता के जवाब में, शरीर में अत्यधिक मात्रा में एड्रेनालाईन का परिचय देती हैं, जिससे रोगी को पैनिक अटैक के समान कई लक्षणों का अनुभव होता है, जैसे कि त्वरण का त्वरण नाड़ी या हृदय गति, सांस की तकलीफ और चक्कर आना। हालांकि असहज और भयानक, एड्रेनालाईन की भीड़ खतरनाक नहीं है। विश्राम तकनीकों और कुछ जीवनशैली में बदलाव के साथ, आप इन एपिसोड की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 2: विश्राम तकनीकों का अभ्यास

एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 1
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 1

चरण 1. गहरी सांस लेने का व्यायाम करें।

प्राणायाम के रूप में भी जाना जाता है, गहरी साँस लेने के व्यायाम तनाव को दूर करने और आराम करने में मदद करते हैं। आराम करने और अपनी एकाग्रता वापस पाने के लिए इन अभ्यासों को करें, साथ ही एड्रेनालाईन रश के अन्य लक्षणों को कम करें।

  • गहरी सांस लेने से शरीर को ऑक्सीजन देने में मदद मिलती है, दिल की धड़कन की दर कम हो जाती है और नाड़ी सामान्य हो जाती है। यह मांसपेशियों के तनाव को भी जारी करता है, जो एड्रेनालाईन रश में योगदान करने वाले कारकों में से एक है।
  • एक समान लय के साथ, अपनी नाक के माध्यम से जितना हो सके श्वास लें और छोड़ें। उदाहरण के लिए, आप चार सेकंड के लिए श्वास ले सकते हैं, दो सेकंड के लिए हवा रोक सकते हैं, और फिर अन्य चार सेकंड में सभी हवा को बाहर निकाल सकते हैं। आपकी क्षमताओं के आधार पर ऐसी संख्याएँ भिन्न हो सकती हैं।
  • गहरी सांस लेने के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, बिना झुके अपनी रीढ़ को सीधा और अपने कंधों को पीछे करके बैठें। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें, हवा को अपने पेट में निर्देशित करें, जो आपके फेफड़ों और छाती गुहा का विस्तार करने में मदद करता है।
एड्रेनालाईन रश चरण 2 को नियंत्रित करें
एड्रेनालाईन रश चरण 2 को नियंत्रित करें

चरण 2. १० (या २०) तक गिनें।

जब आप तनावग्रस्त, चिंतित, या एड्रेनालाईन की भीड़ का अनुभव करने के बारे में महसूस करते हैं, तो स्थिति से दूर हो जाएं और 10 तक गिनें। इससे दिमाग को वर्तमान स्थिति से परे किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।

  • जब मन तनावपूर्ण स्थिति पर ध्यान केंद्रित करना बंद कर देता है, तो शरीर एड्रेनालाईन का उत्पादन बंद कर सकता है।
  • यदि आवश्यक हो, तो 20 तक गिनें। प्रक्रिया को जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 3
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 3

चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।

यदि आपको लगता है कि तनाव और एड्रेनालाईन-चार्ज एपिसोड के बीच संबंध है, तो पूरे शरीर को आराम देने का अभ्यास करें। फर्श पर लेट जाओ या बैठो और अपने शरीर की हर मांसपेशियों को सिकोड़ना और आराम करना शुरू करो। पैरों से शुरू करें:

  • अपने पैरों से शुरू करते हुए, अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को पाँच सेकंड के लिए अनुबंधित करें। फिर मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने दें। 10 सेकंड के बाद, अपने पैर की मांसपेशियों को और पांच सेकंड के लिए सिकोड़ें। उस समय के बाद, उन्हें फिर से आराम दें।
  • इस पैटर्न का पालन शरीर के अगले क्षेत्रों में तब तक करें जब तक आप सिर तक नहीं पहुंच जाते।
  • सिर तक पहुंचने की जल्दी में न होते हुए, अपने आप को अपने शरीर के प्रत्येक भाग के लिए समान रूप से समर्पित करें।
एड्रेनालाईन रश चरण 4 को नियंत्रित करें
एड्रेनालाईन रश चरण 4 को नियंत्रित करें

चरण 4। सकारात्मक विचारों का विकास करें।

नकारात्मकता तनाव, तनाव और चिंता के बढ़ने को बढ़ावा देती है, जिससे एड्रेनालाईन की भीड़ बढ़ जाती है। किसी भी स्थिति के उज्ज्वल पक्ष को देखने से आपको ऐसे एपिसोड के साथ-साथ पैनिक अटैक को दूर करने और नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

  • फ़्रेमिंग (या फ़्रेमिंग) एक व्यवहारिक तकनीक है जिसमें व्यक्ति परिस्थितियों को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखता है ताकि उनका अधिक आसानी से सामना किया जा सके।
  • मान लीजिए, उदाहरण के लिए, कि आप काम पर एक नाराज ग्राहक के साथ व्यवहार कर रहे हैं। इस स्थिति को बेहतर ढंग से दूर करने के लिए और इस संभावना को कम करने के लिए कि आपको पैनिक अटैक होगा, सर्वोत्तम संभव परिणाम पर ध्यान केंद्रित करें: समस्या समाधान और ग्राहकों की संतुष्टि।
  • तकनीक का उपयोग करने का एक और तरीका है कि आप अपने आप को फूलों के खेत की तरह एक शांत और शांतिपूर्ण स्थिति में कल्पना करें।
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 5
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 5

चरण 5. किसी भी स्थिति का हास्य और सकारात्मक खोजें।

अधिकांश प्रतिकूलताओं में कुछ सकारात्मक या मजेदार क्षण होते हैं। हालांकि वे हमेशा हमारे लिए स्पष्ट नहीं होते हैं, उन्हें पहचानना और उन पर हंसना आराम करने और एड्रेनालाईन की भीड़ से बचने में मदद करता है।

  • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सकारात्मकता खुशी में महत्वपूर्ण योगदान देती है।
  • उदाहरण के लिए, यदि आप गिरते हैं और अपनी कोहनी को कुरेदते हैं, तो उस दर्द या क्षति पर ध्यान केंद्रित न करें जिससे आपके कपड़ों को नुकसान हुआ हो। इसके बजाय, उसकी अनाड़ीपन या स्थिति में किसी अन्य हास्य तत्व पर हंसें।
  • आप पूर्ण ध्यान का अभ्यास भी कर सकते हैं। यह आपके विचारों को स्वीकार करने की प्रक्रिया है और वे आपको उस पल में कैसा महसूस कराते हैं, बिना उन्हें जज किए।

विधि २ का २: अपनी जीवन शैली को बदलना

एड्रेनालाईन रश चरण 6 को नियंत्रित करें
एड्रेनालाईन रश चरण 6 को नियंत्रित करें

चरण 1. तनाव में योगदान करने वाले कारकों को नियंत्रित करें।

तनाव या चिंता लाने वाली स्थितियों पर नियंत्रण रखने से आपको एड्रेनालाईन की भीड़ को कम करने या कम करने में मदद मिलेगी।

  • एड्रेनालाईन रश के कारणों की सूची बनाएं। इसे पढ़ें और निर्धारित करें कि कौन सी वस्तुएं आपके नियंत्रण में हैं।
  • उदाहरण के लिए: टीम मीटिंग इसका एक कारण हो सकती है। इस स्थिति का जवाब देने के तरीके को बदलने के लिए कदम उठाएं - बेहतर तरीके से तैयार की गई बैठकों में भाग लेना, अधिक सकारात्मक लोगों के बगल में बैठना, इत्यादि।
  • यदि समस्या का स्रोत असुविधाजनक मित्र है, तो उनके साथ बिताए समय में कटौती करें।
एड्रेनालाईन रश चरण 7 को नियंत्रित करें
एड्रेनालाईन रश चरण 7 को नियंत्रित करें

चरण 2. सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें।

इस बात के प्रमाण हैं कि एरोबिक और हृदय संबंधी गतिविधियाँ मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं और विश्राम को बढ़ावा देती हैं।

  • आराम करने और एकाग्रता हासिल करने में केवल 10 मिनट का व्यायाम लगता है। उदाहरण के लिए, 10 मिनट के लिए चलना आपको आराम करने और चीजों को उज्ज्वल पक्ष में देखने में मदद करेगा।
  • शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो मूड में सुधार करती है, नींद की गुणवत्ता में वृद्धि करती है और एड्रीनर्जिक संकट को कम कर सकती है।
  • किसी भी प्रकार का व्यायाम करेगा: चलना, लंबी पैदल यात्रा, जॉगिंग, कैनोइंग, तैराकी, आदि।
एड्रेनालाईन रश चरण 8 को नियंत्रित करें
एड्रेनालाईन रश चरण 8 को नियंत्रित करें

चरण 3. हल्के योग अभ्यास का अभ्यास करें।

वे तंग मांसपेशियों को फैलाते हैं, शरीर को आराम देते हैं। बस कुत्ते को आराम करने और एकाग्रता हासिल करने के लिए 10 सांसों के लिए नीचे की ओर देखते हुए, चिंता को दूर करने और एड्रेनालाईन की भीड़ की संभावना को दूर करें।

  • हल्के योग के तौर-तरीकों का अभ्यास करें, जिनके व्यायाम मांसपेशियों को खींचने और आराम करने के लिए समर्पित हैं। इस तरह के तौर-तरीकों में, एड्रीनर्जिक हमलों को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प पुनर्स्थापना योग और यिन-यांग योग हैं।
  • यदि आपके पास पूर्ण योग कक्षाएं लेने का समय नहीं है, तो बस नीचे की ओर दिखने वाले कुत्ते को १० श्वास लें और १० साँस छोड़ें। यह आसन, योग में प्रमुख आसनों में से एक है, शरीर को शांत और आराम देता है, साथ ही मांसपेशियों को भी खींचता है जो तनाव का स्रोत हैं।
  • योग शुरू करने से पहले (तीव्रता की परवाह किए बिना), यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि इस व्यायाम को करने से कोई स्वास्थ्य जोखिम नहीं है।
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 9
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 9

चरण 4. स्वस्थ, संतुलित आहार लें।

एक खराब आहार आपकी ऊर्जा को कम कर देगा, जिससे तनाव और चिंता हो सकती है, जो एड्रेनालाईन की भीड़ में योगदान कर सकती है। स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने से न केवल शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि एड्रेनालाईन उत्पादन को सीमित करके आशंका और घबराहट से भी राहत मिलती है।

  • उदाहरण के लिए, शतावरी में पोषक तत्व होते हैं जो मूड में सुधार करते हैं और तनाव को कम करते हैं।
  • विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ तनाव और चिंता को भी कम करते हैं। एवोकाडो और बीन्स इस पदार्थ के अच्छे स्रोत हैं।
  • एक गिलास गर्म दूध अनिद्रा और घबराहट का मुकाबला करता है, जिससे संकट की संभावना बढ़ जाती है।
एड्रेनालाईन रश चरण 10 को नियंत्रित करें
एड्रेनालाईन रश चरण 10 को नियंत्रित करें

चरण 5. कैफीन, शराब और नशीली दवाओं से दूर रहें।

सभी प्रकार की मनोरंजक दवाओं से दूर रहने और शराब और कॉफी को सीमित करने या कम करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह के पदार्थ अधिक चिंता लाते हैं, जिससे आप एड्रीनर्जिक संकट के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।

  • अधिकांश वयस्क एक दिन में 400 मिलीग्राम कैफीन सहन कर सकते हैं। यह चार कप कॉफी, सोडा के 10 डिब्बे या दो ऊर्जा पेय के बराबर है। यदि हमले लगातार होते हैं, तो पदार्थ के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।
  • महिलाओं को प्रतिदिन 20 से 30 मिलीलीटर से अधिक शराब का सेवन नहीं करना चाहिए; पुरुष, 30 से 40 मिलीलीटर से अधिक नहीं। संदर्भ के लिए, शराब की एक बोतल 9 मिली से 10 मिली के बीच होती है।
एड्रेनालाईन रश चरण 11 को नियंत्रित करें
एड्रेनालाईन रश चरण 11 को नियंत्रित करें

चरण 6. अपने दिमाग को आराम और पुनर्गठन करने के लिए नियमित ब्रेक शेड्यूल करें।

कार्यों, नौकरियों और अप्रिय स्थितियों को छोटे, आसान-से-प्रबंधित चरणों में विभाजित करें। ब्रेक एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करने (या समाप्त करने) के अलावा, शरीर और दिमाग को आराम और ताज़ा करने में मदद करते हैं।

  • किताब पढ़ना, मूवी देखना, बबल बाथ लेना, कुत्ते को सैर पर ले जाना, या किसी से बात करना आपके दिन की चिंताओं को दूर करने में मदद करेगा।
  • ब्रेक के दौरान सुखद गतिविधियाँ करें। काम से छुट्टी का आनंद लेने के लिए एक छोटी सी सैर एक शानदार तरीका है - यह रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और आपके मस्तिष्क को ऑक्सीजन देता है, जिससे आपका दिमाग अपने आप को उस तनावपूर्ण कार्य से विचलित करने की अनुमति देता है जिसमें आप लगे हुए हैं और परिणामस्वरूप, आराम करें।
  • चिंता के क्षणों को विश्राम के क्षणों से अलग करना भी महत्वपूर्ण है। दिन के एक हिस्से को सीमित करें जब आपका दिमाग समस्याओं से निपट सकता है और इसे अपने ख़ाली समय पर आक्रमण न करने दें। इस तरह की समय संरचना उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी बार-बार टूटना।
  • दिन के अवकाश के साथ-साथ वर्ष में कम से कम एक बार छुट्टियां भी महत्वपूर्ण हैं। इस अवधि के दौरान, आप आराम कर सकते हैं और विचलित हो सकते हैं।

चरण 7. नियमित मालिश सत्र करें।

तनाव, चिंता और पैनिक अटैक शरीर में बदलाव लाते हैं। आराम करने के लिए मालिश सत्र का आनंद लें और, कौन जानता है, अपने संकटों को नियंत्रित करें। पेशेवर मालिश चिकित्सक नोटिस करता है कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं और उस तनाव को दूर करती हैं।

  • कुछ अध्ययनों के अनुसार मालिश से मांसपेशियों का तनाव दूर होता है।
  • मालिश कई प्रकार की होती है। वह चुनें जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। मालिश के दौरान, शरीर ऑक्सीटोसिन छोड़ता है, एक पदार्थ जो आपको आराम करने और तनाव मुक्त करने में मदद करता है।
  • एक अच्छी तरह से योग्य मालिश चिकित्सक की ऑनलाइन तलाश करें या सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
  • यदि आप किसी पेशेवर के पास नहीं जा सकते हैं, तो स्वयं मालिश करने का प्रयास करें। कंधों, चेहरे और यहां तक कि ईयरलोब की मालिश करने से तनाव कम करने में मदद मिलती है।
एड्रेनालाईन रश चरण 13 को नियंत्रित करें
एड्रेनालाईन रश चरण 13 को नियंत्रित करें

चरण 8. नींद को प्राथमिकता दें।

मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को आराम और संरक्षित करने के लिए, सभी को गुणवत्तापूर्ण नींद की आवश्यकता होती है। हर रात सात से नौ घंटे सोने का प्रयास करें। यह आपके एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करते हुए, आपको आराम करने और रिचार्ज करने में मदद करेगा।

  • नींद की खराब गुणवत्ता तनाव, चिंता और पैनिक अटैक का कारण बन सकती है।
  • दिन भर में 20-30 मिनट की झपकी भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है।
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 14
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 14

चरण 9. एक सहायता समूह में शामिल हों।

इन संगठनों में, चिंता और पैनिक अटैक के शिकार अनुभवों का आदान-प्रदान करते हैं और एक-दूसरे का समर्थन करते हैं, इन समस्याओं से निपटने के लिए अधिक संसाधन प्राप्त करते हैं - जिसमें एड्रेनालाईन रश भी शामिल है।

यदि आपके क्षेत्र में कोई सहायता समूह नहीं है, तो एक करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य को खोजें, जिसके साथ आप अपनी समस्याओं के बारे में बात कर सकें। आप पाएंगे कि किसी से बात करने से घबराहट और चिंता कम हो जाती है - ऐसा इसलिए है, क्योंकि ज्यादातर समय, जो लोग संघर्ष से बाहर होते हैं, वे इसका समाधान आसानी से देख सकते हैं।

एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 15
एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करें चरण 15

चरण 10. एक डॉक्टर को देखें।

जब एड्रीनर्जिक हमले बहुत गंभीर होते हैं, तो लक्षण असहनीय हो जाते हैं और रोगी का जीवन प्रभावित होता है। आपका डॉक्टर आपके लिए विशिष्ट उपचार योजना तैयार करने में सक्षम है, जिसमें मनोचिकित्सा, दवाएं और जीवनशैली में बदलाव शामिल हो सकते हैं।

  • अपने भरोसेमंद डॉक्टर या मनोचिकित्सक से बात करें।
  • अनुपचारित छोड़ दिया, एड्रेनालाईन वृद्धि और पैनिक अटैक रोगी के जीवन की गुणवत्ता को खराब कर सकते हैं।

सिफारिश की: