सभी लोगों को शरीर पर एक निश्चित जगह पर वजन कम करने में समस्या होती है। कुछ अपने कूल्हों और जांघों पर अधिक भार डालते हैं जबकि अन्य अपनी बाहों पर वसा कम करने के लिए संघर्ष करते हैं। वसा जहां कहीं भी स्थित है, शरीर के वजन को समग्र रूप से कम करना ही एकमात्र उपाय है। किसी विशिष्ट क्षेत्र में उपचार, टोनिंग या वजन कम करना व्यावहारिक रूप से असंभव है। वजन कम करने और अपने पेट को टोन करने के लिए आहार, व्यायाम और जीवन शैली के कुछ पहलुओं को बदलना आवश्यक है।
कदम
3 का भाग 1: प्रेम प्रेमियों को खोने का अधिकार खाना
चरण 1. सनक आहार से बचें।
क्रैश डाइट का तत्काल प्रभाव हो सकता है, लेकिन जब तक आप इस आहार को हमेशा के लिए नहीं रखते हैं, तब तक आप सामान्य जीवन में वापस आने पर अपना खोया हुआ वजन वापस पा सकते हैं।
- इसके अलावा, कई सनक आहार, जैसे कि प्रसंस्कृत उत्पादों की खपत को शामिल करना, लंबे समय में स्वस्थ नहीं हो सकता है।
- कई पोषण विशेषज्ञ इन आहारों से दूर रहने और जीवनशैली में छोटे बदलाव करने की सलाह देते हैं। सूक्ष्म परिवर्तन करने और उन्हें लंबे समय तक रखने में सक्षम होना आसान है।
चरण 2. अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें।
दुर्भाग्य से, शरीर पर सिर्फ एक ही स्थान पर वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है। लव हैंडल से छुटकारा पाने के लिए, आपको सामान्य रूप से शरीर के वजन को कम करने की जरूरत है, रोजाना खपत कैलोरी की मात्रा को कम करना।
- खाने के लेबल को पढ़कर और उन्हें एक जर्नल में लिखकर कैलोरी की गणना करें। इंटरनेट पर कई ऐसी साइटें भी हैं जो मुफ्त में कैलोरी की गणना करती हैं और खपत की गई कैलोरी को ट्रैक करने और प्रत्येक भोजन के पोषण मूल्य पर शोध करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
- अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो रोजाना 500 से 750 कैलोरी कम खाएं। इस प्रकार, यदि आप व्यायाम भी करते हैं तो प्रति सप्ताह 0, 5 से 1 किग्रा के बीच वजन कम करना संभव है।
- प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम वाला आहार बनाए रखने योग्य नहीं है और इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। कम कैलोरी वाले आहार के परिणामस्वरूप समय के साथ पोषण की कमी हो सकती है।
चरण 3. संतुलित आहार लें।
आहार में मुख्य रूप से फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला मांस प्रोटीन शामिल होना चाहिए। एक संतुलित आहार जिसमें सभी खाद्य समूह शामिल हैं, यह सुनिश्चित करता है कि आप हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रत्येक पोषक तत्व का सेवन करें।
- इसके अलावा, अपने आहार में विविधता लाएं। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन केवल एक सेब न खाएं। सेब, स्ट्रॉबेरी या संतरे के बीच स्विच करें।
- संतुलित आहार का तात्पर्य प्रत्येक भोजन के पर्याप्त हिस्से का सेवन करना है। सही आकार के सर्विंग्स का सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है।
चरण 4. सबसे पहले लीन मीट, फल और सब्जियां खाना पसंद करें।
खाद्य पदार्थों का यह संयोजन आहार में मदद करता है, खासकर पेट में स्थित वसा के नुकसान में।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने और अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपके अंगों के आसपास जमा पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है। ऐसा आहार वास्तव में लव हैंडल को खत्म कर सकता है।
- अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन में 80 से 110 ग्राम प्रोटीन और नाश्ते में 30 से 50 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। यह राशि दैनिक जरूरतों के लिए प्रदान करती है।
- शेष भोजन फलों या सब्जियों के साथ पूरा करें। कुछ पोषण विशेषज्ञ फलों और सब्जियों की पांच से नौ सर्विंग्स खाने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य इन खाद्य पदार्थों के साथ अपनी आधी प्लेट भरने का सुझाव देते हैं।
चरण 5. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
यदि आप अधिक प्रोटीन, फल और सब्जियां खाते हैं तो अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना सबसे अच्छा है। इस तरह लव हैंडल से फैट कम होने में तेजी आती है।
- डेयरी उत्पाद, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, फल और सब्जियां जैसे कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
- अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से न हटाएं। स्टार्च वाली सब्जियों और अनाज को कम करना अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को कम करने का एक आसान तरीका है। इस खाद्य समूह में पाए जाने वाले कई पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं।
- एक दिन में केवल एक या दो बार कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। लीन मीट या सब्जियों से प्रोटीन के साथ पूरा भोजन करें।
चरण 6. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और जंक फूड खाने से बचें।
हमारे द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश प्रसंस्कृत और जंक फूड में बहुत अधिक कैलोरी होती है। इन खाद्य पदार्थों का कम सेवन आपको शरीर के अतिरिक्त वजन और अवांछित प्यार को कम करने में मदद कर सकता है।
- खपत से बचने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इस प्रकार का भोजन घर पर न हो। यदि आप स्वस्थ भोजन खरीदते हैं, तो आप स्वस्थ भोजन खायेंगे।
- जब भी संभव हो घर पर अपना भोजन स्वयं तैयार करें, क्योंकि अधिकांश रेस्तरां अपने भोजन में मक्खन, चीनी और तेल भरते हैं। घर पर खाना बनाते समय मक्खन का त्याग करें और इसकी जगह जैतून के तेल का इस्तेमाल करें।
- जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो सॉस/मसाला अलग से ऑर्डर करें और कैलोरी कम करने के लिए पिज्जा और पास्ता के बजाय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
चरण 7. हाइड्रेटेड रहें।
संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए उचित जलयोजन महत्वपूर्ण है। किसी भी तरह से, रोजाना ढेर सारा पानी पीने से शरीर के अधिक वजन को खत्म करने में मदद मिल सकती है।
- शरीर की चर्बी कम करने और वजन कम करने की कोशिश करते समय, उचित मात्रा में पानी पीने से व्यक्ति को पूरे दिन भरा हुआ और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पिएं। हालांकि, कुछ लोगों को उनकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर 13 गिलास तक पीने की जरूरत होती है।
- भूख को नियंत्रित करने और जल्दी वजन कम करने में मदद करने के लिए, भोजन और नाश्ते से पहले एक पूरा गिलास पानी पीने की कोशिश करें। पानी पेट को जल्दी भरने में मदद करता है, कम भोजन के साथ परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है।
चरण 8. स्नैक्स के लिए देखें।
भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स खाने की कोशिश करें, गाजर, अजवाइन, सेब और दही खाएं। कैलोरी स्नैक्स आपके आहार को खराब कर सकते हैं या आपका वजन भी बढ़ा सकते हैं।
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अधिकांश स्नैक्स 100 से 150 कैलोरी होने चाहिए।
- इसके अलावा, केवल तभी नाश्ता करें जब भोजन चार या छह घंटे से अधिक का हो।
- कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आप भोजन के साथ क्या खाते हैं, बल्कि भोजन के बीच आप क्या खाते हैं। जब आप फ्रिज के सामने खड़े हों या अलमारी के माध्यम से अफवाह उड़ा रहे हों, तो बिना सोचे-समझे स्नैकिंग की बुरी आदत को छोड़ दें।
- देर रात के नाश्ते से बचें और चाय या च्युइंग गम लेना पसंद करें। दिन के अपने अंतिम भोजन को खाने के लिए समय सीमा के रूप में शाम 7 से 8 बजे के बीच का समय निर्धारित करें।
3 का भाग 2: व्यायाम शामिल करना
चरण 1. बारी-बारी से परोक्ष एब्डोमिनल का प्रदर्शन करें।
एक व्यायाम जो पेट को टोन करने में मदद करता है, विशेष रूप से लव हैंडल और तिरछी मांसपेशियां, बारी-बारी से तिरछा पेट है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन से 12 से 60 सेंटीमीटर ऊपर हों।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें, इसे अपने सिर की ओर लाएं, और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
- फिर अपने बाएं पैर को सीधा करें और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें।
- 15 से 20 दोहराव करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, संख्या बढ़ाते जाते हैं।
चरण 2. रूसी पेट करो।
यह अभ्यास बारी-बारी से तिरछे की तुलना में प्रदर्शन करने में थोड़ा आसान है और यह लव हैंडल और तिरछी मांसलता को मजबूत करने का भी लक्ष्य रखता है। व्यायाम करने के लिए:
- अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें और आपके पैर आपके सामने फैले हुए हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि आपकी पीठ फर्श से 90 डिग्री से थोड़ा कम कोण पर हो। अपने हाथों में 2 से 4 किलो के डम्बल पकड़ें और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, इसे फर्श के करीब लाएं।
- अपने शरीर को मूल स्थिति में लौटाएं और फिर वही गति दाईं ओर करें। 20 से 25 बार दोहराएं।
चरण 3. साइड प्लैंक बनाएं।
प्लैंक एक्सरसाइज पेट के पूरे मध्य भाग को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन साइड प्लैंक विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने शरीर को सहारा देने वाली अपनी दाहिनी कोहनी के साथ अपनी तरफ खड़े हों और अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर टिकाएं। शरीर बिल्कुल सीधा होना चाहिए। 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बाईं कोहनी का उपयोग करते हुए दूसरी तरफ दोहराएं। आप कई बार पक्ष बदल सकते हैं।
चरण 4. अपने शरीर को टोन करने के लिए जिमनास्टिक करें।
योग और पिलेट्स कक्षाएं आपके पूरे शरीर को टोन करने में मदद करती हैं और आपकी मांसपेशियों को बड़ा और दुबला बनाती हैं। इस प्रकार के व्यायाम उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो "मजबूत" नहीं बनना चाहते हैं।
- यदि आप सदस्य हैं तो योग स्टूडियो या क्लब या जिम में कक्षाएं लें।
- योग वीडियो या डीवीडी आज़माएं। यह विकल्प योग स्टूडियो में भाग लेने या जिम सदस्यता का भुगतान करने से सस्ता हो सकता है।
चरण 5. एरोबिक व्यायाम करें।
संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण आपको कैलोरी जलाने और शरीर की कुल वसा को कम करने में भी मदद करता है।
- ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं। दौड़ने, पहाड़ियों पर चढ़ने, लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, नृत्य और किकबॉक्सिंग का प्रयास करें।
- स्वस्थ रहने और वजन कम करने के लिए सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट का कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना चाहिए।
- यदि आपके पास व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का समय नहीं है, तो अपने दैनिक जीवन में अधिक गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करें। वाहन चलाने के स्थान पर पैदल चलें, घर के काम करें, खरीदारी करें वगैरह।
भाग ३ का ३: प्रगति को मापना और प्रेरणा बनाए रखना
चरण 1. माप लें।
यह आकलन करने के लिए कि आपने कितनी प्रगति की है, माप लेना एक अच्छा विचार है। इस प्रकार, कूल्हे और पेट में खोई हुई वसा की मात्रा का निरीक्षण करना संभव है।
- कमर से और नीचे से कमर तक (नाभि से लगभग 5 सेमी नीचे) माप लेने के लिए एक मापने वाले टेप का उपयोग करें और अंत में कूल्हों को मापें।
- माप प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं और पैमाने से अधिक उपयोगी होते हैं क्योंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है।
- संदर्भ के लिए शुरुआत में माप लेना न भूलें।
चरण 2. अपने आप को तौलें।
लव हैंडल खोने का मतलब है अतिरिक्त फैट यानी शरीर का कुल वजन कम करना। पैमाने पर नियमित जांच भी लंबे समय तक वसा जलने का निरीक्षण करने में मदद कर सकती है।
- सप्ताह में एक या दो बार सुबह खाली पेट अपना वजन करें। याद रखें कि कपड़े और जूतों का वजन भी थोड़ा कम होता है, इसलिए बिना कपड़ों या सिर्फ अंडरवियर के अपना वजन करें।
- अपना वजन ट्रैक करें ताकि आप प्रगति का अनुमान लगा सकें। आप अपने वजन को ट्रैक करके अधिक तेजी से वजन बढ़ने या घटने को नोटिस कर पाएंगे।
चरण 3. भोजन डायरी रखें।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग जानते हैं कि वे जर्नल प्रविष्टियों के माध्यम से क्या खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं जो नहीं करते हैं।
- ये पत्रिकाएँ आपके द्वारा लिए गए निर्णयों के लिए आपकी ज़िम्मेदारी को व्यवस्थित करने और महसूस करने में आपकी मदद कर सकती हैं, ताकि आपकी पसंद अधिक जागरूक हो।
- आप एक पेन या पेंसिल और एक नोटबुक का उपयोग कर सकते हैं, या अपने फोन पर एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।
- सभी भोजन, नाश्ता और पेय लिखें। यदि आप अवांछित वजन बढ़ने या घटने को नोटिस करते हैं तो यह जानकारी मददगार हो सकती है। आपके द्वारा चुने गए खाद्य विकल्पों का आकलन करना संभव है जो परिवर्तनों में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
चरण 4. व्यायाम या आहार साथी खोजें।
किसी के साथ मिलकर वजन कम करना प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि समर्थन वाले लोगों ने आहार पर बेहतर प्रदर्शन किया।
- यदि आप में से किसी का मन करता है कि आप हार मान लें तो अधिक मनोरंजन और प्रेरणा के लिए किसी के साथ काम करें।
- मित्रों, परिवार या सहकर्मियों से आपका समर्थन करने के लिए कहें या पूछें कि क्या वे आपके साथ प्रशिक्षण और परहेज़ में शामिल होना चाहते हैं।
टिप्स
- कोई भी आहार परिवर्तन करने या नए व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करें।
- व्यायाम आपको उस सुस्त पेट की चर्बी को कम करने में मदद नहीं करता है। टोनिंग एक्सरसाइज से फैट की परत के नीचे की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लेकिन इसे खत्म न करें। वसा कम करने का एकमात्र तरीका कम खाना है।