धमनियां मोटी रक्त वाहिकाएं होती हैं जो रक्त को हृदय से शरीर के सभी अंगों और बिंदुओं तक ले जाती हैं। दुर्भाग्य से, वे वसा, कोलेस्ट्रॉल और अन्य पदार्थों के कणों के कारण प्लाक बिल्डअप के साथ बंद हो सकते हैं। इसे एथेरोस्क्लेरोसिस कहा जाता है, धमनी कठोरता द्वारा चिह्नित एक शर्त। हालांकि इससे कुछ अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है, आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है: बस अपने आहार और जीवन शैली में साधारण बदलाव करें और यह सब स्वाभाविक रूप से काम करता है। फिर भी, अपने डॉक्टर से नियमित जांच करवाएं और दिल का दौरा पड़ने के लक्षण दिखने पर तुरंत आपातकालीन कक्ष में जाएं।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने भोजन को अपनाना
चरण 1. संतृप्त और ट्रांस वसा खाने से बचें।
संतृप्त वसा मुख्य रूप से कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, लेकिन आपको ट्रांस वसा (जिसे संसाधित उत्पाद लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत" तेल या वसा भी कहा जाता है) से बचना चाहिए।
- मक्खन, मार्जरीन, पनीर, डेयरी उत्पाद और लाल और प्रसंस्कृत मांस संतृप्त और ट्रांस वसा की उच्च सामग्री वाले उत्पादों के कुछ उदाहरण हैं।
- आप जो कुछ भी खरीदते हैं उसका लेबल पढ़ें और ट्रांस और संतृप्त वसा के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कुल के 10% से कम तक सीमित करें।
चरण 2. खाना पकाने के लिए स्वस्थ तेलों का प्रयोग करें।
आपको स्वस्थ खाना पकाने के तेल चुनने की ज़रूरत है क्योंकि मक्खन, चरबी और मार्जरीन हानिकारक वसा में उच्च होते हैं। इनमें से कई विकल्प मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़ी सूजन को कम करते हैं। कुछ विकल्प देखें:
- जतुन तेल।
- कैनोला का तेल।
- मूंगफली का तेल।
- सूरजमुखी का तेल।
चरण 3. अपने ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाएँ।
ओमेगा -3 एक फैटी एसिड (एक स्वस्थ वसा) है और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करता है। यह कई खाद्य पदार्थों, विशेषकर मछली में मौजूद होता है। सैल्मन, टूना और ट्राउट कुछ सबसे आम उदाहरण हैं। उनमें से लगभग दो सर्विंग्स और प्रति सप्ताह निम्नलिखित विकल्प खाएं:
- अलसी और अलसी का तेल।
- मेवे।
- चिया बीज।
- सोया और टोफू डेरिवेटिव।
- सब्जियां।
- दृढ़ लकड़ी।
- एवोकाडो।
चरण 4. साबुत अनाज खाएं।
प्रसंस्करण से गुजरने वाला प्रत्येक अनाज फाइबर और अन्य स्वस्थ घटकों को खो देता है। इसलिए, सफेद आटे (चावल, फ्रेंच ब्रेड, सूजी का आटा और इसी तरह) से बनी हर चीज को साबुत गेहूं से बने विकल्पों से बदल दें।
दिन में तीन बार साबुत अनाज खाएं: पास्ता, चावल और पूरी गेहूं की ब्रेड, क्विनोआ, ओट्स आदि।
चरण 5. मिठाई खाना बंद कर दें।
मिठाई सरल कार्बोहाइड्रेट से भरी होती है, जो उच्च रक्तचाप, मोटापा और एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े कई अन्य कारकों की संभावना को बढ़ाती है। साथ ही दिन-ब-दिन चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें।
यदि आप पूरी तरह से बंद नहीं करना चाहते हैं, तो कम से कम एक सप्ताह में अपने सेवन को पांच शर्करा उत्पादों तक सीमित रखें।
चरण 6. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
भोजन में फाइबर की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतना ही यह कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। जब भी संभव हो फलों, सब्जियों और सब्जियों का सेवन करें, जैसे:
- सेम।
- सेब।
- खट्टे फल।
- जई और जौ।
- मेवे।
- गोभी।
- फली।
- आलू।
- गाजर।
- महिलाओं और पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 21 से 25 ग्राम और 30 से 28 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
चरण 7. अपने सोडियम का सेवन कम करें।
सोडियम (मुख्य रूप से नमक में मौजूद) रक्तचाप को बढ़ाता है, जो बदले में एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय स्थितियों के जोखिम को बढ़ाता है। पदार्थ की कम सामग्री वाले उत्पादों का चयन करें और अपने आप को प्रति दिन 2300 मिलीग्राम तक सीमित करें।
यदि आपको उच्च रक्तचाप का निदान किया गया है, तो अपने आप को एक दिन में 1,500 मिलीग्राम सोडियम तक सीमित रखें।
विधि 2 का 4: अपनी जीवन शैली को अपनाना
चरण 1. धूम्रपान बंद करो।
सिगरेट और अधिकांश तंबाकू उत्पादों में रसायन न केवल रक्त कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं, वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को भी प्रभावित करते हैं - ये सभी एथेरोस्क्लेरोसिस की प्लाक बिल्डअप विशेषता की ओर ले जाते हैं। इसलिए, अपने कार्डियोरेस्पिरेटरी स्वास्थ्य की बेहतर देखभाल करने के लिए धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ना सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक है।
धूम्रपान को पूरी तरह से छोड़ना हमेशा आसान नहीं होता है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो निकोटीन पैच या गोंद का उपयोग करें, सहायता समूहों में शामिल हों, या किसी डॉक्टर या चिकित्सक से मदद मांगें।
चरण २। दिन में कम से कम ३० मिनट व्यायाम करें।
शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करने से सकारात्मक प्रभावों की एक श्रृंखला होती है: यह कई समस्याओं से बचाती है, जिनमें एथेरोस्क्लेरोसिस भी शामिल है; वजन घटाने में मदद करता है; रक्तचाप को नियंत्रित करता है; और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करता है। वैसे भी, यदि आपके पास अनुभव या आदत नहीं है तो शांति से शुरू करें और यह देखने के लिए डॉक्टर को देखें कि क्या आप वास्तव में सही स्थिति में हैं।
- एक बार जब आप शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो प्रत्येक 30 मिनट (दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि) के मध्यम एरोबिक व्यायाम के पांच साप्ताहिक सत्र करने का प्रयास करें। यदि आप कुछ अधिक तीव्र पसंद करते हैं, जैसे क्रॉसफिट, तो सप्ताह में 75 मिनट बिताएं।
- आपकी हृदय गति बढ़ाने वाली प्रत्येक गतिविधि को एरोबिक व्यायाम के रूप में गिना जाता है: मध्यम या उच्च गति से दौड़ना, खेल खेलना, तैराकी, साइकिल चलाना, और बहुत कुछ।
चरण 3. स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश करें।
अपने आहार में बदलाव और गतिविधियों को शुरू करना स्वस्थ वजन को बनाए रखने में बहुत योगदान देता है। आप परिभाषित कर सकते हैं कि आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के अनुसार "आदर्श" क्या है, जिसमें आपके वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए वजन और ऊंचाई जैसे कारक शामिल हैं। एक उपयुक्त श्रेणी में रहने का प्रयास करें, जो चार्ट पर 18, 5 से 24, 9 तक जाती है।
25 और 29, 9 के बीच आने वाले बीएमआई को "अधिक वजन" माना जाता है, जबकि 30 से अधिक को "मोटापे" माना जाता है।
चरण 4. तनाव के स्तर को कम करें।
रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव से कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है, जो एक पुरानी सूजन प्रभाव का कारण बनता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। इन और अन्य के लिए, आपके पास घर पर, काम पर और अन्य स्थितियों में आराम करने के लिए रक्षा तंत्र और रणनीतियां होनी चाहिए। इन युक्तियों का पालन करें:
- अधिक व्यायाम करें।
- ध्यान करो।
- योग और ताई ची चुआन जैसी आरामदेह गतिविधियाँ करें।
- सुकून देने वाला संगीत सुनें, कॉमेडी फिल्में देखें आदि।
- अन्य शौक की तलाश करें जो तनाव को रोजमर्रा की जिंदगी से बाहर निकाल दें।
चरण 5. अपने शराब का सेवन कम करें।
भारी शराब के सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा भी बढ़ जाता है। सामान्य तौर पर, पुरुषों और महिलाओं को खुद को एक दिन में क्रमशः दो और एक मादक पेय तक सीमित रखना चाहिए। हालाँकि, यह मात्रा शराब के प्रकार पर निर्भर करती है। नज़र:
- बीयर: प्रति दिन 350 मिली।
- शराब: प्रति दिन 150 मिली।
- डिस्टिलेट: प्रति दिन 45 मिली।
चरण 6. अपने मधुमेह को नियंत्रित करें।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोग एथेरोस्क्लेरोसिस के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यदि यह आपका मामला है, तो हमेशा जागरूक रहें: आवश्यक परीक्षाएं दें, अपने आहार पर नियंत्रण रखें और शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करें। इसके अलावा, आप और क्या कर सकते हैं, यह जानने के लिए डॉक्टर से मिलें।
विधि 3: 4 की खुराक लेना
चरण 1. मछली के तेल की खुराक लें।
यदि आपको स्वाद पसंद नहीं है या मछली के मांस तक आपकी पहुंच नहीं है, तो अपने ओमेगा -3 सेवन के लिए पूरक आहार लें। एक खरीदें जिसमें ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड हो।
अनुशंसित दैनिक खुराक क्या है यह जानने के लिए पूरक लेबल पढ़ें और पत्र के लिए इस संकेत का पालन करें।
चरण 2. साइलियम की खुराक लें।
ये पूरक उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अपने सामान्य आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन नहीं करते हैं। Psyllium एक पानी में घुलनशील फाइबर है जो टैबलेट और पाउडर के रूप (मेटामुसिल) में बेचा जाता है।
अनुशंसित दैनिक खुराक क्या है यह जानने के लिए लेबल पढ़ें और पत्र के लिए इस संकेत का पालन करें।
चरण 3. सोया प्रोटीन की खुराक लें।
आप सोया प्रोटीन पाउडर खरीद सकते हैं और इसे विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों (रस, विटामिन आदि) में मिला सकते हैं। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इस प्रकार के पूरक का कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
फिर से, अनुशंसित दैनिक खुराक के लिए लेबल पढ़ें और उस पर टिके रहें।
चरण 4. नियासिन की खुराक लें।
नियासिन (विटामिन बी3) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। हालांकि, एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें जो इस पूरकता की निगरानी करेगा। बहुत अधिक मात्रा में खुराक निम्नलिखित स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकती है:
- रिसाव के।
- संक्रमण।
- खून बह रहा है।
- लीवर फेलियर।
चरण 5. लहसुन खाएं।
लहसुन का सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस के खतरे को कम करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। बस अपने दैनिक आहार में ताजा सामग्री शामिल करें या इसे पूरक के रूप में लें (यदि आपको प्राकृतिक स्वाद पसंद नहीं है)।
फिर से, अनुशंसित खुराक क्या है यह जानने के लिए लेने से पहले पूरक लेबल पढ़ें।
चरण 6. फाइटोस्टेरॉल की खुराक लें।
बीटा-साइटोस्टेरॉल और स्टिग्मास्टानॉल की खुराक दो और विकल्प हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं। उन्हें किसी भी विटामिन स्टोर या कुछ दवा की दुकानों पर खरीदें।
अनुशंसित दैनिक खुराक के लिए लेबल पढ़ें।
चरण 7. कोएंजाइम Q10 (ubidecarenone) की खुराक लें।
Coenzyme Q10 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो विभिन्न हृदय स्थितियों का इलाज करने में सक्षम है। यह मांसपेशियों के दर्द से लड़ने में भी मदद करता है जो स्टैटिन के कारण होता है, दवाएं जो कोलेस्ट्रॉल कम करती हैं। हालांकि, इसे डॉक्टरी सलाह पर ही लें।
अनुशंसित दैनिक खुराक के लिए लेबल पढ़ें।
विधि 4 का 4: चिकित्सा देखभाल प्राप्त करने के सही समय को समझना
चरण 1. दिल का दौरा पड़ने के लक्षणों का अनुभव होने पर तुरंत आपातकालीन कक्ष में जाएं।
कोशिश करें कि ज्यादा चिंता न करें, क्योंकि ये लक्षण काफी सामान्य हैं और हमेशा दिल के दौरे की ओर इशारा नहीं करते हैं। फिर भी, बेहतर यही होगा कि कोई जोखिम न लें और जितनी जल्दी हो सके आपातकालीन कक्ष में जाएं, यदि आपको संदेह है कि आप किसी और गंभीर बीमारी से पीड़ित हैं। निम्नलिखित मदों पर ध्यान दें:
- छाती में तेज दबाव।
- कंधे या हाथ में दर्द।
- सांस की तकलीफ।
- बहुत ज़्यादा पसीना आना।
- गर्दन या जबड़े में दर्द (खासकर महिलाओं में)।
चरण 2. अपने डॉक्टर से नियमित जांच करवाएं, खासकर यदि आपके कोई जोखिम कारक हैं।
यह देखने के लिए कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं या नहीं, वर्ष में कम से कम एक बार (या जितनी बार वह सिफारिश करता है) डॉक्टर से मिलें। वह आपके रक्तचाप को मापेगा और रक्त गणना करेगा, जहां वह आपके कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा को माप सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि सब कुछ ठीक है। अंत में, पेशेवर आपके विशेष मामले के लिए सुझाव और मार्गदर्शन प्रदान करेगा।
यदि आपके पास एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए कोई जोखिम कारक है, जैसे उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, तंबाकू का उपयोग, मोटापा, या पारिवारिक इतिहास। डॉक्टर स्थितियों को नियंत्रित करने और आपके हृदय स्वास्थ्य का समग्र रूप से ध्यान रखने में मदद करेंगे।
चरण 3. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको कोई कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा लेने की आवश्यकता है।
अपने आहार को बदलने से एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। और यह आपकी गलती नहीं है: हो सकता है कि आनुवंशिक कारणों से आपका कोलेस्ट्रॉल अधिक हो। इस मामले में, डॉक्टर स्थिति को नियंत्रित करने के लिए कुछ विशिष्ट दवा लिखेंगे। बस स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ उपचार को मिलाएं।
- दवा तभी काम करेगी जब आप अपने आहार पर ध्यान देना जारी रखेंगे।
- साथ ही डॉक्टर से किसी ऐसे पोषण विशेषज्ञ को बताने के लिए कहें, जो आपकी पसंद के अनुसार खाने की विशिष्ट योजना बना सके।
चरण 4. यदि आपका स्वास्थ्य जोखिम में है, तो अपने चिकित्सक से शल्य चिकित्सा के विकल्पों पर चर्चा करें।
यदि आपकी धमनियां बहुत बंद हैं तो आपका डॉक्टर सर्जरी की सिफारिश कर सकता है। चिंता न करें: आप संज्ञाहरण प्राप्त करेंगे और कुछ भी महसूस नहीं करेंगे। ज्यादातर मामलों में, सर्जन धमनी में एक छोटी ट्यूब डालते हैं और पट्टिका को हटा देते हैं, पोत को खुला रखने के लिए साइट पर एक स्टेंट लगाने से पहले और सब कुछ एक ही बार में खोल देते हैं।
- संतुलित आहार का पालन करना जारी रखें और सर्जरी के बाद अधिक सक्रिय और स्वस्थ जीवन व्यतीत करें।
- यदि आपकी धमनियों में से एक बहुत अधिक बंद है, तो आपका डॉक्टर बाईपास ग्राफ्ट कराने का निर्णय ले सकता है। प्रक्रिया पुनर्प्राप्ति के दौरान परिसंचरण पथ को मोड़ देती है। हालांकि, चिंता न करें: यह विकल्प केवल गंभीर मामलों में ही उपयोग किया जाता है।
नोटिस
- इस लेख में कोलेस्ट्रॉल विनियमन से संबंधित जानकारी है, लेकिन इस विषय पर विशिष्ट या सटीक मार्गदर्शन प्रदान नहीं करता है। अपना आहार बदलने, व्यायाम शुरू करने और ऊपर दिए गए अन्य सुझावों का पालन करने से पहले डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
- सप्लीमेंट लेना शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। उनमें से कुछ कुछ दवाओं को प्रभावित करते हैं।