सोने के 4 तरीके

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सोने के 4 तरीके
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Anonim

सो जाना हमेशा उतना आसान नहीं होता जितना कि बस तकिए पर अपना सिर रखकर और अपनी आँखें बंद कर लेना - विभिन्न विचार और चिंताएँ आपके दिमाग पर आक्रमण कर सकती हैं, या आपके लिए एक आरामदायक स्थिति खोजने में कठिन समय हो सकता है। लेकिन निराश न हों: ऐसे कई उपाय हैं जो आपको तेजी से सो जाने और आपके आराम की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं; विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने से लेकर अपनी रात की दिनचर्या में ठोस बदलाव लाने तक।

कदम

विधि 1: 4 में से तेजी से सो जाना

सो जाओ चरण 1
सो जाओ चरण 1

चरण 1. अपने डायाफ्राम के साथ गहरी सांस लें।

अपना हाथ अपने पेट पर रखें और जितना हो सके गहरी सांस लें, चार तक गिनें - श्वास लेते हुए अपने पेट को "भरें", और अपनी छाती को स्थिर रखने की कोशिश करें। सांस को रोककर सात तक गिनें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए आठ तक गिनें।

अपने पेट के माध्यम से गहरी सांस लेने की कोशिश करें जैसा कि आप गिनते हैं और आराम की छवियों की कल्पना करते हैं।

सो जाओ चरण 2
सो जाओ चरण 2

चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के अभ्यास का प्रयास करें।

अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों से शुरू करें, अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव दें और आराम करें, एक बार में - एक गहरी सांस लें और प्रत्येक मांसपेशी को पांच सेकंड के लिए फ्लेक्स करें, कल्पना करें कि तनाव आपके शरीर को आराम करते समय छोड़ देता है।

दस सेकंड के लिए आराम करें, फिर तनाव लें और अपनी टखनों को छोड़ दें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को फ्लेक्स और आराम करना जारी रखें, पिंडली, जांघों, धड़, गर्दन, और इसी तरह आगे बढ़ें।

सो जाओ चरण 3
सो जाओ चरण 3

चरण 3. नींद के बारे में चिंता करने के बजाय अपनी कल्पना से बचें।

यदि आप अपने दिमाग को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश करते हैं तो आप और भी अधिक उत्तेजित हो सकते हैं, इसलिए अपना ध्यान बदलें और कुछ आराम करने के बारे में सोचने की कोशिश करें।

  • अपने सपनों का घर या कमरा बनाएं;
  • अपने आप को एक बहुत ही शांत वातावरण में देखें, और इस जगह की जगहों, ध्वनियों और गंधों की स्पष्ट रूप से कल्पना करने का प्रयास करें;
  • एक शांत कहानी बनाएं (सावधान रहें कि कुछ भी रोमांचक न सोचें)।
सो जाओ चरण 4
सो जाओ चरण 4

चरण 4. अवांछित ध्वनियों को रोकें।

शोर नींद की गुणवत्ता को खराब करने के अलावा, आपके सो जाने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकता है। इसलिए एक रेडियो शो या पॉडकास्ट सुनने की कोशिश करें जो बहुत व्यसनी नहीं है - इस तरह यह ट्रैफिक के शोर जैसे कष्टप्रद शोर को दूर कर देगा और आपकी चिंताओं से आपका ध्यान हटा देगा। सोने से पहले सुनने के लिए पॉडकास्ट

हर रात एक ही कार्यक्रम को सुनने की कोशिश करें ताकि आप आराम कर सकें और अपने दिमाग को विचलित कर सकें। एक कम, मधुर आवाज वाले प्रस्तुतकर्ता की तलाश करें, और ऐसे विषयों पर पॉडकास्ट का चयन करें जो दिलचस्प हैं लेकिन इतने दिलचस्प नहीं हैं कि आप एपिसोड के बाद एपिसोड सुनना चाहते हैं। यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं:

ग्लोरिया एरीरा के साथ ध्यान:

ग्लोरिया एरीरा कई निर्देशित ध्यान प्रदान करता है जो आपको शांति से सो जाने में मदद कर सकता है।

ड्रू एकरमैन के साथ मेरे साथ सोएं:

प्रस्तुतकर्ता ड्रू एकरमैन ने यह पॉडकास्ट इसलिए बनाया क्योंकि वह अनिद्रा से पीड़ित थे और अपने जैसे अन्य लोगों की मदद करना चाहते थे। वह एक गहरी, शांत आवाज में बोलता है, और कहानियों को अविश्वसनीय रूप से थकाऊ और जटिल बनाने के लिए उनके द्वारा बताई गई कहानियों में बहुत सारे विवरण और ट्विस्ट जोड़ता है।

कैफे लेखक:

आराम करें और सो जाएं जब आप क्रिश्चियन गर्टनर को दुनिया और मानवता के बारे में कहानियां सुनाते हैं।

सो जाओ चरण 5
सो जाओ चरण 5

चरण 5. ध्यान करने की कोशिश करो मन और शरीर को शांत करने के लिए।

धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और आराम के परिदृश्यों की कल्पना करें, जैसे कि आकाश में बादल, एक सुनसान समुद्र तट, या कहीं आपके बचपन से बहुत आरामदायक। अपनी मांसपेशियों को आराम दें, विचारों को अपने दिमाग से गुजरने दें जैसे कि बादलों का गुजरना, और महसूस करें कि आपका शरीर गद्दे में डूब रहा है।

सोने से ठीक पहले ध्यान करने की कोशिश करें, या जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों - इसे स्वयं करें, निर्देशित ध्यान ऑडियो के लिए इंटरनेट पर खोजें, या इनसाइट टाइमर जैसे ऐप का उपयोग करें, जो विभिन्न प्रकार के निर्देशित और समयबद्ध ध्यान प्रदान करता है।

सो जाओ चरण 6
सो जाओ चरण 6

चरण 6. पूरक आहार दें।

ऐसे कई उत्पाद हैं जो आपको अनिद्रा से लड़ने में मदद कर सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से, आपको उनमें से कोई भी लेना शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए - यह विशेष रूप से किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है जिसे स्वास्थ्य समस्या है, लगातार दवाएं लेता है, गर्भवती है या नर्सिंग है। ऐड-ऑन विकल्प

मेलाटोनिन:

यह पदार्थ स्वाभाविक रूप से शरीर द्वारा निर्मित होता है, और मेलाटोनिन की खुराक बाजार पर सबसे लोकप्रिय विकल्प है। फार्मेसियों और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में उपलब्ध सामान्य खुराक 3 मिलीग्राम है, लेकिन नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए सिर्फ 0.3 मिलीग्राम पर्याप्त हो सकता है।

वेलेरियन:

इस जड़ का उपयोग सदियों से अनिद्रा और चिंता के इलाज के लिए किया जाता रहा है, और पूरक की मानक खुराक आमतौर पर लगभग 600 मिलीग्राम है।

कैमोमाइल:

हालांकि यह गोलियों में भी उपलब्ध है, गर्म कैमोमाइल चाय आराम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। दो टी बैग का प्रयोग करें और कैफीन युक्त जड़ी-बूटियों को न जोड़ें।

क्लोरोफेनमाइन मालियेट:

कई अन्य एंटीहिस्टामाइन की तरह, यह दवा आपको नीरस बना सकती है और कुछ लोगों द्वारा अनिद्रा से लड़ने के लिए इसका उपयोग किया जाता है। हालांकि, सावधान रहें: जिन लोगों को एलर्जी नहीं है और जिन्हें फ्लू नहीं है, उन्हें सोने के लिए एंटीहिस्टामाइन के नियमित उपयोग से बचना चाहिए।

सो जाओ चरण 7
सो जाओ चरण 7

चरण 7. उठो और कुछ आराम करो अगर तुम सो नहीं सकते।

सोने की कोशिश करने के बाद 30 मिनट से ज्यादा सोने की कोशिश करने के बाद सोने की कोशिश करने के बाद सोने की जगह छोड़ दें। एक किताब पढ़ें, गर्म स्नान करें, आराम से संगीत सुनें, या कुछ बहुत हल्का खाएं - अपनी चुनी हुई गतिविधि को लगभग 15 से 20 मिनट तक करें, या जब तक आपको नींद न आने लगे, तब तक बिस्तर पर वापस जाएँ।

  • बिस्तर से उठते समय रोशनी कम रखें और अपने सेल फोन, टेलीविजन, कंप्यूटर या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण की स्क्रीन को देखने से बचें।
  • यदि आप सोने की कोशिश में बिस्तर पर पटकते और मुड़ते रहते हैं, तो मन आपके शयनकक्ष को तनाव की भावनाओं से जोड़ देगा, और यह आपकी अनिद्रा को और नुकसान पहुंचा सकता है।

विधि 2 की 4: रोशनी और शोर को नियंत्रित करना

सो जाओ चरण 8
सो जाओ चरण 8

चरण 1. सोने से दो घंटे पहले घर की रोशनी कम कर दें।

रात के दौरान, मन मजबूत कृत्रिम रोशनी की व्याख्या एक संकेत के रूप में करता है कि सूरज फिर से उग रहा है, और यह नींद के लिए आवश्यक हार्मोन की रिहाई को रोक सकता है। यदि आपके पास वह विकल्प है, तो स्विच पर डिमर्स का उपयोग करें, या बस मुख्य लाइट बंद कर दें और केवल लैंप को छोड़ दें।

इसके अलावा, यदि आपको रात में इसका उपयोग करने की आवश्यकता हो तो अपने फोन, कंप्यूटर या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण को मंद कर दें - आप एक ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं जो सूर्यास्त के बाद आपकी स्क्रीन को स्वचालित रूप से मंद कर देता है।

सो जाओ चरण 9
सो जाओ चरण 9

चरण 2. सोने से पहले टेलीविजन, टेलीफोन, कंप्यूटर या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को न देखें।

ऐसी स्क्रीनों से निकलने वाली नीली रोशनी मस्तिष्क को भ्रमित करती है, और यह निष्कर्ष निकालती है कि यह अभी भी मध्याह्न है। इसलिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले इन उपकरणों से बचने की पूरी कोशिश करें।

  • ईमेल, सोशल मीडिया और इसी तरह की अन्य उत्तेजनाएं भी आपको बेचैन कर देंगी और आपके सो जाने की क्षमता को कम कर देंगी।
  • स्क्रीन की चमक कम करें और एक ऐप का उपयोग करें जो सोने से पहले अपने फोन या कंप्यूटर का उपयोग करने के लिए नीली रोशनी को फ़िल्टर करता है।
  • स्क्रीन जो प्रकाश का उत्सर्जन नहीं करती हैं, जैसे ई-बुक रीडर्स, बिना बिल्ट-इन लाइटिंग के, सामान्य रूप से उपयोग किए जा सकते हैं।
सो जाओ चरण 10
सो जाओ चरण 10

चरण 3. अगर आपको लगातार और अपरिहार्य शोर से निपटने की आवश्यकता है तो ईयर प्लग पहनें।

छोटे इयरप्लग, या वे बड़े हेडफ़ोन जो बाहरी शोर को काटते हैं, ऐसे विकल्प हैं जो आपको नींद में मदद करने के लिए आवश्यक मौन प्रदान कर सकते हैं - यदि आपको लगता है कि इयरप्लग बहुत असहज हैं, तो आप अपने सिर पर एक नरम कंबल या तकिया के साथ सोने की कोशिश कर सकते हैं।.

सो जाओ चरण 11
सो जाओ चरण 11

चरण 4. घड़ी छुपाएं।

अलार्म घड़ी को अपनी आंखों से दूर रखें और समय की जांच करने के प्रलोभन का विरोध करें - आप कभी भी सो नहीं पाएंगे यदि आप हाथों को देखते रहें और सोचते रहें, "अगर मैं सो सकता हूं तो मुझे अभी भी पांच घंटे नींद आएगी अभी।"

  • साथ ही, डिजिटल अलार्म घड़ियों से निकलने वाली रोशनी आपको जगाए रख सकती है।
  • दूसरी ओर, कुछ एनालॉग घड़ियों की टिकिंग काफी कष्टप्रद हो सकती है - यदि आपका मामला है तो एक शांत विकल्प की तलाश करें।
सो जाओ चरण 12
सो जाओ चरण 12

चरण 5. शोर वातावरण में सो जाने में सक्षम होने के लिए सफेद शोर सुनें।

सफेद शोर एक निरंतर, विनीत ध्वनि है जो आपको अन्य अनियमित ध्वनियों को अनदेखा करने में मदद करेगी, जैसे पड़ोसियों से शोर या व्यस्त सड़क। स्थिर, बारिश, हवा में सरसराहट, या शांत, वाद्य संगीत के शोर के लिए सो जाओ - अपने पसंदीदा ऑडियो प्लेटफॉर्म पर एक सफेद शोर चैनल की तलाश करें, या विशेष रूप से उस उद्देश्य के लिए बनाई गई मशीन में निवेश करें।

  • यदि आप स्ट्रीमिंग सेवा या एप्लिकेशन का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसे ट्रैक न सुनें जो विज्ञापनों से बाधित हो सकते हैं।
  • पंखे या एयर क्लीनर से निकलने वाला शोर भी सफेद शोर का काम कर सकता है।
सो जाओ चरण 13
सो जाओ चरण 13

चरण 6. अपना खुद का स्लीप मास्क खरीदें या बनाएं।

यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो एक पुरानी टाई, तकिए के केस या हेयर बैंड के साथ एक मास्क में सुधार करें - आप इसे किसी भी प्रमुख दवा की दुकान या डिपार्टमेंट स्टोर से भी खरीद सकते हैं।

अपने बेडरूम की खिड़कियों पर स्ट्रीट लाइट को अवरुद्ध करने वाले भारी, गहरे रंग के पर्दे लगाएं।

विधि 3: 4 में से एक आरामदायक वातावरण बनाना

सो जाओ चरण 14
सो जाओ चरण 14

चरण 1. कमरे को साफ, ठंडा, अंधेरा और शांत रखें।

कोशिश करें कि कमरे का तापमान 21 डिग्री से थोड़ा कम रखें। गर्म, असहज कमरे में सोने से बिल्कुल भी आराम नहीं मिलता है, इसलिए कमरे के तापमान को नियंत्रित करने का प्रयास करें। इसके अलावा, कमरे को नियमित रूप से साफ करें और हर हफ्ते या दो हफ्ते में, या जब भी यह गंदा हो तो बिस्तर बदल दें - गंदगी तनाव की भावनाओं को बढ़ा सकती है, और यदि आप बदबूदार चादरों में उलझे हुए हैं तो आपको आराम करने में कठिन समय लगेगा।

  • साथ ही बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए करें। बिस्तर पर काम न करें, खाएं, फोन पर बात न करें या कोई अन्य गतिविधि न करें - आपको इस वातावरण को नींद और विश्राम की भावना से जोड़ना चाहिए।
  • प्रकाश प्रदूषण भी नींद को खराब कर सकता है, इसलिए अपने बेडरूम की खिड़की के लिए "ब्लैकआउट" पर्दे में निवेश करने पर विचार करें - इससे स्ट्रीट लाइट और आस-पास की इमारतों को अवरुद्ध करने में मदद मिलेगी।
सो जाओ चरण 15
सो जाओ चरण 15

चरण 2. अरोमाथेरेपी के साथ अपनी इंद्रियों को शांत करें।

अपने नहाने के पानी में नींबू बाम, कैमोमाइल, लैवेंडर, या मार्जोरम तेल की कुछ बूँदें जोड़ें, बांस की छड़ें के साथ एक विसारक खरीदें, सुगंधित मोमबत्तियों का उपयोग करें, या अपने लिनेन पर एक सार छिड़कें।

  • जब आप आराम कर रहे हों, तो सोने से पहले अरोमाथेरेपी का उपयोग करें, या बिस्तर पर घुमाते समय सुगंध का आनंद लेने के लिए अपनी बेडसाइड टेबल पर डिफ्यूज़र रखें।
  • यदि आप मोमबत्ती का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो सोने से पहले इसे बुझाना सुनिश्चित करें।
सो जाओ चरण 16
सो जाओ चरण 16

चरण 3. ढीले, आरामदायक पजामा पहनें।

फलालैन जैसी भारी सामग्री पर सूती जैसे ढीले, सांस लेने वाले कपड़े चुनें। बहुत भारी या तंग पजामा आपको बहुत गर्म रखेंगे, लेकिन आपके सोने से पहले आपके तापमान को थोड़ा कम करना होगा। साथ ही, सबसे नरम और सबसे आरामदायक पजामा और नाइटगाउन भी आपको अधिक आसानी से आराम करने में मदद करेंगे।

  • अपने शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए नग्न या अपने अंडरवियर में सोना एक और अच्छा विकल्प है, इसलिए यदि आप सोते समय हमेशा बहुत गर्म होते हैं तो अपने सभी कपड़े उतारने पर विचार करें।
  • बिस्तर के कपड़े भी आरामदायक और सांस लेने योग्य होने चाहिए, इसलिए यदि वे बहुत खुरदरे या असहज हैं तो नई चादरें खरीदें।
सो जाओ चरण 17
सो जाओ चरण 17

चरण 4. एक आरामदायक गद्दे में निवेश करें।

यह खरीद अनिद्रा को समाप्त कर सकती है यदि आपके पास एक पुराना या ढेलेदार गद्दा है - प्रत्येक गद्दे पर लगभग पांच से दस मिनट तक लेटकर परीक्षण स्टोर विकल्प।

  • ऐसा मॉडल चुनें जो आपके आराम की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नरम हो, लेकिन याद रखें कि गद्दा भी इतना मजबूत होना चाहिए कि आपके शरीर को अच्छा सहारा मिल सके। अपनी पसंद का पता लगाने के लिए, स्टोर में सबसे नरम से लेकर सबसे मजबूत तक हर मॉडल को आज़माएं।
  • यदि आप प्रत्येक विकल्प का कई मिनटों तक परीक्षण करते हैं, तो आपको यह स्पष्ट रूप से समझ में आ जाएगा कि विभिन्न गद्दे आपके शरीर का समर्थन कैसे करते हैं।
  • यदि ऐसी खरीदारी आपके वर्तमान बजट में फिट नहीं होती है, तो अधिक किफायती विकल्प के रूप में गद्दे रक्षक देखें - आप अपने नियमित गद्दे पर एक या दो बहुत मोटे कंबल रखने का भी प्रयास कर सकते हैं, सब कुछ एक लोचदार शीट के साथ कवर कर सकते हैं।

विधि ४ का ४: एक स्वस्थ रात्रि दिनचर्या का पालन करना

सो जाओ चरण 18
सो जाओ चरण 18

चरण 1. रात की दिनचर्या का पालन करें ताकि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से सोने के समय की पहचान कर सके।

यदि आप एक ही समय पर बिस्तर पर कभी नहीं जाते हैं तो आपके शरीर को पता नहीं चलेगा कि कब सो जाना है, इसलिए एक दिनचर्या से चिपके रहें और अपने दिमाग को समय पर सोना सिखाने के लिए स्वस्थ आदतों का अभ्यास करें।

  • स्वस्थ नींद की आदतों में बिस्तर से पहले भारी भोजन से बचना, सोने से पहले आराम की गतिविधि में शामिल होना और रात में कैफीन के सेवन से बचना शामिल है।
  • मान लीजिए कि आप 11:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहते हैं और सुबह 7:00 बजे उठना चाहते हैं: हो सकता है कि आपके शरीर को समय पर सोने में परेशानी हो जब आप इस दिनचर्या का पालन करना शुरू करते हैं, लेकिन फिर भी आपको सही समय पर जागना चाहिए। थकान भारी लग सकती है, लेकिन यह आपको अगली रात अधिक आसानी से सो जाने में मदद करेगी, और जैसे-जैसे मौसम आगे बढ़ेगा, आपको पहले सोने की आदत हो जाएगी।
सो चरण 19
सो चरण 19

चरण 2. सोने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता करें।

जहां हर किसी को सोने से पहले तीन या चार घंटे के लिए भारी भोजन से बचना चाहिए, वहीं एक गड़गड़ाहट वाला पेट भी आपको सोने से रोक सकता है - इसलिए यदि आप हैं तो प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में बहुत हल्का भोजन खाएं। एक केला, एवोकैडो का एक टुकड़ा, कुछ मूंगफली या मूंगफली का मक्खन, या कुछ साबुत अनाज पटाखे और कुछ पनीर के साथ अपनी शाम की भूख को कम करने का प्रयास करें।

  • सोने से पहले मिठाई, ब्रेड और केक से परहेज करें। सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, ये खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा में वृद्धि के लिए जिम्मेदार होंगे, जिससे अनिद्रा या नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है।
  • यदि आप प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से अपनी भूख को संतुष्ट करते हैं तो आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और रात के मध्य में जागने की संभावना कम होगी।
सो जाओ चरण 20
सो जाओ चरण 20

चरण 3. रात में शराब या कैफीन पीने से बचें।

सोने से छह घंटे पहले कैफीन युक्त किसी भी उत्पाद से दूर रहें। इसके अलावा, जबकि एक पेय आमंत्रित किया जा सकता है, शराब आपके नींद चक्र को गड़बड़ कर सकती है और आपके आराम की गुणवत्ता को कम कर सकती है। रात में कुछ पेय पदार्थों का सेवन सीमित करना

सीमित कैफीन:

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो सोने से कम से कम आठ घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय से बचें; या पदार्थ की खपत को पूरी तरह खत्म कर दें। चॉकलेट और कुछ दर्द निवारक जैसे कैफीन के कुछ कपटी स्रोतों के बारे में मत भूलना।

शराब सीमित करना:

यदि आप मादक पेय का आनंद लेते हैं, तो अपनी खपत को एक या दो पेय तक सीमित करें, और सोने से ठीक पहले पीने से बचें।

अन्य पेय सीमित करना:

यहां तक कि अगर बहुत अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो पानी भी नींद को खराब कर सकता है, जिससे आप रात के बीच में पेशाब करने के लिए जागते हैं। बिस्तर पर जाने से एक या दो घंटे पहले कोई भी तरल पदार्थ पीना बंद करके इस समस्या को रोकें।

सो जाओ चरण 21
सो जाओ चरण 21

चरण 4। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।

यदि आप एक ही समय पर सोना और जागना शुरू करते हैं तो आप अंततः नई दिनचर्या के अभ्यस्त हो जाएंगे; इसलिए, सप्ताहांत पर, अपने सामान्य समय से एक घंटे पहले सोने और जागने का प्रयास करें।

यदि आप शनिवार या रविवार को देर से सोने का निर्णय लेते हैं, तो आप अपनी नींद की दिनचर्या को खराब कर देंगे और सप्ताह के दौरान सोने में कठिन समय लगेगा।

सो जाओ चरण 22
सो जाओ चरण 22

चरण 5. सप्ताह में पांच बार शारीरिक गतिविधि में शामिल हों, लेकिन रात में व्यायाम करने से बचें।

नियमित गतिविधि आपको अनिद्रा से लड़ने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकती है, जब तक कि यह बहुत देर से नहीं किया जाता है - सोने से कम से कम तीन घंटे पहले शारीरिक व्यायाम और अन्य ज़ोरदार गतिविधियों से बचें।

शारीरिक गतिविधि रक्त प्रवाह को उत्तेजित करती है और हार्मोन जारी करती है जो शरीर को हाई अलर्ट पर रखती है।

सो जाओ चरण 23
सो जाओ चरण 23

चरण 6. दिन में झपकी लेने से बचें।

यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है तो 15 से 20 मिनट से अधिक न सोएं - लंबी झपकी आपकी नींद की दिनचर्या को बाधित करती है और रात के दौरान अनिद्रा का कारण बन सकती है।

सो जाओ चरण 24
सो जाओ चरण 24

चरण 7. सोने से पहले लगभग 30 मिनट के लिए स्नान करें, ध्यान करें या कोई किताब पढ़ें।

आराम करने के लिए अपने शरीर को पहचानने के लिए एक आरामदायक शाम की दिनचर्या बनाएं - पढ़ें, आसान, आराम से स्ट्रेच करें, शांत संगीत सुनें, या गर्म स्नान करें।

  • यदि आप पढ़ने का निर्णय लेते हैं, तो सावधान रहें कि अत्यधिक रोमांचक पुस्तक का चयन न करें - कविताओं का संकलन या आत्म-विकास पर एक कार्य अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
  • यदि आप डिजिटल किताबें पढ़ना चाहते हैं तो एक इलेक्ट्रॉनिक रीडर चुनें जो प्रकाश का उत्सर्जन नहीं करता है; और स्क्रीन की चमक कम करें या नीली रोशनी को फ़िल्टर करने के लिए ऐप का उपयोग करें यदि आपके पास पहले से ही अंतर्निहित प्रकाश व्यवस्था वाला उपकरण है - उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जो अनिद्रा से बहुत पीड़ित हैं, हालांकि, ई-रीडर को बिल्ट- एक पेपर बुक के लिए प्रकाश में।
  • नहाने के बाद आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है, और यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है - अनुभव को और भी अधिक आराम देने के लिए अपने नहाने के पानी में लैवेंडर की कुछ बूंदों को जोड़ने का प्रयास करें।

टिप्स

  • अगर अनिद्रा लगातार बनी रहती है या आपकी दैनिक गतिविधियों को बाधित करती है तो डॉक्टर से मिलें।
  • एक पालतू जानवर की कंपनी आराम देती है और आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन शायद आपको अपने कमरे के बाहर रात के दौरान एक पालतू जानवर को छोड़ देना चाहिए।
  • दिन भर एक्टिव रहने की कोशिश करें - दिन में आप जितना ज्यादा घूमेंगे, रात में आप उतने ही ज्यादा थके रहेंगे।
  • अपने साथी, या किसी और से बात करें जिसके साथ आप बिस्तर साझा करते हैं यदि वे आपकी अनिद्रा के लिए जिम्मेदार हैं। अगर आपको अपने खर्राटे या किसी अन्य समस्या का समाधान नहीं मिल रहा है तो अलग कमरे में सोने पर विचार करें।

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