कई लोगों के लिए दुबले-पतले शरीर का होना एक सपना होता है जो दूर की कौड़ी लगता है। बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको हमेशा दुनिया में हर समय और ऊर्जा का त्याग नहीं करना पड़ता है। वास्तव में, अपेक्षाकृत कम समय में अतिरिक्त वसा द्रव्यमान को कम करने के तरीके हैं। आपको बस वसा जलने की प्रक्रिया के बारे में अनुशासन और कुछ व्यावहारिक ज्ञान की आवश्यकता है। अधिक शारीरिक गतिविधियां करना शुरू करें, कुछ खाद्य पदार्थों की खपत कम करें और प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए अपनी जीवनशैली में अन्य छोटे समायोजन करें और तंग शरीर प्राप्त करें जो आप हमेशा चाहते थे।
कदम
3 का भाग 1: वसा जलाने के लिए व्यायाम
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।
सप्ताह में तीन से चार बार वजन उठाएं या अन्य तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण करें। यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो एक सप्ताह में सभी प्रमुख समूहों के माध्यम से जाने के लिए नियमित टोकन (प्रत्येक सत्र में 2-3 मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण) से शुरू करें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो पुश अप्स, सिट-अप्स, बारबेल्स और फ्री स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करें। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन ये चालें ट्रेडमिल पर घंटों बिताने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करती हैं।
- पेट और बाइसेप्स जैसी अधिक स्पष्ट मांसपेशियों पर ध्यान दिए बिना सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, कोर, छाती, कंधे, हाथ, आदि) से गुजरें। स्क्वैट्स, स्क्वैट्स, रो और लंग्स जैसे व्यायाम करें, जिसमें बहुत अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है और यह शरीर के कई हिस्सों के विकास के लिए उत्कृष्ट होते हैं।
- मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने के लिए शरीर हर समय कैलोरी खर्च करता है, यहां तक कि आराम के घंटों के दौरान भी। आपका द्रव्यमान जितना अधिक होगा, आप हर घंटे उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
चरण 2. शक्ति अभ्यास में संलग्न हों।
प्रत्येक व्यायाम के चार से पांच सेट 5-10 दोहराव के साथ करें। बस इसे ज़्यादा मत करो: आप आहार परिवर्तन के साथ पहले से ही अधिक कैलोरी जलाएंगे; इस प्रकार, यदि आप जिम में अधिक मात्रा में व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त किए बिना उन्हें तोड़ सकते हैं। गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण विकसित करने के लिए सहनशक्ति से अधिक ताकत के बारे में सोचें।
- अपेक्षाकृत कम शक्ति प्रशिक्षण सत्र (अधिकतम एक घंटा) करें और यौगिक अभ्यास (स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस) पर अधिक ध्यान दें।
- सप्ताह में दो या तीन दिन आराम करने के लिए अलग रखें और अपने शरीर को ठीक होने दें।
स्टेप 3. शरीर की कोर मसल्स पर ध्यान दें।
इन मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र का एक हिस्सा अलग रखें। उदाहरण के लिए, आप प्रशिक्षण के अंतिम दस मिनट उन्हें समर्पित कर सकते हैं या सप्ताह में एक या दो अतिरिक्त सत्र जोड़ सकते हैं। वेटेड सिट-अप्स, लेग लिफ्ट्स, प्लैंक्स आदि करें। कई लोगों के लिए, एक फटा हुआ शरीर का अंतिम प्रतिनिधित्व अच्छी तरह से परिभाषित तिरछा और एक सिक्स पैक है। जितना अधिक आप मध्य और निचले पेट में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, उतना ही स्पष्ट हो जाएगा।
- ताकत और मांसपेशियों (विशेष रूप से स्क्वाट और डेडलिफ्ट) के निर्माण के लिए आपके द्वारा अभ्यास किए जाने वाले यौगिक अभ्यासों से आपको कुछ अवशिष्ट लाभ भी मिलेंगे।
- पेट को अधिक स्पष्ट बनाने के लिए स्थानीय व्यायाम का अभ्यास करें, लेकिन अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें, कुछ एरोबिक व्यायाम सत्र करें और लाभों को अनुकूलित करने के लिए अपने आहार का ध्यान रखें। भोजन की अच्छी देखभाल करना पहले से ही इस प्रक्रिया का 80% हिस्सा है।
चरण 4. नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करें।
शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, आपको कार्डियोवस्कुलर भाग के लिए कुछ घंटे समर्पित करने चाहिए। दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना, नाव चलाना, किकबॉक्स या पैदल चलना। जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण लंबे समय तक चलने वाला कैलोरी-बर्निंग प्रभाव पैदा करता है जब शरीर आराम कर रहा होता है, एरोबिक प्रशिक्षण आपकी गति को स्थिर रखता है। कुछ ही समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए दोनों को मिलाएं।
- अपने दिल की दौड़ तक ट्रेन करें, लेकिन खुद को यातना न दें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अभ्यास के लिए उपयुक्त गति और तीव्रता का पता लगाना।
- एक घंटे के एरोबिक व्यायाम के साथ प्रशिक्षण सत्र समाप्त करें। व्यायाम के दौरान आप अपनी मांसपेशियों में पहले से ही सभी ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगे; इस प्रकार, जीव को सीधे वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त होगी।
- खाली पेट (बिना कुछ खाए) एरोबिक व्यायाम करें। उदाहरण के लिए: नाश्ते से पहले दौड़ने जाएं। मध्यम तीव्रता और अवधि का व्यायाम, और याद रखें कि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के बिना, आपका शरीर सक्रिय रहने के लिए अधिक वसा जलता है।
चरण 5. व्यायाम के साथ तीव्रता बढ़ाएं जो आपके चयापचय को अधिक कवर करता है।
Tabata या HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) वर्कआउट करने के लिए सप्ताह में दो दिन अलग रखें। ये सत्र छोटे होते हैं, लेकिन काफी थकाऊ होते हैं - और आपके शरीर के वसा भंडार को बहुत प्रभावित कर सकते हैं। इस तरह के तरीकों में उच्च चयापचय लागत शामिल होती है (यानी, वे तंत्र को गति देते हैं जो ऊर्जा के लिए वसा जलाते हैं और परिणामस्वरूप, उन अतिरिक्त पाउंड को जला देते हैं)। उन्हें अक्सर जिम में विशेष समूह कक्षाओं के रूप में पेश किया जाता है।
- कुछ Tabata वर्कआउट इस तरह संरचित हैं: 20 सेकंड का व्यायाम और 10 सेकंड का आराम आठ दोहराव के साथ। संपूर्ण कसरत केवल चार मिनट तक चलती है, लेकिन लाभ बहुत अधिक हैं।
- कुछ ऐप डाउनलोड करें जो आपको ट्रेन करने में मदद करता है न कि रुकने में।
- HIIT वर्कआउट में अलग-अलग तीव्रता और गति के व्यायाम शामिल होते हैं, जिनमें पूर्व-निर्धारित "अंतराल" होते हैं।
भाग 2 का 3: वजन कम करने के लिए अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अपने कैलोरी का सेवन कम करें।
अपने आहार का ध्यान रखें कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन न करें। ऐसा करने का सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका यह है कि आप प्रत्येक भोजन में कैलोरी की अनुमानित मात्रा को लिख लें। जब आप वसा कम करना चाहते हैं, तो जितना संभव हो सके अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना सबसे अच्छा है, लेकिन आवश्यक पोषक तत्वों का त्याग किए बिना और दुबला द्रव्यमान को संरक्षित किए बिना। जब तक जलन खपत से अधिक है, तब तक आपका वजन कम होता रहेगा।
- कैलोरी की आदर्श मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है और यह वजन और शरीर की संरचना पर अत्यधिक निर्भर होती है (जिन लोगों की मांसपेशियां अधिक होती हैं उन्हें वजन बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है), गतिविधि स्तर और इसी तरह।
- लो-कैलोरी डाइट अपनाने से पहले डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लें। विशेषज्ञों को पता चल जाएगा कि आपके आकार, उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर आपको अपने शरीर की देखभाल करने के लिए कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। वे आपको दिलचस्प भोजन और पूरक युक्तियाँ भी दे सकते हैं।
- एक खाद्य और पोषण ऐप का उपयोग करें या इसे नियमित डायरी में लिखकर देखें कि आप प्रति दिन, सप्ताह और महीने में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। इस तरह, यह जानना आसान होगा कि सब कुछ सही है या नहीं।
चरण 2. उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें प्रोटीन अधिक हो और वसा कम हो।
प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के लिए अपने व्यक्तिगत खाद्य पिरामिड को पुन: कॉन्फ़िगर करें। साथ ही वसायुक्त उत्पादों का सेवन कम करें या कम करें। यदि वे वसायुक्त भी हो सकते हैं तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का कोई फायदा नहीं है। दूसरी ओर, कुछ प्रसंस्कृत उत्पादों में कम कैलोरी होती है, जो आपको मांसपेशियों के निर्माण और लंबे समय तक भरे रहने में मदद करेगी।
- लीन मीट, अंडे, बीन्स, टोफू, नट्स आदि खाएं। प्रोटीन निगलना। तले हुए उत्पादों, चिप्स और अन्य स्नैक्स से बचें।
- शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो 70 ग्राम खाने की कोशिश करें।
- हर समय खाने के बिना अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने आहार को विटामिन या प्रोटीन बार के साथ पूरक करें।
चरण 3. प्राकृतिक और संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।
कोई और फास्ट फूड और अन्य प्रसंस्कृत उत्पाद नहीं। साबुत अनाज, साग और सब्जियां, कच्चे मेवे और ताजे फल जैसे विकल्प किसी भी स्वस्थ आहार के लिए आदर्श होते हैं। इनमें कई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जिनका उपयोग शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए करता है। इसके अलावा, वे रासायनिक परिरक्षकों और अन्य अवयवों से मुक्त होते हैं जो पाचन और ऊर्जा प्राप्त करना मुश्किल बना सकते हैं।
- जैविक भोजन थोड़ा अधिक महंगा हो सकता है, लेकिन इसके लाभ निवेश के लायक हैं। आप हर भोजन के बाद संतुष्ट होंगे।
- सामग्री खरीदें और पहले से भोजन तैयार करें। इस तरह, आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि आप क्या खा रहे हैं - और इसलिए गिनें कि आप कितनी कैलोरी और अन्य पोषक तत्व खा रहे हैं, और भूख लगने पर (जंक फूड का सहारा लिए बिना) सब कुछ हाथ में है।
चरण 4. अपनी मिठाई का सेवन सीमित करें।
यह मिठाई, डोनट्स और अन्य मिष्ठानों को काटने का समय है। इन उत्पादों की तुलना में कुछ भी वसा जलने की प्रगति को धीमा नहीं करता है। चीनी जितना अल्पकालिक ऊर्जा को बढ़ावा देती है, इसकी अधिकांश सामग्री वसायुक्त ऊतक के रूप में जमा हो जाती है, जिसका तुरंत उपयोग नहीं किया जाता है। प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए, अपने चीनी का सेवन प्रति दिन अधिकतम 50 ग्राम तक कम करें। यदि आप सब कुछ काटने का काम नहीं कर सकते हैं, तो एक पका हुआ केला, कुछ जामुन, या थोड़े से शहद के साथ ग्रीक योगर्ट खाने का विकल्प चुनें।
- एक बॉक्स और यहां तक कि ताजा जूस के जूस का सेवन सीमित करें। प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त चीनी जितनी स्वास्थ्यवर्धक होती है, उतनी ही कम समय में जमा हो सकती है।
- खरीदने से पहले उत्पाद लेबल और पोषण संबंधी चार्ट पढ़ें। यहां तक कि गैर-मीठे या मिठाई वाले खाद्य पदार्थों को भी चीनी से संतृप्त किया जा सकता है।
भाग ३ का ३: शरीर को प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद करना
चरण 1. भरपूर आराम करें।
रात में सात से आठ घंटे के बीच सोने की कोशिश करें। यह आराम के दौरान होता है कि शरीर ठीक हो जाता है और नए ऊतक और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है। एक अच्छी रात की नींद शरीर को थकान, चोट और दर्द से उबरने में मदद करती है, साथ ही अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए राहत और तैयारी की भावना पैदा करती है।
- जब आप एक गहरी, गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए सोने जाते हैं तो अपना टेलीविजन, स्टीरियो, सेल फोन, टैबलेट और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद कर दें।
- यदि आप बिना जागे रात भर सो नहीं सकते हैं, तो दोपहर में या जब भी आपके पास समय हो, 20-30 मिनट की झपकी लेने का प्रयास करें।
चरण 2. हाइड्रेटेड रहें।
दिन भर में खूब पानी पिएं, खासकर जब आप पसीने से खोई हुई चीजों को वापस पाने के लिए गहन व्यायाम करते हैं। शरीर की हर कोशिका में पानी होता है; इसलिए, यह मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप हाइड्रेटेड रहेंगे तो आप अधिक ऊर्जावान होंगे, और पानी अस्वास्थ्यकर चीजों के लिए आपकी लालसा को भी सीमित कर सकता है।
- शीतल पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, शराब और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय से चीनी से पानी में स्विच करें।
- सामान्य तौर पर प्यास लगने पर पानी पिएं। दिन में कम से कम 2 लीटर पिएं। इसका सबसे अच्छा संकेत पेशाब का रंग है, जो साफ या पारदर्शी होना चाहिए।
स्टेप 3. ब्लैक कॉफी और ग्रीन टी पिएं।
जब आप उठते हैं तो कॉफी का एक बर्तन तैयार करें या शाम को ग्रीन टी के एक मग के साथ आराम करें। ये उत्पाद अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाने जाते हैं, जो शरीर में सूजन को कम करते हैं और उम्र से संबंधित बीमारियों और मोटापे से लड़ते हैं। कैफीन और चाय और कॉफी के अन्य घटकों में भी हल्का थर्मोजेनिक प्रभाव होता है - जो वसा कोशिकाओं को नष्ट करने में मदद करता है।
कॉफी या चाय में क्रीम या चीनी न मिलाएं। वे केवल कैलोरी सामग्री बढ़ाते हैं।
चरण 4. रुक-रुक कर उपवास करें।
बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें दिन भर में छोटे, अधिक बार-बार भोजन करना पड़ता है। वास्तव में, यह केवल स्वीकार्य से परे कैलोरी संचय को बढ़ाता है। आप सप्ताह में एक या दो दिन 8-10 घंटे उपवास करने की कोशिश कर सकते हैं। इस प्रकार, आपकी भूख कम हो जाएगी और आपके हार्मोन का स्तर सामान्य हो जाएगा। इसके अलावा, चूंकि आप खाने नहीं जा रहे हैं, आप हर समय कैलोरी जलाएंगे- और आपको किसी भी हानिकारक घाटे से नहीं छोड़ा जाएगा।
- इन व्रतों को करना शुरू करने के लिए बस नाश्ता करें और दोबारा खाने से पहले 8-10 घंटे इंतजार करें। आप चाहें तो उठते ही उपवास शुरू कर दें और दोपहर या शाम को ही भोजन करें।
- उपवास एक सुरक्षित अभ्यास है जब तक कि इसे ज़्यादा न किया जाए। उपवास के दिनों में कम से कम एक मजबूत भोजन (प्रोटीन की अच्छी मात्रा और वसा और कार्बोहाइड्रेट के मध्यम स्तर के साथ) खाएं।
- इस प्रकार के उपवास का अनुभव करने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। संभावित भोजन योजनाओं या अभ्यास की इष्टतम आवृत्ति पर चर्चा करें। यह सभी के लिए फायदेमंद नहीं है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें हार्मोनल या मेटाबॉलिक समस्या है।
टिप्स
- धैर्य रखें। यद्यपि कम समय में बहुत अधिक वजन कम करना संभव है, यह अवधि प्रत्येक के शरीर की संरचना, प्रयास और अनुशासन पर निर्भर करती है। यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखें। सप्ताह में 1-1, 5 किलो वजन कम करना ठीक है।
- आहार में बदलाव की सुविधा के लिए अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करें और शरीर पर बहुत अधिक प्रभाव न डालें।
- विशिष्ट मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए सप्ताह में एक दिन अलग रखें। उदाहरण के लिए: सोमवार को स्क्वाट करें, बुधवार को बेंच प्रेस करें, शुक्रवार को डेडलिफ्ट करें आदि। इस तरह, आपके शरीर के पास उसी मांसपेशियों का उपयोग करने से पहले ठीक होने का समय होगा। अगर घर पर ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो हर सेशन के बीच एक दिन का ब्रेक लें।
- अधिक समय खर्च किए बिना मध्यम चयापचय लाभ के लिए अपने कसरत को अधिक तीव्र सेट (एक व्यायाम करना जो एक मांसपेशी समूह को आराम करते समय काम करता है) में संरचित करें।
- प्रयास के लिए खुद को पुरस्कृत करने के लिए व्यायाम से ठीक पहले या बाद में थोड़ा प्रोटीन खाएं।
- प्रोटीन विटामिन के लिए भोजन की अदला-बदली करें यदि आप यह गिनना चाहते हैं कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं या ऊर्जा के लिए अस्थायी रूप से उपवास करने से ठीक पहले।
नोटिस
- हर कोई क्रैक हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह प्रक्रिया दूसरों की तुलना में आसान होती है। यदि आप अधिक वजन रखते हैं या स्वाभाविक रूप से "मजबूत" हैं, तो इसमें अधिक समय लगेगा। इसके अलावा, यह हो सकता है कि जब आप अपने सामान्य शरीर संरचना से नीचे गिरते हैं तो आपकी ऊर्जा का स्तर गिर जाता है।
- ऐसे सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल न करें जो फैट बर्न करते हैं या वजन कम करने में आपकी मदद करने का दावा करते हैं। इन उत्पादों का ठीक से परीक्षण नहीं किया जाता है और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकते हैं क्योंकि वे चयापचय को रासायनिक परिवर्तनों से गुजरने के लिए मजबूर करते हैं। आप जो उपयोग करते हैं और आपकी प्रतिक्रियाओं पर पूरा ध्यान दें।
- व्यायाम के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपके लिए आराम आवश्यक है। लगातार छह दिनों से अधिक प्रशिक्षण कभी न लें।
- रुक-रुक कर उपवास करना और खाने से पहले एरोबिक व्यायाम करना वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए अच्छे उपकरण हैं, लेकिन चरम सीमा पर जाने पर ये खतरनाक भी हो सकते हैं। कभी भी बिना खाए 12 घंटे से ज्यादा न जाएं और खाली पेट खुद को ओवरट्रेन करने के लिए मजबूर न करें। शरीर को ठीक से काम करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है।
- यदि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं, तो केवल HIIT जैसे अधिक गहन व्यायाम तौर-तरीकों का अभ्यास करें।