ज्यादातर लोगों को अपने पेट के निचले हिस्से में मांसपेशियों को विकसित करने में कठिनाई होती है। हालांकि ऐसे कई अभ्यास हैं जो इस क्षेत्र में काम करते हैं, प्रशिक्षण की गुणवत्ता सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। धीमी गति से दोहराव करें और सही मांसपेशियों के उपयोग पर ध्यान दें। परिणाम देखने के लिए, वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यदि आवश्यक हो, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले हानिकारक वसा, चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए कुछ आहार परिवर्तन करें। अंत में, अपने दैनिक जीवन में कोई भी कठोर समायोजन करने से पहले अधिक सुझावों के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
कदम
विधि १ का ५: रिवर्स एब्डॉमिनल क्रंच करना
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
अपनी हथेलियों को नीचे करें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। फिर अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं और फैलाएं।
अपने सिर, पीठ और कूल्हों को कुशन करने के लिए चटाई या व्यायाम चटाई पर लेट जाएं।
चरण 2. अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने आपकी छाती को न छू लें।
सांस छोड़ते हुए अपने पेट को सिकोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब तब तक लाएं जब तक वे आपके कूल्हों के ऊपर न हों।
- अपने घुटनों को 90° मुड़े हुए होने दें और अपनी जांघों को फर्श से लंबवत एक सीधी रेखा बनाने के लिए पकड़ें।
- संतुलन के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें, लेकिन अपनी सारी शक्ति अपने पेट में लगाएं।
चरण 3. अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
एक बार सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों और रीढ़ को फर्श से उठा रहे हैं। अपने घुटनों को अपने सिर और अपने कूल्हों और श्रोणि को अपने पसली के पिंजरे में लाएं - सभी अपने घुटनों को 90 ° के कोण से दूर किए बिना।
- रिवर्स क्रंचेस के लिए अपने सिर और कंधों को फर्श पर टिकाएं।
- एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
चरण 4. अपने कूल्हों को शांति से फर्श पर टिकाएं।
अपनी रीढ़ और कूल्हों को चटाई के करीब लाते हुए धीरे-धीरे श्वास लें। अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों से ऊपर न हों, फिर भी 90 ° झुकें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय अपने घुटनों को 90 ° और अपने कूल्हों से ऊपर होने दें ताकि आपकी पीठ को चोट न लगे। इसके अलावा, उस बिंदु पर उन्हें पास न करें या प्रतिनिधि के बीच अपने पैरों को फर्श पर न रखें।
- अपने पैरों को तभी नीचे करें जब आप एक सेट पूरा कर लें।
स्टेप 5. 12 क्रंचेज के तीन सेट करें।
प्रारंभिक स्थिति से (घुटने मुड़े और कूल्हों के ठीक ऊपर), अपने कूल्हों को उठाएं और एक और रिवर्स क्रंच करें। फिर शुरुआत में वापस जाएं और एक सेट को पूरा करने के लिए 12 बार दोहराएं। अंत में, जब आपका काम हो जाए तो धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं।
- कुल तीन सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड से एक मिनट का समय लें।
- यदि आप अनुभवहीन हैं, तो दस प्रतिनिधि का एक सेट या पांच प्रतिनिधि के दो सेट करें।
विधि २ का ५: पेट की बाइक करना
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों।
अपनी उंगलियों को अपने कानों के पीछे रखें या अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। व्यायाम करते समय अपने सिर और गर्दन पर बल न लगाएं।
चरण 2. अपने घुटनों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें आपके कूल्हों से 90° न हों।
इस मूवमेंट में अपने पैरों को सीधा न करें। आपकी जांघों को फर्श के साथ एक लंबवत रेखा बनानी चाहिए।
चरण 3. अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करें।
एक बार श्वास लें और अपने सिर और कंधों को उठाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पैरों को एक साथ गति में ले जाएं। आपका धड़ थोड़ा ऊपर जाना चाहिए, आपका दाहिना घुटना आपकी छाती के करीब आना चाहिए, और आपका बायां पैर सीधा होना चाहिए।
- अपने बाएं पैर को सीधा करें, लेकिन अपने घुटने को बंद न करें - बस इसे थोड़ा मोड़ें।
- अपनी पीठ को सीधा करें और इस समय अपने कंधों और रीढ़ को गोल न करें।
चरण 4. अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के करीब लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं।
जैसे ही आप अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हैं, अपने धड़ को एक सतत, तरल गति में दाईं ओर घुमाएं। यदि आप अपनी कोहनी से अपने दाहिने घुटने को नहीं छू सकते हैं तो चिंता न करें; जितना हो सके उन्हें पास लाओ।
स्पिन के दौरान सांस छोड़ते रहें और इस स्थिति में एक या दो सेकंड तक रहें।
चरण 5. अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं।
जैसे ही आप बीच में वापस घूमते हैं श्वास लें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और बाईं ओर की गति को दोहराएं। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं, और अपनी कोहनी को एक तरफ और अपने घुटने को दूसरी तरफ लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं।
चरण 6. प्रत्येक तरफ दस प्रतिनिधि के दो सेट करें।
एक सेट को पूरा करने के लिए प्रति पक्ष दस प्रतिनिधि करें; फिर अपने धड़ और पैरों को थोड़ा-थोड़ा करके नीचे करें। 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें और फिर दूसरा सेट करें।
यदि आप अनुभवहीन हैं, तो प्रत्येक तरफ दस प्रतिनिधि का एक सेट या पांच प्रतिनिधि के दो सेट करें।
मेथड ३ ऑफ़ ५: लेग लिफ्ट्स करना और फड़फड़ाना किक
स्टेप 1. पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा कर लें।
आप अपने हाथों को अपने पक्ष में रख सकते हैं या उन्हें अपने नितंबों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ रख सकते हैं। दूसरा विकल्प उन लोगों के लिए आसान है जो अभी शुरुआत कर रहे हैं।
गति की सीमा बढ़ाने और व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए आप एक बेंच पर लेग लिफ्ट कर सकते हैं।
चरण 2. धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर 90 डिग्री तक उठाएं।
अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। एक बार श्वास लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें जब तक कि आप अपने पैरों को तब तक न उठाएं जब तक कि वे लगभग लंबवत न हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर आराम से रहने दें।
- श्वास लेते हुए अपने पैरों को एक या दो सेकंड के लिए सीधा रखें।
- यदि आपके पास पीठ की समस्याओं का इतिहास है, तो दो पैरों वाली लिफ्ट करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श लें। यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटनों को 90 ° तक मोड़ें और एक बार में केवल एक पैर उठाएं।
चरण 3. धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे लगभग फर्श को न छू लें।
जैसे ही आप उन्हें नीचे करते हैं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। उन्हें एक या दो सेकंड के लिए ऐसे ही हल्के से लटकने दें; फिर उन्हें सीधा करने के लिए श्वास लें और छोड़ें।
यदि आप अनुभवहीन हैं या पीठ की समस्याओं का इतिहास है तो यह आंदोलन चोट का कारण बन सकता है। डॉक्टर से मिलें और यदि आवश्यक हो, तो एक बार में एक पैर उठाएं या केवल रिवर्स क्रंच करें।
चरण 4. 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
एक सेट के बाद अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं; प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें और प्रक्रिया को तीन बार दोहराएं।
पांच लिफ्टों के दस या दो सेट का एक सेट करें (यदि आपके पास कोई अनुभव नहीं है)।
चरण 5. स्पंदन किक्स के साथ कसरत की विविधता बढ़ाएं।
आप यह व्यायाम तब कर सकते हैं जब आपके पैर निलंबित हों। उन्हें तब तक नीचे करें जब तक कि वे लगभग जमीन को न छू लें, छह स्पंदन किक करें और उन्हें फिर से ऊपर उठाएं।
विधि 4 में से 5: एक सुरक्षित और प्रभावी कसरत बनाना
चरण 1. एक नया कसरत अपनाने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि आप शारीरिक गतिविधि के अभ्यस्त नहीं हैं या यदि आपको पीठ की समस्याओं का इतिहास है, तो प्रशिक्षण से पहले किसी पेशेवर से बात करें। अपने मामले के अनुसार अभ्यास और संभावित अनुकूलन के बारे में सुझाव मांगें।
अपने डॉक्टर के निर्देश प्राप्त करने के बाद, धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने सेट और प्रतिनिधि बढ़ाएं।
चरण 2. प्रशिक्षण से पहले पांच से दस मिनट तक वार्मअप करें।
वार्म अप परिसंचरण को उत्तेजित करता है और चोट और चोट के जोखिम को कम करता है। टहलें, टहलें, या जंपिंग जैक या अन्य एरोबिक गतिविधि करें जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं। इस प्रक्रिया को पांच से दस मिनट तक दोहराएं या जब तक आपको पसीना न आने लगे।
स्टेप 3. हफ्ते में तीन से पांच बार एब्डोमिनल एक्सरसाइज करें।
परिणामों को अनुकूलित करने के लिए सप्ताह में पांच बार तक कसरत दोहराएं। अन्य मांसपेशी समूहों के विपरीत, पेट चोट के लिए अतिसंवेदनशील नहीं है; ताकि आप उसे अधिक बार प्रशिक्षित कर सकें। केवल सही मुद्राएं अपनाना सीखें और दर्द होने पर कुछ भी न करें।
चरण 4. प्रशिक्षण के दौरान अपने पेट के निचले हिस्से पर काम करने पर ध्यान दें।
यह गुणवत्ता के बारे में है, मात्रा के बारे में नहीं। पेट एकल पेशी की तरह काम करता है - और यदि आप तेजी से दोहराव करते हैं तो क्षेत्र पर प्रभाव कम होगा। इसे ध्यान में रखते हुए, बेहतर, धीमी गति से दोहराव करें और अपनी निचली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
स्टेप 5. ट्रेनिंग के बाद ब्रिज को स्ट्रेच करें।
यह आपके घायल होने के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। पुल करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें, साथ ही अपने हाथों को अपनी तरफ और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें। फिर अपने कूल्हों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं - जब तक कि आपके कंधे आपके घुटनों पर तिरछे न हों।
इस स्थिति में पांच से दस सेकेंड तक रहें। फिर वापस सामान्य हो जाएं और व्यायाम को दो या तीन बार दोहराएं।
विधि ५ का ५: पेट की चर्बी को जलाना
स्टेप 1. फैट बर्न करने के लिए इंटरवल वर्कआउट को अपने वर्कआउट में शामिल करें।
यदि आप अपना समग्र वसा स्तर कम नहीं करते हैं तो आपको परिणाम दिखाई नहीं देंगे। दुर्भाग्य से, आप सीधे शरीर के एक हिस्से में जमा वसा पर काम नहीं कर सकते हैं; इसलिए आपको सामान्य वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करना होगा।
- हमेशा कोशिश करें कि दिन में 30 से 60 मिनट तक ट्रेनिंग करें। पांच से दस मिनट तक हल्की सैर करें; 15 से 20 तक दौड़ें और फिर पाँच से दस तक चलने के लिए वापस जाएँ। आप साइकिलिंग, तैराकी और कैनोइंग भी जा सकते हैं।
- मध्यम या उच्च तीव्रता वाली एरोबिक कसरत अपनाने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. शर्करा, वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
परिणाम देखने के लिए आपको अच्छा खाना भी चाहिए। बहुत अधिक चीनी (रस सहित), मिठाई, नमकीन स्नैक्स और परिष्कृत अनाज जैसे फ्रेंच ब्रेड, चावल और पास्ता के साथ सोडा और अन्य पेय पीने से बचें।
यदि आप अपने आहार के बारे में चिंतित हैं तो आप अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं और अपने आहार में बदलाव के लिए सुझाव मांग सकते हैं।
चरण 3. फल, सब्जियां, सब्जियां और साबुत अनाज का सेवन करें।
स्वास्थ्यप्रद अनाज साबुत अनाज चावल, ब्रेड और पास्ता हैं। खट्टे फल, सेब, केला, अंगूर और जामुन, पत्तेदार और इसी तरह के फल, सब्जियां और फलियां भी खाएं।
- आप विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करके अपने पोषक तत्वों का सेवन अधिकतम कर सकते हैं।
- आदर्श दैनिक मात्रा व्यक्ति की आयु, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो इंटरनेट पर खोज करें।
चरण 4. उच्च वसा वाले मांस के बजाय दुबले प्रोटीन स्रोतों से उत्पादों का सेवन करें।
चिकन (बोनलेस और स्किनलेस) और सीफूड के लिए फैटी बीफ और पोर्क की अदला-बदली करें। एक फल या सब्जी या साबुत अनाज पटाखे के साथ अनसाल्टेड नट्स या 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर का सेवन करें। अंत में, आप प्रोटीन के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पाद भी खाना शुरू कर सकते हैं।