एक सप्ताह या उससे कम समय में खोलने के 3 तरीके

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एक सप्ताह या उससे कम समय में खोलने के 3 तरीके
एक सप्ताह या उससे कम समय में खोलने के 3 तरीके

वीडियो: एक सप्ताह या उससे कम समय में खोलने के 3 तरीके

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पैरों को फैलाना, जिसे बंटवारे के रूप में भी जाना जाता है, कई गतिविधियों जैसे कि बैले, मार्शल आर्ट, जिमनास्टिक, योग और यहां तक कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी एक महत्वपूर्ण लचीलापन है। विभाजन को पूर्ण करने में महीनों या वर्षों का गहन प्रशिक्षण और खिंचाव भी लग सकता है। जब पैर खोलने की बात आती है तो कोई शॉर्टकट नहीं होता है, और आप इसे केवल एक सप्ताह में कर सकते हैं यदि आपके पास पहले से ही कुछ अभ्यास और लोच है। आरंभ करने के लिए तैयार हैं?

कदम

विधि 1 में से 3: स्ट्रेचिंग

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चरण 1. एक वी खिंचाव करो।

यह एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और बछड़ों को खींचना है (केवल अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं)। फैलना:

  • फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को "वी" आकार में फैलाएं। अपने पैरों को दीवारों के खिलाफ रखें अगर यह एक व्यापक उद्घाटन तक पहुंचने में मदद करता है।
  • अपनी पीठ सीधी रखें (जितना संभव हो) और दाईं ओर झुकें। अपने हाथों को अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर रखने की कोशिश करें, लेकिन अगर आप नहीं कर सकते हैं तो चिंता न करें; जाओ जितनी दूर जा सकते हो। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें और बाएं पैर पर दोहराएं।
  • फिर अपनी बाहों को जितना हो सके अपने शरीर के सामने फैलाएं। अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें और 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
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चरण 2. अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।

अपने हाथों को अपने पैरों पर रखना, बैठना या खड़े होना, आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करता है।

  • बैठने की स्ट्रेचिंग करने के लिए: अपने पैरों को एक साथ फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर करके बैठें। आगे झुकें और अपनी उंगलियों को छूने की कोशिश करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपनी एड़ी को पकड़ने का प्रयास करें। अगर आपकी उंगलियों को छूना आसान है, तो अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें।
  • स्टैंडिंग स्ट्रेच करने के लिए: अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और आगे की ओर झुक जाएं। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें और अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के सामने रखें, न कि आपकी एड़ी को। यदि आप काफी लचीले हैं, तो अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने का प्रयास करें। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें।
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स्टेप 3. बटरफ्लाई स्ट्रेच करें।

व्यायाम कमर और भीतरी जांघों पर काम करता है, जिससे आपके पैरों को खोलना बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है।

  • फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं ताकि आपके घुटने आपकी तरफ हो जाएं। अपनी एड़ी को अपने कमर के करीब लाने की कोशिश करते हुए अपने घुटनों को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करें (यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी का उपयोग करें)।
  • 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हुए अपनी रीढ़ को सीधा रखें। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाने की कोशिश करें।
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चरण 4. लंज (सिंक) स्थिति में खिंचाव।

यह खिंचाव कूल्हों को थोड़ा ढीला करने में मदद करता है, जो एक अच्छे विभाजन के लिए आवश्यक है।

  • अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हुए और दोनों घुटनों को मोड़कर लंज स्थिति में प्रवेश करें। विचार यह है कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर है और बायां पिंडली फर्श को छूती है।
  • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने कूल्हों और ऊपरी जांघ में खिंचाव महसूस न करें। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
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चरण 5. अपने क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।

पैर खोलने के लिए ये सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं, इसलिए उन्हें और अधिक लचीला बनाना समझ में आता है। जांघों के उद्देश्य से दो सहायक स्ट्रेच:

  • अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, यदि आवश्यक हो तो अपने पीठ के घुटने को सहारा देने के लिए तकिए का उपयोग करते हुए, एक लंज स्थिति में घुटने टेकें। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने पिछले पैर को पकड़ें और इसे अपने नितंबों की ओर तब तक खींचे जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
  • हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को एक दीवार के ऊपर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को तब तक छूने की कोशिश करें जब तक आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए रुकें।

विधि 2 का 3: विभाजन को सुरक्षित रूप से खोलना

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स्टेप 1. स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैर को खींचने या खोलने की कोशिश करने से पहले वार्मअप करें।

  • वार्म अप करने से मांसपेशियों में खिंचाव को रोकने में मदद मिलती है, जिससे कुछ समय के लिए व्यायाम करना असंभव हो जाता है, साथ ही साथ गहरे खिंचाव को बढ़ावा मिलता है।
  • जब तक आप चाहें, तब तक वार्मअप करें, जब तक आपके पूरे शरीर में रक्त प्रवाहित हो जाए। पांच मिनट के लिए ब्लॉक के चारों ओर घूमने, जीवंत संगीत पर नृत्य करने या जैक कूदने का प्रयास करें।
एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन करें चरण 7
एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन करें चरण 7

चरण 2. दिन में दो बार 15 मिनट के लिए अभ्यास करें।

यदि आप एक सप्ताह या उससे कम समय में उद्घाटन करना चाहते हैं, तो आपको अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध होना होगा।

  • आपको दिन में दो बार अभ्यास करने की आवश्यकता है, बिना किसी असफलता के, एक बार में १५ मिनट के लिए। यदि आप तीसरे प्रशिक्षण सत्र (इसे ज़्यादा किए बिना) में फिट हो सकते हैं, तो बेहतर होगा।
  • अपने स्ट्रेचिंग सेशन के दौरान अन्य चीजें करने की कोशिश करें ताकि समय तेजी से चले। संगीत सुनें, टीवी देखें या स्ट्रेच के दौरान कुछ अध्ययन करें।
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चरण 3. मदद के लिए किसी मित्र से पूछें।

किसी व्यक्ति की उपस्थिति से कुछ भी आसान हो जाता है जो आपको कठिन प्रयास करने में मदद करता है।

  • जब आप पोजीशन में हों तो आपका दोस्त आपके कंधों या पैरों को दबाकर आपके पैरों को और अधिक फैलाने और फैलाने में आपकी मदद कर सकता है। जाहिर है, उससे बात करें ताकि अगर आप उसे रुकने के लिए कहें तो वह तुरंत रुक जाए। अभ्यास में मदद करने के लिए एक विश्वसनीय व्यक्ति चुनें।
  • आप यह देखने के लिए भी प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं कि कौन पहले खोल सकता है। प्रतियोगिता एक उत्कृष्ट प्रेरणा है!
एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन करें चरण 9
एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन करें चरण 9

चरण 4. सही कपड़े पहनें।

कोई भी व्यायाम करते समय उचित कपड़े पहनना महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग की स्थिति में ऐसे लचीले कपड़े पहनें जो आपके पैर खोलते समय फटे नहीं।

  • आरामदायक एथलेटिक कपड़े पहनें जो आपके शरीर के लिए ढीले या तंग हों। मार्शल आर्ट के कपड़े भी अच्छे विकल्प हैं।
  • टिप: ओपनिंग का अभ्यास करते समय मोज़े पहनें, क्योंकि वे आपके पैरों को फर्श पर स्लाइड करने में मदद करेंगे, जिससे विभाजन आसान हो जाता है।
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चरण 5. अपनी सीमाएं जानें।

एक सप्ताह या उससे कम समय में अपने पैरों को खोलना एक बहुत ही कठिन काम है, इसलिए अपने आप को बहुत कठिन न करें; आपकी सुरक्षा सबसे महत्वपूर्ण है। आप अंत में चोटिल हो सकते हैं और लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता हो सकती है, जिससे केवल विभाजन जीतने में देरी होगी। यदि आप एक दिन पहले व्यायाम करने के बाद उठते हैं, तो स्ट्रेचिंग पर वापस जाने से पहले कम से कम एक पूरा दिन आराम करें। कभी भी दर्द न हो, व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें और इसे आराम से करें।

  • विचार अच्छा महसूस करना है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को खींचते हैं और मजबूत करते हैं, दर्द महसूस नहीं करते हैं। अगर आपको स्ट्रेचिंग के बाद दर्द होता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आप खुद को बहुत ज्यादा जोर लगा रहे हैं।
  • बहुत अधिक प्रयास करने से मांसपेशियों में मोच और अन्य समस्याएं हो सकती हैं जो आपको जल्द ही अपने पैरों को खोलने से रोकेगी।
  • याद रखें, एक विभाजन को सुरक्षित रूप से खोलने के लिए जल्दी से अंदर जाने और चोट लगने से बेहतर है।

विधि ३ का ३: एक विभाजन खोलना

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चरण 1. स्थिति दर्ज करें।

अपने स्ट्रेचिंग सेशन के बाद, कुछ समय स्प्लिट्स का अभ्यास करने में बिताएं। सबसे पहले, स्थिति दर्ज करें:

  • यदि आप एक साइड लेग ओपनिंग करने जा रहे हैं, तो फर्श पर घुटने टेकें और अपने पसंदीदा पैर को अपने शरीर के सामने फैलाएं, जिससे आपका वजन उसकी एड़ी पर हो। अपनी पीठ के घुटने को मोड़कर रखें ताकि आपकी पिंडली फर्श पर सपाट रहे।
  • यदि आप एक केंद्रीय पैर खोलने जा रहे हैं, तो अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और अपने पैरों को अपने घुटनों और पैर की उंगलियों के साथ एक उद्घाटन में स्लाइड करें।
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चरण 2. अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।

जब आप तैयार हों, तो अपने शरीर को धीरे-धीरे अंतिम स्थिति में लाना शुरू करें।

  • अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें क्योंकि आप खुद को कम करते हैं। यदि आप एक साइड ओपनिंग कर रहे हैं, तो अपने हाथों को अपने सामने वाले पैर के पास रखें।
  • यदि एक केंद्र खोलना है, तो अपने हाथों को अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें, अपेक्षाकृत एक दूसरे के करीब।
  • अपने शरीर के अधिकांश भार को अपने हाथों द्वारा समर्थित होने के साथ, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर फिसलने दें। तब तक जारी रखें जब तक आपके पैर 180° का कोण न बना लें। बधाई हो, आपने पैर फैला दिया!
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चरण 3. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

यदि आपको इससे निकलने में परेशानी हो रही है, तो एक गहरी सांस लें और अपनी सभी मांसपेशियों को आराम देने के लिए सचेत प्रयास करें।

  • अध्ययनों से पता चलता है कि विश्राम तकनीक किसी व्यक्ति के लचीलेपन के स्तर में बहुत बड़ा अंतर ला सकती है, खासकर जब उन्हें नियमित स्ट्रेचिंग रूटीन में शामिल किया जाता है।
  • साथ ही, अपनी मांसपेशियों में तनाव मुक्त होने से खिंचाव के दौरान खुद को घायल करने की संभावना कम हो सकती है।
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चरण 4. आधे मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

एक बार जब आप एक स्प्लिट ओपन कर लेते हैं, तो इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ कर देखें। आपको अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। दर्द के मामले में, रुकें और कुछ और दिनों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर वापस जाएं। फिर विभाजन को खोलने के लिए पुन: प्रयास करें।

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चरण 5. अपने पैरों को और भी अधिक खोलने का प्रयास करें।

आप अपने विभाजन से खुश हो सकते हैं और आगे नहीं जाना चाहते हैं, लेकिन इस बात से अवगत रहें कि एक भी व्यापक पैर फैलाना संभव है (जहां आपके पैर 180 डिग्री से अधिक कोण पर हैं)।

  • यह एक चरम खिंचाव है और इसे जल्द ही करने का प्रयास नहीं किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को और फैलाने की कोशिश करने से पहले सामान्य विभाजन के साथ पूरी तरह से सहज हों।
  • स्प्लिट को खोलने के बाद अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखकर चौड़ी ओपनिंग के लिए ट्रेन करें। समय के साथ, अपने पैरों को बढ़ाने और खिंचाव का विस्तार करने के लिए और तकिए जोड़ें।

टिप्स

  • मांसपेशियों को विस्तार करने से पहले उन्हें 90 सेकंड तक खींचने की आवश्यकता होती है। कम से कम इस बार स्ट्रेचिंग करते रहें।
  • टीवी देखते समय स्ट्रेच करें, क्योंकि व्याकुलता व्यायाम को और मज़ेदार बना देगी।
  • अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपने पैरों को (एक समय में, जाहिर तौर पर) अपने शरीर के सामने रखें, अपने घुटनों को सीधा रखें।
  • उम्मीद मत खोइए, भले ही आप एक हफ्ते में ओपनिंग न कर पाएं।
  • सावधान रहें कि बिना खींचे, एक बार में विभाजन को खोलने का प्रयास न करें, अन्यथा आपको चोट लग सकती है।
  • समय को तेज करने के लिए संगीत सुनते हुए व्यायाम करें।
  • अपने आप को बहुत अधिक धक्का न दें या आपको चोट लग सकती है!
  • सभी प्रकार के उद्घाटन के लिए उन सभी को करने में सक्षम होने के लिए अच्छी तरह से खिंचाव करें।
  • मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाएं। बटरफ्लाई स्ट्रेच के साथ अभ्यास करें!
  • एक दोस्त के साथ खिंचाव। कंपनी निश्चित रूप से अनुभव को और अधिक मजेदार बना सकती है। समर्थन भी महत्वपूर्ण है।

नोटिस

  • पहले से वार्मअप और स्ट्रेचिंग किए बिना ओपनिंग न करें। यह जरूरी है कि चोट से बचने के लिए डीप स्ट्रेच करने से पहले शरीर गर्म हो।
  • हर हाल में साथ देना जरूरी है।

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