गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की सिफारिश आमतौर पर चिकित्सा पेशेवरों द्वारा नहीं की जाती है - यह भी सिफारिश की जाती है कि मोटापे से ग्रस्त या अधिक वजन वाली महिलाएं गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाएं। हालांकि, कई चीजें हैं जो गर्भावस्था के दौरान अनावश्यक वजन बढ़ने से रोक सकती हैं। यहां आपको पता होना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 2: सुरक्षा सावधानियां
चरण 1. गर्भावस्था के दौरान कोई भी आहार लेने की कोशिश न करें।
आपको गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर के विशिष्ट आदेश के बिना वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। गर्भावस्था का पता चलने के बाद कोई भी आहार शुरू न करें। यह अनुशंसा की जाती है कि सभी गर्भवती महिलाओं का वजन बढ़े।
- मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को 5 से 9 पाउंड के बीच लाभ प्राप्त करना चाहिए।
- अधिक वजन वाली महिलाओं को 7 से 11 पाउंड के बीच लाभ प्राप्त करना चाहिए।
- सामान्य वजन वाली महिलाओं को 11 से 16 पाउंड के बीच बढ़ना चाहिए।
- कम वजन वाली महिलाओं का वजन 13 से 18 पाउंड के बीच होना चाहिए।
- गर्भावस्था के दौरान डाइटिंग करना आपके बच्चे को आवश्यक कैलोरी, विटामिन और खनिजों से वंचित कर सकता है।
चरण 2. पता करें कि वजन कम कब हो सकता है।
हालांकि गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन पहली तिमाही में वजन कम होना ज्यादातर महिलाओं के लिए सामान्य है।
कई महिलाओं को मतली और उल्टी का अनुभव होता है जिसे "मॉर्निंग सिकनेस" के रूप में जाना जाता है। यह मतली पहली तिमाही के दौरान सबसे मजबूत होती है, और इस दौरान सामान्य रूप से खाना या शरीर में भोजन रखना मुश्किल हो सकता है। वजन कम होना आम बात है, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं, क्योंकि आपका शिशु अभी भी आपके वसा ऊतक में कैलोरी स्टोर का लाभ उठा सकता है।
चरण 3. अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
यदि आप वास्तव में अपने वजन को लेकर चिंतित हैं तो डॉक्टर या गर्भावस्था पोषण विशेषज्ञ से बात करें। वे समझाएंगे कि अपने वजन को इस तरह से कैसे प्रबंधित किया जाए जो आपके और आपके बच्चे के लिए स्वस्थ हो। चिकित्सकीय पेशेवर के साथ चर्चा करने से पहले कभी भी एक विशेष आहार शुरू न करें।
यदि आप अपने सिस्टम में कोई भी भोजन नहीं रख सकते हैं या यदि आप पहली तिमाही के दौरान भी काफी मात्रा में वजन कम कर लेते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
विधि २ का २: स्वस्थ रहना
चरण 1. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को समझें।
गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन से शुरू होने वाली महिलाओं को दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रति दिन औसतन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- सामान्य वजन वाली महिलाओं को एक दिन में 1900 से 2500 कैलोरी के बीच सेवन करना चाहिए।
- अनुशंसित से अधिक कैलोरी खाने से अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है।
- यदि आप कम वजन, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो अपने डॉक्टर से कैलोरी की जरूरतों पर चर्चा करें। यहां तक कि गर्भावस्था से संबंधित दुर्लभ परिस्थितियों में भी, जो वजन घटाने को एक स्वस्थ विकल्प बना सकती हैं, अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखना या बढ़ाना हमेशा आवश्यक होता है।
- यदि आप जुड़वा बच्चों के साथ गर्भवती हैं तो आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में भी अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। एक से अधिक बच्चे पैदा करने पर आपको शायद और भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
चरण 2. खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें।
खाली कैलोरी से अनावश्यक वजन बढ़ेगा और आपके बच्चे को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलेंगे। स्वस्थ गर्भावस्था के वजन को बनाए रखने के लिए खाली कैलोरी से बचना महत्वपूर्ण है।
- अतिरिक्त शर्करा और ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। सामान्य अपराधियों में शीतल पेय, डेसर्ट, तले हुए खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पाद (जैसे पनीर या पूरा दूध), और मांस के वसायुक्त कटौती शामिल हैं।
- फैट-फ्री, शुगर-फ्री और लो-फैट विकल्प चुनें।
- कैफीन, शराब, कच्चे समुद्री भोजन और बैक्टीरिया के संभावित स्रोतों से बचें।
चरण 3. प्रसवपूर्व विटामिन लें।
गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त पोषण संबंधी जरूरतें होंगी। प्रसवपूर्व विटामिन आपको इन जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देंगे, बिना बिल्कुल आवश्यक से अधिक कैलोरी लेने के।
- वास्तविक खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में कभी भी प्रसवपूर्व विटामिन पर भरोसा न करें, भले ही आपका डॉक्टर कहता हो कि वजन कम करना आपके लिए स्वीकार्य है। भोजन के साथ लेने पर पूरक बेहतर अवशोषित होते हैं, और भोजन से प्राप्त विटामिन पूरे शरीर में अधिक आसानी से वितरित होते हैं।
- फोलिक एसिड लेने के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रसवपूर्व विटामिन में से एक है। यह न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को बहुत कम करता है।
- आयरन, कैल्शियम और ओमेगा-3 सप्लीमेंट आपके बच्चे के विकास में मदद करते हुए आपके शरीर को काम करने में भी मदद करते हैं।
- ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जो बहुत अधिक विटामिन ए, डी, ई, या के प्रदान करते हैं।
चरण 4. बार-बार, छोटे भोजन करें।
तीन बड़े खाने के बजाय पूरे दिन में कई छोटे भोजन खाने से कई लोग भाग नियंत्रण रखने के लिए एक रणनीति का उपयोग करते हैं, लेकिन इससे गर्भवती महिलाओं को भी फायदा होता है।
मतली, गर्मी, अपच और भोजन के प्रति अरुचि अक्सर गर्भावस्था के दौरान पूर्ण भोजन खाने के अनुभव को कुछ अप्रिय में बदल देती है। दिन में पांच या छह छोटे भोजन करना आसान और अधिक आरामदायक महसूस कर सकता है। यह विशेष रूप से तब सच होता है जब आपका बच्चा बड़ा हो जाता है और पाचन अंगों पर जोर देना शुरू कर देता है।
चरण 5. एक स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर गर्भावस्था आहार बनाए रखें।
उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो फोलिक एसिड प्रदान करते हैं और भरपूर प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर खाते हैं।
- फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स और विटामिन अनाज और ब्रेड शामिल हैं।
- एक संतुलित नाश्ते से शुरुआत करें जो आपको पूरे दिन बेहतर महसूस कराएगा।
- साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के लिए संसाधित अनाज (जैसे सफेद ब्रेड) को स्वैप करें।
- जब भी संभव हो फलों और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें।
- जैतून, दालचीनी और मूंगफली के तेल जैसे "अच्छे" (असंतृप्त) वसा को प्राथमिकता दें।
चरण 6. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
गर्भावस्था के दौरान स्नैक्स पूरी तरह से स्वस्थ हो सकते हैं, तब भी जब आपका डॉक्टर थोड़ा वजन घटाने या बढ़ाने की सलाह देता है। स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स चुनें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी या वसा से भरे डेसर्ट से बचें।
- नियमित आइसक्रीम और शेक के बजाय केला कैंडी या वसा रहित फलों के शर्बत पर विचार करें।
- भोजन के बीच मेवा और फल का नाश्ता करें।
- सफेद पटाखे और वसायुक्त चीज के बजाय, कम वसा वाले पनीर की थोड़ी मात्रा के साथ साबुत अनाज वाले पटाखे खाएं।
- कठोर उबले अंडे, साबुत अनाज टोस्ट और बिना मीठा दही अन्य अच्छे विकल्प हैं।
- मीठे पेय के बजाय, कम सोडियम वाले सब्जियों के रस, फलों के रस की कुछ बूंदों के साथ मिनरल वाटर या बर्फ के साथ स्किम/सोया दूध पसंद करें।
चरण 7. मध्यम व्यायाम करें।
गर्भावस्था के बाहर वजन कम करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए व्यायाम एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। फिर भी गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने में व्यायाम भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में कम से कम 2 घंटे 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए।
- व्यायाम गर्भावस्था के दर्द से भी राहत देता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। वे गर्भावस्था के बाद वजन घटाने की सुविधा भी प्रदान कर सकते हैं।
- व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। यदि आपको योनि से रक्तस्राव का अनुभव हो या आपका बैग समय से पहले फट जाए तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
- सबसे अच्छे व्यायाम कम प्रभाव वाले होते हैं, जैसे चलना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना।
- ऐसी गतिविधियों से बचें जहां आपको पेट में चोट लगने की संभावना हो, जैसे कि किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल। उन गतिविधियों से बचें जिनमें आप गिर सकते हैं, जैसे घुड़सवारी। स्कूबा में गोता लगाने से बचें क्योंकि आपके बच्चे के खून में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।