कार्यदिवस को छोटे ब्रेक, साधारण व्यायाम और उचित पोषण के साथ भरने से कंप्यूटर के सामने दिन बहुत कम थकाऊ हो जाएगा। अपनी व्यक्तिगत देखभाल दिनचर्या में सुधार के साथ, अपने कार्य केंद्र को सही ढंग से स्थापित करने से शरीर पर अनावश्यक टूट-फूट को कम करके थकान को दूर किया जा सकता है। जानें कि काम के दौरान कंप्यूटर की थकान को कैसे दूर किया जाए, साथ ही भविष्य में इससे बचने के कुछ टोटके भी सीखें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने कंप्यूटर को अलर्ट रखना
चरण 1. हर आधे से एक घंटे में एक छोटा ब्रेक लें।
अपनी आंखों, कंधों और हाथों को आराम देने के लिए कुछ मिनट निकालें। इस क्षण का उपयोग विभिन्न मांसपेशी समूहों को स्थानांतरित करने के लिए करें। स्ट्रेच करें, अपनी पानी की बोतल भरें, या अपने घर या ऑफिस के किसी अन्य क्षेत्र में पैदल चलें।
अपने ब्रेक पर दस मिनट की सैर करने से रक्त प्रवाह में सुधार होता है और मानसिक और शारीरिक ऊर्जा में वृद्धि होती है।
चरण 2. प्राकृतिक प्रकाश और ताजी हवा के लिए बाहर जाएं।
ताजी हवा फेफड़ों में ऑक्सीजन बढ़ाती है, मानसिक स्पष्टता को बढ़ाती है। यदि यह दिन का उजाला है, तो प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर को याद आता है कि यह अभी भी दिन का एक सक्रिय हिस्सा है।
यदि आप घर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो अंधा खोल दें और यदि संभव हो तो, सूर्य के संपर्क को बढ़ाने के लिए खिड़की के करीब जाएं।
चरण 3. ऊर्जा से भरे गाने सुनें।
संगीत मस्तिष्क में तंदुरुस्ती वाले न्यूरोट्रांसमीटरों के स्राव को उत्तेजित करता है, जिससे आपको न केवल खुश रहने में बल्कि एकाग्र रहने में भी मदद मिलती है। यदि आप कुछ मांगलिक कार्य कर रहे हैं, तो परीक्षा दें और व्याकुलता के स्तर को कम करने के लिए बिना बोल के गाने सुनें।
- माइल्स डेविस और जॉन कोलट्रैन जैसे जैज़ कलाकारों के पास स्थिर लय में गीत के बिना एल्बम हैं लेकिन ऊर्जा से भरे हुए हैं।
- शास्त्रीय गीतों में आमतौर पर कोई गीत नहीं होता है और अक्सर हंसमुख होते हैं। शुबर्ट की पांचवीं सिम्फनी या विवाल्डी के चार सत्रों को सुनने का प्रयास करें।
चरण 4. हर आधे घंटे में आंखों का व्यायाम करें।
लंबे समय तक स्क्रीन पर देखने से गंभीर क्षति हो सकती है। जितना संभव हो जोखिम (और दर्द) को कम करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें।
- आँखें घुमाएँ: आँखें बंद करके, उन्हें धीरे-धीरे गोलाकार गति में एक मिनट के लिए घुमाएँ;
- दस-तीन-दस: हर दस मिनट में दस फीट दूर किसी वस्तु को दस सेकंड के लिए देखें। स्वाभाविक रूप से पलक झपकना याद रखें और अपनी आँखों को वस्तु को देखने के बजाय उस पर आराम करने दें।
चरण 5. मुद्रा समायोजित करें।
यदि आपका पोस्चर खराब है, तो आपकी मांसपेशियों को आपके शरीर को सहारा देने के लिए बहुत अधिक मेहनत करनी पड़ेगी। जब बहुत अधिक मेहनत करनी पड़ती है तो मांसपेशियां थक जाती हैं, इसलिए याद रखें कि जैसे ही आप झुकना शुरू करते हैं, इस आर्थोपेडिक मुद्रा को फिर से समायोजित करें:
- अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपने कानों को अपने कंधों से संरेखित करें;
- अपनी ऊपरी बाहों को आराम दें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। अपनी निचली भुजाओं को अपने सामने फैलाएं ताकि आप आराम से कीबोर्ड और माउस चला सकें। आपको अपनी कुर्सी को अपने डेस्क के करीब ले जाने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें (आपको अपनी सीट की ऊंचाई समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है)।
चरण 6. खूब पानी पिएं।
निर्जलीकरण से थकान होती है, इसलिए पूरे दिन पानी पीना महत्वपूर्ण है। थकान शरीर की यह बताने का तरीका हो सकता है कि वह प्यासा है। कॉफी या एनर्जी ड्रिंक की जगह एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। बहुत अधिक कैफीन आपको और भी थका सकता है।
चरण 7. धौंकनी श्वास तकनीक का प्रयास करें।
डॉक्टरों और योग चिकित्सकों द्वारा अनुशंसित यह व्यायाम ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और एकाग्रता को बहाल करता है। अगर आपको सांस की समस्या है तो ऐसा न करें।
- सीधे और आराम से बैठें;
- अपना मुंह बंद करके, जल्दी से श्वास लें और अपनी नाक से साँस छोड़ें। प्रत्येक सांस की अवधि समान होनी चाहिए, लेकिन उन्हें छोटा रखें (प्रति सेकंड तीन चक्र);
- 15 सेकंड के लिए छोटी सांसें जारी रखें और सामान्य रूप से सांस लेना फिर से शुरू करें;
- अगर आपको कोई चक्कर महसूस हो तो तुरंत बंद कर दें।
चरण 8. अपनी पीठ को स्ट्रेच करें।
ये व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ और आपका ध्यान तेज रखने में मदद करेंगे।
- पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से में खिंचाव: बैठने के दौरान, दोनों हाथों को अपनी अंगुलियों को पार करके छत की ओर फैलाएं। दोनों को सीधा रखते हुए, अगल-बगल से धीरे-धीरे झुकें;
- बैक आर्किंग: खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने हाथों से सहारा दें। पांच से दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़कर, धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं।
स्टेप 9. गर्दन की एक्सरसाइज करें।
कंप्यूटर का लंबे समय तक उपयोग आपकी गर्दन पर तनाव को बहुत बढ़ा सकता है, खासकर यदि आपका कार्य क्षेत्र एर्गोनोमिक रूप से आदर्श नहीं है। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव से बचाने के लिए निम्नलिखित तकनीकों का प्रयोग करें। उनमें से प्रत्येक को कई बार दोहराएं:
- सिर मुड़ना: बैठे हुए, अपने कान को अपने कंधे तक कम करें और दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर धीरे-धीरे अपनी गर्दन को नीचे की ओर घुमाएं और दूसरी तरफ जाएं (ताकि दूसरा कान दूसरे कंधे पर हो);
- सिर मुड़ना: अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और अपने कंधे के ऊपर देखें, इस स्थिति को दस सेकंड के लिए पकड़ें। फिर धीरे-धीरे इसे बाईं ओर मोड़ें और ऐसा ही करें।
विधि २ का ३: अपने परिवेश को बदलना
चरण 1. सही कुर्सी का प्रयोग करें।
आप अपने कार्य क्षेत्र में कुछ संशोधनों के साथ थकान से बचने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं। शरीर को सहारा देने वाली एर्गोनॉमिक रूप से समायोज्य कुर्सी का उपयोग करने से मांसपेशियों की थकान और कंप्यूटर के दर्द में काफी कमी आएगी। कुर्सी होनी चाहिए:
- आर्मरेस्ट जो हथियारों के वजन का समर्थन करते हैं। उन्हें समायोज्य होना चाहिए ताकि आपके अग्रभाग आराम से हों और आपकी कोहनी आपकी कमर के अनुरूप हों।
- आपकी जांघों और कूल्हों से कम से कम दो से तीन सेंटीमीटर चौड़ी सीट। इसका निचला हिस्सा अभी भी थोड़ा नीचे की ओर झुकना चाहिए।
- एक समायोज्य आधार जो काम करते समय पैरों को जमीन पर सपाट लगाने की अनुमति देता है।
- पहिए, अधिमानतः पाँच, अधिकतम समर्थन के लिए पाँच-नुकीले आधार से जुड़े।
- एक बैक सपोर्ट जो लोअर बैक (लोअर बैक रीजन) को सपोर्ट करता है। यदि कुर्सी में काठ का समर्थन नहीं है, तो एक तौलिया को रोल करने का प्रयास करें और इसे इस क्षेत्र में अपने शरीर के पीछे छोड़ दें।
चरण 2. अपनी नोटबुक के साथ एक मॉनिटर, माउस और कीबोर्ड का उपयोग करें।
यदि आप अपनी अधिकांश गतिविधियाँ पोर्टेबल कंप्यूटर पर करते हैं, तो आपने शायद ध्यान दिया होगा कि यह मॉडल विस्तारित उपयोग के लिए नहीं बनाया गया है। आप एक मॉनिटर और अन्य उपकरणों को अपनी नोटबुक से कनेक्ट कर सकते हैं या डॉकिंग स्टेशन का उपयोग भी कर सकते हैं।
चरण 3. अधिक आराम और दक्षता के लिए अपना डेस्कटॉप कंप्यूटर सेट करें।
आपका कार्य केंद्र अच्छी तरह से स्थित होना चाहिए ताकि आप बिना किसी ऊर्जा को बर्बाद किए इसका उपयोग कर सकें।
- कीबोर्ड को अपने सामने रखें (झुका हुआ नहीं) ताकि आपके लिखते ही आपकी कलाई संरेखित हो जाए। टेबल के करीब बैठें, जैसे ही आप टाइप करते हैं, अपनी बाहों को समर्थन पर टिकाएं।
- मॉनिटर को आंखों के स्तर पर और अपने चेहरे से कम से कम 18 इंच की दूरी पर रखें।
चरण 4. स्क्रीन पर चकाचौंध से छुटकारा पाएं।
यह न केवल यह देखना मुश्किल बनाता है कि स्क्रीन पर क्या है, यह आंखों के तनाव का भी एक बड़ा कारण है। यदि स्क्रीन पर कोई चकाचौंध है, तो इसे तब तक थोड़ा झुकाएं जब तक कि समस्या हल न हो जाए। यदि यह अभी भी हल नहीं होता है:
- छत लैंप को जुड़नार से बदलें;
- यदि खिड़की से चकाचौंध आ रही है, तो प्रकाश को कम करने के लिए पर्दे या अंधा का उपयोग करें;
- यदि संभव हो तो वर्कस्टेशन को कम चकाचौंध वाले स्थान पर ले जाएं;
- ग्लेयर रिडक्शन स्क्रीन या एंटी-ग्लेयर स्क्रीन वाला मॉनिटर खरीदें।
चरण 5. कमरे का तापमान 22°C रखें।
अनुसंधान से पता चलता है कि यह उत्पादकता के लिए आदर्श तापमान है। उच्च तापमान थकान पैदा कर सकता है, जबकि कम तापमान मन को विचलित कर सकता है।
विधि ३ का ३: स्वयं की देखभाल का अभ्यास
चरण 1. छोटे, लगातार स्नैक्स खाएं।
दिन भर में छोटे-छोटे स्वस्थ भोजन खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल और आपका दिमाग साफ रहता है। पूरे दिन फल, सब्जियां और नट्स जैसे अनप्रोसेस्ड स्नैक्स को प्राथमिकता दें - तब भी जब आपने अपने कंप्यूटर के सामने एक लंबा दिन निर्धारित नहीं किया हो।
चरण 2. अपने कैफीन का सेवन कम करें।
जबकि एक कप कॉफी आपको ऊर्जा का प्रारंभिक बढ़ावा देगी, बहुत अधिक कैफीन विपरीत प्रभाव डाल सकता है। दिन में एक या दो कप से अधिक पीने से बचें - और दोपहर तीन बजे के बाद कभी नहीं।
चरण 3. संतुलित नाश्ता करें।
यदि आप जानते हैं कि आपके कंप्यूटर पर आपका दिन लंबा रहने वाला है, तो अपने दिन की शुरुआत एक ताज़ा भोजन से करें। शक्कर वाली ब्रेड और अनाज से बचें और एक विशेष स्मूदी, एक दलिया डिश या घर का बना बुरिटो चुनें।
चरण 4. कंप्यूटर पर बिताए गए समय को कम करें।
यदि आप इसे काम और खेल दोनों के लिए उपयोग करते हैं, तो उन क्षेत्रों को खोजने का प्रयास करें जहां कंप्यूटर की सहायता के बिना कार्य पूरे किए जा सकते हैं। उसके आगे कम समय का मतलब उस वजह से कम थकान भी है। कुछ उदाहरण होंगे:
- केवल कंप्यूटर पर निर्भर रहने के बजाय विचारों, सूचियों, टिप्पणियों, कविताओं आदि को कागज पर लिख लें;
- यदि आप एक कंप्यूटर गेमर हैं, तो डंगऑन्स एंड ड्रैगन्स, सॉलिटेयर और मैजिक: द गैदरिंग जैसे ऑफ-स्क्रीन गेम आज़माएं;
- वीडियो कॉल के बजाय कॉल करने के लिए फ़ोन का उपयोग करें;
- अपने कंप्यूटर के बजाय टेलीविजन पर डीवीडी देखें - जैसे ही आप स्क्रीन से दूर होते हैं, यह आपकी आंखों के लिए बेहतर होता है।
चरण 5. गर्म स्नान करें।
अगर कंप्यूटर पर दिन भर चलने के बाद भी आपकी मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, तो गर्म पानी से नहाएं। यदि आपके पास बाथटब है, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आराम देने के लिए एप्सम नमक, समुद्री नमक, जड़ी-बूटियाँ और आवश्यक तेल मिलाएँ।
टिप्स
- माउस और कीबोर्ड के साथ रिस्ट रेस्ट का उपयोग करने से बचें। वे हाथों में रक्त के प्रवाह को कम कर सकते हैं और लंबे समय तक उनका उपयोग करने से कार्पल टनल सिंड्रोम हो सकता है।
- यहां तक कि अगर आपके पास सही, एर्गोनोमिक मुद्रा है, तब भी कभी-कभी आगे बढ़ने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। उठो और अपनी मांसपेशियों को अक्सर खींचो।