आपके शरीर द्वारा दिए जाने वाले भूख संकेतों को अनदेखा करना कठिन है, खासकर यदि आप घंटों के बाद नाश्ता करना बंद करना चाहते हैं या अधिक खाना बंद करना चाहते हैं। इसके लिए थोड़ा आत्म-संयम और धैर्य की आवश्यकता होती है, लेकिन अपनी इच्छा के आगे झुके बिना एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना संभव है। जब आपको लगे कि भूख-या इसे नज़रअंदाज़ करने का लक्ष्य-एक समस्या बनती जा रही है, तो अपने डॉक्टर के पास जाकर देखें कि क्या आप हर दिन सही तरीके से अपना पोषण कर रहे हैं।
कदम
१२ का भाग १: पांच मिनट के लिए खाना बंद करें
चरण 1. बस अपने आप को प्रतीक्षा करने के लिए कहें।
इस बिंदु पर, विचार करें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं। यदि आप नहीं करने का निर्णय लेते हैं, तो बिना खाए समय बढ़ा दें: 10 मिनट और फिर 20. जब आपको एहसास होगा, तो खाने की इच्छा बीत चुकी होगी।
आपके मस्तिष्क को यह सोचकर धोखा देना संभव है कि आप जल्द ही खाएंगे। यह आपके पेट को शांत करने और आपके पेट में गड्ढे की भावना को और भी तीव्र होने से रोकने का एक अच्छा तरीका है।
12 का भाग 2: एक गिलास पानी पिएं
चरण 1. जब भूख हड़ताल होती है, तो संभावना है कि आप वास्तव में निर्जलित हैं।
जब आपको लगे कि कुछ खाने का मन है तो सबसे पहले एक पूरा गिलास पानी पिएं। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से भी आप अधिक तेज़ी से भरे हुए महसूस कर सकते हैं।
- पीने का पानी भूख को नियंत्रित करने का एक अच्छा तरीका है, न कि सोडा और जूस पीने से। चूंकि इन पेय में चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है और इसके बाद पूरी बूंद हो सकती है, जो आपकी भूख में बहुत हस्तक्षेप कर सकती है।
- एक गिलास पानी पीने से, आपको यह विश्लेषण करने का समय मिलता है कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या यदि भूख मनोवैज्ञानिक अवस्था के कारण है।
- जो लोग इसे शुद्ध पसंद नहीं करते उनके लिए जगमगाता पानी एक अच्छा विकल्प है।
१२ का भाग ३: ग्रीन टी पीना
चरण 1. यह एक प्राकृतिक भूख दमनकारी है।
जब आपको लगे कि आपको भूख लग रही है, तो एक बहुत गर्म कप ग्रीन टी बना लें; जल्दी ही तुम पाओगे कि भूख कम होगी और ऊर्जा बढ़ेगी।
- कोई भी चाय जो ऑक्सीकरण प्रक्रिया से नहीं गुजरी है वह हरी होगी। वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (पॉलीफेनोल्स) से भरपूर होते हैं।
- इस भूख दमनकारी के प्रभाव को बढ़ाने के लिए कोई भी मिठास (चाहे कृत्रिम, चीनी या शहद) न जोड़ने का प्रयास करें।
१२ का भाग ४: व्यायाम
चरण 1. आकार में आने के दौरान किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें।
एरोबिक गतिविधि का प्रयास करें जैसे तेज चलना, टहलना या तैरना। जब तनाव के कारण पेट में खालीपन का अहसास होता है, तो व्यायाम इसे जल्द से जल्द कम करने में मदद करेगा।
शारीरिक गतिविधि भी एंडोर्फिन जारी करती है, जो तनाव से लड़ने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करती है।
12 का भाग 5: गहरी सांस लेने की कोशिश करें
चरण 1. गहरी सांस लेने से "भूख की पीड़ा" कम होती है।
गहरी सांस लें, अपनी नाक से सांस लें और इसे अपने मुंह से बाहर निकालें, पांच से 10 बार दोहराएं और इस पूरे समय में केवल अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
अगर आपको इतनी भी भूख नहीं थी, तो गहरी सांस लेने से आप इस भावना से बचने में मदद कर सकते हैं।
12 का भाग 6: किसी मित्र को कॉल करें और उससे बात करें
चरण 1. एक अच्छी बातचीत के साथ खुद को विचलित करें।
अगर आपको लगता है कि आपको भूख लग रही है, तो अपने सबसे अच्छे दोस्त या किसी रिश्तेदार को फोन करें; फोन पर बात करने से आपके पेट के उस खोखलेपन के बारे में सोचने की संभावना कम हो जाती है।
पाठ करना ठीक है, लेकिन यह फोन कॉल की तरह विचलित करने वाला नहीं होगा। हो सके तो उस व्यक्ति से ऑडियो या वीडियो बात करें।
१२ का भाग ७: पॉडकास्ट सुनें
चरण 1. पॉडकास्ट संगीत की तुलना में अधिक विचलित करने वाला होता है।
अपने हेडफ़ोन को पकड़ो और अपना पसंदीदा पॉडकास्ट खोलें, इस पर ध्यान केंद्रित करें कि प्रतिभागी क्या कहते हैं (और वे कैसे बात करते हैं) अपने दिमाग को पुनर्निर्देशित करने और भूख लगने से रोकने के लिए।
अपने परिवेश को बदलने से भी मदद मिल सकती है। क्या वह लिविंग रूम में सोफे पर लेटा था? क्यों न कुछ देर पोर्च पर बैठ कर धूप सेंकें?
12 का भाग 8: अपने आप को एक शौक में विसर्जित करें
चरण 1. कुछ ऐसा करें जो अच्छा लगे।
एक संगीत वाद्ययंत्र बजाएं, उस बोर्ड गेम को लें जिसे आपने वर्षों से शेल्फ से सहेजा है, नए वीडियो गेम का आनंद लें, या एक कलात्मक शैली का प्रयास करें जो आपके लिए नया हो। मन को भूख को "भूल" कर देने से वह अपनी तृष्णाओं के आगे झुक जाने का मोह कम कर देगा।
कुछ ऐसी गतिविधि की तलाश करें जो वास्तव में आपका ध्यान आकर्षित करे। सोशल मीडिया ब्राउज़ करना मजेदार है, लेकिन यह आपके दिमाग को बहुत ज्यादा विचलित नहीं करेगा।
12 का भाग 9: होशपूर्वक खाएं
चरण 1. भोजन करते समय खाने के बारे में सोचें।
जब भोजन के लिए बैठने का समय हो, तो अपने स्मार्टफोन जैसे आस-पास से सभी विकर्षणों को हटा दें और टीवी बंद कर दें। जैसे ही आप प्रत्येक टुकड़े को चबाते हैं, अपने मुंह में भोजन के स्वाद और बनावट के बारे में सोचें; आप संभवतः अपने भोजन का अधिक आनंद लेंगे और अधिक समय तक अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
- अनुसंधान इंगित करता है कि जिन लोगों ने माइंडफुलनेस तकनीक सीखी है, उन्होंने अपने तनाव और पुरानी चिंता के स्तर को कम कर दिया है, द्वि घातुमान या तनाव से कम खाना खा रहे हैं।
- यह आपको सिर्फ इसके लिए स्नैकिंग से दूर रखने का एक शानदार तरीका भी है। अपने मुंह में क्या है, इस पर ध्यान देने से, अपने इच्छित से अधिक उपभोग करने से पहले खाना बंद करना आसान हो जाता है।
१२ का भाग १०: एक खाद्य डायरी रखें
चरण 1. लिखिए कि आप क्या खाते हैं (और कब)।
साथ ही यह भी लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है या नहीं। वापस जाएं और प्रत्येक सप्ताह डायरी की समीक्षा करें और मनोवैज्ञानिक और खाने के पैटर्न के बीच किसी भी लिंक की पहचान करें। किसी रिश्ते की पहचान करने से, यह जानना बहुत आसान हो जाएगा कि आपको क्या नुकसान हो रहा है।
जो लोग ऊब, तनाव या चिंता महसूस करने के कारण खाते हैं, उनके मामले आम हैं। भोजन डायरी साबित कर सकती है कि यह आपके साथ हो रहा है, इसलिए घबराहट को कम करने के लिए अन्य तरीकों का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे ध्यान या शारीरिक गतिविधि।
१२ का भाग ११: पर्याप्त नींद लें
चरण 1. अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी एक व्यक्ति को द्वि घातुमान खाने के लिए प्रेरित कर सकती है।
नींद हार्मोन के संतुलन को बनाए रखने में मदद करती है जिससे आपको भूख लगती है (घ्रेलिन) या पेट भरा हुआ (लेप्टिन); जब कम सोते हैं, तो पहले वाले का उत्पादन अधिक होगा, दूसरे के घटे हुए सूचकांक के साथ, इसलिए आपको भूख की अधिक अनुभूति होगी, इसके विपरीत जब नींद पर्याप्त होती है।
ज्यादातर लोगों को रात में छह से 10 घंटे सोना चाहिए, लेकिन हर व्यक्ति के लिए सही समय अलग-अलग होता है।
12 का भाग 12: संतुलित आहार बनाए रखें
चरण 1. शरीर में पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व होने पर भूख का अहसास कम होगा।
हर दिन तीन भोजन फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और खाली कैलोरी से बचें, जिससे आपको तेजी से भूख लग सकती है।
- संतुलित भोजन में फल और सब्जियां (आधी प्लेट), साबुत अनाज (1/4 प्लेट), और लीन प्रोटीन (1/4 प्लेट), साथ ही साथ वनस्पति तेल भी शामिल हैं।
- वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखना कभी भी अच्छा विचार नहीं है। यहां तक कि अगर आप अतिरिक्त पाउंड को जलाने का प्रबंधन करते हैं, तो उस वजन को बनाए रखना असंभव है और आप उसी समय अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल देंगे।
- जब आपके शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है तो भूख लगना सामान्य है। इसे बहुत देर तक अनदेखा करने से आपके द्वि घातुमान खाने की संभावना बढ़ जाती है। जैसे ही आपको पता चलता है कि आपको भूख लगी है, इन पोषक तत्वों को प्रदान करना अधिक स्वस्थ है।