वजन कम होना मधुमेह के लक्षणों में से एक है। शरीर रक्त शर्करा का उपयोग नहीं कर सकता है, जिससे सामान्य रूप से उपयोग की जाने वाली कैलोरी कम हो जाती है। लंबे समय तक डाइटिंग करने पर भी, मधुमेह के कारण चीनी और कैलोरी की यह कमी व्यक्ति का वजन कम करने का कारण बनेगी। हालांकि, इस समस्या को दूर करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक तरीका है।
कदम
विधि 1 में से 2: आहार को संशोधित करना
चरण 1. अधिक बार खाएं।
मधुमेह वाले लोग थोड़ा खाने के बाद काफी "पूर्ण" महसूस कर सकते हैं। यदि ऐसा है, तो आमतौर पर प्रतिदिन तीन बार भोजन करना उनके लिए दैनिक कैलोरी की अनुशंसित मात्रा का उपभोग करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। तीन बड़े भोजन खाने के बजाय, उन्हें छोटी अवधि (उदाहरण के लिए, हर तीन घंटे) में अलग करें, कम और अधिक बार खाएं।
- पांच से छह बार भोजन करें, दो या तीन नहीं।
- अपने आहार में अधिक कैलोरी जोड़ने के लिए टॉपिंग जोड़ें और डेसर्ट खाएं।
- खाना खाते समय जितना हो सके उतना खाएं।
चरण 2. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने के लिए पर्याप्त मात्रा में भोजन करें। केवल विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से व्यक्ति के अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी नहीं होगी। पर्याप्त पोषण के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- अनाज, पास्ता और ब्रेड हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए। इस प्रकार की संसाधित विविधताओं से बचें।
- बहुत सारे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, नट्स, बीज और लीन मीट का सेवन करें।
- मिल्कशेक या स्मूदी ट्राई करें।
- हमेशा की तरह, अपने आहार की निगरानी करें और जांचें कि पर्याप्त मात्रा में शर्करा का सेवन किया जा रहा है।
चरण 3. भोजन से पहले तरल पदार्थ पीने से बचें।
कुछ लोगों का कहना है कि खाने से पहले तरल पदार्थ पीने से आपकी भूख में बाधा आती है, क्योंकि इससे आप कुछ भी खाने से पहले ही पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। भोजन से कम से कम 30 मिनट पहले तक कुछ भी न पीकर इससे बचें।
अगर आप इसे खाने के बाद पीना चाहते हैं, तो इसे पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर होने दें।
चरण 4. उचित नाश्ता करें।
यदि आप भोजन के बीच दिन में कुछ "स्नैप" करना या नाश्ता करना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि भोजन पौष्टिक है। वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है; पोषक तत्वों का सेवन अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा। स्नैकिंग करते समय दोनों घटकों को प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थों का प्रयास करें:
- मेवे।
- चीज।
- मूंगफली का मक्खन।
- एवोकैडो।
- सूखे मेवे।
चरण 5. सही कार्ब्स खाएं।
आहार में कार्बोहाइड्रेट का स्तर बढ़ाना वजन बढ़ाने और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का एक शानदार तरीका हो सकता है; हालांकि, मधुमेह रोगियों को पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। अपने रक्त शर्करा को अत्यधिक बढ़ाए बिना कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का प्रयास करें।
- साबुत अनाज।
- फलियां।
- दूध।
- दही।
चरण 6. सही वसा खाने से अधिक द्रव्यमान प्राप्त करें।
वसायुक्त खाद्य पदार्थ कुछ "घने" भोजन हैं जो उपलब्ध हैं; अधिक वसा वाला आहार अपनाने से आपका वजन तेजी से बढ़ेगा। हालांकि, प्रत्येक वसा का स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है; मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वाले "अच्छे वाले" होते हैं, जब तक कि सेवन मध्यम होता है, जबकि संतृप्त और ट्रांस से हमेशा बचा जाना चाहिए। अपने आहार में स्वास्थ्यप्रद वसा को शामिल करने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- खाना बनाते समय ऑलिव ऑयल या कैनोला ऑयल का इस्तेमाल करें।
- नट्स, बीज और एवोकाडो का सेवन करें।
- बादाम, काजू या प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन आज़माएं।
- हमेशा की तरह, आहार में बदलाव करते समय अपने ग्लूकोज़ के स्तर पर नज़र रखें, इंडेक्स को सुरक्षित स्तर पर रखें।
विधि २ का २: लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. पता करें कि आपके लिए कौन सा वजन सही है।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने पर हर किसी के लक्ष्य समान नहीं होंगे, क्योंकि हर किसी का शरीर और शरीर का प्रकार अलग होता है। अधिक वजन या कम वजन होना आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उस तक पहुंचने का प्रयास करें।
- आदर्श वजन को परिभाषित करने का सबसे आम तरीका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है।
- इंटरनेट पर कई कैलकुलेटर हैं जो व्यक्ति के वजन और ऊंचाई को दर्ज करके बीएमआई निर्धारित करते हैं।
- मूल बीएमआई गणना में प्रयुक्त सूत्र है: वजन (पाउंड) को ऊंचाई² (इंच) x 703 से विभाजित किया जाता है।
- मीट्रिक गणना में, सूत्र है: वजन (किलोग्राम) को ऊंचाई² (मीटर) से विभाजित किया जाता है।
- आम तौर पर, व्यक्ति का उचित वजन होता है यदि बीएमआई स्कोर 18, 5 और 24, 9 के बीच हो।
चरण 2. समझें कि कैलोरी का सेवन कैसे काम करता है।
मूल रूप से, वजन बढ़ने का परिणाम अधिक कैलोरी की खपत से होता है, अर्थात अधिक खाने से व्यक्ति का वजन बढ़ेगा। हालांकि, यह सीखना अभी भी महत्वपूर्ण है कि यह अनुमान कैसे लगाया जाए कि कितनी दैनिक कैलोरी खानी है।
- गणना करें कि वर्तमान में प्रति दिन कितनी कैलोरी खपत होती है।
- एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन 500 कैलोरी जोड़ें। वजन बढ़ाने के लिए जाँच करें।
- यदि नहीं, तो अगले सप्ताह के लिए एक दिन में और 500 कैलोरी जोड़ें।
- ऐसा तब तक करें जब तक वजन जमा न होने लगे। कैलोरी सेवन के इस स्तर को तब तक बनाए रखें जब तक लक्ष्य वजन तक नहीं पहुंच जाता।
- वजन बढ़ाने के लिए रोजाना लगभग 3,500 कैलोरी का सेवन करें। यह सिर्फ एक अनुमान है, जिससे व्यक्ति को लगभग 450 ग्राम मिलता है।
चरण 3. काम करना।
व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा, उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि या जिम प्रशिक्षण करने के बाद भूख बढ़ेगी। अपने भोजन और व्यायाम के सेवन को बढ़ाने से अतिरिक्त भोजन वसा नहीं, बल्कि मांसपेशी बनता है।
- जिम में वेट ट्रेनिंग या ट्रेनिंग कैलोरी को मसल्स में बदलने के बेहतरीन तरीके हैं।
- व्यायाम या गतिविधियाँ करने से व्यक्ति स्वस्थ तरीके से लक्ष्यों तक पहुँच सकेगा।
टिप्स
- आहार में परिवर्तन करते समय हमेशा रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें।
- लक्ष्य तक पहुंचने की जल्दबाजी न करें। यह देखना आसान है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं और कौन सा सबसे अच्छा काम करता है।
- वजन बढ़ाने और मधुमेह को ठीक से प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।