अविश्वसनीय रूप से, ऐसे लोग हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं और अपने कूल्हों में एक या दो संख्या बढ़ाना चाहते हैं, यहां तक कि एक ऐसी संस्कृति में रह रहे हैं जो सुंदरता के मॉडल के रूप में अत्यधिक पतलेपन का प्रचार करती है। दुर्भाग्य से, इस विषय पर बहुत कम ध्यान दिया गया है और लगभग कोई भी आहार ऐसे मामलों के लिए निर्देशित नहीं है। वजन बढ़ाने और कूल्हों में कुछ इंच बढ़ाने के लिए, क्षेत्र में मांसपेशियों के लिए स्थानीय व्यायाम करना और उनके विकास का समर्थन करने के लिए कैलोरी की खपत में वृद्धि करना आवश्यक है। याद रखें कि आपका बट भी बड़ा हो जाएगा।
कदम
भाग 1 का 3: एरोबिक व्यायाम के साथ अपने कूल्हों को बड़ा करना
चरण 1. सीढ़ी सिम्युलेटर का प्रयोग करें।
एरोबिक व्यायाम जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना आपके ग्लूट्स और कूल्हों की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, इसलिए इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- अध्ययनों के अनुसार, सीढ़ियाँ चढ़ने से उस क्षेत्र की 24% मांसपेशियों का उपयोग होता है।
- सप्ताह में एक या दो बार आधे घंटे के सत्र में व्यायाम करें।
- अपने नितंबों और कूल्हों को और मजबूत करने के लिए, चढ़ाई करते समय आगे की ओर झुकें और संतुलन के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए रेलिंग को न पकड़ें। यह व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करेगा।
- अपनी मांसपेशियों के बड़े हिस्से को सक्रिय करने के लिए बड़े कदम उठाएं, जैसे एक बार में दो कदम उठाना।
चरण 2. अण्डाकार का प्रयोग करें।
एरोबिक व्यायाम का एक और बढ़िया रूप अण्डाकार है। यह नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को गहराई से काम करता है।
- डिवाइस इस क्षेत्र में लगभग 36% मांसपेशियों का उपयोग करता है, सीढ़ी से भी अधिक।
- आधे घंटे के लिए अण्डाकार का प्रयोग करें। अधिक संपूर्ण कसरत के लिए, सीढ़ी पर 15 मिनट और अण्डाकार पर 15 मिनट के बीच विभाजित करें।
- अपने बट और कूल्हों में अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने पैर को अच्छी तरह से नीचे दबाएं। इसके अलावा, नितंबों को ऊपर उठाते हुए इसे थोड़ा पीछे की ओर धकेलें; यह स्थिति इन मांसपेशियों में कसरत पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है।
चरण 3. ट्रेडमिल पर चलें या दौड़ें।
दौड़ना एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है और क्षेत्र की मांसपेशियों के लिए बहुत मददगार है। इसके अलावा, ट्रेडमिल में झुकाव, कूल्हों के काम को बढ़ाने का कार्य होता है।
- दौड़ना या चलना वह व्यायाम है जो कूल्हे और ग्लूट्स में सबसे अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है, लगभग 50% तक पहुंचता है।
- लगभग आधे घंटे तक दौड़ें या टहलें। एरोबिक व्यायाम के संयोजन से बेहतर परिणाम मिल सकते हैं और आपकी ग्लूटल और कूल्हे की मांसपेशियों को कई तरह से विकसित किया जा सकता है।
- अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए ट्रेडमिल की तीव्रता बढ़ाएं। यह समग्र रूप से निचले अंगों को अधिक परिभाषा देगा।
- एक अन्य विकल्प ट्रेडमिल पर बग़ल में चलना है; इसे झुकाव और धीरे-धीरे शुरू करने के लिए प्रोग्राम करें। व्यायाम को तेज करने के लिए एक पैर को दूसरे के ऊपर से क्रॉस करें।
चरण 4. कताई कक्षाएं लें।
यदि आप बहुत अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं और एक ही समय में अपने ग्लूट्स को टोन करना चाहते हैं, तो स्पिनिंग क्लास लें। नितंबों और जांघों में ताकत और मांसपेशियों की टोन विकसित करने के लिए साधन बहुत अच्छा है।
- कताई इस क्षेत्र में बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करती है, क्योंकि पेडल के ऊपर और नीचे जाने का प्रतिरोध उन्हें काम करने के लिए मजबूर करता है, कूल्हों को बड़ा करता है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, काठी में और पीछे बैठें और पैडल को जोर से दबाएं, जिससे पैडल जोर से नीचे गिरें; आप चाहें तो ट्रेडमिल की रेजिस्टेंस बढ़ा दें।
- यदि आप ट्रेडमिल पर खड़े हैं, तो अपने बट को अच्छी तरह पीछे धकेलें। इस पोजीशन से आपको अपने ग्लूट्स और हिप्स का इस्तेमाल करते हुए खुद को बैलेंस करने की जरूरत पड़ेगी।
चरण 5. अपने आप को ठीक होने के लिए समय दें।
चोट से बचने के लिए और अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देने के लिए आपकी व्यायाम योजना में प्रति सप्ताह कम से कम एक आराम का दिन शामिल होना चाहिए। प्रेरित रहने के लिए अपने वर्कआउट और उनकी तीव्रता में बदलाव करें।
भाग 2 का 3: स्थानीयकृत शक्ति व्यायाम करना
चरण 1. एक पुल बनाओ।
कई प्रकार के शक्ति अभ्यास हैं जो ग्लूट्स और कूल्हों को परिभाषा देने में मदद कर सकते हैं, और पुल उनमें से एक है, क्योंकि यह उस क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को काम करता है।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा रखें और अपने पैरों को सपाट रखते हुए अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें।
- अपने पैरों को स्थिति से बाहर किए बिना, अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और जब आपकी पीठ सीधी हो तो रुक जाएं।
- जितनी देर तक आप कर सकते हैं स्थिति में रहें। अपने श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें जब तक कि आप फर्श पर न पहुंच जाएं और कुछ बार दोहराएं।
चरण 2. स्क्वाट करें।
यह आपके निचले अंगों, विशेष रूप से आपके नितंबों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, और सही तकनीकों के साथ, आपके कूल्हे वास्तव में फिट होंगे।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सीधे खड़े हो जाएं।
- बहुत स्क्वाट करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें; अच्छी तरह से नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने वजन को संतुलित करते हुए आपका बट ऊपर रहना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने ग्लूट्स का उपयोग अपने शरीर को ऊपर और ऊपर धकेलने के लिए करें।
- यदि आप व्यायाम को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या अपने कंधों पर एक बारबेल भार का उपयोग करें।
- अपने कूल्हे की मांसपेशियों को और अधिक फ्रेम करने के लिए, एक साइड लेग लिफ्ट शामिल करें; जब आप फिर से सीधे हों तो अपने पैर को झील की ओर उठाएं। प्रत्येक स्क्वाट के साथ पैर बदलें।
चरण 3. गहरा।
कूल्हों और ग्लूट्स को काम करने के लिए मंदी भी एक पारंपरिक व्यायाम है। अपने आप को संतुलित करने और अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों की शक्ति की आवश्यकता होती है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ें और 1 मीटर आगे बढ़ें।
- इतना नीचे उतरें कि आपका दाहिना घुटना पूरी तरह से झुक जाए और आपका बायां घुटना फर्श से टकराए; दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
- उठो और खड़े हो जाओ। अपने आप को अपने दाहिने पैर से धक्का दें और इस प्रक्रिया को अपने बाएं पैर से दोहराएं, प्रति पक्ष लगभग आठ प्रतिनिधि।
- कूल्हों के लिए एक अच्छा बदलाव साइड डिप करना है। आगे बढ़ने के बजाय, एक तरफ कदम रखें और अपने पैरों के बीच वैकल्पिक करें।
स्टेप 4. साइड लेग लिफ्ट्स करें।
यह एक ऐसा व्यायाम है जो वास्तव में कूल्हों पर काम करता है और इसे स्क्वाट, स्क्वैट्स और ब्रिज के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
- फर्श पर दाहिनी ओर लेट जाएं। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर छोड़ दें और अपने हाथ को अपने सिर को सहारा दें। आपका बायां हाथ आपके कूल्हे पर या फर्श पर सपाट हो सकता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। इसे सीधा छोड़ दें और पैर फ्लेक्स हो जाए।
- इसे जितना आराम से उठा सकते हैं उठाएं। इसे कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें और धीरे-धीरे नीचे करें।
- दाहिने पैर के साथ आठ से दस बार आंदोलन दोहराएं, पक्षों को स्विच करें और बाईं ओर से फिर से शुरू करें।
भाग 3 का 3: भोजन के माध्यम से कूल्हों को बढ़ाना
चरण 1. अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
लगभग 2.5 सेमी कूल्हों को हासिल करने के लिए, आपको थोड़ा और खाने की जरूरत है, क्योंकि शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होगी।
- अगर वजन कम करने के लिए आपको एक योजना की जरूरत है, वजन बढ़ाने के लिए भी। आपको अपने पूरे शरीर को सुरक्षित रूप से मोटा करना होगा ताकि यह आपके कूल्हों का अनुसरण करे।
- प्रतिदिन अपने सामान्य से लगभग 250 से 500 कैलोरी अधिक का सेवन करें।
- यदि आप आमतौर पर 1,800 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो संख्या को बढ़ाकर 2,050 से 2,300 कर दें।
- एक अच्छा विचार यह है कि भोजन की डायरी बना ली जाए या दैनिक खपत की मात्रा की गणना करने के लिए किसी ऐप का उपयोग किया जाए। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए कितनी दूर जाना चाहिए।
चरण २। दिन में तीन बार भोजन करें और बीच में एक या दो बार नाश्ता करें।
जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, अधिक कैलोरी होने का अर्थ है अधिक खाना। आप अपने हिस्से का आकार बढ़ा सकते हैं या पूरे दिन में अधिक बार खा सकते हैं।
- अधिक बार भोजन करना वजन बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
- अपने सामान्य तीन भोजन के अलावा चौथा हल्का भोजन, या दो और स्नैक्स खाएं।
- अधिक बार खाने का लाभ यह है कि आप बड़े भोजन से फूला हुआ महसूस नहीं करेंगे और पूरे दिन अधिक ऊर्जा प्राप्त करेंगे।
चरण 3. उच्च कैलोरी और पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें।
ध्यान दें कि आप किस प्रकार के भोजन का सेवन करेंगे। प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी अधिक तक पहुंचने की सुविधा के लिए सबसे उपयुक्त सबसे अधिक कैलोरी हैं।
- ऐसे खाद्य पदार्थ आपको अधिक आसानी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, चौथे भोजन के लिए सलाद खाने से केवल १०० कैलोरी या उससे कम की वृद्धि होगी।
- उससे ज्यादा कैलोरी वाली कोई चीज पसंद करें। प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ आपकी सबसे अच्छी शर्त हैं; नट्स, एवोकाडो, डेयरी उत्पाद, अंडे और वसायुक्त मछली का सेवन करें।
- स्नैक स्नैक्स जैसे सेब और पीनट बटर, दो कड़े उबले अंडे, चेस्टनट मिक्स, या चेस्टनट के साथ एक साबुत अनाज दही।
- तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई, फास्ट फूड और अन्य बकवास से अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने से बचें।
चरण 4. प्रोटीन का सेवन करें।
यह केवल कैलोरी नहीं है जो बढ़नी चाहिए, आपको अधिक प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण और अधिक ऊर्जा के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
- प्रतिदिन सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए, प्रति भोजन सामान्य से एक या दो अधिक सर्विंग्स जोड़ें।
- व्यंजनों को संतुलित करने के लिए डिज़ाइन करें। प्रत्येक भोजन में प्रत्येक प्रकार के भोजन का आधा कप मापें।
- चिकन, बीफ, पोर्क, डेयरी, अंडे, नट्स, बीन्स, टोफू और समुद्री भोजन खाएं।
- प्रोटीन के अलावा, अन्य खाद्य समूहों का भी सेवन करें, जैसे कि फल, पास्ता और साबुत अनाज।
टिप्स
- प्रगति की जांच के लिए एक प्रशिक्षण डायरी रखें। अपने कसरत सत्र रिकॉर्ड करें, अपने कूल्हों को मापें और इस प्रयास में सबसे कठिन हिस्सों और सबसे बड़ी उपलब्धियों को लिखें।
- अपने शरीर के वसा प्रतिशत पर नज़र रखने की कोशिश करें, जिसे कुछ तराजू आपके वजन के साथ गिन सकते हैं। यह प्रेरणा के रूप में काम कर सकता है और आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों को वास्तविक रूप से देखने में आपकी मदद कर सकता है।