योग सहित दैनिक दिनचर्या को व्यवस्थित करना हमेशा आसान नहीं होता है। हालांकि, यह याद रखना अच्छा है कि दिन में दस मिनट का योग भी आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। हर दिन थोड़ा समय अलग करके और अपने व्यायाम में बदलाव करके, आप आसानी से गतिविधि को अपने दैनिक जीवन में फिट कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: योग को कार्यक्रम में शामिल करना
चरण 1. योग उपकरण तैयार रखें।
यदि आप हर दिन गतिविधि का अभ्यास करना चाहते हैं, तो हमेशा आवश्यक सामग्री हाथ में रखें, चाहे वह घर पर हो या स्टूडियो में। इस तरह आपके पास शुरू न करने का कोई बहाना नहीं है।
- योग चटाई या चटाई और शायद कुछ सामान जैसे रबर बैंड, ब्लॉक, और एक कंबल या तकिया भी आसान होना जरूरी है। ये उपकरण आपके योग अभ्यास को बेहतर और गहरा बनाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही आपको अधिक आरामदायक भी बना सकते हैं।
- आप खेल के सामान की दुकानों, योग स्टूडियो या विशेष दुकानों से ऑनलाइन कालीन और सहायक उपकरण खरीद सकते हैं।
- योग करने के लिए आपको एक विशिष्ट पोशाक की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ऐसे आरामदायक टुकड़े पहनना सबसे अच्छा है जो बहुत तंग नहीं हैं। महिलाएं लेगिंग, टैंक टॉप और स्पोर्ट्स ब्रा पहन सकती हैं। पुरुष स्पोर्ट्स शॉर्ट्स और टी-शर्ट पहन सकते हैं।
चरण 2. तय करें कि आप कब और कब तक अभ्यास करना चाहते हैं।
ऐसा कोई समय नहीं है जो योग के लिए सबसे उपयुक्त हो, लेकिन बहुत से लोग हर दिन एक ही समय पर इसका अभ्यास करना पसंद करते हैं। यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि गतिविधि दैनिक आधार पर की जाती है।
- कुछ लोग उठते ही योगाभ्यास करना पसंद करते हैं। अधिक ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, यह उपाय बाद में गतिविधि न करने के अन्य बहाने से बचने में मदद करता है। अन्य लोग बेहतर नींद के लिए रात की पाली पसंद करते हैं।
- कुछ व्यक्तियों का मानना है कि प्रत्येक दिन एक ही समय और स्थान पर व्यायाम की दिनचर्या बनाए रखने से लाभ होता है। शरीर और मन उस समय और स्थान को योगाभ्यास से जोड़ते हैं, जो बहुत प्रेरक हो सकता है। ऐसा समय चुनना सुनिश्चित करें जब कोई व्याकुलता या रुकावट न हो, जैसे कि सुबह जल्दी या देर रात।
- आप जब तक चाहें योग कर सकते हैं। यह एक साधारण सत्र हो सकता है जिसमें पूरे 90 मिनट के सत्र तक सूर्य नमस्कार के कुछ दोहराव हो सकते हैं। प्रत्येक दिन गतिविधि की अवधि बदलने के विचार पर विचार करें ताकि आप ऊब न जाएं।
चरण 3. हर दिन अपने लिए समय निकालें।
योग का अभ्यास करने के लिए दिन का एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना या उन्हें अनप्लग करना न भूलें। आपको किसी भी आगंतुक की अपेक्षा नहीं करनी चाहिए और आपके साथ रहने वाले हर व्यक्ति को घर से दूर होना चाहिए या किसी और चीज़ में व्यस्त होना चाहिए। सभी को साफ-साफ बताएं कि योगाभ्यास आपके लिए है और किसी आपात स्थिति को छोड़कर आपको बाधित करना किसी के लिए नहीं है।
- कई योग कक्षाएं एक घंटे से लेकर 95 मिनट तक कहीं भी चलती हैं, लेकिन हो सकता है कि आपके पास उतना समय उपलब्ध न हो। भले ही आपके पास दिन में केवल दस मिनट हों, फिर भी आप गतिविधि के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आपके बच्चे हैं, तो इस दौरान उनकी देखभाल के लिए किसी को ढूंढने का प्रयास करें। सोते समय योग का अभ्यास करना या उन्हें भाग लेने के लिए आमंत्रित करने के बारे में सोचना भी संभव है! याद रखें: दस मिनट की गतिविधि भी फायदेमंद हो सकती है।
चरण 4. एक आरामदायक स्थान खोजें।
घर पर या पेशेवर स्टूडियो में योग करना संभव है। वैसे भी, एक विशिष्ट स्थान खोजना महत्वपूर्ण है ताकि आप आराम और व्यावहारिकता के साथ अपनी दैनिक गतिविधि के लिए खुद को समर्पित कर सकें।
- एक शांत और शांत जगह का चुनाव अवश्य करें, जहां कोई आपकी एकाग्रता को भंग न कर सके।
- यदि आप घर पर योग नहीं करना चाहते हैं तो आप विभिन्न प्रकार के स्टूडियो और समूह आज़मा सकते हैं।
- अपने आस-पड़ोस के अलग-अलग स्टूडियो में जाने की कोशिश करें जब तक कि आपको कोई जगह और अपनी पसंद का प्रशिक्षक न मिल जाए। साथ ही, आपको अपने आप को किसी एकल स्टूडियो या प्रशिक्षक तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है। गतिविधि अभ्यास में भिन्नता आपको बोरियत को सुधारने और उससे बचने में मदद कर सकती है।
- यदि आप इसे घर पर करना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ऐसी जगह चुनें जहां घूमने के लिए पर्याप्त जगह हो और बाहरी दुनिया से खुद को अलग करने का एक तरीका हो।
चरण 5. क्रमिक सुधार की अपेक्षा करें।
दैनिक अभ्यास आपके जीवन में स्पष्ट परिवर्तनों में तब्दील होना शुरू हो जाना चाहिए, लेकिन यह रातोंरात नहीं होता है। कभी-कभी आप महसूस कर सकते हैं कि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं, लेकिन इसे समय दें, और जब आप कम से कम इसकी उम्मीद करते हैं, तो आप पाएंगे कि दैनिक गतिविधि फायदेमंद है और शेष दिन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ रहा है।
किसी न किसी दिन अपने आप को मारने का हल्ला न करें। इस तरह की घटना होती है, इसलिए वहीं से शुरू करें जहां से आपने छोड़ा था। शारीरिक स्मृति शक्तिशाली है, इसलिए छूटे हुए सत्रों की चिंता से मन को अभिभूत किए बिना शरीर को अपने ऊपर हावी होने दें
भाग २ का २: दैनिक अभ्यास में परिवर्तन
चरण 1. नियमितता बनाए रखें, लेकिन सख्त न हों।
अनियमित आवृत्ति के साथ लंबे सत्रों में खुद को मजबूर करने की तुलना में हर दिन कुछ मिनटों के लिए योग का अभ्यास करना बेहतर है। जो भी आसन (मुद्राएं) आपको पसंद हों उन्हें करें और अधिक कठिन आसनों पर जाने से पहले उन्हें पूर्ण करें। याद रखें कि थोड़ा योग कुछ नहीं से बेहतर है।
अपने आप को यह कहकर नकारात्मक दृष्टिकोण अपनाने से बचें कि आप कुछ आसनों को "नहीं" कर सकते हैं। बेशक आप कर सकते हैं, लेकिन इसमें कुछ समय लग सकता है। अधिक जटिल मुद्राओं से पहले की स्थिति में नियमित रूप से अभ्यास और सुधार करें।
चरण 2. एक संतुलित अनुक्रम बनाएँ।
अनुक्रम, अर्थात्, अभ्यास करने वाले आसनों का क्रम, सबसे कठिन भागों में से एक है, खासकर यदि आप घर पर योग करते हैं। गतिविधि से अधिक लाभ प्राप्त करने और ऊबने से बचने के लिए अधिकांश योग कक्षाओं में पाए जाने वाले मूल सूत्र के आधार पर प्रत्येक दिन अपने लिए एक अलग क्रम बनाएं।
- अपने मन को शांत करने और अपने विचारों को केन्द्रित करने के लिए एक संक्षिप्त ध्यान और एक मंत्र के साथ सत्र की शुरुआत करें।
- अभ्यास शुरू करने से ठीक पहले उसके लिए एक इरादा निर्धारित करें।
- सूर्य नमस्कार के साथ वार्म-अप से खड़े होकर खड़े होने की मुद्रा में जाएं, और उलटा, पीछे की ओर झुकना, आगे झुकना और शवासन, या लाश मुद्रा के साथ समाप्त होने तक अपना काम करें।
- इस विश्राम की स्थिति में सत्र को हमेशा समाप्त करें।
- आसान और कठिन सत्रों के साथ-साथ छोटे और लंबे सत्रों को जोड़ने के विचार के बारे में सोचें।
चरण 3. विभिन्न आसन (आसन) शामिल करें।
प्रभावी ढंग से अभ्यास करने के लिए आपको दुनिया में हर योग मुद्रा करने में सक्षम होने की आवश्यकता नहीं है। चार प्रकार के आसनों से विभिन्न पदों को शामिल करके और उसमें महारत हासिल करके, एक दैनिक सत्र स्थापित करना संभव है जो थकाऊ न हो या दिनचर्या में न आए।
- आसान आसनों के साथ शुरुआत करना न भूलें और पहले आसन में महारत हासिल करने के बाद अधिक कठिन आसनों तक अपना काम करें।
- निम्नलिखित क्रम में चार प्रकार की मुद्राएँ करें: खड़े होना, उल्टा, पीछे झुकना और आगे की ओर झुकना।
- आगे और पीछे के मोड़ के बीच रीढ़ को बेअसर करने और फैलाने के लिए एक मोड़ मुद्रा जोड़ें।
- प्रत्येक मुद्रा को तीन से पांच सांसों तक रोकें।
- वृक्षासन (ट्री पोज़) या वारियर सीरीज़ जैसे स्टैंडिंग पोज़ जोड़ें, जिसे वीरभद्रासन I, II और III के नाम से जाना जाता है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अन्य खड़े पोज़ को शामिल कर सकते हैं, जैसे कि उत्थिता त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा) और परिव्रत त्रिकोणासन (ट्रंक रोटेशन के साथ त्रिभुज मुद्रा)।
- उलटा जोड़ें, जैसे कि मुख वृक्षासन (हैंडस्टैंड), दीवार से शुरू होकर जब तक आपके पास खुद को सहारा देने की ताकत न हो। जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, धीरे-धीरे मोर के अग्रभाग और सलंबा सिरसाना (समर्थित शीर्षासन) को जोड़ें।
- ऐसे आसन शामिल करें जो आपकी पीठ को पीछे की ओर मोड़ें, जैसे कि टिड्डा मुद्रा (सलभासन), भुजंगासन (साँप मुद्रा), या सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)। धनुरासन (धनुष मुद्रा) और उर्ध्वा धनुरासन (उल्टे धनुष मुद्रा) के लिए अग्रिम।
- अगर आपको स्पाइनल बैलेंस की जरूरत है तो ट्विस्ट शामिल करें। ये पोज़ काफी तीव्र हो सकते हैं, इसलिए अर्ध मत्स्येन्द्रासन (बैठे आधा मोड़) जैसे अधिक कठिन आसनों पर जाने से पहले भारद्वाजसन (आधा कमल मुद्रा) जैसे सरल बदलावों से शुरुआत करें।
- पश्चिमोत्तानासन (पिंसर पोज़), जानू सिरसाना (घुटने पर सिर), या उत्थिता ताड़ासन (विस्तारित त्रिभुज मुद्रा) जैसे आसनों को शामिल करें, और उन्हें आठ से दस संतुलित सांसों के लिए पकड़ें।
- सलंबा सर्वांगासन (सेल पोज), मत्स्यासन (फिश पोज), विपरीत करणी (स्किथ पोज) जैसे क्लोजिंग पोज के साथ सक्रिय अभ्यास को समाप्त करें।
- सत्र को शवासन (लाश मुद्रा) के साथ समाप्त करें और योग के लाभों का आनंद लें।
चरण 4. मंत्र बदलें।
यदि आप योग सत्र से पहले या बाद में मंत्रों का जाप करना पसंद करते हैं, तो उस दिन अपनी इच्छा या अपनी भावनाओं के अनुसार अपनी पसंद बदलें। प्रत्येक मंत्र का एक अलग कंपन होता है और आपके इरादे से मेल खाने वाले को ढूंढना अच्छा होता है।
- मंत्र दोहराव आपको तनाव से अलग करने में मदद कर सकता है और साथ ही आपको अपने इरादे पर केंद्रित रहने में मदद कर सकता है।
- शक्तिशाली मंत्रों के कुछ उदाहरण हैं:
- ओम, सबसे बुनियादी और शक्तिशाली मंत्र जिसका जाप किया जाता है। यह सार्वभौमिक मंत्र पेट के निचले हिस्से में तीव्र, सकारात्मक कंपन पैदा करता है। इसे अक्सर "शांति" मंत्र के साथ जोड़ा जाता है, जिसका अर्थ संस्कृत में शांति है। आप इस बिंदु पर जितनी बार चाहें "ओम" दोहरा सकते हैं।
- "महा" मंत्र, जिसे महान मंत्र या हरे कृष्ण मंत्र के रूप में भी जाना जाता है, आपको मोक्ष और शांति पाने में मदद कर सकता है। पूरे मंत्र को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। शब्द हैं: हरे कृष्ण, हरे कृष्ण, कृष्ण कृष्ण, हरे हरे, हरे राम, हरे राम, राम राम, हरे हरे।
- लोकः समस्तः सुखिनो भवन्तु सहयोग और करुणा का एक मंत्र है और इसका अर्थ है: "सभी प्राणी खुश और स्वतंत्र हों और मेरे विचार, शब्द और कार्य सभी प्राणियों की खुशी और स्वतंत्रता में योगदान करते हैं।" मंत्र को तीन या चार बार दोहराएं।
- Om नमः शिवाय एक ऐसा मंत्र है जो हमें अपनी दिव्यता की याद दिलाता है और आत्मविश्वास और करुणा को प्रोत्साहित करता है। इसका अर्थ है: "ओम, मैं अपने भीतर के दिव्य स्व को नमन करता हूं।" मंत्र को तीन या चार बार दोहराएं।
टिप्स
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो विशेष रूप से इस श्रोताओं के लिए लिखी गई योग पर पुस्तकें पढ़ें। प्रत्येक आंदोलन, मुद्रा और सांस के पीछे के उद्देश्य और कारणों को समझना हमेशा मददगार होता है। तो आप केवल आदेशों का पालन करने से अधिक प्रेरित हो सकते हैं।
- अपने योग अनुभव का रिकॉर्ड बनाने पर विचार करें। एक डायरी या कुछ इसी तरह की साधारण प्रविष्टियाँ लिखना प्रेरणा के रूप में और साथ ही आगे के संदर्भ के स्रोत के रूप में काम कर सकता है।
- कक्षाएं एक शुरुआत के लिए बहुत प्रेरणा प्रदान कर सकती हैं, क्योंकि आमतौर पर सिर्फ अन्य लोगों के साथ रहने से जारी रखने के लिए आवश्यक प्रेरणा मिल सकती है।
- हमेशा आराम करें और अपने दिमाग को स्थिर रखें। यदि आपका मूड खराब है, तो अभ्यास से उतनी मदद नहीं मिलेगी जितनी होनी चाहिए। इसलिए अपना दिमाग इस बात पर केंद्रित रखें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं और इसके लिए आगे बढ़ें। हमेशा लक्ष्यों की तलाश करें।
नोटिस
- अपनी सीमाएं जानें।
- किसी भी प्रकार का योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।