अपने सीने में अपने दिल की दौड़ को महसूस करना थोड़ा डरावना है, है ना? तनाव हृदय गति में इस तेजी के मुख्य कारणों में से एक है और कई कारणों से किसी भी समय उत्पन्न होता है। हालांकि यह स्थिति गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती है, कई रणनीतियां हैं जो इसे स्वाभाविक रूप से कम करती हैं और सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी हैं। दूसरी ओर, अगर आपकी आवृत्ति में यह वृद्धि सांस लेने में कठिनाई, बेहोशी और सीने में तेज दर्द के बीच अन्य लक्षणों के साथ होती है, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें।
कदम
विधि १ में ५: गहरी साँस लेने के व्यायाम करना
चरण 1. किसी शांत जगह पर जाकर बैठ जाएं या लेट जाएं।
तनाव मुख्य कारकों में से एक है जो श्वास और हृदय गति को तेज करता है। जब आपके साथ ऐसा हो, तो एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें जहां आप लेट सकें या कम से कम कुछ मिनट बैठ सकें। महत्वपूर्ण बात सहज होना है।
चरण 2. अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें और पाँच तक गिनें।
अपनी आँखें बंद करो और दुनिया को भूलने की कोशिश करो। अपनी नाक से धीरे-धीरे और शांति से श्वास लें जब तक कि आपका पेट न भर जाए। अगर यह मदद करता है, तो अपना हाथ अपने पेट पर रखें और आंदोलन को महसूस करें। इस बीच, अपने सिर में पाँच तक गिनें।
तनाव के समय में तेज, उथली सांस लेना सामान्य है। इस समय, व्यायाम चिंता को कम करता है और शांति बहाल करने में मदद करता है।
स्टेप 3. धीरे-धीरे मुंह से 10 से 15 सेकेंड के लिए सांस छोड़ें।
यदि आप अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आप एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से साँस छोड़ सकते हैं। आराम करते हुए अपना हाथ उसके पेट पर रखें और दस तक गिनें। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाए, इस समय को पांच से 15 सेकंड बढ़ा दें।
अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और एक स्थिर लय में गिनें।
चरण 4. पांच मिनट तक गहरी सांस लेना जारी रखें जब तक कि आपकी हृदय गति धीमी न हो जाए।
सांस लेने के इस चक्र को अपनी नाक से पांच सेकंड के लिए और अपने मुंह से 10 से 15 सेकंड के लिए दोहराएं। आप महसूस करेंगे कि आपकी हृदय गति एक या दो मिनट में सामान्य हो जाती है, लेकिन एक बार में पांच मिनट के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 5. प्रक्रिया को हर दिन पांच से दस मिनट तक दोहराएं जब तक कि आपको इसकी आदत न हो जाए।
साँस लेने का व्यायाम चिंता के समय में हृदय गति को कम करता है, लेकिन जब यह एक सामान्य दैनिक अभ्यास बन जाता है, तो यह बहुत बेहतर परिणाम देता है। रोजाना पांच से दस मिनट इस पर बिताएं।
- आप व्यायाम को पांच मिनट के दो सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, जैसे कि एक सुबह और एक शाम को।
- इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक आप दिन में 15 या 20 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
विधि 2 का 5: अन्य विश्राम तकनीकों की खोज
चरण 1. अपनी हृदय गति और तनाव के स्तर को कम करने के लिए प्रतिदिन ध्यान करें।
इलेक्ट्रॉनिक्स और अन्य विकर्षणों के बिना, शांति से रहने के लिए दिन के कुछ मिनट अलग रखें। किसी शांत, आरामदायक जगह पर जाएं, बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें। एक गहरी, धीमी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और जब भी आपका मन भटकने लगे तो इस विचार को उठाएं।
- यदि आप पहली बार में केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान कर सकते हैं तो हार न मानें! व्यायाम समय और अनुभव के साथ आसान हो जाता है। हर दिन एक ही समय पर तब तक ध्यान करने की कोशिश करें जब तक कि यह आदत न बन जाए।
- यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो निर्देशित ध्यान ऐप का उपयोग करें, YouTube पर ट्यूटोरियल देखें, या इंटरनेट पर एक दिलचस्प तकनीक खोजें।
- खुले विचारों वाले बनें और कुछ विचारों से निराश न हों। स्वीकार करें कि उन्होंने आपके दिमाग को पार कर लिया और इसे जाने दिया।
चरण 2. निर्देशित विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
कुछ निर्देशित इमेजरी उन लोगों के लिए एक छड़ी तोड़ती है जो ध्यान या सांस लेने के व्यायाम करते समय भी चिंतित हो जाते हैं। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो अपने आप को एक शांत जगह पर कल्पना करें और मानसिक रूप से इसका तब तक अन्वेषण करें जब तक कि आप पूरी तरह से अपनी श्वास पर नियंत्रण प्राप्त नहीं कर लेते।
उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप एक समुद्र तट के किनारे चल रहे हैं, आपके पैर रेत में हैं और ज्वार का पानी आपकी टखनों से टकरा रहा है।
चरण 3. तनाव को दूर करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीकों का प्रयोग करें।
एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें और अपने पैर की उंगलियों को पांच से सात सेकंड के लिए तनाव दें। फिर उन्हें 15 से 20 सेकंड के लिए आराम दें और प्रत्येक समूह (बछड़ा, जांघ, पेट, हाथ, गर्दन और हाथों) के साथ इस चक्र को दोहराते हुए अगली मांसपेशियों की ओर बढ़ें।
- ऐप्स डाउनलोड करें या प्रगतिशील मांसपेशी छूट पर YouTube ट्यूटोरियल देखें।
- इन व्यायामों को दिन में 10 से 20 मिनट तक करें।
विधि 3 का 5: व्यायाम के साथ अपने हृदय गति को कम करना
चरण 1. एक दिन में 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का प्रयास करें।
चलना, साइकिल चलाना, बागवानी और नृत्य मध्यम गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं। उन लोगों को चुनें जो आपका ध्यान आकर्षित करते हैं और, यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो इस "प्रशिक्षण" को प्रत्येक 15 मिनट के दो सत्रों में विभाजित करें।
- प्रत्येक व्यायाम एक पल के लिए हृदय गति को बढ़ाता है, लेकिन आराम के क्षणों में इसे धीरे-धीरे कम करने में योगदान देता है।
- एक सामान्य वयस्क की आराम करने की हृदय गति 60 से 100 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) के बीच होती है।
चरण 2. एरोबिक व्यायाम को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें।
अधिक तीव्र व्यायाम, जैसे दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना और इसी तरह, हृदय को कंडीशन करने में मदद करता है और आराम करने वाली हृदय गति को भी थोड़ा कम करता है। धीरे-धीरे इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
- अपने व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं। अपने शरीर के लिए आरामदायक गति से ट्रेन करें।
- यह पता लगाने का सबसे अच्छा परीक्षण है कि क्या आप अपने कसरत को कठिन बना रहे हैं, अपने कसरत के दौरान सामान्य रूप से बात करने का प्रयास करना है। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि आप बहुत कठिन हो रहे हैं; यदि यह बहुत आसान है, तो यह बहुत हल्का हो रहा है और आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. निर्धारित करें कि आपकी आदर्श हृदय गति क्या है।
इस अनुमान पर पहुंचना बहुत आसान है! बस 220 घटा अपनी वर्तमान आयु करें। 220 का मान व्यायाम के दौरान प्रति मिनट हृदय की धड़कन की अधिकतम संख्या से मेल खाता है। फिर अपनी आदर्श हृदय गति की गणना करें: जब आप मध्यम व्यायाम कर रहे हों तो अधिकतम ५०-७०%, या जब आप कड़ी मेहनत कर रहे हों तो अधिकतम ७०-८५%।
उदाहरण के लिए, ४५ वर्ष के लिए अधिकतम हृदय गति १७५ बीट प्रति मिनट (२२०-४५ = १७५) है। इस प्रकार, यह आवृत्ति 105 (175 का 60%) से अधिक नहीं होनी चाहिए जब वह मध्यम व्यायाम कर रही हो और 148 (175 का 85%) जब वह जोरदार व्यायाम कर रही हो।
चरण 4. अपने कसरत के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करें और देखें कि क्या आप अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं।
अपनी हृदय गति की मैन्युअल रूप से गणना करने के लिए दो अंगुलियों को अपनी कलाई के अंदर रखें। गणना करें कि आपका दिल 30 सेकंड में कितनी बार धड़कता है और मान प्रति मिनट प्राप्त करने के लिए उस मान को 2 से गुणा करें।
- आपके पास डिजिटल हृदय गति मीटर या अन्य डिवाइस का उपयोग करने का विकल्प भी है (यहां तक कि कुछ स्मार्टफ़ोन में भी कार्य होता है)।
- यह देखने के लिए नियमित अंतराल पर अपनी नाड़ी को मापें कि क्या आप अपनी अधिकतम हृदय गति से मिल रहे हैं या उससे अधिक हैं और यदि आपको समायोजन करने की आवश्यकता है।
विधि ४ का ५: अपने भोजन को अपनाना
चरण 1. मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।
हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है, क्योंकि यह हृदय के कार्य को अनुकूलित करता है और रक्त वाहिकाओं को आराम देता है। आपके लिए आदर्श दैनिक राशि क्या है, यह जानने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें, क्योंकि कोई भी अतिशयोक्ति आपकी हृदय गति को खतरनाक स्तर तक ले जा सकती है।
- कुल मिलाकर, किशोरों को एक दिन में 360 से 410 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्कों को लगभग 210 से 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
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यहाँ मैग्नीशियम से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
- पत्तेदार, पालक की तरह।
- साबुत अनाज।
- मेवे (बादाम, काजू और इसी तरह)।
- कला बीज।
चरण 2. पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम का सेवन करें, जो स्वस्थ कोशिकाओं और अंगों को बनाए रखने में मदद करता है।
पोटेशियम शरीर में सभी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के कामकाज के लिए आवश्यक है। यह हृदय गति पर भी सीधा प्रभाव डालता है और खतरनाक माने जाने वाले स्तरों को कम करने में मदद करता है।
- कुल मिलाकर, किशोरों को एक दिन में 2,300 से 3,000 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्कों को 2,600 और 3,400 मिलीग्राम के बीच कहीं आवश्यकता होती है।
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यहाँ पोटेशियम से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
- कुछ मछली (सामन, कॉड और हलिबूट)।
- ज्यादातर फल और सब्जियां।
- सब्जियां (बीन्स और दाल)।
- डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही आदि)।
चरण 3. अपने आहार में अधिक कैल्शियम शामिल करें।
कैल्शियम एक इलेक्ट्रोलाइट है, जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम। हृदय की पंपिंग शक्ति मांसपेशियों की कोशिकाओं में इस पोषक तत्व की मात्रा पर निर्भर करती है और इसलिए यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
- किशोरों को एक दिन में लगभग १,३०० मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्कों को १,००० से १,२०० मिलीग्राम के बीच कहीं कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
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यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम से भरपूर हैं:
- डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही आदि)।
- पत्तेदार सब्जियां (ब्रोकोली, केल, केल, आदि)।
- सारडाइन।
- बादाम का दूध।
चरण 4. अपने कैफीन का सेवन कम करें या कम करें ताकि आपको नाराज़गी न हो।
कैफीन एक उत्तेजक है और हृदय गति को बढ़ाता है, जो प्रभाव पैदा करता है जो घंटों तक रहता है। चूंकि आप इस आवृत्ति को कम करना चाहते हैं, इसलिए पदार्थ से बचना सबसे अच्छा है।
- स्वस्थ वयस्कों के लिए कैफीन की अधिकतम दैनिक मात्रा 400 मिलीग्राम है। हालांकि, चूंकि आपका लक्ष्य अपनी हृदय गति को कम करना है, इसलिए सबसे अच्छी बात यह है कि इसे और भी कम करें या अपनी खपत को पूरी तरह से कम कर दें।
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कैफीन निम्नलिखित उत्पादों में मौजूद है:
- कॉफ़ी।
- ब्लैक टी और ग्रीन टी।
- कुछ सोडा।
- चॉकलेट।
विधि 5 में से 5: यह समझना कि चिकित्सा उपचार लेने का समय कब है
चरण 1. यदि आप बार-बार हृदय गति में वृद्धि का अनुभव करते हैं तो डॉक्टर से मिलें।
तचीकार्डिया कई कारकों के कारण हो सकता है, जिनमें से कुछ को चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है, और अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं। अगर आपके साथ ऐसा होता है तो बिना देर किए डॉक्टर को दिखाएं। वह लक्षणों के स्रोत का निर्धारण करेगा और उचित उपचार के बारे में सोचेगा।
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तचीकार्डिया के मुख्य लक्षण हैं:
- सांस की तकलीफ।
- चक्कर आना।
- ऐसा महसूस होना कि मुंह से दिल लगभग निकल ही रहा है।
- धड़कन।
- छाती में दर्द।
- बेहोशी।
चरण 2. यदि आप सीने में दर्द या सांस लेने में कठिनाई का अनुभव करते हैं तो आपातकालीन कक्ष में जाएँ।
यदि आप दो या तीन मिनट से अधिक समय तक सांस लेने में कठिनाई, बेहोशी या सीने में तेज दर्द जैसे लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको तत्काल देखभाल की आवश्यकता है। यह सब इंगित करता है कि समस्या अधिक गंभीर है।
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दिल के दौरे के लक्षणों के और उदाहरण देखें:
- गर्दन, हाथ, जबड़े या पीठ को प्रभावित करने वाला दर्द।
- छाती में दबाव या दबाव महसूस होना।
- मतली, अपच, पेट में दर्द या नाराज़गी जैसी भावना।
- थकान।
- चक्कर आना।
- ठंडे पसीने का उत्पादन।
चरण 3. किसी भी समाधान को स्वयं आजमाने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
प्राकृतिक दवाओं, व्यायाम या पूरक आहार का सहारा लेने से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श करना होगा। उनमें से कुछ आपकी सामान्य स्वास्थ्य स्थिति और लक्षणों के कारण के आधार पर अच्छे से अधिक नुकसान करते हैं। प्रदाता के साथ उपचार योजना के बारे में विस्तार से चर्चा करें और अपने चिकित्सा इतिहास के साथ-साथ उन दवाओं (प्राकृतिक या अन्यथा) के बारे में अधिक से अधिक जानकारी दें जो आप पहले से ले रहे हैं।
- कुछ खाद्य पूरक अन्य उपचारों के साथ परस्पर क्रिया करते हैं। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- बहुत अधिक व्यायाम करना आपके दिल के लिए बहुत बुरा हो सकता है, खासकर यदि आपकी त्वरित गति हृदय की स्थिति से जुड़ी हो। पहले डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. जितनी बार आपका डॉक्टर सिफारिश करे उतनी बार चेकअप करवाएं।
यदि डॉक्टर को टैचीकार्डिया का निदान किया जाता है, तो आपको लक्षणों का इलाज करने और समस्या को पूरी तरह से नियंत्रित करने के लिए पत्र में उसकी सिफारिशों का पालन करना होगा। इसलिए उनके द्वारा सुझाए गए सभी प्रश्नों पर जाएं।
- अपने चिकित्सक को बताएं कि जब भी आप नए लक्षण विकसित करते हैं या यदि वर्तमान में बदतर हो जाते हैं।
- यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो तुरंत अपॉइंटमेंट लें, भले ही आपको अभी चेकअप की आवश्यकता न हो।
टिप्स
- तंबाकू उत्पादों के सेवन से बचें, क्योंकि यह हृदय स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक है।
- शराब का सेवन एक बार में कम करें या कम करें। वे आपकी हृदय गति को भी बढ़ाते हैं।