शरीर की संरचना बदलने में समय लगता है और स्वस्थ आदतों और जीवन शैली के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। कम समय में शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव करना मुश्किल होता है। हालांकि, केवल कुछ हफ्तों के व्यायाम और स्वस्थ आहार के साथ, आप वजन, शरीर की संरचना और समग्र शक्ति के संदर्भ में कुछ लाभ देख सकते हैं। नियमित एरोबिक, शक्ति और लचीलेपन प्रशिक्षण को शामिल करके इस फिटनेस यात्रा की शुरुआत करें। इसके अलावा, अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने और आकार में लाने के लिए एक संतुलित आहार के साथ अपनी नई दिनचर्या को पूरक करें।
कदम
भाग 1 का 3: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम सहित
चरण 1. एरोबिक व्यायाम के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
जल्दी से आकार में आना एक बहुत ही अस्पष्ट लक्ष्य है। इसमें मुख्य रूप से एरोबिक्स के साथ आकार में आने और मांसपेशियों की ताकत हासिल करने की इच्छा शामिल है।
- एरोबिक या कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए अपने लक्ष्य निर्धारित करके प्रारंभ करें। उनके बारे में विशिष्ट और यथार्थवादी बनें।
- एक लक्ष्य का एक उदाहरण हो सकता है: दो महीने में 5 किमी दौड़ने में सक्षम होना या 30 मिनट तक बिना रुके लगातार चलना।
- यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं तो अपने आप को एक भौतिक या मौद्रिक पुरस्कार दें। पुरस्कार आपको प्रेरित और सकारात्मक रहने में मदद कर सकते हैं।
चरण २। साप्ताहिक रूप से लगभग १५० मिनट के स्थिर पाठ्यक्रम कार्डियोवस्कुलर व्यायाम का लक्ष्य रखें।
विशिष्ट लक्ष्य के बावजूद, आपको प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट का कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना चाहिए। यह एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने और आकार में लाने के लिए सिद्ध न्यूनतम राशि है।
- कार्डियोवास्कुलर गतिविधि आपको अपने फिटनेस लक्ष्य का हिस्सा हासिल करने में मदद करेगी। यह आपकी मदद करता है: अपना वजन नियंत्रित करें, अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत करें, रक्त परिसंचरण में सुधार करें, अपने मूड में सुधार करें, और लंबे, स्वस्थ जीवन जीने की संभावनाओं को बढ़ाएं।
- यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो कम समय के लिए कम तीव्र गतिविधियाँ करें - जैसे कि 20 से 30 मिनट। अण्डाकार ट्रेनर या तैराकी का उपयोग करके चलने का प्रयास करें। जैसे-जैसे व्यायाम आसान हो जाता है, शरीर के लिए चुनौतियों को बनाए रखने के लिए तीव्रता, आवृत्ति या अवधि बढ़ाएं।
- यदि आप वर्तमान में व्यायाम कर रहे हैं, तो अधिक मध्यम या अधिक तीव्रता से व्यायाम करने का प्रयास करें। आप जॉगिंग कर सकते हैं या दौड़ सकते हैं, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चल सकते हैं, रोइंग मशीन या उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स कक्षाएं 60 मिनट तक की अवधि के लिए ले सकते हैं।
- एरोबिक व्यायाम करते समय हमेशा वार्मअप और कूल डाउन करें। आप जिन अभ्यासों को करने की योजना बना रहे हैं, उनका हल्का संस्करण करते हुए पांच मिनट बिताएं। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग या दौड़ने की योजना बना रहे हैं तो पांच मिनट के लिए तेज चलें।
स्टेप 3. हफ्ते में एक या दो बार इंटरवल वर्कआउट करें।
आप चाहे जिस प्रकार के हृदय व्यायाम करने की योजना बना रहे हों, आप उनकी तीव्रता को बारी-बारी से या उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायामों के बीच स्विच करके जली हुई कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
- उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आमतौर पर उन लोगों के लिए फायदेमंद होता है जो वर्तमान में व्यायाम कर रहे हैं। ये अभ्यास बहुत कठिन हो सकते हैं और आपकी एरोबिक फिटनेस को जल्दी से बनाने का एक शानदार तरीका है।
- इसके अतिरिक्त, वे कैलोरी और वसा जलने को बढ़ाने और चयापचय को गति देने के लिए जाने जाते हैं। ये एक्सरसाइज वजन घटाने के साथ-साथ आपके शरीर को शेप में लाने के लिए बेहतरीन हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे सेट और अधिक मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों के लंबे सेट के बीच वैकल्पिक होता है। किसी भी एरोबिक गतिविधि का उपयोग करना और इसे अंतराल कसरत में बदलना संभव है। आप जॉगिंग और रनिंग के बीच स्विच कर सकते हैं, कम और उच्च-तीव्रता वाली साइकिलिंग के बीच, या एक अण्डाकार मशीन की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।
चरण 4। प्रतिदिन आप गतिहीन होने की मात्रा को कम करें।
इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि दिन में बैठने से मोटापा, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल का खतरा बढ़ जाता है।
- पूरे दिन गतिविधि के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करें। यदि आप दिन के दौरान आकार में आना चाहते हैं, आगे बढ़ना चाहते हैं या अधिक चलना चाहते हैं, तो पहले से नियोजित गतिविधियों के अलावा, यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
- हर दिन 30 मिनट अतिरिक्त चलने की कोशिश करें। यदि आपके पास ऐसा करने का समय नहीं है, तो भोजन के बाद या दोपहर के नाश्ते के बाद 10 मिनट तक टहलें।
- जब आप काम पर हों तो अधिक उठने की कोशिश करें। एक टेबल में निवेश करें जहां आप खड़े और बैठे दोनों काम कर सकते हैं ताकि आप मॉनिटर और कीबोर्ड/माउस को ऊपर उठा सकें। खड़े होने से अधिक कैलोरी बर्न होती है, और इससे ऊर्जा का उपयोग बढ़ सकता है। इसे धीरे-धीरे शामिल करना याद रखें क्योंकि आपके पैरों और पैरों में दर्द हो सकता है।
- रात और सप्ताहांत में टेलीविजन के सामने बैठने से बचें। यदि यह वह समय है जब आप आमतौर पर अपने परिवार के साथ समय बिताते हैं, तो अधिक सक्रिय गतिविधियों का सुझाव दें। यदि आपको वास्तव में टेलीविजन या फिल्में देखनी हैं, विज्ञापनों के दौरान व्यायाम करना है या बस घूमना है।
- एक पेडोमीटर खरीदें। दिन में 10,000 कदम चलने की डॉक्टर की सिफारिश तक पहुँचने का लक्ष्य रखें।
3 का भाग 2: वजन और लचीलेपन वाले वर्कआउट सहित
चरण 1. वजन प्रशिक्षण के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लक्ष्य के अलावा, वजन प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। इस बारे में सोचें कि क्या आप मांसपेशियों, ताकत हासिल करना चाहते हैं या बस अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं।
- मांसपेशियों के लाभ के लिए एक विशिष्ट भारोत्तोलन आहार की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए आपको एक अलग प्रकार के आहार पर जाने की आवश्यकता होगी।
- ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की टोन मांसपेशियों को हासिल करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले लोगों की तुलना में विभिन्न प्रकार के व्यायाम और वजन का उपयोग करती है।
चरण 2. सप्ताह में एक से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करें।
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के अलावा, कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यह आपकी कसरत को पूरक करेगा और आपको आकार में आने में मदद करेगा।
- शेप वर्कआउट एक्सरसाइज वे हैं जो ताकत, मांसपेशियों की अतिवृद्धि और परिभाषा हासिल करने में मदद करते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के अलावा, चयापचय और कैलोरी जलाने की शरीर की क्षमता को तेज करने में भी मदद करता है।
- आराम करने के लिए पर्याप्त समय लें। विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशी समूहों को आराम देना महत्वपूर्ण है। कसरत के दिनों के बीच एक दिन की छुट्टी लें या विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच स्विच करें। एक ही मांसपेशी समूह को लगातार एक दिन से अधिक प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
चरण 3। निचले शरीर में ताकत बढ़ाएं।
जब आप जल्दी से आकार में आना चाहते हैं तो सबसे अच्छा निचले शरीर के व्यायाम यौगिक व्यायाम होते हैं, क्योंकि वे एक से अधिक मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं। अपने निचले शरीर को जल्दी से मजबूत करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ व्यायाम जोड़ें:
- स्क्वैट्स।
- निवेश किया।
- डेडलिफ्ट।
- पैरों से दबाव डालना।
- फ्लेक्सर टेबल।
चरण 4। ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाएं।
निचले शरीर की तरह, ऊपरी शरीर के लिए भी यौगिक व्यायाम शामिल करें। यह आपके कसरत के समय को कम कर सकता है और आपके मांसपेशी समूहों को तेजी से आकार में ला सकता है। करने की कोशिश करो:
- बेंच प्रेस।
- विकास।
- बाइसेप धागा।
- एकतरफा स्ट्रोक।
- बिजली से साफ
- पंक्तियाँ, जैसे बारबेल या डम्बल घुमावदार पंक्तियाँ, इलास्टिक बैंड पुल, बैठी हुई या मशीन पंक्तियाँ, और कम त्रिभुज पंक्तियाँ।
चरण 5. एक लचीलापन कसरत शामिल करें।
स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग एक व्यायाम योजना का समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है। व्यायाम से पहले हमेशा स्ट्रेचिंग करना आपको अपनी प्रशिक्षण योजना को पूरा करने में मदद कर सकता है।
- स्ट्रेचिंग दर्द को दूर करने, गति की सीमा में सुधार करने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
- स्ट्रेचिंग करते समय, आप जिस भी पोजीशन में हों, उसमें कूदें नहीं। लगातार स्ट्रेचिंग करते रहें और थोड़ा स्ट्रेच करें - उस जगह तक स्ट्रेच न करें जहाँ आपको दर्द महसूस हो।
- खिंचाव की एक विशाल विविधता है। लेख तक पहुंचें कैसे खिंचाव करें और कई उदाहरण देखें।
3 का भाग 3: आहार में परिवर्तन करना
चरण 1. संतुलित आहार बनाए रखें।
स्वास्थ्य या कल्याण के संदर्भ में आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, संतुलित आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप अपने शरीर और गतिविधि स्तर के लिए पर्याप्त भोजन का सेवन करते हैं।
- आपके द्वारा चुने गए संतुलित आहार का प्रकार (जैसे कम कैलोरी वाला आहार या विशेष रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए) यह निर्धारित करता है कि प्रत्येक दिन कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। इसके अलावा, आपको पूरे सप्ताह विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा।
- फिट रहने की कोशिश करने वालों के आहार में प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शारीरिक प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों को बनाए रखता है। प्रत्येक भोजन में 85 से 115 ग्राम प्रोटीन शामिल करें।
- साथ ही रोजाना पांच से नौ सर्विंग फल और सब्जियां शामिल करें। ये दो प्रकार के भोजन कैलोरी में कम होते हैं लेकिन शरीर को दैनिक आधार पर बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
- अपने आहार में भी 100% साबुत अनाज शामिल करने का प्रयास करें। ये उच्च फाइबर वाले अनाज सफेद आटे जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। रोजाना लगभग 28 ग्राम से 1/2 कप इनका सेवन करने की कोशिश करें।
चरण 2. भोजन न छोड़ें।
ऐसा करना कदापि उचित नहीं है। हालांकि, यदि आप आकार में आने और अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपनी जीवन शैली को बनाए रखने के लिए अपने आहार के ईंधन को अनुकूलित करने की आवश्यकता होगी।
- आपको भोजन छोड़ने के बजाय नियमित रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपने रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता है।
- बार-बार भोजन न करने से अवांछित वजन या मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है। इससे आपके लिए शेप में आना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 3. प्रशिक्षण से पहले या बाद में नाश्ता करने पर विचार करें।
यदि आपने अपनी प्रशिक्षण अवधि या आवृत्ति बढ़ा दी है, तो आपको भूख लग सकती है और प्रशिक्षण से पहले या बाद में खाने की आवश्यकता हो सकती है।
- स्नैक्स आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है। भले ही आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या नहीं, सुनियोजित, पौष्टिक स्नैक्स आपके वर्कआउट को ईंधन दे सकते हैं और आपके शरीर की रिकवरी में सुधार कर सकते हैं।
- प्री-वर्कआउट स्नैक्स छोटे और मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बने होने चाहिए। वे कसरत का सामना करने के लिए तुरंत शरीर को सक्रिय कर देंगे। खाने की कोशिश करें: फल का एक टुकड़ा, जैम या बहु-अनाज पटाखे के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
- शरीर की मरम्मत और रिकवरी में मदद करने के लिए कसरत के बाद के नाश्ते को शामिल करें। आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को शामिल करना होगा। खाने की कोशिश करें: पीनट बटर वाला सेब, प्रोटीन युक्त विटामिन या चॉकलेट दूध।
चरण 4. तरल पदार्थ ठीक से पिएं।
जिस तरह आपको नियमित रूप से संतुलित भोजन करने की आवश्यकता होती है, उसी तरह आपको उचित जलयोजन बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन भी करना होगा।
- बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, आप पसीने के माध्यम से अधिक पानी और तरल पदार्थ खो देंगे। आपके शरीर के लिए उपयुक्त तरल पदार्थों का सेवन करने के अलावा, आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए पर्याप्त मात्रा में पीने की भी आवश्यकता होगी।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर एक दिन में कम से कम 8 से 13 गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। दिन के अंत में आपके पेशाब का रंग हल्का पीला या हल्का पीला होना चाहिए।
- केवल ऐसे पेय पदार्थों का सेवन करें जो कैलोरी को बढ़ाए बिना शरीर को हाइड्रेट करते हैं। पीने का प्रयास करें: पानी, सुगंधित पानी, कैफीन मुक्त कॉफी और चाय।
टिप्स
- एक नया व्यायाम कसरत शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। यदि आप व्यायाम के दौरान किसी दर्द, परेशानी या सांस लेने में कठिनाई का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और चिकित्सा की तलाश करें।
- अगर आपको कोई समस्या है तो हमेशा किसी फिजिकल थेरेपिस्ट, डॉक्टर या प्रोफेशनल ट्रेनर से बात करें। ये पेशेवर एक आहार और कसरत की योजना बना सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त होगा।
- व्यायाम के जूते पहनें और मांसपेशियों में चोट से बचने के लिए खिंचाव करें। अपने वर्कआउट को हमेशा हल्की तीव्रता से शुरू करें और जैसे-जैसे आप अधिक आरामदायक होते जाते हैं, इसे बढ़ाते जाएँ।
- बहुत सारा पानी पीना। प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं, या आपको निर्जलीकरण या चोट लगने का खतरा होगा।
- बाहर के खाने या शराब पीने से बचें। जब आप घर से बाहर खाते-पीते हैं तो आप अधिक खा लेते हैं। पहले छह हफ्तों के लिए इन प्रलोभनों को सीमित करें और उस समय के बाद उनकी बारीकी से निगरानी करें।