आंतरायिक उपवास में खाने के तरीके और जीवन शैली दोनों में बदलाव होता है, दिन के उस समय को सीमित करना जब आप खा सकते हैं और जो आप नहीं कर सकते, अधिकांश के विपरीत, जो कैलोरी (या कुछ खाद्य समूहों) के सेवन में कटौती की वकालत करते हैं। उपवास आमतौर पर उन घंटों को गिनता है जब आप सो रहे हैं और आप कितने घंटे जाग रहे हैं और खाना नहीं खा रहे हैं, जब तक कि उपवास की अवधि समाप्त नहीं हो जाती। इस प्रकार के आहार को लागू करने के लिए कई नियम हैं, इसे व्यायाम के साथ मिलाकर या शरीर के ऊतकों की सूजन को कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन, वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है।
कदम
विधि 1 का 3: उपवास आहार की योजना बनाना
चरण 1. कोई भी कार्रवाई करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श करें।
उसे बताएं कि आप रुक-रुक कर उपवास करने पर विचार कर रहे हैं, उससे विधि के फायदे और नुकसान के बारे में पूछें, और किसी भी पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में बात करना सुनिश्चित करें।
- आंतरायिक उपवास शरीर के दैनिक चयापचय को बहुत प्रभावित कर सकता है। गर्भवती या बीमार महिलाओं को ऐसी किसी भी तकनीक का उपयोग नहीं करना चाहिए जिसमें भोजन पर अत्यधिक प्रतिबंध हो।
- सावधानी: टाइप 1 मधुमेह वाले व्यक्तियों को कम खाने के कारण स्वस्थ इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने और बनाए रखने में कठिनाई होगी।
चरण २। दो-भोजन खिड़की से शुरू करें यदि आप पहली बार किसी भी प्रकार के उपवास का उपयोग कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, दिन में दो स्वस्थ भोजन की योजना बनाएं, जैसे 12:00 और 19:00; फिर सोमवार के बाद 17 घंटे तक बिना भोजन किए सो जाएं और उपवास की अवधि समाप्त होने तक नाश्ता न करें।
चरण 3. यदि आप 23 घंटे उपवास कर सकते हैं, तो आप दिन में केवल एक बार भोजन कर सकते हैं।
जिस किसी ने भी इस पद्धति का उपयोग किया है वह अधिक प्रतिबंधात्मक उपवास के लिए तैयार हो सकता है, इसलिए भोजन के लिए प्रतिदिन एक घंटा अलग रखें। उदाहरण के लिए: बिना खाए 23 घंटे बिताएं और फिर शाम 6 बजे से शाम 7 बजे के बीच एक स्वस्थ भोजन करें, जिससे आप संतुष्ट हों।
चरण 4. "5:2" आहार के बारे में अधिक जानें यदि आप पूरे दिन बिना खाए रह सकते हैं।
यहां, आपको सप्ताह में पांच दिन स्वस्थ भोजन करना चाहिए और अन्य दो दिन उपवास करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को अपनी थाली में कुछ भी न रखें, लेकिन बाकी पांच दिनों तक सामान्य (और स्वस्थ) खाएं।
चरण 5. एक फीडिंग शेड्यूल सेट करें जिसे आप रख सकते हैं।
आहार को लागू करते समय, आपको शेष घंटों (एक से आठ घंटे) खाने से पहले प्रत्येक दिन थोड़ी देर के लिए खाली पेट (उदाहरण के लिए 16 से 23 घंटे का उपवास) होगा। आंतरायिक उपवास व्यापक रूप से वजन कम करने के साथ-साथ भोजन को विनियमित और शेड्यूल करने के लिए उपयोग किया जाता है।
"खिड़की" के दौरान अंतिम भोजन करने के समय को परिभाषित करते हुए, इस दैनिक उपवास कार्यक्रम को तैयार करना और उस पर टिके रहना महत्वपूर्ण है।
चरण 6. प्रति दिन, अपने कैलोरी सेवन को कम मात्रा में कम करें।
यदि आप 2,000 से 3,000 कैलोरी खाते हैं, तो भोजन के दौरान थोड़ा कम कर दें। आदर्श रूप से, एक दिन में १,५०० से २,००० कैलोरी से अधिक न खाएं, और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, ब्रेड और सफेद नूडल्स के साथ नहीं, बल्कि कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ आहार तैयार करें।
- सभी कैलोरी दोनों (या सिर्फ एक) "खिड़कियों" के दौरान प्राप्त की जानी चाहिए।
- यह बहुत संभव है कि आपको यह आसान लगे, क्योंकि सप्ताह के दौरान कैलोरी का उपभोग करने के लिए इतना समय नहीं होगा।
- इस प्रक्रिया के हिस्से के रूप में, डेयरी, शीतल पेय और प्रसंस्कृत मांस जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने के लिए अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें।
चरण 7. अत्यधिक आहार परिवर्तन न करें।
आंतरायिक उपवास के दौरान, किसी विशिष्ट खाद्य समूह - जैसे कि कार्बोहाइड्रेट या वसा - को काटने की कोई आवश्यकता नहीं है - जब तक कि भोजन स्वस्थ, संतुलित हो और लगभग 2,000 कैलोरी से अधिक न हो। इसलिए, पिछले खाद्य पदार्थों को रखना ठीक है, क्योंकि आंतरायिक उपवास भोजन के कार्यक्रम को बदलता है, न कि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों को।
संतुलित आहार में, कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (बहुत सारे सोडियम के साथ) और अतिरिक्त चीनी होनी चाहिए। स्वस्थ प्रोटीन (मछली या मुर्गी जैसे मांस), फल और सब्जियां, साथ ही प्रति दिन मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।
विधि २ का ३: फास्ट शेड्यूल का पालन करना
चरण 1. उपवास से पहले अंतिम भोजन करें।
इंटरमिटेंट फास्टिंग अपनाने से पहले जंक फूड, चीनी और प्रसंस्कृत वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने के प्रलोभन से बचें। अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए ताजी सब्जियां और फल, साथ ही भरपूर प्रोटीन खाएं। इस अंतिम भोजन में, उदाहरण के लिए, पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, गार्लिक ब्रेड का एक टुकड़ा और रोमेन लेट्यूस, टमाटर, कटा हुआ प्याज और विनैग्रेट वाला सलाद हो सकता है।
- ऐसे लोग हैं जो उपवास से पहले अनिवार्य रूप से खाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप इस संयम की अवधि के "समायोजन चरण" में भोजन को पचाने में अधिक समय और कम समय व्यतीत करेंगे।
- प्री-फास्ट मील पूरा होना चाहिए। हालांकि, केवल कार्बोहाइड्रेट या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आपको फिर से भूख लग जाएगी।
- आपके द्वारा नियोजित भोजन में बहुत सारा प्रोटीन और वसा खाएं। कम कार्ब, कम वसा वाले आहार से चिपके रहना मुश्किल है क्योंकि आप अपनी गैर-खाने की अवधि के दौरान लगातार असंतुष्ट और भूखे रहेंगे।
चरण 2. इंटरमिटेंट फास्टिंग धीरे-धीरे शुरू करें।
जो लोग भोजन के बिना जाने के लिए समय आरक्षित करने के अभ्यस्त नहीं हैं, उन्हें आंतरायिक विधि अपनाने पर शरीर में "सदमे" और भूख लग सकती है। अधिक आसानी से इसकी आदत डालने के लिए, प्रत्येक भोजन के बीच उपवास का समय बढ़ाएं या एक दिन की छुट्टी लें, जिसमें आपको प्रति सप्ताह कुछ भी नहीं खाना चाहिए। यह शरीर में "डिटॉक्स" को प्रोत्साहित करने, सिरदर्द, निम्न रक्तचाप, थकान या चिड़चिड़ापन जैसे अप्रिय लक्षणों को कम करने का एक तरीका है)।
चरण 3. सोने के घंटों के दौरान उपवास करें, जब आपका पेट बढ़ रहा हो तो खाने के बारे में सोचने से बचें।
रात में कम से कम आठ घंटे सोने की कोशिश करें, सोने से पहले और बाद में कम से कम कुछ घंटे का उपवास अलग रखें। इस तरह, आपकी निगरानी के दौरान, आपको यह जानकर भूख नहीं लगेगी कि आप जल्द ही एक अच्छा भोजन करने जा रहे हैं।
उपवास के बाद पहला (या मुख्य) भोजन इतने लंबे समय तक बिना भोजन के रहने का इनाम होगा। आपको काफी भूख लगेगी, इसलिए इसे पूरा होना चाहिए।
चरण ४. व्रत की "खिड़की" के दौरान जरूरत पड़ने पर कुछ हल्का खाएं।
प्रोटीन और वसा (नट्स, चीज वगैरह) से बने 100-कैलोरी स्नैक का आपके उपवास की प्रगति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। यदि आप अत्यधिक भूखे हैं या कमजोरी महसूस करने लगते हैं, तो हल्का, स्वस्थ भोजन की तलाश करें!
30 से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पसंद करें, जैसे कि गाजर या अजवाइन के कुछ टुकड़े, एक सेब का, तीन चेरी, अंगूर या किशमिश, दो क्रीम पटाखे, या 28 ग्राम मछली या चिकन उपवास के अंत तक।
चरण 5. अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें।
अधिकांश दिन आप इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट के दौरान नहीं खाएंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने शरीर को हाइड्रेट करना बंद कर देना चाहिए; वास्तव में, यह अच्छी तरह से काम करते रहने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पानी, हर्बल चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय सबसे अच्छे विकल्प हैं।
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपके पेट में खालीपन का अहसास भी कम हो जाता है, जो तरल पदार्थों से भर जाएगा।
विधि 3 का 3: आंतरायिक उपवास के माध्यम से वजन कम करना
चरण 1. वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें।
आंतरायिक उपवास आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके और आपके शरीर को वसा भंडार जलाने की अनुमति देकर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। खाने में लगने वाले समय को कम करने से आपके शरीर को आपके चयापचय को तेज करके अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह विधि शरीर के ऊतकों की सूजन को भी कम करती है।
- उपवास के माध्यम से एक व्यक्तिगत लक्ष्य तक पहुँचने के लिए प्रेरित रहने से आपको ज़रूरत पड़ने पर बिना भोजन के जाने के लिए अधिक मानसिक शक्ति मिलती है।
- खाने में लगने वाले समय को कम करना वजन बढ़ाने को सीमित करने का एक तरीका है।
- शरीर में वसा जलाने से आपकी जीवन प्रत्याशा बढ़ सकती है।
चरण 2. वजन कम करें और मांसपेशियों का विकास करें।
आंतरायिक उपवास आपको मांसपेशियों के निर्माण का एक अच्छा मौका देता है, इसलिए अपने पहले भोजन से ठीक पहले प्रशिक्षण लें (या, यदि आप दिन में दो बार खाते हैं, तो बीच में)। इस बिंदु पर शरीर अधिक प्रभावी ढंग से कैलोरी का उपयोग करने में सक्षम होगा, इसलिए कसरत के ठीक बाद अपनी दैनिक कैलोरी का 60% उपभोग करने का प्रयास करें। स्वस्थ रहने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, शरीर के वजन के प्रति 450 ग्राम कैलोरी को 10 से कम न करें।
उदाहरण के लिए: एक 90 किलो के आदमी को वजन कम करने के लिए एक दिन में कम से कम 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, बिना भूखा रहकर, मध्यम प्रशिक्षण करते हुए। अतिरिक्त कैलोरी कम करने से स्वस्थ रहने और एक ही समय में मांसपेशियों की टोन बनाने की आपकी क्षमता कम हो जाती है।
चरण 3. वांछित शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए अपनी व्यायाम शैली को अपनाएं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान की जाने वाली गतिविधियां इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप अपने शरीर को कैसा दिखना चाहते हैं। जब इरादा सिर्फ वजन कम करने का हो, तो एरोबिक और कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज पर फोकस होना चाहिए। दूसरी ओर, मांसपेशियों को प्राप्त करने और मजबूत होने के लिए, अवायवीय व्यायाम करने का प्रयास करें, जैसे कि वजन प्रशिक्षण।
- वजन कम करने के लिए, लंबे समय तक व्यायाम का उद्देश्य एरोबिक और हृदय व्यायाम होना चाहिए।
- मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, "शॉर्ट शॉट्स" में अवायवीय गतिविधियों को प्राथमिकता दें। "एनारोबिक्स" का अर्थ है आपकी हृदय गति को बहुत अधिक बढ़ाए बिना छोटी अवधि में प्रशिक्षण, त्वरित प्रतिरोध और वजन प्रशिक्षण अभ्यासों के आधार पर, लंबी अवधि के कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक वाले नहीं।
टिप्स
एक बार जब आप रुक-रुक कर उपवास करने का निर्णय लेते हैं, तो हार न मानें। पहले कुछ सत्र सतह पर असहज लक्षण ला सकते हैं, क्योंकि शरीर को प्राप्त होने वाले ऊर्जा स्रोतों और शरीर में विषाक्त पदार्थों के टूटने को फिर से समायोजित करने की आवश्यकता होती है।
नोटिस
- सामान्य खाने के पैटर्न "डिटॉक्सिफाइंग" की इस प्रक्रिया की कुछ अस्थायी अभिव्यक्तियाँ हो सकती हैं: सिरदर्द, मतली, भोजन के लिए तीव्र लालसा, सूजन या एडिमा, कब्ज, बलगम उत्पादन में वृद्धि, त्वचा पर लाल चकत्ते या थकान। उन्हें गायब होने में ज्यादा समय नहीं लगना चाहिए।
- ईटिंग डिसऑर्डर के इतिहास वाले लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट से सावधान रहने की जरूरत है। आपकी बारीकी से निगरानी करने के लिए किसी से मदद मांगना एक अच्छा विचार है, ताकि आप उपवास को बहुत दूर न ले जाएं।