एक हफ्ते में पांच पाउंड वजन कम करना बहुत मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं है। सही प्रेरणा, आहार और व्यायाम के साथ, यह सब काम कर सकता है! एक सप्ताह में अपना वांछित वजन कम करने और कम करने के लिए इस लेख को पढ़ें!
कदम
विधि 1 का 3: कैलोरी गिनना
चरण 1. एक दिन में जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें।
ये है वजन घटाने का राज। जबकि सिद्धांत सरल हो सकता है, अभ्यास काफी कठिन है। पाउंड बर्न करने के लिए आपको 3500 कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। आपको खाना गिनने की बजाय कुल मिलाकर 3500 कैलोरी बर्न करनी होगी।
- जान लें कि एक सप्ताह में दस पाउंड जलाने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। भोजन के बिना जाना कोई विकल्प नहीं है। दरअसल, खाना न खाने से वजन कम करना मुश्किल हो जाता है, खासकर जब आप डाइट खत्म कर लेते हैं।
- चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने और यहाँ तक कि साँस लेने जैसी रोज़मर्रा की गतिविधियाँ करते हुए आप कैलोरी बर्न करेंगे। आपको केवल भारी व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को बर्न करने की आवश्यकता नहीं है!
चरण २। अपने आहार को ध्यान में रखते हुए, यदि आप एक सप्ताह में दस पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपको एक दिन में ५००० कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी।
यह बहुत ज्यादा है। यह चेतावनी आपको हतोत्साहित करने के लिए नहीं है, बल्कि यथार्थवादी होना आवश्यक है: बहुत कठिन यात्रा के लिए तैयार रहें!
एक उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित पर विचार करें: लगभग 80 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 90 मिनट की प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलकर लगभग 1,000 कैलोरी बर्न करता है। दूसरे शब्दों में, 5000 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको प्रति दिन सात घंटे प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेलना होगा। यह असंभव नहीं है, लेकिन यह बहुत कठिन है
चरण 3. समझें कि एक औसत व्यक्ति सामान्य गतिविधियों को करते हुए एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी बर्न करता है।
इसका मतलब है कि अगर आप एक दिन में सिर्फ 2,000 कैलोरी का सेवन करते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं तो कुछ भी नहीं बदलेगा।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक स्वस्थ व्यक्ति को रोजाना लगभग 1,200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, चाहे आहार कुछ भी हो। एक दिन में 1,200 कैलोरी का सेवन करने से आपको एक दिन में केवल 4,000 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है।
विधि 2 का 3: परहेज़ करना
चरण 1. केवल पानी पिएं।
पानी एक आहारकर्ता का सबसे अच्छा दोस्त है। मीठा, मीठा या कैफीनयुक्त पेय हानिकारक हैं। एक साधारण "ऊर्जा" या "खेल" मीठे पेय में 400 कैलोरी तक हो सकती है, जो कि पूरे दिन के लिए आपको जो खाना चाहिए, उसका 1/3 प्रतिनिधित्व करता है। एक अपवाद के साथ, पानी के अलावा किसी अन्य पेय से दूर रहें।
- अगर आप पानी से थक चुके हैं तो शुगर फ्री ग्रीन टी ले सकते हैं। ग्रीन टी में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और केवल 2 कैलोरी होती है। बिना डरे पियें।
- अगर आपको खाने की बहुत ज्यादा भूख है तो खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी पिएं। आपका पेट थोड़ा भरा हुआ होगा, जिससे आपको भरा हुआ महसूस होगा। आप कृत्रिम रूप से भूख कम कर देंगे।
चरण 2. अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट काट लें।
साधारण कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, आमतौर पर पौष्टिक नहीं होते हैं और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर लिए जाते हैं। आहार पर रहते हुए, इस तरह के सरल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें:
- कुकीज़, कैंडी, केक और अन्य मिठाइयाँ और अन्य बेकरी आइटम।
- शहद, गुड़ और सिरप।
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल और आम नूडल्स।
- विभिन्न बॉक्स अनाज।
चरण 3. सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल वाले से बदलें।
सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं और शरीर द्वारा पचाए जाते हैं और रक्तप्रवाह में बहुत धीरे-धीरे निकलते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में शामिल हैं:
- साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और चावल।
- बीन्स और सब्जियां जैसे दाल, गाजर और शकरकंद।
- सब्जियां, सब्जियां और फल जैसे शतावरी और खुबानी।
चरण 4. लीन प्रोटीन खाएं।
ऐसा मांस चुनें जो 98% दुबला और केवल 2% वसा वाला हो। त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट खाएं। एडमैम या टोफू जैसे सोया उत्पाद भी प्रोटीन में उच्च होते हैं, जैसे कि सैल्मन सहित कई प्रकार की मछलियाँ।
स्टेप 5. फास्ट फूड से जरूर दूर रहें।
ट्रांस फैट में सब कुछ पकाने के अलावा, हैमबर्गर, फ्राइज़ और मिल्कशेक (बुरिटोस, मैकरोनी और पनीर और सैंडविच भी हानिकारक होते हैं) में बहुत अधिक नमक और चीनी होती है। संक्षेप में, ये बिना पोषक तत्वों के खाली कार्बोहाइड्रेट हैं। अगर आप वजन कम करने पर गंभीरता से विचार कर रहे हैं तो फास्ट फूड से दूर रहें।
चरण 6. नाश्ते के लिए राजा की तरह, दोपहर के भोजन के लिए राजकुमार और रात के खाने के लिए एक भिखारी की तरह खाओ।
क्या आपने यह मुहावरा सुना है? इसके पीछे कुछ सच्चाई है। अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जल्दी खाएं और दोपहर के भोजन के माध्यम से इसे आराम से बनाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करें। फिर, जैसे ही आप रात के खाने के लिए जाते हैं, धीमा करना शुरू करें। अंत में, दिन का सबसे छोटा भोजन करें। यहां कुछ ऐसे भोजन के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप पूरे दिन अपने लिए पका सकते हैं, हमेशा एक छोटे से नाश्ते के साथ:
- नाश्ता: पालक और चिकन ब्रेस्ट के साथ अंडे का सफेद आमलेट, एक केला और ताजा ब्लूबेरी।
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और एक छोटा सलाद के साथ बचा हुआ सामन पट्टिका।
- स्नैक: मुट्ठी भर पिस्ता।
- रात का खाना: चीनी गोभी स्टू, गाजर, मशरूम और मिर्च।
चरण 7. अपने आहार के बारे में जानकारी दर्ज करने के लिए एक कैलोरी डायरी बनाएं।
जर्नल बनाना और उसमें लगातार लिखना आपको यह जानने में मदद करेगा कि आपने कब सीमा पार कर ली है। यह दिखाएगा कि किन खाद्य पदार्थों ने अच्छा काम किया और यदि उन्होंने अच्छा स्वाद लिया। यह आपकी मुश्किलों को दिखाएगा, जिसे अशांत समय के बाद याद रखना हमेशा मजेदार होता है!
कैलोरी और भाग के आकार गिनने में विशेषज्ञ बनें। पहले तो सब कुछ कैलकुलेट करना मुश्किल होगा, लेकिन थोड़ी देर बाद सब कुछ स्वाभाविक रूप से आ जाएगा। एक निश्चित भोजन या भोजन में कितनी कैलोरी की गणना करते समय व्यवस्थित रहें। सटीक होना! अपने आप से झूठ बोलना इसके लायक नहीं है, क्योंकि केवल आप ही हारते हैं।
चरण 8. जब आप लड़खड़ाते हैं (और ऐसा सभी के साथ होता है), तो फुर्ती न करें।
समय-समय पर डगमगाना और कुछ "अनुचित" खाना सामान्य है। हर कोई करता है। लेकिन जब आप लड़खड़ा जाएं तो हार न मानें। अतिशयोक्ति और अपव्यय को कभी भी उचित न ठहराएं। ऐसा करने से प्रक्रिया और भी कठिन हो जाएगी।
विधि 3 का 3: अभ्यास अभ्यास
चरण 1. हर जगह चलो।
बाजार जाना है? पैर पर जाना। किसी बिल्डिंग की 15वीं मंजिल पर जाने की जरूरत है? लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। फ़ुटबॉल अभ्यास करने की आवश्यकता है? पैदल चलना। चलने के हर अवसर को कैलोरी बर्न करने और आकार में आने के अवसर के रूप में देखें।
एक पेडोमीटर खरीदें। यह आपके द्वारा दिन में चलने वाले कदमों की संख्या को ट्रैक करेगा, और इसे आपके कमरबंद में बांधा जा सकता है ताकि कोई आपको न देखे। एक अच्छा पेडोमीटर आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या को बर्न की गई कैलोरी में बदल देगा। ये इसके लायक है
चरण 2. व्यायाम करने से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग की आदत डालें।
80 के दशक के बेहतरीन सुपर मोटिवेशनल गाने डालें और तैयार हो जाइए। वार्म अप और स्ट्रेचिंग से आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, घायल होने पर कौन व्यायाम कर सकता है? वार्म-अप अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
- 20 क्रंचेस, 20 सिट-अप्स और 20 बर्पीज़।
- एक ही स्थान पर एक मिनट के लिए उच्च तीव्रता पर दौड़ना और फिर एक मिनट की रोशनी में स्विच करना, उसी स्थान पर खड़े होकर दौड़ना।
- अपने पैरों को स्पर्श करें, अपनी बाहों को एक साथ फैलाएं, अपने क्वाड्रिसेप्स और जांघों को छोड़ें, और अपने धड़ और गर्दन को न भूलें।
चरण 3. ब्रेकआउट प्रशिक्षण का प्रयास करें।
आप थोड़े समय के लिए सक्रिय रहेंगे, शेष सत्र के लिए मध्यम और हल्का व्यायाम करेंगे। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों में दिखाया है कि जो लोग ब्रेक-इन ट्रेनिंग करते हैं, वे वास्तव में कम समय के लिए व्यायाम करते हैं और मध्यम तीव्रता पर लगातार वर्कआउट करने वालों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
ब्रेक-इन प्रशिक्षण का एक उदाहरण यह होगा: ट्रैक के चारों ओर दौड़ते समय, एक लैप के लिए जितनी जल्दी हो सके चलें, फिर तीन लैप्स के लिए धीमी गति से दौड़ें। हर चार गोद एक सर्किट है। महसूस करें - और प्यार - कैलोरी दूर जा रही है।
चरण 4. खेल खेलें।
खेलों के बारे में अच्छी बात यह है कि वे प्रतिस्पर्धी हैं। बदले में, प्रतिस्पर्धा हमें जीत की तलाश में अपनी सीमाओं को धक्का देती है। आप सोच रहे होंगे, "मैं खेलों में अच्छा नहीं हूँ" या "मुझे कोई खेल करना अच्छा नहीं लगता।" याद रखें कि लोग उनका सम्मान करते हैं जो कड़ी मेहनत करते हैं और जो खुद का सम्मान करते हैं। अगर आपको लगता है कि फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल या तैराकी खेलना मज़ेदार होगा और आपको उत्साहित रखेगा, तो आगे बढ़ें। अपनी प्रतिस्पर्धी लकीर को आपके लिए कैलोरी बर्न करने दें।
चरण 5. एरोबिक उपकरण का प्रयोग करें।
यदि आपके पास घर पर कोई कार्डियो मशीन नहीं है तो जिम में शामिल हों। निम्नलिखित मशीनों को आजमाएं और देखें कि कौन सी आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है:
- बेल्ट। ट्रेडमिल फ्री रनिंग से भी बदतर हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से कुछ भी नहीं से बेहतर है। एक अच्छी, तेज लय खोजने की कोशिश करें जिससे आपको पसीना आए।
- अण्डाकार। आप अधिकांश अण्डाकार के लिए एक अलग प्रतिरोध शक्ति निर्धारित कर सकते हैं, जिससे यह एक अच्छी दोहरी शक्ति/कार्डियो प्रशिक्षण बन जाता है।
- व्यायाम वाहन। यदि आप कताई कक्षा ले रहे हैं, तो कसरत करने के लिए तैयार हो जाइए। एक व्यायाम बाइक कताई वर्ग वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।
चरण 6. क्रॉस-ट्रेन।
क्रॉस-ट्रेनिंग आपकी ताकत को कई अलग-अलग तरीकों से ट्रिगर करेगी और अभ्यास को इस तरह से खींचती है जिससे आप ऊब नहीं जाते। क्रॉस-ट्रेनिंग रेजीमेंन्स, जैसे क्रॉसफिट, बहुत अधिक कैलोरी को जल्दी से जलाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है (वे दुबले मांसपेशियों के साथ वसा को बदलने के लिए बेहतर अनुकूल हैं), लेकिन यह एक कोशिश के काबिल है। अचानक आपको नई प्रेरणा मिल सकती है!
चरण 7. खूब नाचो।
वास्तव में अपनी एरोबिक फिटनेस का परीक्षण शुरू करने के लिए, नृत्य करने का प्रयास करें। नहीं, जरूरी नहीं कि आपके कमरे में ही हो, हालांकि इसे हमेशा प्रोत्साहित किया जाता है। आपके स्थानीय क्लब में डांस क्लास के बारे में क्या?
- यदि आप नृत्यों को जानते हैं तो आप मूल जैज़ या पॉप और हिप-हॉप पाठ जैसे कुछ भी आज़मा सकते हैं।
- आप ज़ुम्बा का भी अनुभव कर सकते हैं जो एक शानदार कसरत में अंतरराष्ट्रीय और लैटिन संगीत को जोड़ती है। ज़ुम्बा, पारंपरिक नृत्य कक्षाओं की तरह, एक प्रशिक्षक द्वारा सिखाया जाता है।
चरण 8. दो बार लंबे समय तक व्यायाम करें।
अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए आपको शायद दोगुना व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। कुछ व्यायामों को चुनना सबसे अच्छा है जो आपको पसंद हैं, क्योंकि आप वजन कम करने के लिए उन्हें करने में बहुत समय व्यतीत करने जा रहे हैं।