नितंबों को स्ट्रेच करने के 3 तरीके

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नितंबों को स्ट्रेच करने के 3 तरीके
नितंबों को स्ट्रेच करने के 3 तरीके

वीडियो: नितंबों को स्ट्रेच करने के 3 तरीके

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वीडियो: बिना सहायता के कंधे की अव्यवस्था को कैसे ठीक करें (3 में से भाग 1) #शॉर्ट्स 2023, सितंबर
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ग्लूट्स बट में स्थित मांसपेशियां होती हैं जो बहुत पीड़ादायक और कठोर हो सकती हैं, खासकर यदि आप पूरे दिन काम या स्कूल में बैठते हैं। वे स्क्वैट्स और स्क्वैट्स के लिए भी महत्वपूर्ण हैं और इन अभ्यासों के बाद एक अच्छे खिंचाव की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा विकल्प है कि आप अपने ग्लूट्स को डायनामिक एक्सरसाइज और स्टैंडिंग स्ट्रेच से गर्म करना शुरू करें। उसके बाद (या यदि आप पहले से ही अन्य अभ्यासों से वार्मअप कर चुके हैं), बैठे या लेटते समय स्टैटिक स्ट्रेच करें। अंत में, अपने ग्लूट्स को लचीला और दर्द मुक्त रखने के लिए इन चालों को अपने दैनिक और साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें!

कदम

विधि 1 का 3: गतिशील स्थायी व्यायाम करना

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 1
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 1

चरण 1. आसान गतिशील खिंचाव के लिए अपने कूल्हों को दाएं से बाएं ले जाएं।

एक व्यायाम चटाई पकड़ो या घर पर एक गद्देदार जगह खोजें। अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर और अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर छोड़ते हुए, चारों तरफ एक स्थिति में आ जाएँ। फिर अपने कूल्हों को दाईं ओर ले जाएं और एक या दो सेकंड के लिए रुकें। उन्हें बाईं ओर ले जाएं और एक या दो सेकंड के लिए फिर से पकड़ें। यह आंदोलन अभ्यास का "दोहराना" पूरा करता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए कुल छह से आठ प्रतिनिधि करें।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 2
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 2

चरण 2. दीवार पर एक हाथ रखकर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को घुमाएं।

दीवार को केवल एक सहारा के रूप में काम करना चाहिए, इसलिए बहुत हल्के से पकड़ें। विपरीत पैर उठाएं और इसे आगे और पीछे हिलाएं, इसे बिना दर्द या परेशानी के जितना हो सके उतना ऊपर जाने दें। इसे 10-12 बार हिलाएं और साइड बदल दें।

  • उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बाएं हाथ से अपना समर्थन कर रहे हैं, तो अपना दाहिना पैर स्विंग करें।
  • दीवार पर अपने दूसरे हाथ से अपने आप को सहारा देने के लिए अपने शरीर को मोड़कर भुजाएँ बदलें।
  • यदि आप थोड़ा बदलाव चाहते हैं, तो एक खड़े कूल्हे का अपहरण करने का प्रयास करें। एक पैर पर सीधे खड़े हो जाएं, दूसरे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। दीवार पर पकड़े बिना ऐसा करें। १० से २० डिग्री के कोण पर सीधे घुटने के साथ उस पैर को उठाएं जो फर्श को नहीं छू रहा है। धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें और अपने पेट को टाइट रखें। 10-12 बार दोहराएं और पैर बदलें।
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 3
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 3

चरण 3. अपने ग्लूट्स को फैलाने के लिए खड़े होकर एक पैर को दूसरे के ऊपर से क्रॉस करें।

अपना सारा वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। फिर अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर, अपने घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपने बाएं पैर को मोड़कर बैठ जाएं। खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने दाहिने घुटने को हल्के से नीचे दबाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें और पैर बदलें।

  • पहले कुछ प्रयासों में यह खिंचाव थोड़ा मुश्किल हो सकता है। 10 सेकंड के साथ शुरू करें, यदि आवश्यक हो, और धीरे-धीरे अपने खिंचाव के समय को बढ़ाएं। आप चाहें तो 30 सेकंड से अधिक समय तक भी पकड़ सकते हैं!
  • यदि आवश्यक हो, तो विपरीत हाथ को दीवार पर रखकर संतुलन बनाए रखें। इसलिए यदि आप अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से पार कर रहे हैं, तो अपने आप को अपने बाएं हाथ से संतुलित करें। आप दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ अपने आप को सहारा देने की कोशिश कर सकते हैं और अपने शरीर को अधिक आसानी से खिंचाव शुरू करने के लिए स्लाइड कर सकते हैं।
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 4
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 4

चरण 4. अपने ग्लूट्स को गर्म करने के लिए पुलों की एक श्रृंखला बनाएं।

अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए गद्देदार जगह या व्यायाम चटाई चुनें। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, फिर अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका बट फर्श से लगभग 2 से 5 सेमी दूर न हो जाए। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने शरीर को नीचे करें। 10-12 बार दोहराएं।

व्यायाम के दौरान अपनी एड़ी को ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 5
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 5

चरण 5. अपने शरीर को कूल्हों से एड़ी तक हिलाने के लिए टेबल की स्थिति में शुरू करें।

एक नरम सतह पर चारों तरफ जाओ। आपके घुटने आपकी एड़ी के ऊपर और आपके कंधे आपकी कलाई के ऊपर होने चाहिए। फिर अपने बाएं टखने को अपने दाहिने बछड़े के ऊपर से पार करें। अपने शरीर को पीछे ले जाएं ताकि आपके कूल्हे आपकी दाहिनी एड़ी तक आ जाएं। दो सेकंड के बाद, अपने कंधों को फिर से अपनी कलाई के ऊपर लाने के लिए आगे बढ़ें।

  • छह से आठ बार आगे-पीछे करें और साइड स्विच करें।
  • पीछे की ओर बढ़ते समय आपके हाथ आपके सामने सीधे होने चाहिए।
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 6
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 6

चरण 6. फ्रंट सिंक बनाएं।

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। फिर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और डुबकी लगाते हुए अपने पिछले पैर को नीचे झुकाएं। अब आपकी सामने की जांघ और बछड़ा 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग करें। इस क्रिया को प्रत्येक पैर पर 10 से 12 बार दोहराएं।

  • आपका आसन स्थिर और सीधा होना चाहिए। अपने कंधों को पीछे और कसकर एक साथ छोड़ दें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में चुटकी नहीं है।
  • संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी टकटकी को अपने सामने किसी वस्तु पर केंद्रित करें। एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें ताकि आप खुद को स्थिर कर सकें।

विधि 2 का 3: स्टेटिक स्ट्रेचिंग करना, बैठना और लेटना

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 7
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 7

स्टेप 1. ट्विस्ट स्ट्रेच करने के लिए एक्सरसाइज मैट पर बैठ जाएं।

अपने पैरों को आगे लाएं, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखें। फिर अपने दाहिने हाथ को मुड़े हुए पैर के ऊपर रखते हुए अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से छूकर पकड़ें और अधिक संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को पीछे रखें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और पक्षों को स्विच करें।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 8
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 8

चरण 2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और पैरों को क्रॉस करें।

फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठें और अपनी बाहों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप अपने नितंबों में खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और छोड़ दें।

आप अपने कूल्हों में खिंचाव भी महसूस करेंगे।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 9
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 9

चरण 3. अपने पैरों के साथ नंबर 4 करने के लिए एक स्थिर कुर्सी का प्रयोग करें।

एक कुर्सी पर बैठो और सीधे आगे देखो। अपनी मुद्रा की जाँच करें और इसे ठीक करें ताकि आपकी पीठ बहुत सीधी हो। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। फिर आगे झुकें (अपनी पीठ को सीधा रखते हुए) जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और दो से तीन बार दोहराएं। समाप्त होने पर पक्ष स्विच करें।

यदि यह बहुत लचीला है, तो कुर्सी के किनारे पर बैठकर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और एक एड़ी को दूसरे पैर के पंजों के ऊपर रखें। सुनिश्चित करें कि निचला पैर कूल्हों से शुरू होकर सीधा हो। आप ऊपरी पैर के कूल्हों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 10
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 10

चरण 4. कबूतर मुद्रा करें।

चारों तरफ से शुरू करें और अपने बाएं पैर को आगे लाएं, अपने घुटने को अपने शरीर की ओर इशारा करते हुए एड़ी से झुकाएं। फिर अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें। अपने शरीर को नीचे करें ताकि आपकी बाईं जांघ का किनारा फर्श को छुए। 20 से 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और अंत में अपने दाहिने पैर को पक्षों को स्विच करने के लिए आगे लाएं।

यदि आप चाहें, तो कुत्ते की मुद्रा में नीचे देखना शुरू करें।

स्ट्रैच योर ग्लूट्स स्टेप 11
स्ट्रैच योर ग्लूट्स स्टेप 11

स्टेप 5. प्रेट्ज़ेल स्ट्रेच करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करें। अपने हाथों को अपने पैरों के बीच लपेटें और अपने दाहिने पैर को पकड़ें। फिर धीरे से इसे वापस अपनी छाती की ओर खींचे। 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने पैर को पकड़कर रखें, एक या दो बार आंदोलन को छोड़ दें और दोहराएं। फिर इसे दूसरे पैर से करें।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 12
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 12

चरण 6. बच्चे को खुश करने के लिए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। अपने हाथों को फैलाएं, अपनी टखनों को पकड़ें, और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, उन्हें तब तक हिलाएं जब तक आप अपने नितंबों में खिंचाव महसूस न करें। 20 से 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।

आपकी बाहें उठे हुए पैरों द्वारा बनाए गए हाफ-टर्न के अंदर की तरफ होनी चाहिए।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 13
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 13

चरण 7. लेटते समय एक पैर को दूसरे के ऊपर से क्रॉस करें।

लेटते समय दोनों पैरों और दोनों हाथों को स्ट्रेच करें। हाथ शरीर के एक तरफ सीधे होने चाहिए और पैरों को "वी" बनाना चाहिए। अपने दाहिने कूल्हे को उठाएं और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के ऊपर ले आएं। यह अब बाईं ओर इशारा करेगा। इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहें और दूसरी तरफ स्विच करें।

विधि 3 में से 3: अपनी दिनचर्या में ग्लूटल स्ट्रेच को जोड़ना

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 14
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 14

चरण 1. अपने प्री-वर्कआउट वार्म-अप में डायनेमिक ग्लूट स्ट्रेच शामिल करें।

किसी भी प्रकार के वर्कआउट के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए डायनेमिक स्ट्रेच सबसे अच्छा तरीका है। स्थैतिक (जो ठंडी मांसपेशियों को तनाव दे सकता है) के विपरीत, गतिशील एक हल्का वार्म-अप है जो प्रशिक्षण के दौरान चोट को रोकता है।

यदि आप दौड़ने की तैयारी कर रहे हैं या स्क्वाट और डिप्स कर रहे हैं तो ग्लूट्स में डायनेमिक स्ट्रेचिंग और भी महत्वपूर्ण है।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 15
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 15

चरण 2. अपने वर्कआउट को स्टैटिक स्ट्रेच के साथ समाप्त करें।

यहां तक कि अगर आपके कसरत ने विशेष रूप से आपके ग्लूट्स का व्यायाम नहीं किया है, तो संभव है कि वे अभ्यास में थोड़ा सा शामिल थे। रात भर अपने ग्लूट्स को कसने से बचाने के लिए बैठते या लेटते समय कम से कम एक या दो स्टैटिक स्ट्रेच करें।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 16
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 16

चरण 3. अगर आप काम पर लंबे समय से बैठे हैं तो हर दिन अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें।

समय के साथ, घंटों और घंटों बैठने से ग्लूट्स या यहां तक कि शोष में दर्द हो सकता है। इन समस्याओं से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप इन मांसपेशियों को रोजाना व्यायाम और स्ट्रेच करें। हर दिन कम से कम एक या दो डायनेमिक और स्टैटिक स्ट्रेच करें।

आप ठीक से खाने और सप्ताह में कम से कम तीन बार मध्यम-तीव्रता वाली कसरत करके भी मांसपेशियों की चोटों या शोष को रोक सकते हैं।

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 17
अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें चरण 17

स्टेप 4. स्टैंडिंग स्ट्रेच को अपने काम की दिनचर्या में शामिल करें।

मेट्रो या लिफ्ट का इंतजार करते हुए अपने पैरों को घुमाएं। यदि आपके पास एक निजी कार्यालय है, तो लंच ब्रेक के दौरान एक या दो डुबकी लें। इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको स्वस्थ और फिट रहने में मदद मिलेगी।

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