बहुत से लोग अपनी कलाई में दर्द महसूस करते हैं जब वे कुछ गतिविधियाँ बहुत बार करते हैं, जैसे कि सारा दिन कंप्यूटर कीबोर्ड पर टाइप करना। सौभाग्य से, इस समस्या के सरल, व्यावहारिक समाधान हो सकते हैं: जोड़ों को खींचना, मालिश करना और टूटना। आपको बस सावधान रहने की जरूरत है, अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और गति की अपनी प्राकृतिक सीमा से आगे जाने की कोशिश न करें। अंत में, यदि झुंझलाहट बनी रहती है तो इस लेख में दिए गए सुझावों का भी पालन करें।
कदम
विधि 1: 4 में से: अपनी कलाई की मालिश करना
चरण 1. अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें और अपनी हथेली को नीचे करें।
आरामदायक स्थिति में खड़े हों या बैठें। अपनी कोहनी में से एक को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री झुकाएं, उंगलियों को बढ़ाया और हथेली नीचे करें। इस समय आपके हाथ का पिछला भाग ऊपर की ओर होना चाहिए।
अपनी उंगलियों और कलाई को जितना हो सके आराम दें, भले ही वे विस्तारित हों।
चरण 2. अपनी कलाई के पिछले हिस्से को अपने दूसरे हाथ के अंगूठे से दबाएं।
अपना हाथ अपनी कलाई के चारों ओर रखें, इसके ऊपर अपना अंगूठा और नीचे की तरफ अपनी दूसरी उंगलियां रखें। जब तक आप अपना पूरा हाथ अपने शरीर की ओर नहीं उठा लेते, तब तक ऊपर से हल्का दबाव डालें।
चेतावनी:
कलाई धीरे-धीरे गलत हो जाती है क्योंकि हम इसे पूरे दिन पहनते हैं। इस विधि का हल्का दबाव जोड़ को फिर से संरेखित करने में मदद करता है। यदि आप इस बिंदु पर पहली दरार सुनते हैं तो चिंतित न हों।
चरण 3. हाथ के आधार पर दबाव डालें और कलाई को आगे की ओर मोड़ें।
अपने बाएं हाथ को उठाएं और अपनी हथेली को अपने चेहरे की ओर मोड़ें। अपनी कलाई को आगे की ओर झुकाएं और कलाई के ठीक पहले अपने हाथ की एड़ी पर हल्का दबाव डालें। फिर पिछले चरण से आंदोलन दोहराएं, लेकिन इस लंबवत स्थिति में।
इस कलाई की मालिश करने के बाद हाथों को स्विच करें और दूसरे से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
विधि 2 का 4: फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन के साथ स्ट्रेचिंग
चरण 1. अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं।
आरामदायक स्थिति में खड़े हों या बैठें। अपनी उंगलियों को आराम देते हुए और अपनी हथेली को नीचे करते हुए अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं।
एक सीधी रीढ़ और एक तटस्थ सिर के साथ एक सीधी मुद्रा अपनाएं, और हर समय सीधे आगे देखें।
चरण 2. अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं कलाई को नीचे दबाएं।
अपने बाएं हाथ को अपनी दाईं ओर की उंगलियों से ऊपर की ओर रखें। फिर अपनी कलाई को हल्के से नीचे की ओर, फर्श की ओर दबाएं, लेकिन उसे गति की प्राकृतिक सीमा से आगे जाने के लिए मजबूर किए बिना।
इस पोजीशन में 15 से 30 सेकेंड तक गिनें।
क्या तुम्हें पता था?
इस प्रकार के आंदोलन को कलाई विस्तार खिंचाव कहा जाता है।
चरण ३. दिशा को उलट दें और अपनी बाईं कलाई को ऊपर की ओर फैलाएं।
अपनी हथेली को फर्श की ओर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने अंगूठे को अपनी कलाई के ऊपर और अपनी दूसरी उंगलियों को नीचे रखें और अपना हाथ ऊपर उठाने के लिए उन्हें धक्का दें। संयुक्त की प्राकृतिक सीमा को प्रभावित किए बिना जहां तक आप सहज महसूस करते हैं, वहां जाने की कोशिश करें।
इस पोजीशन में 15 से 30 सेकेंड तक गिनें।
क्या तुम्हें पता था?
इस प्रकार के आंदोलन को कलाई के लचीलेपन का खिंचाव कहा जाता है।
चरण 4. प्रत्येक तरफ तीन प्रतिनिधि करें।
अपनी बायीं कलाई को तीन बार ऊपर-नीचे करें। उस हाथ को नीचे करें, फिर दूसरे को ऊपर उठाएं और समान मात्रा में आंदोलनों को दोहराएं।
अपनी कलाइयों को नीचे और ऊपर खींचने के बीच बारी-बारी से करें।
चरण 5. अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करके स्ट्रेच को दोहराएं।
अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं, वह भी कंधे की ऊंचाई पर। इस बार, अपनी हथेली को ऊपर करें और अपनी कलाई को नीचे करने के लिए अपनी दाहिनी उंगलियों का उपयोग करें। तीन प्रतिनिधि पूर्ण करें, हथियार स्विच करें और इसे फिर से करें।
यह हथेली-अप खिंचाव पिछले आंदोलन की तुलना में कलाई के विभिन्न हिस्सों पर काम करता है।
चरण 6. आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और समय-समय पर अपनी कलाइयों को फैलाएं।
गतिविधि के हर घंटे (उदाहरण के लिए, काम पर) में कुछ मिनट का ब्रेक लें और ऊपर दिए गए चरणों का पालन करते हुए अपनी कलाई को फैलाएं। इससे न सिर्फ आपकी कलाइयों में दरार आएगी, बल्कि जोड़ों के क्षतिग्रस्त होने का खतरा भी कम होगा।
अपनी कलाई और अन्य जोड़ों को खींचना उन लोगों के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण है जो अपना सारा दिन अपने कंप्यूटर कीबोर्ड पर टाइप करने में बिताते हैं।
विधि 3 का 4: कलाई घुमाना
चरण 1. प्रत्येक दिशा में कलाई के दस चक्कर लगाएं।
आरामदायक स्थिति में खड़े हों या बैठें। मुट्ठी बनाएं और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि आपके हाथ आपके कंधों के ठीक ऊपर और सामने हों। फिर धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को दस बार दक्षिणावर्त घुमाएं, इससे पहले कि गति की दिशा उलट जाए और एक और दस गिनें।
- प्रत्येक तरफ दस प्रतिनिधि करना न भूलें।
- आप अपनी कलाइयों को ऐसे भी हिला सकते हैं जैसे कि आप अपने हाथों को सुखाना चाहते हों।
उतार - चढ़ाव:
जब तक आप अपनी उंगलियों को आराम देते हैं, तब तक आप अपनी कलाई को अपने हाथों से खोलकर भी घुमा सकते हैं।
चरण 2. अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी कलाइयों को घुमाएं।
अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने फैलाएं और अपनी हथेलियों को नीचे करें। अपनी उंगलियों को आराम दें और धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को दक्षिणावर्त घुमाएं, अपनी गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने का प्रयास करें।
दस वृत्तों को दक्षिणावर्त पूरा करें। फिर दिशा को उलट दें और दस और वामावर्त दोहराव करें।
चरण 3. अपनी पूरी भुजाओं को फैलाएँ और सिकोड़ें।
आरामदायक स्थिति में खड़े हों या बैठें। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर। धीरे-धीरे अपने जोड़ों को सिकोड़ें: अपनी उंगलियों को पीछे की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों पर टिक न जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के किनारों तक उठाएं। पांच सेकंड गिनें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए क्षणों को उलट दें।
- इस पूरी प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप दस स्ट्रेच पूरे न कर लें।
- अपनी बाहों को एक तरल, निरंतर गति में सिकोड़ने और फैलाने का प्रयास करें।
- अपनी बाहों को जितना हो सके बढ़ाएं, लेकिन अपने कम्फर्ट जोन से आगे न जाएं।
विधि 4 का 4: कलाई का दर्द कम करना
चरण 1. मध्यम दर्द को कम करने के लिए ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी), जैसे कि इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन, दर्द और सूजन को दूर करने में मदद करती हैं - और इसलिए कलाई में दर्द को कम करती हैं। दूसरी ओर, सभी मामलों में इन दो उदाहरणों की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो एसिटामिनोफेन लें। और दवा लेने से पहले हमेशा लीफलेट पढ़ें!
कोई भी गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं लेने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। यहां तक कि अगर इस प्रकार की दवा काउंटर पर बेची जाती है, तो आपको यह पता लगाना होगा कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित है।
चरण 2. सूजन को कम करने के लिए दस से 15 मिनट के लिए आइस पैक का प्रयोग करें।
दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए अपनी कलाई पर दस से 15 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं। यदि आपके पास बैग नहीं है, तो बर्फ के टुकड़े को वॉशक्लॉथ पर रखकर या फ्रोजन मटर के बैग का उपयोग करके सुधार करें।
दर्द कम होने तक प्रक्रिया को घंटे में एक या दो बार दोहराएं।
चरण 3. दिन में तीन या चार बार दस से 15 मिनट के लिए थर्मल बैग का प्रयोग करें।
पिछले चरण की तरह ही काम करें: थर्मल बैग को एक बार में दस से 15 मिनट के सत्र में अपनी कलाई पर रखें। यहां अंतर यह है कि उपचार के दौरान आपको अपनी कलाई को धीरे-धीरे प्रत्येक दिशा में दस बार घुमाने की जरूरत है। सब कुछ दिन में तीन या चार बार दोहराएं। यदि आवश्यक हो, तो गर्म पानी की बोतल या उबलते पानी से सिक्त एक वॉशक्लॉथ के साथ सुधार करें।
थर्मल बैग आपकी कलाई में तनाव को दूर करने में मदद करेगा, जिससे जोड़ को कुछ गतिशीलता मिलेगी।
उतार - चढ़ाव:
कूलर का उपयोग करने के बजाय, अपनी कलाई को गर्म पानी की बाल्टी में दस से 15 मिनट तक भिगोने का प्रयास करें। फिर परिक्रमा करें।
चरण 4. जब आप अपनी कलाई को आराम दे रहे हों तो एक आर्थोपेडिक दस्ताने पहनें।
आर्थोपेडिक दस्ताने, जिसे रिस्टबैंड के रूप में भी जाना जाता है, कार्पल टनल सिंड्रोम या कलाई के अति प्रयोग के कारण होने वाले दर्द को दूर करने में मदद करता है। एक एक्सेसरी खरीदें जो सही आकार की हो और इसे हर दिन तब पहनें जब आप आराम कर रहे हों - तब भी जब आप सो रहे हों। आपकी कलाई संरेखित और शिथिल हो जाएगी।
किसी भी दवा की दुकान पर या ऑनलाइन आर्थोपेडिक दस्ताने खरीदें, लेकिन इसके आकार पर ध्यान दें। यदि हां, तो किसी आर्थोपेडिस्ट से सिफारिशें मांगें।
चरण 5. एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
कुछ खाद्य पदार्थ आपके जोड़ों में दर्द, सूजन और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। मछली, जैतून का तेल, नट और बीज जैसे स्वस्थ वसा से भरपूर फल, सब्जियां और उत्पाद खाने की आदत डालें।
- ग्रीन टी और कुछ मसालों जैसे लहसुन, हल्दी, अदरक और दालचीनी में भी सूजन-रोधी गुण होते हैं।
- अनुसंधान इंगित करता है कि कुछ पूरक, जैसे कि विटामिन बी 6, कलाई के दर्द और सूजन से भी राहत देते हैं। ऐसा कुछ भी करने से पहले डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लें।
चरण 6. अगर आपकी कलाई में दर्द से कुछ भी राहत न मिले तो किसी आर्थोपेडिस्ट से मिलें।
आप अपनी कलाई में जो दर्द महसूस करते हैं, वह कभी भी पूरी तरह से दूर नहीं हो सकता है, लेकिन समय के साथ इसमें थोड़ा सुधार होना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो शायद चिकित्सा उपचार लेने का समय आ गया है। किसी आर्थोपेडिस्ट से मिलें और स्थिति और संभावित समाधानों के बारे में अधिक जानें।
