अपने स्वयं के पैर को छूने की क्षमता कई स्थितियों में उपयोगी होती है, चाहे वे खेल गतिविधियों से संबंधित हों या यहां तक कि योग या नृत्य से भी। शुरुआती लोगों के लिए, अपने पैर को छूना असंभव लग सकता है, लेकिन कुछ अभ्यासों के साथ जो आपके शरीर की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाएंगे, साथ ही अभ्यास और दृढ़ता के साथ, आप निश्चित रूप से इसे कर सकते हैं!
कदम
विधि 1 में से 3: शक्ति और लचीलापन बढ़ाना
चरण 1. रोजाना स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को छूने में सक्षम होने में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। स्थानीय आंदोलन के साथ आपके पूरे शरीर में ताकत और लचीलेपन में सुधार करने से आपके खिंचाव में सुधार होगा और चोट लगने का खतरा कम होगा।
चरण 2. बच्चे की मुद्रा के साथ खिंचाव करें।
यह आसन आपको अपने काठ के विस्तारकों को फैलाने में मदद करता है, जिससे आपके आगे बढ़ने की सीमा बढ़ जाएगी। यह आपके श्रोणि क्षेत्र में आवाजाही की स्वतंत्रता को भी बढ़ा सकता है।
- एक योगा मैट पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने रखें, हथेलियां नीचे।
- अपनी एड़ी पर वापस बैठें और अपनी बाहों और माथे को फर्श पर नीचे करें (या यदि आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता हो तो योग ब्लॉक की ओर)।
- पांच बार धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, फिर सामान्य स्थिति में लौट आएं।
- इस खंड में व्यायाम करने से पहले एक बार और उन्हें पूरा करने के बाद एक बार बच्चे की मुद्रा के साथ खिंचाव करें।
चरण 3. कुछ स्क्वैट्स करें।
ताकत बढ़ाने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्क्वाट उत्कृष्ट हैं। यह आवश्यक है कि फॉर्म आपके निष्पादन में उचित हो - यदि सही तरीके से किया जाए, तो यह अभ्यास आपको सामान्य खिंचाव में मदद करेगा। शुरू करने के लिए 3 प्रतिनिधि के सिर्फ एक से दो सेट करें - जैसे ही आप अपने शरीर को मजबूत करते हैं, आप सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें (बिना तनाव के)। घुटनों को आराम दिया जाना चाहिए, बंद या अधिक फैला हुआ नहीं होना चाहिए।
- अपनी बाहों को अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर पहुंचाएं। अपने सामने और अपने हाथों के ठीक ऊपर एक बिंदु को देखें। यह फोकस पूरे स्क्वाट के दौरान आपके सिर को एक तटस्थ स्थिति में रखेगा - यह महत्वपूर्ण है कि बहुत कम या बहुत अधिक न दिखें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाकर सांस छोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं, और सुनिश्चित करें कि चलते समय आपकी एड़ी न उठे।
- एक बार जब आप अपनी पीठ को कम किए बिना या अपनी एड़ी को उठाए बिना जितना संभव हो उतना कम हो जाएं, तो 3 लंबी, धीमी सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें, फिर वापस आ जाएं। इस अभ्यास को 3 बार दोहराएं।
स्टेप 4. घुटना टेककर स्क्वाट करके स्ट्रेच करें।
यह व्यायाम आपके हिप फ्लेक्सर्स को आराम देने में मदद करता है, जो आपको पैर को छूने के लिए अधिक तरल गति की अनुमति देगा। यह चोट के जोखिम को कम करते हुए हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को आराम देने में भी मदद करता है। 4-5 प्रतिनिधि के एक छोटे से सेट के साथ शुरू करें और अपने तरीके से तब तक काम करें जब तक कि आप प्रत्येक 10 स्क्वैट्स के दो से तीन सेट करने में सक्षम न हों।
- अपने घुटनों को आराम से और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए, एक आरामदायक स्थिति में खड़े होकर व्यायाम शुरू करें।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकें (कूबड़ या धनुषाकार नहीं) और दूसरा घुटना मुड़ा हुआ।
- जैसे ही आप स्क्वाट की स्थिति में प्रवेश करते हैं, अपने हाथों को अपनी सामने की जांघ पर रखें और अपने श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और गहरी सांस लेते हुए स्क्वाट पोजीशन को होल्ड करें। फिर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
चरण 5. चीर गुड़िया खींचो।
यह व्यायाम आपको अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को आराम देने और गति की अपनी सीमा बढ़ाने में मदद करेगा, लेकिन यह पूर्ण आगे के खिंचाव से कम तीव्र है, इसलिए यह शुरुआती और सीमित लचीलेपन वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। आपको सेट के बीच इस खिंचाव को दोहराना नहीं चाहिए - बस यह सुनिश्चित करें कि आप पूरी 10 सांसों के लिए आराम से रहें।
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके खड़े होकर शुरू करें और अपने घुटनों को आराम दें - इस खिंचाव के दौरान उन्हें लॉक न करें।
- कूल्हों से झुकते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। कल्पना करें कि आपका सिर बहुत भारी है क्योंकि आप जमीन की ओर झुकते हैं, जिससे आपका पूरा शरीर आपके पैरों पर लटक जाता है (यही कारण है कि स्थिति एक चीर गुड़िया से संबंधित है)।
- अपने हाथों को अपनी कोहनी के चारों ओर एक बच्चे को पकड़ने की स्थिति में पकड़ें। उन्हें बहुत कसकर न जोड़ें, बल्कि अपनी बाहों को जमीन से दूर रखने के लिए पर्याप्त है।
- सुनिश्चित करें कि आपका सारा वजन समान रूप से वितरित किया गया है। आपकी वृत्ति आपको अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर रखने के लिए प्रेरित कर सकती है, लेकिन आपको अपने पैरों की पूरी सतह के साथ जमीन से मजबूती से जुड़ने की जरूरत है।
- अपने पैरों को पीछे धकेलने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों के सामने की बड़ी मांसपेशियां) का उपयोग करके धीरे से अपने पैरों को सीधा करें। अपने घुटनों को बंद न करें या अपने पैरों को एक आरामदायक जगह से आगे बढ़ने के लिए मजबूर न करें।
- अपने शरीर को लटकाए रखते हुए, 10 बार लंबी और धीरे-धीरे श्वास लें, फिर वापस खड़ी स्थिति में आ जाएं।
विधि २ का ३: अपने पैर को छूने के लिए वार्मअप करना
चरण 1. थ्रॉटल स्ट्रेच स्थिति में बैठें।
यह मुद्रा आपकी आंतरिक जांघों को फैलाएगी।
- अपनी पीठ सीधी और आराम से फर्श पर बैठकर शुरू करें। आपके कंधों को पीछे की ओर झुकाना चाहिए न कि आगे की ओर झुकना या फैलाना।
- एक पैर को घुटने की ऊंचाई पर मोड़ें और दूसरे पैर से इस प्रक्रिया को दोहराते हुए पैर को अपने शरीर की ओर लाएं। उन्हें आरामदायक स्थिति से आगे बढ़ाकर उन्हें मजबूर न करें। आपके पैरों के तलवे एक दूसरे के सामने होने चाहिए।
- धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं और अपने पैरों पर आगे झुकें। आपको कमर और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए - अगर कोई असुविधा हो तो तुरंत रुक जाएं। 3 लंबी, धीमी सांसों के लिए खिंचाव की स्थिति को पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 2. खड़े होने पर लौटें और काठी की स्थिति का प्रदर्शन करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके सीधे खड़े हो जाएं। घुटनों को रिलैक्स होना चाहिए, लॉक नहीं होना चाहिए। जब तक आप जारी नहीं रख सकते तब तक अपने पैरों को धीरे-धीरे बाहर खिसकाएं। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से जो अनुमति देता है, उससे आगे न जाएं।
30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें - संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों पर झुकें और उन्हें अपने शरीर के वजन के आधार के रूप में उपयोग करें।
चरण 3. काठी मुद्रा बनाए रखते हुए, जमीन पर बैठें।
सीधी काठी की स्थिति से, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें। आप अपने हाथों से अपने शरीर को सहारा दे सकते हैं।
- सेटल होने के बाद अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और जहां तक हो सके झुक जाएं। हो सके तो आपके हाथ जमीन को छूना चाहिए।
- इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और जांघों के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे - अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। काठी की स्थिति पर लौटें।
चरण 4. भुजाओं को बग़ल में बाहर तक पहुँचाएँ।
आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों की ओर फैलाएं। यदि आप उन तक पहुँच सकते हैं, तो उन्हें पकड़ें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
विधि ३ का ३: पैर छूना
स्टेप 1. अपने पैरों, एड़ियों और पंजों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
पीठ सीधी होनी चाहिए और कंधे बिना झुके पीछे की ओर मुड़ें। आपके पैर सीधे होने चाहिए, लेकिन अपने घुटनों को हाइपरेक्स्टेड या लॉक करने से बचें।
अपने घुटनों को हाइपरेक्स्टेंडिंग से बचाने के लिए, आप अपने पैर को छूते समय अपनी जांघों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया पकड़ सकते हैं। संपीड़न आपको अपने घुटनों को बहुत पीछे धकेलने से रोकेगा।
चरण 2. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
आपकी हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर सिकोड़ें, धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें।
चरण 3. कमर से आगे की ओर झुकें।
अपने वजन को अपने शरीर को फर्श की ओर आगे बढ़ने दें। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं।
- पहली बार जब आप पैर को छूते हैं तो आपको अपने पैरों को थोड़ा मोड़ना आवश्यक हो सकता है। ऐसा करना ठीक है। जब भी आप स्ट्रेच को दोहराएं, तो अपने घुटनों को थोड़ा कम मोड़ने की कोशिश करें।
- आगे की ओर झुकते समय अपने घुटनों को लॉक या हाइपरेक्स्टेंड न करें। हालाँकि पैरों को सीधा रखना चाहिए, लेकिन घुटने भी लचीले होने चाहिए।
टिप्स
- स्ट्रेचिंग शुरू में थोड़ा असहज या अजीब लग सकता है, लेकिन यह कभी भी दर्दनाक प्रक्रिया नहीं होनी चाहिए। यदि आप अपने पैर को खींचते या छूते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुक जाएं।
- पैर छूना एक ऐसी चीज है जिसे परफेक्ट होने में समय लगता है। अगर सिर्फ एक हफ्ते के बाद आपका खिंचाव अच्छा नहीं रहा तो चिंता न करें। अभ्यास से आप में सुधार होगा।
- कुछ लोग लचीले होते हुए भी अपने पैरों को छूने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, सिर्फ इसलिए कि उनके शरीर शारीरिक रूप से अलग हैं। सब ठीक है! हम बिल्कुल भिन्न हैं।
