जब तक आप एथलेटिक्स या अन्य दौड़ में न हों, शटल रन करने का विचार - जिसे चपलता परीक्षण या आगे-पीछे दौड़ना भी कहा जाता है - शायद सबसे दिलचस्प नहीं है। हालाँकि, यहां तक कि जो लोग पेशेवर एथलीट हैं, उन्हें भी इससे समस्या होती है! परीक्षण करने के लिए, दो पंक्तियों को एक दूसरे से लगभग 9 मीटर की दूरी पर रखें। धावक एक से शुरू करते हैं, दूसरे तक पहुंचते हैं, इसे अपने हाथ से छूते हैं, मूल पर लौटते हैं, इसे छूते हैं और इस प्रक्रिया को दोहराते हैं। एक अन्य संस्करण भी है, जिसमें प्रतिभागियों को त्वरित क्रम में ब्लॉक को एक पंक्ति से दूसरी पंक्ति में ले जाना चाहिए। पहली बार जब आप गतिविधि करते हैं तो आप शायद एक झटका महसूस करेंगे, लेकिन एक अच्छी तैयारी प्रक्रिया के साथ इसे "जीवित" करना असंभव नहीं है!
कदम
4 का भाग 1: शटल रन के लिए प्रशिक्षण
चरण 1. साइड जंप का अभ्यास करें।
जब शटल चलाने की बात आती है तो पार्श्व गति में गति होना आवश्यक है। इस अर्थ में, आप साइड जंप व्यायाम कर सकते हैं, जो सरल है और इसका स्पष्ट प्रभाव है। यह करें: धक्का देने से पहले और जहाँ तक आप जा सकते हैं, दाईं ओर कूदने से पहले, अपने शरीर को एक क्राउच में और दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं। फिर बाईं ओर आंदोलन दोहराएं।
- अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम रखने के लिए अपने शरीर को हर समय झुकाकर रखें।
- अपना वजन दोनों पैरों के बीच बांट लें।
- प्रत्येक तरफ पांच प्रतिनिधि के साथ तीन से पांच सेट करें।
चरण 2. कैरिओका व्यायाम करें।
भले ही व्यायाम का नाम आपकी नज़र में न आए, आपने शायद इसे अपने आस-पास देखा होगा। इसे करने के लिए एक बार में एक कदम उठाते हुए अपने शरीर को बगल की तरफ ले जाएं, लेकिन अपने पैरों को बारी-बारी से - हमेशा बाएं को दाएं के पीछे से गुजारें। फिर दिशा को उलट दें और पूरे आंदोलन को दोहराएं। अपनी बाहों को उसी स्थिति में रखने की कोशिश करें, जब आप दौड़ रहे थे तो आप उन्हें छोड़ देंगे।
- इस अभ्यास के साथ, आप अपने पैरों को पार करने और तेज, विस्फोटक साइड-टू-साइड मूवमेंट करने के लिए अधिक से अधिक अभ्यस्त हो जाएंगे - जो कि शटल रन में आवश्यक है।
- प्रत्येक तरफ पांच प्रतिनिधि के साथ तीन से पांच सेट करें।
चरण 3. खड़ी भूभाग पर दौड़ें।
आप शटल रन टेस्ट तभी पूरा कर पाएंगे जब आपके पास पैर की पर्याप्त ताकत होगी। दुर्भाग्य से, हर दिन शूटिंग के आसपास दौड़ने से मोच और अन्य मांसपेशियों की चोटों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए इसे खड़ी इलाके में प्रशिक्षित करने की आदत बनाएं, जहां आपकी गति कम होगी (लेकिन आवश्यक प्रयास नहीं)। दूसरे शब्दों में, आप इसे पहले की तरह कठिन ले सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को कम गति और अधिक नियंत्रण के साथ सुरक्षित रखें - और अपने कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम की ताकत का त्याग किए बिना।
- आठ से दस सेकंड के छोटे शॉट लें।
- प्रत्येक शॉट के बाद ठीक होने के लिए एक मिनट के लिए रुकें।
- अपने कसरत को आसान बनाने के लिए झुकने के बजाय, ऊपर की ओर दौड़ते समय अपने शरीर को सीधा करने पर ध्यान दें।
स्टेप 4. इस वर्कआउट को हफ्ते में दो या तीन बार करें।
बहुत से लोग शटल रन टेस्ट की आलोचना करते हैं क्योंकि इससे टखनों और पैरों में मोच, मोच और अन्य गंभीर चोटों का खतरा बढ़ जाता है। किसी भी एथलेटिक गतिविधि के परिणामस्वरूप किसी प्रकार की चोट लग सकती है, साइड जंप, कैरिओका और हिल रनिंग करने से अक्सर शरीर तैयार होता है। ये तकनीक चपलता और ताकत पर काम करती हैं, साथ ही चपलता परीक्षण के लिए आवश्यक मांसपेशियों की स्मृति और कौशल विकसित करती हैं।
चरण 5. अपने दैनिक जीवन में कूदने और शूटिंग अभ्यासों को शामिल करें।
ऐसे कई अभ्यास हैं जो किसी भी एथलीट के शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में सक्षम हैं, चाहे वह पेशेवर हो या नहीं। हील्स, जंपिंग जैक, बर्पीज़ आदि के साथ स्क्वैट्स और स्क्वैट्स करें।
यदि आपके पास एक टेनिस कोर्ट या कोई अन्य खेल है जिसमें नेट शामिल है, तो बग़ल में दौड़ने की आदत डालें, लेकिन हमेशा इसके बीच का सामना करना पड़ता है। फिर पोजीशन बदलें और कोर्ट के एक कोने से दूसरे कोने तक दौड़ें।
भाग २ का ४: शरीर को ऊर्जा प्रदान करना
चरण 1. परीक्षण से एक रात पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करें।
आपने शायद एथलीटों की प्रमुख दौड़ से पहले कार्ब्स पर उच्च होने की कहानियाँ सुनी हैं, है ना? कोई आश्चर्य नहीं: वे मानव शरीर में ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं! इसलिए, जो कोई भी शटल रन टेस्ट (या अन्य भारी गतिविधियाँ) लेने जा रहा है, उसे बीमार न होने के लिए तैयार रहना होगा।
- सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। जब तक आप लगभग बीमार महसूस नहीं करते, तब तक पास्ता खाने का कोई फायदा नहीं है! यह आपके प्रदर्शन को प्रभावित करेगा क्योंकि यह आपके पेट और आपके शरीर के बाकी हिस्सों पर भारी पड़ता है।
- चावल, मूंगफली का मक्खन, आलू, साबुत अनाज पास्ता और ब्रेड और ग्रेनोला जैसे उत्पाद दौड़ से पहले अंतिम भोजन के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
- यदि आप समय-सीमित परीक्षण में भाग लेने जा रहे हैं, तो यह कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण रणनीति एक अच्छा विचार है, लेकिन नियमित, नियम-मुक्त वर्कआउट के दौरान यह आवश्यक नहीं है।
चरण 2. हर दिन खूब पानी पिएं।
शटल रन टेस्ट से पहले के दिनों में शरीर का अच्छी तरह से हाइड्रेशन होना बहुत जरूरी है, लेकिन इसमें संयम भी होना चाहिए। यदि आप परीक्षण से एक दिन पहले पानी भरते हैं, तो सच्चाई सामने आने पर आप प्रभाव को उलट सकते हैं और निर्जलित (और भारी, सम) हो सकते हैं।
- हमेशा पास में पानी की बोतल लेकर चलें। धीरे-धीरे लेकिन अक्सर हाइड्रेट करें।
- यदि आप सादे पानी के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो शुगर-फ्री स्पोर्ट्स ड्रिंक या पतला जूस आज़माएँ। बाद के मामले में, पानी और रस को 2:1 के अनुपात में मिलाएं।
चरण 3. भरपूर आराम करें।
परीक्षण से पहले आपको न केवल अपने पैरों, बल्कि अपने पूरे शरीर को आराम करने की आवश्यकता है। आदर्श यह पता लगाना है कि आपके लिए क्या काम करता है - जैसे गहन कसरत के बाद पूरे दिन का आराम या घटना से एक रात पहले हल्का कसरत, उदाहरण के लिए - जब तक मॉडरेशन होता है (हमेशा की तरह)। यदि आप पहले से ही थकी हुई मांसपेशियों के साथ जागते हैं और लापरवाही के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप स्वीकार्य प्रदर्शन की उम्मीद नहीं कर सकते।
- परीक्षण से पहले पूरी रात की नींद लेने की कोशिश करें। आराम की कमी न केवल आपके समग्र प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है। जैसा कि प्रत्येक व्यक्ति को एक अलग आराम अवधि की आवश्यकता होती है, पता करें कि आपका मामला कौन सा है।
- शटल दौड़ने से पहले के दिनों में बहुत अधिक व्यायाम करने से बचें, खासकर अगर दौड़ किसी बड़ी प्रतियोगिता का हिस्सा हो।
भाग ३ का ४: दौड़ने के लिए तैयार होना
चरण 1. परीक्षण से दो घंटे पहले एक और उच्च कार्ब वाला भोजन लें।
भोजन के मामले में, शटल रन टेस्ट से पहले सबसे महत्वपूर्ण बात कुछ ऐसा खाना है जिससे आपके पेट को चोट न पहुंचे। केला, टोस्ट और ओट्स बेहतरीन विकल्प हैं। परीक्षण से दो घंटे पहले इन उत्पादों का सेवन करें, क्योंकि आपके शरीर को पचाने के लिए समय चाहिए। सामान्यतया, अपने आप को भरपेट न करें: केवल वही खाएं जो आपको संतुष्ट होने के लिए चाहिए।
चरण 2. परीक्षण से दो घंटे पहले तक पानी पीना जारी रखें।
यदि आप शटल रन टेस्ट से लगभग दो घंटे पहले पानी पीना बंद कर देते हैं, तो आपके शरीर के पास सभी तरल पदार्थों को संसाधित करने का समय होगा। बाथरूम जाने का अवसर लें, क्योंकि भरे हुए मूत्राशय के साथ कोई भी ठीक से नहीं चल सकता है। बेशक, आप समय-समय पर अपने आप को हल्के से हाइड्रेट कर सकते हैं, लेकिन दौड़ से ठीक पहले एक बार में 1 लीटर की बोतल को कम नहीं कर सकते।
चरण 3. आरामदायक स्नीकर्स पहनें।
उपकरणों के संदर्भ में, एक अच्छे धावक (वास्तव में, केवल एक) के लिए गुणवत्ता वाले जूते होना ही एकमात्र आवश्यकता है। शटल रन टेस्ट के दिन, आपको एक ऐसा जोड़ा पहनना होगा जो हल्का और फुर्तीला हो। इसके साथ पहले से प्रशिक्षण शुरू करें ताकि आपको कोई आश्चर्य या कोई दुर्घटना न हो (जैसे गिरना और इसी तरह), एक मजबूत डबल गाँठ बांधने के अलावा - आखिरकार, आप थोड़े समय में कई बार दिशा बदलेंगे और उचित के बिना देखभाल, अंत में फिसल सकता है।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
शटल चलाने से पहले स्थिर वार्म-अप करने के बजाय, अपनी मांसपेशियों को गतिशील आंदोलनों के साथ गर्म करें। कूदो, हल्के से दौड़ो, अपने कंधों को घुमाओ, अपनी बाहों को घुमाओ, आदि। अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन देने का प्रयास करें। तो आप शुरुआती लाइन से शूट करेंगे। सबसे अच्छी बात यह है कि यह घबराहट से भी लड़ता है!
दूसरी ओर, एक अच्छे खिंचाव के महत्व के बारे में मज़ाक न करें। जब तक आप अपने शरीर को हिलाते हैं और अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तब तक आप कुछ युक्तियों को वार्म-अप में शामिल कर सकते हैं। परीक्षण के बाद अभ्यास के इस हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें, जब आराम करने का समय हो।
भाग ४ का ४: अपनी मानसिक शक्ति का विकास करना
चरण 1. अपनी घबराहट को ऊर्जा में बदलें।
परीक्षण से पहले घबराने के बजाय, अपनी चपलता को और बढ़ाने के लिए इसे ऊर्जा में बदलने के तरीकों के बारे में सोचें। अपनी चिंता को एक अच्छे संकेत के रूप में देखना शुरू करें - कि आप अच्छा प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित हैं। परीक्षण के दौरान ही, अपने सभी डर को अपने पैरों में चैनल करें, उन्हें पूरे रास्ते जाने के लिए अपनी प्रेरणा के रूप में उपयोग करें।
अपनी घबराहट या अपनी चिंता के कारण अपने आप को बहुत अधिक न ढकें। मानसिक रूप से अपने आप को आश्वस्त करें कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने जा रहे हैं, लेकिन यह जीवन या मृत्यु की स्थिति नहीं है। इस तरह की सोच से बहुत फर्क पड़ता है! सबसे बुरे की उम्मीद करना बंद करो।
चरण 2. एक समय में एक परीक्षण स्निपेट पर ध्यान दें।
यह सोचने के बजाय कि आपको कितनी दूर जाना है, "एक समय में एक पंक्ति" पर जाने के बारे में सोचें। अगली पंक्ति पर ध्यान दें जो आपके रास्ते में है। क्या वह इतनी दूर है? आपके शरीर ने शायद इस दूरी को पहले भी तय किया है - शायद अनगिनत बार। अगले सिग्नल तक पहुंचने की पूरी कोशिश करें, लेकिन यह सोचे बिना कि उसके बाद क्या आता है। हो सकता है कि आपके पास शारीरिक और मानसिक रूप से आपकी अपेक्षा से अधिक ताकत न हो?
चरण 3. अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें।
अपनी नाक और मुंह से सांस लेने से आपकी नसों को शांत करने, ऊर्जा बचाने, अपनी मांसपेशियों को आराम देने और परीक्षण पर अपना ध्यान बढ़ाने में मदद मिलती है। हमेशा गहरी सांस लेते हुए और डायाफ्राम के माध्यम से हवा के प्रवेश और निकास को विनियमित करने का प्रयास करें। इस तरह, आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी और वे चलते रहने के लिए अधिक इच्छुक होंगी।
चरण 4. अपने दिमाग को आराम दें और अपनी ताकत को अपने पैरों पर केंद्रित करें।
हर कोई शटल चलाने जैसी घटनाओं को "आराम से" मूड के साथ नहीं जोड़ सकता है! हालाँकि, जब मन स्थिर होता है, तो यह प्रभाव शरीर तक फैल जाता है। शारीरिक तनाव पर ध्यान देना बंद करें और आपके पैर असली मशीन बन जाएंगे। जब आप शुरुआती लाइन पर हों, तो याद रखें कि आपने उस पल के लिए तैयारी कर ली है और अब आपको केवल यह चक्र पूरा करना है।
- परीक्षण के समय, अपने हाथों और कंधों को आराम दें और अपनी सारी ऊर्जा और एकाग्रता अपने पैरों में डालें।
- अपने सिर में आराम और उत्तेजक मंत्रों और वाक्यांशों को दोहराएं। यह परीक्षा आपकी जान नहीं लेगी - इसके विपरीत: इससे उत्पन्न होने वाली उपलब्धि की भावना ही इसे सार्थक बना देगी।