चोटिल कंधे के साथ प्रशिक्षण कैसे लें (छवियों के साथ)

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चोटिल कंधे के साथ प्रशिक्षण कैसे लें (छवियों के साथ)
चोटिल कंधे के साथ प्रशिक्षण कैसे लें (छवियों के साथ)

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कंधे का जोड़, जिसे ग्लेनोह्यूमरल जोड़ भी कहा जाता है, मानव शरीर में सबसे बहुमुखी में से एक है। इसके साथ, आप क्षेत्र को लगभग किसी भी दिशा में उठा सकते हैं, घुमा सकते हैं, घुमा सकते हैं और घुमा सकते हैं। हालांकि, आंदोलन की यह स्वतंत्रता कुछ घिसावट भी उत्पन्न करती है, जिससे चोट और दर्द भी हो सकता है। इस प्रकार की समस्या के लिए कई क्षेत्र अतिसंवेदनशील होते हैं, लेकिन कंधे सबसे नाजुक होते हैं (विशेषकर उनके लिए जो अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं)। सौभाग्य से, आप अभी भी व्यायाम कर सकते हैं-बस एक डॉक्टर को देखें, बुनियादी कार्यों को बहाल करें, और धीरे-धीरे ताकत और तीव्रता का निर्माण करें। स्थिति को खराब होने से बचाने के लिए क्या करें, यह जानने के लिए इस लेख में दिए गए सुझावों को पढ़ें।

कदम

3 का भाग 1: स्थिरता और गतिशीलता में सुधार

चरण 1. लोलक व्यायाम करें।

उन अभ्यासों से शुरू करें जो कंधे के बुनियादी कार्यों को बहाल करने में मदद करते हैं, जैसे कि पेंडुलम, इससे पहले कि आप भारी हो जाएं।

  • अपने शरीर को एक टेबल के खिलाफ झुकाएं और अपने पूरे वजन का उपयोग करके एक हाथ से उस पर झुकें।
  • दूसरी भुजा को आराम दें और इसे अगल-बगल से हलकों में घुमाएँ।
  • सप्ताह में पांच या छह बार दस दोहराव के दो सेट करें।

चरण 2. क्रॉस स्ट्रेच करें।

आपको बस यह जानने की जरूरत है कि कंधे के दर्द को दूर करने के लिए अपनी बाहों को कैसे फैलाएं। आंदोलन करने के लिए, बस एक हाथ की मांसपेशियों को दूसरी तरफ कंधे के ऊपर खींचें। यह गति की सीमा विकसित करने में भी मदद करता है।

  • अपने कंधों को आराम दें और एक हाथ को दूसरे से अपनी छाती के आर-पार खींचे।
  • करीब 30 सेकेंड तक ऐसे ही रहें।
  • 30 सेकंड के लिए आराम करें।
  • इस स्ट्रेच को हफ्ते में चार बार, पांच या छह दिन करें।

चरण 3. निष्क्रिय आंतरिक घुमाव के लिए झाड़ू का प्रयोग करें।

आंतरिक कंधे की गतिशीलता में सुधार के लिए आप झाड़ू या ऐसी अन्य वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं।

  • अपनी पीठ के पीछे एक हाथ से केबल को अंत तक पकड़ें, फिर दूसरे सिरे को अपने खाली हाथ से पकड़ें।
  • कंधे को उस तरफ फैलाने के लिए 30 सेकंड के लिए कॉर्ड को क्षैतिज रूप से एक दिशा में खींचें।
  • एक और 30 सेकंड के लिए आराम करें।
  • दिन में चार बार व्यायाम करें, सप्ताह में पांच या छह बार।

चरण 4. निष्क्रिय बाहरी रोटेशन करें।

यह व्यायाम निष्क्रिय आंतरिक रोटेशन के समान है, लेकिन यह बाहरी गतिशीलता को प्रभावित करता है।

  • झाड़ू को अपने सामने क्षैतिज रूप से पकड़ें और प्रत्येक छोर पर एक हाथ रखें।
  • केबल को क्षैतिज रूप से अगल-बगल से बहुत धीरे-धीरे ले जाएँ, लेकिन अपनी कोहनियों को ट्रंक से दूर ले जाए बिना।
  • जब आप एक तरफ अधिकतम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
  • फिर केबल को विपरीत दिशा में ले जाएं और 30 सेकंड के लिए स्थिर रहें।

3 का भाग 2: शक्ति प्राप्त करना

कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 1
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 1

चरण 1. साइड लिफ्ट करें।

अपने घायल कंधे के साथ अधिक गतिशीलता और स्थिरता प्राप्त करने के बाद, मजबूत होने के लिए साइड को कुछ बार उठाएं। व्यायाम से घायल होने वाले किसी भी व्यक्ति को कोई खतरा नहीं होता है।

  • प्रत्येक हाथ में उचित वजन के डम्बल से शुरुआत करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ रहने दें।
  • नियंत्रित गति में धीरे-धीरे वज़न उठाना शुरू करें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। जब आपकी बाहें फर्श के समानांतर हों, तो उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 2
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 2

चरण 2. उड़ना।

मक्खी एक और व्यायाम है जो मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करता है। वह छाती का काम करता है और समर्थन के लिए कंधे की मांसलता का उपयोग करता है।

  • प्रत्येक हाथ में उचित वजन का डंबल लेकर बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें ताकि आप अपना संतुलन न खोएं।
  • अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाकर, छत की ओर, हथेलियाँ अंदर की ओर करके शुरू करें।
  • अपनी बाहों को थोड़ा-थोड़ा करके नीचे और खोलें, हमेशा अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें। रुकें जब वे जमीन के लगभग समानांतर हों।
  • वज़न कम करते समय अपनी बाहों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें ताकि आप व्यायाम के दौरान खुद को घायल न करें। इसके अलावा, उन्हें ट्रंक से परे कम न करें।
  • धीरे-धीरे अपनी बाहों को फिर से छत की ओर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दर्द महसूस किए बिना जितना हो सके उतने दोहराव करें।
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 3
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 3

चरण 3. फ्रंट लिफ्ट करें।

फ्रंट लिफ्ट डेल्टोइड्स के सामने और सामने काम करती है और तब भी आयोजित की जाती है जब कंधा पहले से ही घायल हो। इसे दो डम्बल के बजाय वॉशर से करें।

  • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ रहने दें। फिर दोनों हाथों से उपयुक्त वजन के वॉशर को पकड़ें।
  • अपनी बाहों को नियंत्रित गति में आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनियों को न मोड़ें।
  • रुकें जब आपकी बाहें फर्श के समानांतर हों। इस बिंदु पर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अंत में, दर्द महसूस किए बिना जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें।
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 4
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 4

चरण 4. क्रॉसओवर को ऊंचा बनाएं।

यह व्यायाम छाती का काम करता है, कंधों से शरीर को स्थिर करने में मदद मिलती है। चूंकि यह क्षेत्र मुख्य फोकस नहीं है, इसलिए आंदोलन चोटों को उत्पन्न या खराब नहीं करता है।

  • व्यायाम करने के लिए आपको क्रॉस मशीन की आवश्यकता होगी। दोनों तरफ भार समायोजित करें।
  • सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने कूल्हों के सामने आराम दें। अपनी मुट्ठी बंद करें, हथेलियाँ आपके शरीर से दूर हों।
  • क्रॉस पुली को पकड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक और अपने सिर के सामने थोड़ा-थोड़ा करके उठाएं - जैसे कि आप एक जंपिंग जैक बनाने जा रहे हों - जब तक कि वे पार न हो जाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • कृपया ध्यान दें: क्रॉसओवर उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जो अपनी बाहों को उठाते समय दर्द का अनुभव करते हैं।
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 5
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 5

स्टेप 5. डंबल हाई रो करें।

यह व्यायाम डेल्टोइड्स के किनारों और पीठ पर काम करता है और कंधे के जोड़ में उतना दर्द नहीं होता है।

  • अपने पैरों को अपने कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में उचित वजन का डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
  • अपने हाथों को अपने निप्पल के ठीक नीचे छाती की ऊंचाई तक उठाएं। इस मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दूर मोड़ें। इसे ज़्यादा मत करो, या आप चोट को और भी खराब कर सकते हैं।
  • जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। दर्द महसूस किए बिना व्यायाम को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 6
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 6

स्टेप 6. बारबेल रो को डंबल्स से करें।

यह व्यायाम पार्श्व पीठ की मांसपेशियों को काम करता है। इसमें कंधे द्वितीयक (सहायक) भूमिका निभाते हैं।

  • प्रत्येक हाथ में उचित वजन का डम्बल पकड़ें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर छोड़ दें, हथेलियाँ अंदर की ओर।
  • अपने शरीर को कमर पर तब तक मोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। अपनी पीठ को सीधा करें, लेकिन अपनी बाहों को सख्त न करें।
  • अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब तब तक लाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों और आपके धड़ के साथ संरेखित न हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
  • अपनी बाहों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दर्द महसूस किए बिना जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार आंदोलन दोहराएं।
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 7
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 7

चरण 7. एरोबिक व्यायाम करें और अपने पैरों को प्रशिक्षित करें।

ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आपने अपने कंधों को घायल कर लिया है, इसलिए आपको निष्क्रिय रहना होगा। प्रशिक्षण जारी रखें - कम से कम एरोबिक व्यायाम के साथ - जब तक आपको दर्द महसूस न हो।

  • कई शारीरिक शिक्षा शिक्षक प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं।
  • ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनमें कंधे शामिल न हों: चलना, टहलना, स्थिर बाइक की सवारी करना (झुकना या नहीं, जब तक आप अपने धड़ का वजन अपने हाथों में नहीं डालते) और ट्रेडमिल। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो बस रुक जाएं।
  • कई पैर व्यायाम में कंधे या अन्य धड़ की मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं। यह स्क्वाट, स्क्वाट और लेग लिफ्ट के मामले में है। दोबारा: अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें।

भाग ३ का ३: सुरक्षा और स्वास्थ्य का ध्यान रखना

कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 8
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 8

चरण 1. एक डॉक्टर को देखें।

जब भी आप घायल हों, डॉक्टर से बात करें, लगातार दर्द का अनुभव करें, या ठीक होने की अवधि के बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू करने जा रहे हैं। पूछें कि क्या अनुमति है और क्या निषिद्ध है और पूरी प्रक्रिया को पूरा होने में कितना समय लगेगा। वह अपनी जरूरत के हिसाब से कोई भी सिफारिश करेंगे।

  • चोट के आधार पर, आपका डॉक्टर यह भी सिफारिश कर सकता है कि आप अपने हाथ और कंधे को स्थिर करने के लिए एक गोफन का उपयोग करें।
  • भले ही चोट गंभीर या जटिल न हो, फिर भी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर की अनुमति की आवश्यकता होती है। केवल वह ही इसके लिए सक्षम है।
  • हो सकता है कि आपका डॉक्टर आपके कंधे पर गर्म या ठंडा कंप्रेस लगाना चाहे या सूजन-रोधी दवाएं लिख सकता है।
  • इसके अलावा, प्रक्रिया के दौरान डॉक्टर के साथ फॉलो-अप अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें ताकि यह देखा जा सके कि सब कुछ ठीक चल रहा है या नहीं।

चरण 2. प्रशिक्षण बंद करो और दर्द वापस आने या खराब होने पर तुरंत आपातकालीन कक्ष में जाएं।

यदि दर्द बदतर हो जाता है, तो डॉक्टर को परीक्षणों का आदेश देना पड़ सकता है या किसी प्रकार की चिकित्सा (फिजियोथेरेपिस्ट या कायरोप्रैक्टिक देखभाल) की सिफारिश करनी पड़ सकती है।

कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 9
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 9

चरण 3. समय-समय पर आराम करें।

जब भी आप शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं तो आपको आराम करना पड़ता है, भले ही आप घायल न हों (लेकिन इससे भी अधिक यदि आप हैं!)

  • जब डॉक्टर आपको प्रशिक्षित करने के लिए छोड़ दें तो गतिविधियों को शांति और सावधानी से फिर से शुरू करें। जब भी संभव हो आराम करना याद रखें।
  • कंधे के जोड़ में कई स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियां शामिल हैं। इसलिए, जब आप इस क्षेत्र का उपयोग फिर से शुरू करते हैं तो आपको यह थोड़ा अजीब लग सकता है (क्योंकि यह कुछ समय के लिए कम सक्रिय था)।
  • व्यायाम करने के बाद कुछ दर्द का अनुभव होना सामान्य है। इस मामले में, गतिविधि फिर से शुरू करने से पहले क्षेत्र को 24 से 48 घंटे के लिए आराम दें।
  • अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और वापस सामान्य होने के लिए भरपूर आराम करें।
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 10
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 10

चरण 4. अन्य सावधानियां बरतें।

जब आप व्यायाम करने के लिए वापस जाते हैं तो बहुत सावधान रहें ताकि स्थिति और खराब न हो।

  • दर्द महसूस होने पर या हर बार जब आप क्षेत्र को प्रशिक्षित करते हैं तो कंधे पर एक ठंडा संपीड़न लागू करें। कम तापमान सूजन और सूजन को रोकता है।
  • टी-शर्ट या कंप्रेशन पैड पहनें। सेक की तरह, शोल्डर पैड और शर्ट क्षेत्र में सूजन और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
  • व्यायाम करते समय सही मुद्रा अपनाएं। यह पूरे प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे भी ज्यादा किसी चोट से उबरने वाले के लिए। यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आपको फिर से चोट लग सकती है या स्थिति और खराब हो सकती है।
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 11
कंधे की चोट के साथ काम करें चरण 11

चरण 5. ऐसे व्यायाम न करें जो दर्द को बढ़ाएँ या बढ़ाएँ।

जब भी आपको अपने कंधों में दर्द महसूस हो तो प्रशिक्षण बंद कर दें ताकि स्थिति और खराब न हो।

अपने कंधे की चोट से उबरने के दौरान कुछ विशिष्ट व्यायामों से बचना सबसे अच्छा है, जैसे: पुश-अप, इनक्लाइन बेंच प्रेस, हाई ओवर-द-चेस्ट रो, भारी भार के साथ साइड लिफ्ट, और वापस खींचना।

टिप्स

  • चोट लगने के बाद शारीरिक व्यायाम फिर से शुरू करने से पहले हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करें।
  • यदि आप साइट पर दर्द का अनुभव करते हैं, तो प्रशिक्षण बंद कर दें और तुरंत आपातकालीन कक्ष में जाएँ।
  • अपने कंधे को ठीक होने का समय दें। सामान्य होने के लिए धैर्य रखें।

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