प्रतिरोध बंजी कॉर्ड बॉडी बिल्डरों के लिए एक सस्ती, पोर्टेबल और बहुमुखी एक्सेसरी है। आप इसका उपयोग अपनी छाती सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: एक प्रतिरोध लोचदार रस्सी ख़रीदना
चरण 1. समझें कि किस प्रकार के प्रतिरोध इलास्टिक्स हैं।
इंटरनेट पर और भौतिक दुकानों में सस्ते इलास्टिक ढूंढना बहुत आसान है, लेकिन आपको सही सामग्री से बना एक एक्सेसरी चुनना होगा (जो उपयोग के दौरान नहीं टूटेगा)। दो सबसे आम प्रकार हैं:
- बुनियादी ताकत इलास्टिक्स: एक सतत रबर बैंड से बना है। वे अलग-अलग लंबाई और ताकत के स्तर के हो सकते हैं।
- ट्यूब प्रतिरोध इलास्टिक्स: रबर या केबल से बना और लंबाई में भिन्न। वे प्लास्टिक या फोम हैंडल जैसे अतिरिक्त भागों के साथ आते हैं - फोम वाले अधिक आदर्श होते हैं क्योंकि वे त्वचा को कुशन करते हैं और फफोले को रोकते हैं।
- यदि आप बहुत भारी व्यायाम करना चाहते हैं तो आरामदायक हैंडल वाला प्रतिरोध बैंड खरीदें। केबल रहित पुर्जे उन लोगों के लिए उपयोगी होते हैं जो गति प्रतिरोध पर अधिक नियंत्रण चाहते हैं।
चरण 2. आदर्श शक्ति लोचदार का पता लगाएं।
अधिकांश इलास्टिक्स में विशिष्ट रंग होते हैं जो ताकत के स्तर के अनुरूप होते हैं, लेकिन सभी निर्माता इस प्रणाली का पालन नहीं करते हैं। इसलिए, खरीदने से पहले एक्सेसरी पैकेज पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें। इसे चार तरह से वर्गीकृत किया जा सकता है: हल्का, मध्यम, मजबूत और अतिरिक्त मजबूत। प्रत्येक का एक अलग तनाव होता है, और जैसे-जैसे आप अपनी मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं, आप अधिक तीव्र स्तरों के अभ्यस्त हो जाते हैं।
- हल्के प्रतिरोध बैंड उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, साथ ही बुजुर्ग और घायल लोग जो उस भारी को संभाल नहीं सकते हैं। उनके साथ, उपयोगकर्ता के पास 1, 5-3 किलो प्रतिरोध तक पहुंच है। रंग प्रणाली में, वे पीले या गुलाबी होते हैं।
- मध्यम प्रतिरोध इलास्टिक्स उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो पहले से ही प्रशिक्षित हैं और कार्यक्रम में अधिक प्रतिरोध को एकीकृत करना चाहते हैं। उनके साथ, उपयोगकर्ता के पास 3, 5-4, 5 किलो प्रतिरोध तक पहुंच है। रंग प्रणाली में, वे या तो हरे या लाल होते हैं।
- मजबूत प्रतिरोध इलास्टिक्स उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं और मजबूत मांसपेशी द्रव्यमान रखते हैं। उनके साथ, उपयोगकर्ता के पास 5, 5 किलो या अधिक प्रतिरोध तक पहुंच है। रंग प्रणाली में, वे या तो बैंगनी या नीले होते हैं।
- अतिरिक्त मजबूत प्रतिरोध इलास्टिक्स उन लोगों के लिए आदर्श हैं जिनके पास पहले से ही शरीर सौष्ठव का बहुत अनुभव है और पहले एक्सेसरी का उपयोग कर चुके हैं। उनके साथ, उपयोगकर्ता के पास 7 किलो से अधिक प्रतिरोध तक पहुंच है। रंग प्रणाली में, वे ग्रे या काले होते हैं।
चरण 3. एक प्रतिष्ठित ब्रांड से इलास्टिक बैंड खरीदें।
यदि आप किसी भौतिक स्टोर पर एक्सेसरी खरीदते हैं, तो कुछ अलग प्रतिरोध विकल्पों का प्रयास करें और विक्रेताओं से मदद मांगें - आपको अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या और आपकी फिटनेस के बारे में सूचित करने के बाद। अक्सर, निर्माता स्वयं प्रत्येक व्यक्ति के लिए आदर्श स्तरों का संकेत देते हैं, हालांकि आपके लिए सबसे आदर्श है कि आप प्रयोग करें और देखें कि कौन सा अधिक आरामदायक है।
यदि आप एक्सेसरी ऑनलाइन खरीदते हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए पहले उत्पाद समीक्षाएँ पढ़ें कि क्या इसमें गुणवत्ता, स्थायित्व और आराम है। यह भी पता करें कि क्या उपयोगकर्ता उत्पाद से संतुष्ट हैं और क्या इलास्टिक लक्ष्य को पूरा करता है।
विधि २ का ३: रबर बैंड फ्लाई व्यायाम करना
चरण 1. एक स्थिर वस्तु खोजें जो लंबी और पतली हो।
उड़ान भरने से पहले, आपको एक पोल या पाइप ढूंढना होगा जहां आप इलास्टिक बांध सकें। यह आपके सीने पर होना चाहिए।
ऐसी वस्तु चुनें जो स्थिर हो और फर्श या छत तक सुरक्षित हो। यह रबर बैंड के खिलाफ आपके शरीर का प्रतिरोध पैदा करेगा; इसलिए, यह हिल नहीं सकता।
चरण 2. खड़े होकर उड़ना।
स्टैंड फ्लाई उन लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है जो साधारण आंदोलनों के साथ अपनी छाती को मजबूत करना चाहते हैं। साथ ही यह जिम में मिलने वाली फ्लाई मशीनों का एक अच्छा विकल्प है।
- शुरू करने के लिए, स्थिर वस्तु के एक तरफ प्रतिरोध बैंड स्थापित करें। प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें ताकि आप अपनी कोहनी को बंद किए बिना अपनी बाहों को अलग-अलग फैला सकें। उन्हें कंधों के ठीक नीचे छोड़ दें।
- जब तक आप अपने हाथों को एक साथ लाते हैं, तब तक श्वास लें जब तक कि वे आपकी छाती के सामने लगभग छू रहे हों। अपनी बाहों को नीचे किए बिना, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
- साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी भुजाओं को अभी भी अपनी भुजाओं पर सीधा रखें।
- 10-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेटों में इन आंदोलनों (साँस लेना और साँस छोड़ना सहित) को दोहराएं।
चरण 3. मक्खी को झुकाकर रखें।
सामान्य मक्खी के इस रूपांतर में, आपको अपनी भुजाओं को 90° के बजाय 45° के कोण पर फैलाना होता है। यदि आवश्यक हो, तो इलास्टिक बैंड को संलग्न करने के लिए एक छोटी वस्तु खोजें, जैसे सीढ़ी रेल या डोरकनॉब।
- वस्तु के माध्यम से प्रतिरोध बैंड को 45° के कोण पर गुजारें। प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें ताकि आप अपनी भुजाओं को एक ही कोण पर - और अपने कंधों के ठीक नीचे फैला सकें।
- श्वास लें और अपनी भुजाओं को अपने सिर की ओर तब तक आगे लाएं, जब तक कि आपके हाथ लगभग इस 45° के कोण पर स्पर्श न कर लें।
- साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी भुजाओं को अभी भी अपनी भुजाओं पर सीधा रखें।
- 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों में इन आंदोलनों (साँस लेना और साँस छोड़ना सहित) को दोहराएं।
चरण 4. फ्लाई को अस्वीकार कर दें।
इस वेरिएशन में आपको अपने सिर के बजाय अपने हाथों को जमीन पर लाना होता है। घुटने टेकते समय व्यायाम करना आसान होता है। सौभाग्य से, आप उसी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जैसा कि पिछले अभ्यास (झुका हुआ) में किया गया था।
- अपनी पीठ के साथ वस्तु पर घुटने टेकें और रबर बैंड को इसके माध्यम से 45 ° के कोण पर पास करें। प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें ताकि आप अपनी भुजाओं को एक ही कोण पर - और अपने कंधों के ठीक नीचे फैला सकें।
- श्वास लें और दोनों हाथों को अपनी छाती के सामने, फर्श की ओर तब तक लाएं, जब तक कि आपके हाथ लगभग 45° के कोण पर स्पर्श न कर लें।
- साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी भुजाओं को अभी भी अपनी भुजाओं पर सीधा रखें।
- 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों में इन आंदोलनों (साँस लेना और साँस छोड़ना सहित) को दोहराएं।
विधि ३ का ३: बेंच प्रेस और बेंड बेंड करना
चरण 1. रबर बैंड के साथ बेंच प्रेस करें।
उसके लिए, आपके पास एक मोबाइल व्यायाम बेंच या कम से कम एक नियमित बेंच तक पहुंच होनी चाहिए - जब तक कि यह आपके वजन को समायोजित करे।
- अपने सिर या छाती के पास सीट लेग या अन्य संरचना के लिए प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। लेट जाएं और एक्सेसरी के सिरों को अपने हाथों में पकड़ें, अपनी कोहनी मुड़ी हुई और अपने शरीर से दूर रखें।
- जैसे ही आप अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं, श्वास लें। फिर साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, अपनी कोहनी मुड़ी हुई और अपने शरीर से दूर।
- इन आंदोलनों को 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों में दोहराएं।
चरण 2. बेंच प्रेस करें।
यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनके पास जिम उपकरण तक आसान पहुंच नहीं है और फिर भी वे अपनी छाती को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक स्थिर वस्तु की आवश्यकता होती है, जो प्रतिरोध बिंदु है।
- प्रतिरोध बैंड को वस्तु के एक तरफ इस प्रकार पिरोएं कि वह 45° के कोण पर हो। यदि आप कम स्थिर संरचना नहीं पा सकते हैं तो आप 90 डिग्री पर भी व्यायाम कर सकते हैं।
- इलास्टिक के सिरों को पकड़ें ताकि हैंडल आपके हाथों से क्षैतिज हों और आपकी कोहनी आपके शरीर के बहुत करीब हो।
- जब तक आप अपनी बाहों को सीधे आपके सामने न हों तब तक श्वास लें। फिर सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- इस आंदोलन के 10-15 दोहराव करें।
चरण 3. दीवार के खिलाफ प्रतिरोध बैंड के साथ पुश-अप करें।
यह व्यायाम उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जिन्हें रबर बैंड का कोई अनुभव नहीं है और वे छाती की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं। फर्श पर पुश-अप्स करना किसी के लिए अभी शुरू करना मुश्किल है। इसलिए, लोचदार एक अच्छा विकल्प प्रदान करता है।
- अपने शरीर पर प्रतिरोध बैंड को इस तरह से पिरोएं कि यह आपके कंधे के ब्लेड के नीचे और आपकी पीठ पर हो। केबलों को पकड़ें और अपने हाथों को दीवार या दरवाजे के सामने रखें। अपने पैरों के साथ एक साथ और अपने घुटनों को झुकाए बिना खड़े हो जाओ। पीछे की सतह के साथ एक छोटा कोण बनाएं।
- अपने हाथों से धक्का देते हुए श्वास लें और अपने शरीर को दीवार की ओर नीचे करें। फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस आंदोलन के 10-15 दोहराव करें।
चरण 4। चीजों को तेज करने के लिए प्रतिरोध बैंड के साथ सैन्य पुश-अप करें।
जब आप झुकने की स्थिति में सहज हो जाएं, तो फर्श पर व्यायाम करना शुरू करें, फिर भी लोचदार का उपयोग करते हुए,
- अपने कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे, अपने धड़ पर प्रतिरोध बैंड लपेटें। केबलों को पकड़ें और अपने हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
- अपने हाथों से धक्का देते हुए श्वास लें और अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने शरीर का वजन उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इन आंदोलनों को 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों में दोहराएं।
नोटिस
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम अपनाने से पहले हमेशा एक पेशेवर से परामर्श लें; कुछ स्वास्थ्य समस्याएं और चोटें सहायक उपकरण के उपयोग को जोखिम भरा और दर्दनाक बना देती हैं।
- हमेशा वार्मअप करें ताकि आपको चोट न लगे।