योग के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के 3 तरीके

विषयसूची:

योग के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के 3 तरीके
योग के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के 3 तरीके

वीडियो: योग के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के 3 तरीके

वीडियो: योग के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के 3 तरीके
वीडियो: बेंच प्रेस बढ़ाने के लिए 3 युक्तियाँ 2024, जुलूस
Anonim

अपने कोर और निचले अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है, एक मजबूत, लचीली रीढ़ होने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब आप बड़े हो जाते हैं। आप इसे योग का अभ्यास करके प्राप्त कर सकते हैं, रीढ़ की हड्डी को फैलाने और मोड़ने, शरीर को गर्म करने और सक्रिय करने के लिए विशिष्ट मुद्राएं। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की तरह, योग शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें, खासकर अगर आपको पीठ की समस्या है या रही है।

कदम

विधि 1 में से 3: अपनी पीठ को गर्म करना

योग चरण 1 के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करें
योग चरण 1 के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करें

चरण 1. बिल्ली और गाय के आसन से शुरू करें।

दो मुद्राओं के बीच संक्रमण रीढ़ के लिए एक उत्कृष्ट वार्म-अप है जो कठोरता से राहत देगा और जोड़ में सुधार करेगा, साथ ही आपको अपनी रीढ़ को हिलाने में शामिल सभी हिस्सों को वास्तव में महसूस करने और पहचानने की अनुमति देगा।

  • अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ, चारों तरफ जाओ। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और एक गहरी सांस लें, अपने मन को अपने शरीर से जोड़ने के लिए सांस लेने और छोड़ने पर अच्छी तरह ध्यान केंद्रित करें।
  • जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी नाभि को फर्श की ओर कम करें। अपनी छाती खोलें और सीधे आगे देखने के लिए अपना सिर उठाएं। अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी टेलबोन को फर्श की ओर नीचे करें और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर झुकाएँ, नीचे की ओर गति करते हुए देखें।
  • गाय की स्थिति में लौटने के लिए श्वास लेते हुए अपनी पीठ को मोड़ें। कम से कम पांच श्वास चक्रों के लिए व्यायाम दोहराएं, या जब तक आपके लिए आरामदायक हो।
Image
Image

चरण 2. तख़्त स्थिति में ले जाएँ।

यह मुख्य रूप से कोर को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक व्यायाम है, लेकिन यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी गर्म कर सकता है और आपको अन्य योगासन के लिए तैयार कर सकता है जो रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

  • सभी चौकों पर उठें और अपने पैरों को सीधा करें, अपने पूरे शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर सहारा दें और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। गहरी सांस लेने के कम से कम पांच चक्रों के लिए मुद्रा में रहें और मूल मुद्रा में वापस आ जाएं।
  • यदि आप संकेतित समय के लिए स्थिति को पकड़ नहीं सकते हैं, तो अपने शरीर को अपने घुटनों और कोहनी पर समर्थन देने के लिए अपनी मुद्रा बदलें।
Image
Image

चरण 3. सांप की स्थिति में जाएं।

तख़्त और साँप की मुद्राओं के बीच एक संबंध (विनयसा) बनाकर, रीढ़ की हड्डी को और मजबूत करना संभव है। सांस के साथ तालमेल बिठाते हुए एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में बदलने का विचार है।

  • प्लैंक पोज़ में शुरुआत करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फर्श की ओर झुकें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर दबाएं।
  • जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने निचले अंगों को फर्श पर रखें। तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से खिंच न जाएं, अपनी छाती को खोलें और अपने धड़ को फैलाएं। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और तख़्त मुद्रा में वापस आ जाएँ। गहरी साँस लेना। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो साँप की स्थिति में वापस आ जाएँ। पांच दोहराव चक्रों के लिए दोहराएं।
Image
Image

चरण 4. कुत्ते के नीचे की ओर दिखने वाले आसन के साथ खुद को सक्रिय करें।

यह एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम है जो तंत्रिका तंत्र को भी आराम देता है। यह मुद्रा भी आराम देती है और रक्त प्रवाह को उत्तेजित करती है।

  • सभी चौकों पर उठें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों और बाहों को सीधा करते हुए एक उल्टा "V" बनाते हैं। अपने पैर की उंगलियों पर खुद को सहारा दें, लेकिन अपनी एड़ी को फर्श की ओर लाने की कोशिश करें।
  • अपने स्कैपुला को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें और कम से कम पांच सांस चक्रों के लिए स्थिति को पकड़ें। जब भी आप श्वास लें, तो अपने आप को छत की ओर अधिक उठाने का प्रयास करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को नीचे धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।
Image
Image

चरण 5. बच्चे की मुद्रा में आराम करें।

यह एक आराम करने वाली मुद्रा है जो रीढ़ की हड्डी को खींचकर और पीठ के निचले हिस्से में शांतिपूर्ण ऊर्जा पैदा करके लचीलेपन में सुधार करती है।

  • सभी चौकों पर हो कर शुरू करो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि आपके नितंब आपकी एड़ी पर आराम न करें। यदि आपको अक्सर अपने घुटनों में दर्द होता है, तो समस्या को कम करने के लिए अपने घुटनों के पीछे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखना एक अच्छा विचार है।
  • अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर खिसकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी रीढ़ को फैलाते हुए अपने धड़ को अपनी जाँघों पर मोड़ें। अपने माथे को नीचे करें और इसे फर्श पर टिकाएं।
  • यदि आप अपने माथे को फर्श पर आराम से नहीं रख सकते हैं, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को स्थिति में रखने के लिए योग ब्लॉक या अन्य सपाट वस्तु का उपयोग करें। जितनी देर हो सके इस मुद्रा में बने रहें, गहरी सांस लें।

विधि २ का ३: रीढ़ की हड्डी को लंबा करना

योग चरण 6. के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करें
योग चरण 6. के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करें

चरण 1. धनुष मुद्रा में अपनी छाती और गर्दन को खोलें।

यह एक आवश्यक योग मुद्रा है जो पेट और पीठ को मजबूत करते हुए रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन, शरीर को सक्रिय और उत्तेजित करने में मदद करती है।

  • फर्श पर चेहरा लेटकर शुरुआत करें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को पकड़ते हुए अपने हाथों को अपने पीछे फैलाएं।
  • जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों और छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने कंधों को अपने पैरों की तरफ खींचें।
  • गहरी सांस लेने के कम से कम पांच चक्रों तक इस स्थिति में रहें। समाप्त होने पर, प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं।
Image
Image

चरण 2. एक तंत्रिका खिंचाव के साथ पीठ के निचले हिस्से को ढीला करें।

जो कोई भी लंबी और लचीली रीढ़ चाहता है, उसे जांघों में हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत होती है। स्ट्रेचिंग करने से आपकी टांगें मजबूत होंगी जबकि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और मजबूती आएगी।

  • बैठ जाओ और अपने पैरों को अपने शरीर के सामने फैलाओ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को अपनी बाईं जांघ के अंदर की तरफ रखें।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने बाएं पैर की ओर मोड़ें, अपने पैर को पकड़ें।
  • पांच सांस चक्रों के लिए स्थिति को पकड़ें और सामान्य स्थिति में लौट आएं। अपना दाहिना पैर बढ़ाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
Image
Image

चरण 3. कूल्हों को एक पुल से खोलें।

ब्रिज पोस्चर आपके कोर और निचले अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे आपकी रीढ़ को अधिक समर्थन और लचीलापन मिलता है। यदि आप अपने आसन को बनाए रखने और ठीक से सांस लेने में असमर्थ हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक योग ब्लॉक रखें।

  • अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएँ। अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप अपनी उंगलियों पर न हों। अपने कंधों को अंदर रखें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के अनुरूप हों।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों और बाहों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी छाती को अपनी ठुड्डी के पास लाने की कोशिश करें।
  • जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें। पांच सांस चक्रों के लिए दोहराएं।
Image
Image

चरण 4. अपनी रीढ़ की मालिश करने के लिए अपने शरीर को घुमाएं।

यह आसन जितना मूर्खतापूर्ण और बचकाना लग सकता है, यह रीढ़ की मालिश करने और समय के साथ लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।

  • अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़कर और उन्हें अपनी छाती की ओर लाकर शुरुआत करें।
  • अपने पैरों को अपनी बाहों से पकड़ें और गहरी सांस लें। अपने शरीर को आगे, पीछे, एक तरफ और दूसरी तरफ घुमाएं। विचार स्तंभ की पूरी लंबाई को कवर करते हुए पूरी तरह से घुमाने का है।
Image
Image

चरण 5. कुत्ते की खिंची हुई मुद्रा के साथ तनाव मुक्त करें।

यह एक शुरुआती मुद्रा है जो रीढ़ को फैलाती है और पीठ को आराम देती है। अगर आपने हाल ही में अपने घुटने को घायल किया है तो उससे सावधान रहें।

  • अपनी कलाई को अपने कंधों के साथ और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखते हुए, सभी चौकों पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि आपका इंस्टेप फर्श पर सपाट हो और अपने हाथों से थोड़ा आगे पहुंचें।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपके नितंब आपके पैरों और आपकी रीढ़ के बीच आधे न हों। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने सीधा रखें, फर्श पर सपाट।
  • अपने माथे को फर्श की ओर नीचे करें और सांस लेते हुए खिंचाव को महसूस करते हुए अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें। पांच से दस सांस चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें और नितंबों को बच्चे की मुद्रा में आराम करने के लिए छोड़ दें।

विधि ३ का ३: कॉलम को घुमाना

Image
Image

चरण 1. एक बैठे मोड़ से शुरू करें।

यह आपकी रीढ़ को गर्म करने और आपको सबसे कठिन आसन के लिए तैयार करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इस ट्विस्ट को अपने वर्कआउट में शामिल करने से पाचन और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार होगा।

  • आराम से बैठें और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने फैलाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर से पार करें ताकि आपका बायां पैर आपकी दाहिनी जांघ के बाहर फर्श पर सपाट हो।
  • जैसे ही आप अपनी सांस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने दिल को अपने श्रोणि के साथ संरेखित करें। अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के पीछे फर्श पर टिकाएं क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ से अपने घुटने को गले लगाते हैं और अपने हाथ को अपनी जांघ पर, अपने कूल्हे के पास टिकाते हैं।
  • श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैरों को पलटें और दोहराएं।
Image
Image

चरण 2. अपने कंधों को सुई की मुद्रा में आंख में खोलें।

यह एक साधारण मोड़ है जो कंधों और पीठ के बीच जगह बनाकर और गर्दन को ढीला करके रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है। आपको चारों तरफ से शुरू करना चाहिए, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे और अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे रखें।

  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के नीचे रखें, अपनी बाईं ओर ले जाएँ। अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपने दाहिने कंधे और सिर को फर्श की ओर गिराएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने कूल्हों को संतुलित रखना महत्वपूर्ण है।
  • श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ से दोहराएं।
Image
Image

चरण 3. एक उच्च जोर मोड़ के लिए आगे बढ़ें।

यह स्थिति रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करती है और पीठ के निचले हिस्से को खोलते हुए शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करती है। ट्विस्टिंग पाचन और कोर को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है।

  • सभी चौकों पर चढ़कर और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे उठाकर शुरू करें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच में लाएं। घुटना सीधे एड़ी के ऊपर होना चाहिए।
  • अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं और अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर झुकें जैसे आप श्वास लेते हैं, अपनी उंगलियों को संतुलन के लिए फर्श पर रखते हैं। यह उच्च जोर है। सावधान रहें कि आपकी दाहिनी जांघ पर न गिरें।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और मोड़ें, बाएं हाथ की उंगलियों से दाहिने हाथ की उंगलियों तक ऊर्जा की एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए कमर को मोड़ें।
  • श्वास लें और चारों तरफ से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दोहराएं, पक्षों को उलट दें।
Image
Image

चरण 4. रीढ़ की हड्डी को पार्श्व कोण मुद्रा के साथ खोलें।

यह एक ऐसा आसन है जो रीढ़ की हड्डी में काफी जगह बनाता है और संतुलन को बढ़ावा देता है। यदि आप सांस नहीं ले सकते हैं तो इससे बचें और बिना हिले या गिरे स्थिति बनाए रखें।

  • चारों तरफ से या कुत्ते की मुद्रा में नीचे देखते हुए शुरू करें। अपनी दाहिनी एड़ी पर अपने दाहिने घुटने के साथ उच्च लंज रुख में प्रवेश करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ चलें या कूदें और आपकी पिंडली फर्श से लंबवत हो।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने दिल के सामने एक साथ लाएं जैसे कि आप प्रार्थना करने जा रहे थे। आगे झुकें और अपने धड़ को मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं।
  • श्वास लें और अपने धड़ को केंद्र में लौटाएं। सभी चौकों पर फिर से बैठें और पक्षों को उलटते हुए व्यायाम दोहराएं।
Image
Image

चरण 5. एक लेटा हुआ मोड़ के साथ समाप्त करें।

यह योग अभ्यास को समाप्त करने का एक आरामदायक और सहायक तरीका है, जिसे रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर अपनी भुजाओं को सीधा करके लेट जाएँ।

  • अपने कंधों को सपाट रखें, रीढ़ की हड्डी का अनुसरण करते हुए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर रखें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें कूल्हे पर घुमाते हुए, बाईं ओर छोड़ दें। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और अपने कंधों को फर्श पर टिकाएं।
  • श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को दूसरी तरफ ले जाएं। कम से कम पांच सांस चक्रों के लिए दोहराएं। समाप्त होने पर, अपने पैरों को नीचे करें और अपनी बाहों को अपनी तरफ फैलाएं। पांच मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और अपने शरीर के सभी तनावों को मुक्त करें।

सिफारिश की: