बर्पी उन कुछ शारीरिक व्यायामों में से एक है जो आप बिना उपकरण के कर सकते हैं और यह एरोबिक्स सहित पूरे शरीर का काम करता है। यह पहली बार में कठिन है, लेकिन किसी को भी इसकी आदत हो सकती है। मूल चाल या संशोधित संस्करण सीखकर प्रारंभ करें। तब तक अधिक तीव्र बदलाव का प्रयास करें जब तक कि आप परिणाम देखना शुरू न करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके लक्ष्य या फिटनेस क्या हैं, व्यायाम को शामिल करें और देखें कि क्या होता है!
कदम
विधि १ का ३: मूल बर्पी बनाना
चरण 1. अपने पैरों को अपने कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। अपने पेट और बट को सिकोड़ें और प्रत्येक पुनरावृत्ति की शुरुआत में अपनी पीठ को सीधा करें।
व्यायाम को शीशे के सामने करें या शारीरिक शिक्षा शिक्षक से मदद के लिए कहें कि आप अच्छा कर रहे हैं या नहीं।
चरण 2. अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट करें।
अपने शरीर को फर्श के करीब लाएं, लेकिन अपनी पीठ को झुकाए या अपनी बाहों को अलग किए बिना।
चरण 3. अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें।
अपने हाथों को एक साथ लाएं और फर्श को छूते समय उन्हें अपने कंधों से संरेखित करें। अपनी बाहों को बढ़ाएं, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें।
चरण 4. अपने पैरों को पीछे की ओर फेंके और तख्ती बना लें।
दोनों पैरों को एक ही समय में वापस लाएं और अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना उन्हें अपने कंधों से संरेखित करें।
आईने में देखें और देखें कि क्या आप सही स्थिति में हैं (सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाते हुए)। आवश्यक समायोजन करें।
उतार - चढ़ाव: अगर आपको बर्पी का अनुभव नहीं है और आप बोर्ड नहीं कर सकते हैं, तो स्क्वाट पोजीशन में रुकें।
चरण 5. शरीर को फर्श पर कम करें।
प्लैंक करने के बाद अपनी छाती को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें, लेकिन अपनी हथेलियों और कोहनियों को हिलाए बिना और अपनी बाहों को हिलाए बिना।
स्टेप 6. अपनी बाहों से पुश करें और अपने पैरों को आगे की ओर करके एक स्टैंडिंग जंप लें।
अपने हाथों को अभी भी फर्श पर रखते हुए, आगे की ओर धकेलें और अपने पैरों को एक तरल गति में अपनी छाती की ओर ले आएं।
जब आप यह कदम उठाएंगे तो आप मेंढक की तरह दिखेंगे।
चरण 7. चाल खत्म करने के लिए ऊपर कूदें।
अपने पैरों को अपने कंधों पर पुन: संरेखित करने के बाद, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊंचाई को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने की जरूरत नहीं है, लेकिन अपनी तरफ से पूरी कोशिश करें।
इस मूवमेंट में अपने पेट को सिकोड़ें और फ्लेक्स करें।
चरण 8. पहला सेट समाप्त करने के लिए 15 प्रतिनिधि करें।
यदि आप अनुभवहीन हैं, तो केवल पांच प्रतिनिधि से शुरू करें। यदि हां, तो अपने वर्कआउट के दौरान एक बार में 15 या दो या तीन और सेट करें।
आप एक विशिष्ट समय के लिए burpee भी कर सकते हैं, जैसे कि 30 सेकंड के प्रतिनिधि। अनुभव प्राप्त करने के साथ इस समय को बढ़ाएं।
विधि २ का ३: व्यायाम का एक सरल संस्करण करना
चरण 1. अपने पैरों को अपने कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
सीधे आगे देखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। इसके अलावा, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने नितंबों और पेट को कस लें।
अपनी मुद्रा को सही करने के लिए आईने में देखें।
चरण 2. अपने शरीर को स्क्वाट करें और अपने हाथों से जमीन को छुएं।
अपने शरीर को छाती से नीचे करें, अपने बट को पीछे फेंकें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि यह फर्श को न छू ले। अपनी बाहों को अपने कंधों पर संरेखित करें।
यदि आप अपने शरीर को फर्श पर कम नहीं करना चाहते हैं तो आप अपने हाथों को कुर्सी या बेंच पर भी रख सकते हैं। बस सावधान रहें कि फिसलें नहीं।
चरण 3. अपने पैरों को फ्लेक्सियन स्थिति में ले जाएं।
जब तक आप फ्लेक्सन पोजीशन में न हों, तब तक एक-एक पैर को अलग रखें। इस बीच, अपने हाथों को न हिलाएं और सभी अंगों को कंधों से मिला लें।
अपनी पीठ को सीधा करें और सिर से पैर तक एक लाइन बनाएं।
स्टेप 4. अपने पैरों को छाती के करीब लाएं और अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
जब तक आप स्क्वाट की स्थिति (फर्श पर हाथ) पर वापस नहीं आ जाते, तब तक एक समय में एक पैर तक पहुँचें। फिर अपने आप को अपने पैरों पर वापस लाने के लिए मजबूर करें और व्यायाम की एक पुनरावृत्ति समाप्त करें।
- व्यायाम को पांच से दस बार (या अधिक) दोहराएं।
- यदि आप चाहें, तो 30-सेकंड की अवधि में जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें।
उतार - चढ़ाव: यदि आप अनुभवहीन हैं, तो आप अपने पैरों को छाती के करीब लाकर जमीन के बहुत करीब से भी शुरू कर सकते हैं और वहां से बर्पी को दोहरा सकते हैं। खड़े होने के बजाय, पुश-अप की स्थिति फिर से लें और अगली चालें करें।
विधि 3 का 3: बर्पी तीव्रता बढ़ाना
चरण 1. जब आप अपने शरीर को फर्श पर कम करें तो पुश-अप करें।
अपने धड़ को अधिक काम करने के लिए नीचे झुकते समय आप झुकना कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने कंधों के अनुरूप फर्श पर टिकाएं, और अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक आप तख्ती न बना लें।
अपनी बाहों को काम करने के लिए तीन से पांच प्रतिनिधि करें
चरण 2. जब आप कूदते हैं या धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तो वजन उठाएं।
बर्पी शुरू करने से पहले दो डम्बल अपने सामने रखें। व्यायाम सामान्य रूप से करें, लेकिन कूदते समय या प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय प्रत्येक हाथ में एक भार लें और धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और उन्हें वापस फर्श पर रख दें।
1 या 2 किलो के हल्के भार के साथ शुरू करें और जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, इसका निर्माण करें।
चरण 3. burpee के अंत में कूदो।
बर्पी मुख्य रूप से पैरों और ग्लूट्स पर काम करता है, लेकिन आप परिणामों को तेज करने के लिए आंदोलन के अंत में कूद भी सकते हैं। शुरू करने से पहले अपने सामने एक टोकरा रखें और जब आप उठें तो उस पर कूदें। यदि आप चाहें, तो आपको टोकरे का उपयोग करने की भी आवश्यकता नहीं है: जहाँ तक हो सके ऊपर कूदें।
कुर्सियों, बेंचों या मेजों का प्रयोग न करें। जिम बॉक्स ही एकमात्र स्वीकार्य सतह है।
चरण 4. एक पैर से बर्पी।
आप अपनी आंतरिक जांघ को काम करने के लिए एक निलंबित पैर के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं। बस प्रत्येक अंग के साथ आंदोलन को दोहराएं।
उदाहरण के लिए: अपने बाएं पैर और अपने दाहिने पैर को निलंबित करके डकार लेना शुरू करें। फिर अंगों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।
टिप: दोनों पैरों से समान संख्या में बर्पी दोहराव करें।