जब आप उठते हैं या काम पर एक लंबे दिन के बाद आपका शरीर तनावग्रस्त और पीड़ादायक होता है? तनाव को दूर करने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए पेशेवर मालिश पर पैसा खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, अपने दिन के कुछ मिनट आत्म-मालिश के लिए निकालें और दर्द और दबाव दूर हो जाएगा। यदि आप जानना चाहते हैं कि इसके लिए कुछ जादुई तकनीकों का उपयोग कैसे करें, तो बस इन चरणों का पालन करें।
कदम
विधि १ का ३: मालिश के लिए अपने शरीर को तैयार करना
चरण 1. गर्म स्नान करें।
इस तरह, मालिश के लिए तैयार होकर, आपकी मांसपेशियां आराम करेंगी। मैग्नीशियम सल्फेट में भिगोने से पहले से ही दर्द से राहत मिलती है।
चरण 2. अपने आप को एक गर्म तौलिये से सुखाएं।
नहाते समय उसे ड्रायर में रखें। जब आप शॉवर से बाहर निकलते हैं, तो गर्म तौलिये से सूखने से राहत महसूस करें।
चरण 3. बिना कपड़े पहने रहें।
कपड़ों से मालिश करने से त्वचा से त्वचा का संपर्क अधिक प्रभावी होता है। हालाँकि, यदि आप फोम रोलर का उपयोग कर रहे हैं, या यदि आपके घर में गोपनीयता नहीं है, तो आप कुछ हल्के कपड़े पहन सकते हैं।
स्टेप 4. मसाज ऑयल लगाएं।
यह शरीर को गर्म करने में मदद करता है और मालिश को बेहतर परिणाम देता है। एथलीटों के लिए कोई भी तेल, लोशन या मलहम गांठों को ढीला करने और मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करेगा। इसे लगाने के लिए एक हाथ की हथेली में सिर्फ एक बूंद डालें और इसे लगभग 15 सेकेंड तक तब तक रगड़ें जब तक कि तेल गर्म न हो जाए।
विधि २ का ३: ऊपरी शरीर की मालिश करना
चरण 1. अपनी गर्दन और कंधों की मालिश करें।
इन जगहों पर मालिश करने से सिरदर्द से राहत मिल सकती है। अपने बाएं हाथ का प्रयोग अपने कंधे पर और अपनी गर्दन के बाईं ओर करें, और इसके विपरीत। खोपड़ी के आधार से शुरू होकर कंधे तक काम करते हुए, धीरे-धीरे लेकिन दृढ़ता से छोटे हलकों में उंगली की हरकतें करें। जब आप एक गाँठ महसूस करते हैं, तो अपने गोलाकार आंदोलनों को मौके पर केंद्रित करें, दक्षिणावर्त मालिश करें और फिर वामावर्त। कोशिश करने के लिए यहां कुछ और आत्म-मालिश तकनीकें दी गई हैं:
- अपने हाथों को मुट्ठी में बंद करें और धीरे से अपनी रीढ़ को गोलाकार गति में निचोड़ें।
- अपनी उंगलियों को अपने कान में रखें और धीरे से उन्हें अपने जबड़े से नीचे अपनी ठुड्डी तक ले जाएँ।
- सभी गांठें हटा दिए जाने के बाद, अपने कंधों को तब तक फैलाएं जब तक आप खुद को गले न लगा लें।
चरण 2. पेट की मालिश करें।
यह मालिश मासिक धर्म में ऐंठन के लिए एकदम सही है और पाचन में सुधार करने में मदद कर सकती है। एक हाथ की हथेली को अपने पेट पर रखें और हल्की गोलाकार गति करें। फिर अपने पेट के निचले हिस्से की मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग मंडलियों में करें। पक्षों पर ऐसा करने के लिए, विपरीत दिशा में आसान पहुंच के लिए बस एक तरफ से दूसरी तरफ रोल करें।
- खड़े होकर, अपने पेट के दाहिने हिस्से की मालिश करते हुए अपने घुटनों को बाईं ओर मोड़ें।
- विभिन्न बिंदुओं पर दबाव डालें और कुछ सेकंड के बाद छोड़ दें।
चरण 3. अपनी पीठ की एक गेंद से मालिश करें।
टेनिस बॉल से बास्केटबॉल तक किसी भी आकार की गेंद लें और इसे अपनी पीठ से दीवार के खिलाफ दबाएं। अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ गोलाकार गति में घुमाएं और अपनी पीठ के तनाव को कम करें। गेंद को शरीर के सभी हिस्सों को काम करने के लिए, पीठ के निचले हिस्से से लेकर ग्रीवा तक, अलग-अलग जगहों पर रखें।
विविधता के लिए, आप एक ही आत्म-मालिश सत्र के दौरान एक छोटी गेंद और एक बड़ी गेंद के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
चरण 4. फोम रोलर से पीठ के निचले हिस्से की मालिश करें।
इसके लिए आप कपड़े पहन सकते हैं। फोम रोलर सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन तत्काल परिस्थितियों में कंबल, तौलिया या योगा मैट को रोल करना भी संभव है। रोलर को फर्श पर रखें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को इसके ऊपर रखें ताकि आपके कंधे और नितंब फर्श को छू सकें और आप रोलर के लंबवत हों।
- रोलर को प्रत्येक कशेरुका से गुजरते हुए महसूस करते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे ले जाने में मदद करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे ऊपर और नीचे रोल करें जब तक कि आपको अपने दर्द का सही स्थान न मिल जाए। इसलिए इस क्षेत्र में कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें। इससे थोड़ी तकलीफ होगी, लेकिन बाद में तनाव कम हो जाएगा।
- अपनी पीठ पर छोटे क्षेत्रों तक पहुंचने के लिए, कंबल के बजाय रोलिंग पिन का उपयोग करें।
विधि ३ का ३: अपने पैरों और बाहों की मालिश करना
चरण 1. अपनी बाहों की मालिश करें।
ऐसा करने के लिए, कलाई से कंधे तक एक हाथ को विपरीत हाथ से नीचे स्लाइड करना शुरू करें। इस रास्ते पर तब तक चलते रहें जब तक आप यह न देख लें कि आपका हाथ गर्म हो गया है। फिर सभी तरह से छोटे गोलाकार गतियों पर स्विच करें।
जब तक आपकी बाहें गर्म और शिथिल न हों, तब तक लंबे, तरल स्ट्रोक और छोटे हलकों के बीच वैकल्पिक करें।
चरण 2. अपने हाथों की मालिश करें।
एक हाथ की हथेली को दूसरे हाथ की उंगलियों से दबाएं। फिर प्रत्येक उंगली को निचोड़ें और अपने अंगूठे को पोर पर गोलाकार गति में चलाएं। अपनी उंगलियों को अपने हाथों से जंक्शन पर पकड़ें और धीरे से उन्हें ऊपर की ओर खींचें। अपने हाथ के पिछले हिस्से में टेंडन की मालिश करने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें।
- अपनी हथेलियों और कलाइयों पर दबाव डालने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें, उन्हें हलकों में घुमाएं।
- मालिश को पूरा करने के लिए, अपने हाथों को उंगलियों से कलाई तक धीरे से रगड़ें। यदि तेल का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें तेल में डालने के लिए उन्हें रगड़ें। साथ ही इस मूवमेंट को बिना कुछ इस्तेमाल किए भी करें।
चरण 3. अपने पैरों की मालिश करें।
अपनी उंगलियों को अपने पैरों के नीचे चलाएं, अपने पैरों से शुरू करें और अपनी कमर तक अपना काम करें। अपनी उंगलियों को बछड़े, पिंडली, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर सरकाएं। हल्के स्ट्रोक से शुरू करें और फिर अपनी हथेलियों से फर्म सर्कल में निचोड़ें। आप एक हाथ, अपनी मुट्ठी या अपनी कोहनी से भी अपनी मांसपेशियों की मालिश करना शुरू कर सकते हैं।
टैपिंग तकनीक का प्रयास करें। पैर की पूरी लंबाई को धीरे से टैप करने के लिए अपने हाथ के किनारे का प्रयोग करें। यह तंग मांसपेशियों और दर्द से राहत में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने पैरों की मालिश करें।
ऐसा करने के लिए, अपने अंगूठे का उपयोग तलवों और उंगलियों पर गोलाकार गति में करें। आप टखने से शुरू कर सकते हैं, अपने अंगूठे को अपने पैरों के ऊपर से अपनी उंगलियों तक रगड़ें। एक पैर को एक हाथ से पकड़ें और दूसरे पैर के अंगूठे की मालिश करें। उन्हें निचोड़ें और धीरे से प्रत्येक को खींचे। अपने अंगूठे को पोर पर रखें और उन्हें हलकों में घुमाएं।
- अपने पैरों के तलवों की मालिश करें, दोनों अंगूठों से गोलाकार गति करें, या अपने हाथों को मुट्ठी में बांधकर, उन्हें पूरी लंबाई के साथ खिसकाएँ।
- टखने को नीचे और ऊपर चिकना करने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें।
- अकिलीज़ टेंडन को कुछ बार निचोड़ें।
- अपने पैरों को धीरे से निचोड़कर मालिश समाप्त करें।
टिप्स
- उपयुक्त और सुखद संगीत आपकी आत्म-मालिश में आराम की स्थिति बनाने में मदद कर सकता है।
- लाभों को तेज करने के लिए स्व-मालिश के दौरान अरोमाथेरेपी का अभ्यास किया जा सकता है।
- आराम पाने के लिए, गुदगुदी के बिंदु तक अपनी उंगलियों से हल्के से टैप करने का प्रयास करें।