स्वस्थ रहने की दिशा में अपना आहार बदलना एक महत्वपूर्ण कदम है। लेकिन अगर आप पहले से ही अपनी नाक मोड़ रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप केवल फल और सब्जियां खा सकते हैं जब आप आहार पर हों, तो आप गलत हैं। वास्तव में संतुलित आहार में प्रत्येक खाद्य समूह का थोड़ा सा हिस्सा होता है, क्योंकि प्रत्येक का आपके समग्र स्वास्थ्य में महत्व और योगदान होता है। इसलिए, स्वस्थ जीवन का आनंद लेने के लिए और रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और यहां तक कि तनाव की समस्याओं से पीड़ित होने के कम जोखिम के साथ, यहां अच्छी तरह से खाना सीखें।
कदम
3 में से विधि 1 संतुलित आहार का निर्माण
चरण 1. प्रति दिन 225 से 325 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपको अधिक समय तक भरा रखते हैं। ऐसा करने के लिए, साबुत गेहूं के आटे, शकरकंद, ओट्स और ब्राउन राइस से बने खाद्य पदार्थ खाएं, क्योंकि ये कार्बोहाइड्रेट ब्रेड और सफेद चावल जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- गेहूं, राई या होल ग्रेन ब्रेड और होल व्हीट नूडल्स ज्यादा खाएं।
- अगर आपको ओट्स पसंद हैं, तो साबुत ओट्स ट्राई करें।
- आपकी आहार संबंधी जरूरतों के आधार पर, आपका पोषण विशेषज्ञ आपको कुछ समय के लिए कम कार्ब्स खाने की सलाह दे सकता है।
चरण २। एक दिन में पांच सर्विंग सब्जियां प्राप्त करने के लिए अपनी प्लेट के कम से कम आधे हिस्से को साग और सब्जियों से भरें।
ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आश्चर्यजनक रूप से आहार में शामिल करना आसान होता है। उदाहरण के लिए, आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन का आनंद लेने के लिए, जैतून का तेल, लहसुन और थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ गोभी, सरसों और चार्ड के पत्तों का एक साधारण सॉस बनाएं।
- नाश्ते के लिए अपनी स्मूदी के साथ पालक के कुछ पत्तों को फेंट लें और दिन भर में मुट्ठी भर सब्जियां खाने के लिए इसे महसूस किए बिना खाएं।
- अगली बार जब आप सैंडविच या टैपिओका बनाएं, तो फिलिंग में थोड़ी सी काली मिर्च और प्याज़ डालें।
- भोजन में कुछ सब्जियां जोड़ने का एक बहुत ही आसान तरीका है पास्ता व्यंजन। उदाहरण के लिए, एक शेफ के योग्य नुस्खा के लिए पास्ता या लसग्ना को सौतेले मशरूम के साथ आज़माएं।
- ताजा बंद करो और नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करना शुरू करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको कोई सब्जी पसंद नहीं है, तो दूसरी सब्जी लें!
चरण 3. दिन में दो से तीन सर्विंग फल खाएं।
फल, स्वस्थ होने के अलावा, स्वादिष्ट स्नैक्स और डेसर्ट के रूप में भी काम करते हैं, जिन्हें आप दिन के किसी भी समय अकेले या अन्य व्यंजनों और खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खा सकते हैं।
- अपने नाश्ते के अनाज या रोल्ड ओट्स के साथ मुट्ठी भर जामुन या केला मिलाएं।
- सलाद को सुंदर और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए ताजे फल एक शानदार तरीका है। हरी पत्तेदार सलाद में कुछ स्ट्रॉबेरी, किशमिश या नाशपाती के टुकड़े डालकर देखें कि यह कितना स्वादिष्ट है!
चरण 4. अधिक ऊर्जा के लिए दुबला, स्वस्थ प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और पूरे दिन आपके शरीर के लिए ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है। इसलिए, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने आहार में अतिरिक्त वसा से बचने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं, अधिमानतः दुबला। पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों के लिए कई विकल्प हैं और चूंकि इस पोषक तत्व की प्रति दिन अनुशंसित मात्रा के बारे में अभी भी कुछ चर्चा है, पोषण विशेषज्ञ आपके मामले का प्रारंभिक मूल्यांकन करने के बाद आपके लिए सही मात्रा का संकेत देने में सक्षम होंगे। वैसे भी, कुछ स्वस्थ प्रोटीन स्रोत हैं:
- चिकन, सूअर का मांस और टर्की की दुबला कटौती;
- मछली जैसे सैल्मन, व्हाइटफिश और टूना;
- काजू, बादाम और पिस्ता जैसे मेवे;
- फलियां जैसे सेम की किस्में;
- दाल और चना।
चरण 5. अपने दैनिक कैलोरी का 20 से 35% बनाने के लिए स्वस्थ वसा चुनें।
यद्यपि आपके शरीर के ठीक से काम करने के लिए वसा आवश्यक है, आपको सही प्रकार के वसा का सेवन करने की आवश्यकता है। इसलिए, खाद्य लेबल पढ़ें और कम संतृप्त वसा वाले पदार्थ खाएं, जो आपके दैनिक मेनू के 20 से 30 ग्राम से कम होना चाहिए, हमेशा स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें, जैसे कि एवोकाडो, सैल्मन, टूना और मक्खन।, उदाहरण के लिए।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 को अच्छा वसा कहा जाता है, जिसका आपको नियमित रूप से सेवन करना चाहिए क्योंकि वे आपके "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" को बढ़ाते हुए आपके शरीर के "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करने में मदद करते हैं।
- ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जैतून का तेल, अखरोट और शाहबलूत, मछली का तेल और विभिन्न बीज के तेल। अपने साप्ताहिक आहार में इन "अच्छे" वसा को शामिल करने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है और परिणामस्वरूप हृदय रोग का खतरा कम होता है।
- ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से बचें। ट्रांस वसा, जिसे आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में भी जाना जाता है, असंतृप्त वसा का एक रूप है जो आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।
चरण 6. सोडियम की मात्रा कम करने के लिए नमक मिलाएं।
थोड़ा सा सोडियम अच्छा है, लेकिन आप स्वस्थ खाने से ही पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए अपने भोजन के तैयार होने के बाद उसमें नमक डालने से बचें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
- नमक के साथ पकवान को मसाला देने के बजाय, अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए ताजा जड़ी बूटियों जैसे कि सीताफल, चिव्स और अजमोद का उपयोग करने का प्रयास करें।
- डिब्बाबंद सब्जियों में बहुत अधिक सोडियम होता है। इसलिए, जब भी संभव हो ताजा या जमे हुए को वरीयता दें।
- अपने पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें कि आप प्रत्येक दिन कितना नमक खा सकते हैं, जैसे कि यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय की स्थिति है, तो इस भोजन के सेवन को और सीमित करना आवश्यक हो सकता है।
चरण 7. दिन में कम से कम 2.7 लीटर पानी पिएं।
पानी आपके शरीर को अच्छी तरह से और ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है, इसलिए यदि आप एक महिला हैं तो दिन में कम से कम 2.7 लीटर और यदि आप पुरुष हैं तो 3.7 लीटर पानी पिएं। इस माप को आसान बनाने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए पानी की एक बोतल का उपयोग करें कि आपने उस दिन कितना पिया है, और निर्जलीकरण से बचने के लिए प्यास लगने से पहले ही पानी पीने की कोशिश करें।
- दिन भर में आवश्यक मात्रा में लेने के लिए पानी की इस बोतल को हमेशा अपने साथ रखें।
- पसीने से तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए व्यायाम करने के बाद और गर्म दिनों में भी अधिक पानी पिएं।
विधि २ का ३: अधिक होशपूर्वक भोजन करना
चरण 1. अपने आहार में भारी बदलाव करने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से मिलें।
यह पेशेवर आपके स्वास्थ्य इतिहास, खाद्य वरीयताओं और एलर्जी के आधार पर आपके लिए सबसे उपयुक्त आहार की सिफारिश करने के बारे में जानेंगे।
- आपका आहार विशेषज्ञ आपको अपना आदर्श वजन खोजने में भी मदद करेगा और आपकी जीवनशैली में बदलाव के पूरक के लिए एक व्यायाम योजना का सुझाव दे सकता है।
- विटामिन या सप्लीमेंट भी लेने से पहले हमेशा अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
चरण 2. भूख लगने पर खाएं, न कि जब आप चिंतित हों।
जब आप चिंतित या उदास हों तो भोजन की ओर मुड़ना ठीक है, लेकिन आपको इस बात पर ध्यान देने का प्रयास करना होगा कि क्या यह वास्तव में हो रहा है ताकि आप भोजन में अधिक मात्रा में शामिल न हों। इसलिए यदि आप अपने आप को अपनी इच्छा से अधिक खाते हुए पाते हैं, तो अपने व्यवहार पैटर्न पर नज़र रखने के लिए यह लिखना शुरू करें कि आप कब खा रहे हैं और भोजन के समय आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप तनावग्रस्त या उदास होने पर अधिक खा रहे हैं, तो एक आरामदायक गतिविधि खोजें जो तनाव से राहत के विकल्प के रूप में काम कर सकती है, चाहे वह टहलना हो या कोई अच्छा पॉडकास्ट सुनना।
- अगर आप जश्न मनाने के लिए भोजन का उपयोग करते हैं, तो इसे संयम से करना सबसे अच्छा है। अगर आपको लगता है कि आप इसे ज़्यादा कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, केक के साथ खुद को भरने के बजाय यात्रा पर जाकर या नया जूता खरीदकर जश्न मनाने का प्रयास करें।
चरण 3. अपने भोजन का अधिक धीरे-धीरे खाने का आनंद लें।
आपके पेट को आपके मस्तिष्क को यह बताने में थोड़ा समय लगता है कि यह पहले से ही भरा हुआ है। इसलिए अधिक धीरे-धीरे खाकर इस समस्या को हल करें, इस तरह आपके मस्तिष्क को यह जानने का समय होगा कि आप पहले से ही भरे हुए हैं और आप अधिक भोजन नहीं करेंगे। साथ ही, अधिक धीरे-धीरे खाने से आप अपने भोजन का बेहतर आनंद भी ले पाएंगे।
- भोजन को अच्छी तरह से मैश करने के लिए प्रत्येक कौर को २० से ४० बार चबाएं और यथासंभव लंबे समय तक इसका आनंद लें।
- यदि आप एक बड़ा भोजन कर रहे हैं, तो प्रत्येक कोर्स के बीच पाँच या दस मिनट प्रतीक्षा करें।
- भोजन के दौरान एक बड़ा गिलास पानी पिएं, क्योंकि इससे न केवल आप टेबल पर अधिक समय बिता पाएंगे, बल्कि यह आपको कम भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस करने में भी मदद करेगा।
- काटने के बीच प्लेट पर कांटा रखें। यह आपके मुंह में अधिक भोजन डालने से पहले चबाना समाप्त करने के लिए एक शारीरिक अनुस्मारक है।
चरण 4. ध्यान दें कि आप प्रत्येक भोजन के बाद कैसा महसूस करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप यह देखना शुरू कर सकते हैं कि वसा से भरपूर कुछ खाने से, जैसे कि नाश्ता, आपको बहुत अधिक भरा हुआ और यहां तक कि थका हुआ महसूस कराता है, जबकि ग्रील्ड चिकन के साथ सलाद की एक बड़ी प्लेट आपको अधिक ऊर्जा देती है। इसलिए इन संवेदनाओं को भोजन से अधिक आसानी से जोड़ने के लिए प्रत्येक भोजन के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, यह लिखने का प्रयास करें।
यदि कोई भोजन आपको बेचैन करता है, तो उसके लिए एक स्वस्थ विकल्प की तलाश करें। उदाहरण के लिए, पेपरोनी पिज्जा को पूरे गेहूं के आटे के साथ मार्जरीटा के लिए बदलें।
चरण ५। भोजन कहाँ से आता है, इस पर ध्यान देकर उससे अधिक जुड़ाव महसूस करें।
यह आपको अधिक जागरूक होने में मदद करेगा, जिससे भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध बन सकता है। जितना अधिक आप इस बात पर ध्यान देंगे कि भोजन कैसे तैयार किया जाता है और यह कहाँ से आता है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप स्वस्थ विकल्प चुनेंगे। उदाहरण के लिए, अधिक जैविक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें (यदि आपका बजट निश्चित रूप से अनुमति देता है) और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सुपरमार्केट या बाजार में टमाटर खरीदने के बीच चयन कर सकते हैं, तो छोटे किसान में निवेश करें, जो सबसे ताजा और सबसे अच्छा संरक्षित भोजन करता है।
- लेबल पढ़ें। यदि आप भोजन में कई मुख्य अवयवों को नहीं पहचानते हैं, तो कहीं और देखें। सबसे कम परिरक्षकों के साथ सबसे सरल खाद्य पदार्थ हमेशा स्वास्थ्यप्रद विकल्प होते हैं।
विधि 3 का 3: अपने भोजन की योजना बनाना
चरण १. नाश्ता करें, भले ही आप इतने भूखे न हों।
नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म ठीक रहता है और आप सुबह भर सक्रिय और ऊर्जावान रहते हैं। इसलिए, इस भोजन को छोड़ने से आपको दोपहर के भोजन के समय बहुत भूख लग सकती है, जिससे आप बाद में खा सकते हैं, जिस दिन आप चूक गए दिन के पहले भोजन के लिए तैयार हो सकते हैं। इसलिए, अपने आप को हर दिन सुबह कुछ खाने के लिए व्यवस्थित करें, भले ही यह कुछ आसान हो, लेकिन स्वस्थ, दिन की शुरुआत अच्छी तरह से करने के लिए।
- एक छोटा नाश्ता कुछ नहीं से बेहतर है। इसलिए यदि आप पूर्ण भोजन नहीं करना चाहते हैं, तो कम से कम थोड़ा पानी पिएं और फल का एक टुकड़ा, एक प्रोटीन बार, या साबुत अनाज टोस्ट खाएं।
- कुछ ऐसा खाएं जो आप पहले से या रात को पहले से तैयार कर सकते हैं, जैसे कि कटे हुए फल के साथ दही, एक सब्जी आमलेट, या फल और जेली (रात भर जई) के साथ दलिया का मिश्रण, उदाहरण के लिए।
- विशेष रूप से एक महत्वपूर्ण परीक्षा, नौकरी के लिए साक्षात्कार, या अन्य महत्वपूर्ण घटना के दिन नाश्ता छोड़ने से बचें ताकि बाद में आपको भूख न लगे या आपके मस्तिष्क के लिए अपनी पूरी क्षमता से काम करने के लिए ऊर्जा से बाहर न हो।
चरण २। दिन भर में कई छोटे भोजन और स्नैक्स लें।
कोशिश करें कि दिन में तीन बार भोजन करें (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) बीच में दो स्नैक्स के साथ। यह आपको प्रत्येक भोजन के साथ थोड़ा कम खाने की अनुमति देता है, आपके शरीर को पचाने के लिए अधिक प्रबंधनीय मात्रा में भोजन देता है और पूरे दिन आपके रक्त शर्करा को अधिक सुसंगत स्तर पर रखता है। आपकी सहायता के लिए यहां एक उदाहरण मेनू दिया गया है:
- नाश्ता: प्रोटीन, फलों और सब्जियों वाला विटामिन;
- सुबह का नाश्ता: मूंगफली का मक्खन वाला एक सेब या सफेद पनीर का एक टुकड़ा;
- दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियों के साथ सलाद, दुबला प्रोटीन और अनाज जैसे कि quinoa या farro;
- दोपहर का नाश्ता: हुमस, मिर्च और साबुत रोटी;
- रात का खाना: ग्रिल्ड या भुनी हुई मछली, शकरकंद और भुनी हुई ब्रोकली।
चरण 3. मांस का इलाज करें और सब्जियों का दुरुपयोग करें।
शाकाहारी भोजन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन यदि आप आहार में यह अधिक कठोर परिवर्तन करने के इच्छुक नहीं हैं, तो कम से कम अपने दैनिक मांस की खपत को थोड़ा कम करना शुरू कर दें। सामान्यतया, अधिकांश लोग पहले से ही प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही खा रहे हैं, अपने पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें।
- मांसयुक्त बनावट लेकिन कम वसा वाले प्रोटीन की कोशिश करने के लिए स्टेक से मशरूम पर स्विच करके "मांसहीन सोमवार" से चिपके रहने के बारे में सोचें।
- मेनू में बदलाव के लिए रात के खाने के लिए कुछ दिनों के लिए मांस के बजाय काली बीन्स या अन्य फलियां खाएं।
चरण 4। आहार से बाहर जाने से बचने के लिए अपने भोजन की पहले से योजना बनाएं।
पूरे सप्ताह के मेनू को तैयार रखने से आपको स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद मिलेगी, भूख हड़ताल के दौरान आपको फास्ट-फूड और दावतों का सहारा लेने से रोका जा सकेगा। इसलिए, समान सामग्री का उपयोग करने वाले व्यंजनों को इकट्ठा करने का प्रयास करें (खरीदारी करते समय इसे आसान बनाने के लिए), लेकिन पर्याप्त विविधता के साथ ताकि आप भोजन से ऊब न जाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो कुछ लंचबॉक्स तैयार छोड़ दें ताकि जरूरत पड़ने पर आपके पास हमेशा एक स्वस्थ विकल्प हो।
- उदाहरण के लिए, आप एक रात में शाकाहारी फ़जीटा बना सकते हैं और फिर अगले दिन मैक्सिकन ट्विस्ट के साथ सलाद में बची हुई सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।
- जैसे ही आप सुपरमार्केट से आते हैं, सप्ताह के लिए अपना सारा खाना धो लें और काट लें, ताकि आपके पास खाने के लिए हमेशा एक स्वस्थ नाश्ता हो।
- सप्ताह की शुरुआत में कुछ अंडे उबालें ताकि आपके पास ऐसा मिश्रण हो जो व्यावहारिक हो और दिन में किसी भी समय खाने के लिए तैयार हो।
चरण 5. किराने की सूची बनाएं।
सप्ताह के लिए आपको जो कुछ भी खरीदना होगा उसे लिख लें और सूची पर ध्यान केंद्रित करें ताकि कोई भी व्यवहार खरीदने की इच्छा न हो।
- सुपरमार्केट में कभी भी भूखे न जाएं, क्योंकि आप लगभग निश्चित रूप से सूची से बाहर हो जाएंगे और अनावश्यक चीजें खरीद लेंगे।
- बाजार सूची बनाने के लिए मोबाइल ऐप का उपयोग करें ताकि आप इसे घर या कार में भूलने का जोखिम न उठाएं।
टिप्स
- सुपरमार्केट में कभी भी खाली पेट न जाएं ताकि आप अपने आहार से बाहर न निकल जाएं और आवेग में अनावश्यक चीजें न खरीद लें।
- कुछ हफ़्ते के स्वस्थ खाने के बाद मिठाई और जंक फूड की लालसा दूर हो जाती है।
- फ्रेंच फ्राइज़, कुकीज, ब्रेड और केक जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने का प्रयास करें।
- जंक और ट्रीट खरीदने से बचें, क्योंकि जब आप उन्हें घर पर रखते हैं तो उनका विरोध करना हमेशा कठिन होता है।
- सोडियम से भरपूर रेडीमेड, प्रोसेस्ड सॉस खरीदने के बजाय अपने खुद के मसाले बनाने की कोशिश करें।
- एक बार में छोटे हिस्से खाने की आदत डालने के लिए छोटी प्लेट खाना शुरू करें।
- अपने भोजन की सीमा को बहुत अधिक सीमित करने के बजाय, उन्हें स्थानापन्न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप मीठी कुकीज़ पसंद करते हैं, तो स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी जैसे मीठे फल खाने की कोशिश करें। आलू के चिप्स खाने की जगह बिना नमक वाला पॉपकॉर्न खाएं। उन सभी खाद्य पदार्थों के बारे में सोचना बहुत आसान है जिन्हें आप खाने से परहेज कर रहे हैं उन पर ध्यान देने की तुलना में आप खा सकते हैं।
- यदि आप शराब पीने जा रहे हैं तो अपनी शराब की खपत को एक दिन में एक से दो पेय तक सीमित करें।
- जितना हो सके फास्ट फूड खाने से बचें, क्योंकि इनमें सोडियम और सैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है।