निकोटीन दुनिया की सबसे खतरनाक दवाओं में से एक है। दुर्भाग्य से, यह वहां व्यापक रूप से उपलब्ध है। यह धूम्रपान करने वालों और उन लोगों के लिए नशे की लत है जो निष्क्रिय रूप से सिगरेट के धुएं के संपर्क में हैं, खासकर बच्चों के लिए। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, लेकिन यह भी नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो टिप एक संरचित योजना बनाना है। समझें कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं, इसे प्राप्त करने के लिए तैयार रहें, और दूसरों के समर्थन या यहां तक कि कुछ दवाओं के साथ योजना का पालन करें। धूम्रपान छोड़ना मुश्किल है लेकिन असंभव नहीं है।
कदम
विधि 1 में से 4: धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लेना
चरण 1. विश्लेषण करें कि क्या आप वास्तव में धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं।
निकोटीन अत्यधिक नशे की लत है, इसलिए इसमें बहुत अधिक दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी। अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें: "क्या सिगरेट के बिना जीवन धूम्रपान करने वाले के जीवन से अधिक आकर्षक है?" यदि उत्तर "हाँ" है, तो धूम्रपान बंद करने के स्पष्ट कारण के बारे में सोचें। इस तरह, जब वापसी असहनीय हो जाती है, तो आप उस कारण को याद रख सकते हैं और मजबूत बने रहने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
ध्यान दें कि धूम्रपान इन क्षेत्रों को कैसे प्रभावित करता है: स्वास्थ्य, दिखावट, जीवन शैली और प्रियजन। यदि आपने धूम्रपान बंद कर दिया है, तो उनके लिए क्या लाभ होगा?
चरण 2. इस बारे में सोचें कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं।
टिप उन सभी कारणों के साथ एक सूची बनाना है जिन्हें आप पहचान सकते हैं। यह आपको निर्णय की एक स्पष्ट तस्वीर देगा और, जब आपका धूम्रपान करने का मन हो, तो उससे परामर्श करना बहुत उपयोगी होगा।
उदाहरण के लिए, आप इस तरह की चीजें लिख सकते हैं: "मैं धूम्रपान छोड़ना चाहता हूं ताकि मैं अपने बच्चे के साथ फुटबॉल खेल सकूं", "मैं और अधिक ऊर्जा चाहता हूं", "मैं अपने पोते की शादी देखने के लिए जीवित रहना चाहता हूं" या "मैं पैसा बचाना चाहते हैं"।
चरण 3. वापसी के लक्षणों के लिए तैयार रहें।
सिगरेट शरीर में निकोटिन रिलीज करने में काफी कारगर होती है। जब हम धूम्रपान बंद करते हैं, तो कई दुष्प्रभाव दिखाई देते हैं, जैसे: धूम्रपान करने की बढ़ती इच्छा, चिंता, अवसाद, सिरदर्द, बेचैनी की भावना, भूख में वृद्धि, वजन बढ़ना और एकाग्रता की समस्याएं।
धूम्रपान छोड़ने में आमतौर पर एक से अधिक प्रयास लगते हैं। संयुक्त राज्य में, लगभग 45 मिलियन लोग किसी न किसी रूप में निकोटीन का उपयोग करते हैं और केवल 5% ही पहले प्रयास में धूम्रपान छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।
विधि 2 का 4: धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाना
चरण 1. शुरू करने के लिए एक तिथि चुनें।
इस तरह आप योजना को और अधिक स्पष्ट रूप से संरचित करेंगे। उदाहरण के लिए, आप एक महत्वपूर्ण तिथि (जन्मदिन या छुट्टी) चुन सकते हैं या बस किसी भी दिन के बारे में सोच सकते हैं।
अगले दो सप्ताह के भीतर एक तिथि चुनें। इस तरह, आपके पास उस दिन तैयारी करने और प्रक्रिया शुरू करने का समय होगा जो बहुत तनावपूर्ण नहीं है - जो अंततः धूम्रपान की ओर ले जाएगा।
चरण 2. एक विधि पर निर्णय लें।
आप अचानक रास्ते या क्रमिक कमी के बीच चयन कर सकते हैं। अचानक रुकने का मतलब है बिना दो बार सोचे या पीछे मुड़कर देखे आदत को तोड़ना। दूसरी ओर, धीरे-धीरे कम करना धूम्रपान को कम और कम करने की क्रिया है जब तक कि आप पूरी तरह से बंद नहीं कर देते। यदि आप दूसरा विकल्प चुनते हैं, तो यथासंभव विशिष्ट रहें। उदाहरण के लिए, अपने आप से कहें, "मैं हर दूसरे दिन एक सिगरेट पीने जा रहा हूँ।"
यह बहुत आसान होगा यदि आप चिकित्सा और दवा को रोकने के साथ जोड़ते हैं, विधि की परवाह किए बिना।
चरण 3. संयम का सामना करने के लिए तैयार रहें।
आगे की योजना बनाएं कि मूड खराब होने पर आप क्या करेंगे। क्या आप धूम्रपान करने के लिए अपना हाथ मुंह तक लाने की क्रिया जानते हैं? बहुत से लोग इस आंदोलन को याद करते हैं। समस्या का मुकाबला करने के लिए, सिगरेट को बदलने का एक तरीका बनाना आवश्यक है। किशमिश, पॉपकॉर्न या लॉलीपॉप जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने का प्रयास करें।
धूम्रपान करने की इच्छा का मुकाबला करने के लिए व्यायाम काम कर सकता है। टहलने जाएं, किचन साफ करें या कोई योग करें। सिगरेट लेने की इच्छा को नियंत्रित करने के लिए एक और युक्ति है स्ट्रेस बॉल या च्युइंग गम से खेलना।
विधि 3 का 4: योजना को क्रियान्वित करना
चरण 1. एक दिन पहले, सभी आवश्यक तैयारी करें।
सिगरेट की गंध से छुटकारा पाने के लिए कपड़े और चादरें धोएं। आपके पास घर में मौजूद ऐशट्रे, सिगरेट और लाइटर को फेंक दें। अंत में, अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए पर्याप्त नींद लें।
योजना का लिखित रूप हमेशा अपने पास रखें। यह आपके बैग में कागज का एक टुकड़ा या आपके सेल फोन में एक फाइल हो सकता है। जब भी संभव हो, धूम्रपान बंद करने के कारणों की सूची भी पढ़ें।
चरण 2. मदद मांगें।
इस यात्रा में दोस्त और परिवार का साथ जरूरी होगा। सभी को स्थिति से अवगत कराएं और उनसे कहें कि वे अपने आस-पास धूम्रपान न करें या आपको सिगरेट की पेशकश न करें। जब संयम को सहन करना कठिन हो, तो उनसे विशिष्ट लक्ष्यों की याद दिलाने के लिए कहें।
इसे एक बार में एक दिन लेना न भूलें। धूम्रपान छोड़ना एक प्रक्रिया है, समयबद्ध घटना नहीं।
चरण 3. धूम्रपान करने की इच्छा का क्या कारण है?
एक कप कॉफी पीते समय या यहां तक कि काम पर किसी समस्या को हल करने के दौरान आपको सिगरेट पकड़ने की आवश्यकता महसूस हो सकती है। परिस्थितियों और स्थानों की पहचान करें और समय से पहले योजना बनाएं कि प्रलोभन से बचने के लिए क्या करना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब लोग आपको सिगरेट की पेशकश करते हैं तो एक स्वचालित प्रतिक्रिया होती है: "नहीं धन्यवाद। लेकिन मुझे एक और गिलास पानी चाहिए" या "नहीं, मैं रुकने की कोशिश कर रहा हूँ।"
अपने तनाव पर नियंत्रण रखें। यह उन लोगों के लिए सबसे खराब संभावित जालों में से एक है जो धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं। इससे बचने के लिए सांस लेने की तकनीक सीखें, व्यायाम करें और टाइम पास करने के तरीके खोजें।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ने के अंतिम लक्ष्य के लिए प्रतिबद्ध रहें।
रास्ते में चट्टानें मिल भी जाएं तो आगे बढ़ना ही पड़ेगा। यदि आप एक दिन के लिए फिर से धूम्रपान करते हैं और धूम्रपान समाप्त करते हैं, तो अपने आप को क्षमा करने के लिए तैयार रहें। सबसे पहले, स्वीकार करें कि यात्रा लंबी और जटिल है। हालांकि, अगले दिन, योजना पर वापस जाएं।
जितना हो सके रिलैप्स से बचें। हालांकि, अगर ऐसा होता है, तो जितनी जल्दी हो सके योजना पर वापस आएं। भविष्य में समस्या से बेहतर तरीके से निपटने के लिए इस अनुभव से सीखें।
विधि 4 का 4: कुछ प्रोत्साहनों का उपयोग करना
चरण 1. इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट का प्रयास करें।
हाल के कई शोधों से पता चला है कि इस एक्सेसरी का उपयोग व्यसन को कम करने या रोकने में मदद करता है। अन्य अध्ययन इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट के उपयोग पर ध्यान देने की सलाह देते हैं, क्योंकि निकोटीन की मात्रा भिन्न होती है, पारंपरिक सिगरेट से वही पदार्थ अभी भी शरीर में छोड़ा जा रहा है और धूम्रपान की आदत को पुनर्जीवित किया जा सकता है।
चरण 2. पेशेवर मदद लें।
दवाओं और व्यवहार चिकित्सा का उपयोग करके, आप धूम्रपान बंद करने की अधिक संभावना रखते हैं। यदि आप पहले से ही इस आदत को छोड़ने की कोशिश कर चुके हैं और नहीं कर पाए हैं, तो मदद की तलाश शुरू करें। प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए डॉक्टर कुछ दवा लिख सकते हैं।
एक मनोवैज्ञानिक भी बहुत मदद कर सकता है। धूम्रपान करने वालों के विचारों और दृष्टिकोणों को बदलने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी बहुत अच्छी हो सकती है। इसके अलावा, आप संयम से निपटने के विभिन्न तरीके भी सीख सकेंगे।
चरण 3. बुप्रोपियन का प्रयोग करें।
इस दवा में निकोटीन ही नहीं होता है, लेकिन यह वापसी के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।बुप्रोपियन सफलता की संभावना को 69% तक बढ़ा देता है। टिप यह है कि आप धूम्रपान बंद करने से एक से दो सप्ताह पहले दवा लेना शुरू कर दें। आम तौर पर, नुस्खे एक या दो 150 मिलीग्राम की गोलियों के लिए एक दिन है।
साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: शुष्क मुँह, सोने में कठिनाई, बेचैनी, चिड़चिड़ापन, थकान, अपच और सिरदर्द।
चरण 4. चैंपिक्स का प्रयोग करें।
यह दवा मस्तिष्क में निकोटीन रिसेप्टर्स को सीमित करती है, जो धूम्रपान को सुखद नहीं बनाती है। इसके अलावा, यह वापसी के लक्षणों को भी कम करता है। धूम्रपान बंद करने से एक सप्ताह पहले Champix लेना शुरू कर दें। इसे हमेशा भोजन के साथ लेना न भूलें। उपचार 12 सप्ताह तक चलना चाहिए। साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: सिरदर्द, मतली, उल्टी, सोने में कठिनाई, असामान्य सपने, गैस और स्वाद में बदलाव। यह दवा सफलता की संभावना को दोगुना कर सकती है।
डॉक्टर समय के साथ खुराक बढ़ाएंगे। उदाहरण के लिए, आपको पहले तीन दिनों के लिए 0.5 मिलीग्राम लेने की आवश्यकता होगी। चार से सात दिनों में आप उतनी ही राशि लेंगे, लेकिन दिन में दो बार। उसके बाद आपको रोजाना 1mg लेने की जरूरत होगी।
चरण 5. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) का प्रयास करें।
पैच, च्युइंग गम, लोज़ेंग, नेज़ल स्प्रे, इनहेलर या यहाँ तक कि सबलिंगुअल पिल्स शरीर में निकोटीन छोड़ने का काम करते हैं। इनमें से कई आइटम ओवर-द-काउंटर हैं और वास्तव में निकासी के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं। TRN सफलता की संभावना को 60% तक बढ़ा सकता है।
टीआरएन के साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: बुरे सपने, अनिद्रा और पैच से त्वचा में जलन; मुंह की परत में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, हिचकी और जबड़े का दर्द च्युइंग गम के लिए; मुंह और गले में जलन और इनहेलर्स के लिए खाँसी; गले में खराश और लोज़ेंग के लिए हिचकी; स्प्रे के लिए गले में खराश और चिढ़ या बहती नाक।
अतिरिक्त संसाधन
| संगठन | संपर्क |
|---|---|
| प्रिवेंटिव मेडिसिन सेंटर | (11) 3747-1233 |
| गुमनाम धूम्रपान करने वाले | एकाधिक पते |
| हृदय अस्पताल | (11) 3053-6611 |
| रियो डी जनेरियो राज्य सरकार | (21) 2299-9767 |
टिप्स
- जब धूम्रपान करने की तीव्र इच्छा हो तो अपना मनोरंजन करने के लिए एक शौक खोजें।
- ऑटो-सुझाव का प्रयास करें: “मैं धूम्रपान नहीं करता। मैं धूम्रपान नहीं कर सकता। मैं धूम्रपान नहीं करूंगा"। जब आप ये शब्द कह रहे हों, तो कुछ करने के लिए खोजें।
- अपने कैफीन का सेवन सीमित करें। जब हम धूम्रपान बंद करते हैं, तो शरीर इस पदार्थ को अधिक कुशलता से संसाधित करना शुरू कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप रातों की नींद हराम हो जाती है।
- विश्लेषण करें कि क्या आपको जो लत है वह मनोवैज्ञानिक है। लंबे समय तक धूम्रपान करने वालों को अक्सर यह समस्या होती है। यदि आप तीन या अधिक दिनों तक धूम्रपान के बिना रहने में सक्षम हैं, लेकिन जल्द ही फिर से शुरू हो जाते हैं, तो आप शायद एक मनोवैज्ञानिक निर्भरता रखते हैं। किसी भी चीज को खत्म करने के लिए विशेषज्ञ की मदद लें जिससे आप धूम्रपान करना चाहते हैं।
- धूम्रपान करने वालों के आसपास रहने से बचें और उन स्थितियों के बारे में न सोचें जो आपको सिगरेट की याद दिलाती हैं।
- यदि आप फिर से धूम्रपान करना शुरू करते हैं, तो चिंता न करें! इस प्रयास को एक कसरत के रूप में मानें और अगले एक के लिए तैयार रहें।
नोटिस
- धूम्रपान रोकने के लिए कोई भी दवा लेना खतरनाक है। हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
- यदि आप निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एनआरटी) पर विचार कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि च्युइंग गम, पैच या इनहेलर भी नशे की लत हैं।