शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य के एक महत्वपूर्ण माप का प्रतिनिधित्व करता है, जिसे अकेले वजन या बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से अधिक उपयोगी और सटीक माना जाता है। शरीर में वसा संयोजी ऊतक में जमा होता है जिसे वसा ऊतक कहा जाता है। आप अपने शरीर के उपयोग से अधिक कैलोरी का सेवन करके शरीर में वसा जमा करते हैं, जिससे आपके मोटापे और हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, गठिया और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, शरीर में वसा एक आहार और व्यायाम आहार की प्रगति को देखने के लिए एक उपयोगी उपाय है। शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के लिए कई उपकरण उपलब्ध हैं, जिनमें पहुंच, लागत/लाभ और सटीकता शामिल हैं। उनमें से, एडिपोमीटर व्यापक रूप से उपलब्ध विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं, लेकिन जिसके साथ सटीक परिणाम प्राप्त करना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
कदम
विधि 1: 2 में से: एडिपोमीटर का उपयोग करना
चरण 1. अधिक सटीक परिणामों के लिए पेशेवर मदद लें।
त्वचा की सिलवटों के लिए एडिपोमीटर का उपयोग करते समय अनुभव का बहुत महत्व होता है, क्योंकि परिणामों की सटीकता माप की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। "सक्षम" परीक्षक पहले से ही नियंत्रित अनुसंधान वातावरण में 50 से 100 परीक्षण चला चुके होंगे। विशेषज्ञ लंबे समय तक एक ही माप लेने की अधिक संभावना रखते हैं, जो आपको अपनी प्रगति देखने के लिए सबसे सटीक परिणाम देगा।
चरण 2. किसी मित्र से मदद मांगें।
यदि कोई पेशेवर परीक्षण नहीं करने जा रहा है, तो ध्यान रखें कि कुछ स्थानों से माप लेना, जैसे कि पीठ, अपने आप में मुश्किल (यदि असंभव नहीं है) हो सकता है।
चरण 3. जानें कि एडिपोमीटर कैसे काम करता है।
ये उपकरण सीधे शरीर में वसा प्रतिशत को मापते नहीं हैं। उनका उपयोग "पदचिह्न परीक्षण" करने के लिए किया जाता है, जो शरीर पर तीन से दस विशिष्ट बिंदुओं पर त्वचा की परतों को मापता है। यह जानकारी तब शरीर में वसा प्रतिशत मान की गणना करने के लिए एक सूत्र में दर्ज की जाती है। इस प्रतिशत को मापने में एडिपोमीटर की सटीकता, उनका उपयोग करने वाले व्यक्ति के अनुभव और परिणाम की गणना करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सूत्र दोनों पर निर्भर करती है।
चरण 4. एक उपयुक्त सूत्र चुनें।
त्वचा की परतों से शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए 100 से अधिक समीकरणों का उपयोग किया जाता है। प्रत्येक विशेष रूप से उम्र, लिंग, जातीयता और शारीरिक गतिविधि के स्तर जैसी विशेषताओं के अनुसार लोगों के विभिन्न समूहों के लिए लक्षित है, जो शरीर के उन स्थानों को प्रभावित करते हैं जहां वसा ऊतक जमा होता है। एक ही डेटा को अलग-अलग समीकरणों में दर्ज करने से ऐसे परिणाम मिल सकते हैं जो कई प्रतिशत अंकों से भिन्न होते हैं।
- कुछ सामान्य समीकरणों में जैक्सन और पोलक, कैरिलो और नेवी टेप शामिल हैं।
- वह सूत्र चुनने के लिए जो आपके लिए सबसे अधिक समझ में आता है, एक पेशेवर के साथ कंधे से कंधा मिलाकर काम करें और इसे अपनी प्रगति को देखने के लिए आधार के रूप में उपयोग करें। या, समीकरण के बारे में पूरी तरह से भूल जाओ और केवल त्वचा की तह माप रिकॉर्ड करें।
- इंटरनेट पर कई शरीर में वसा प्रतिशत कैलकुलेटर उपलब्ध हैं, जिससे कुछ या कई मापों के साथ परीक्षण के परिणामों का विश्लेषण करना बहुत आसान हो जाता है।
चरण 5. अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें।
शरीर में वसा प्रतिशत कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम आहार की शुरुआत में, यह आपके माप लेने में बहुत मददगार होता है। इस जानकारी को समय के साथ अपने व्यायाम दिनचर्या (माइलेज वॉकिंग, किए गए सेटों की संख्या, आदि) के साथ एक जर्नल में रखें (अच्छे विकल्प शारीरिक गतिविधि जर्नल और फिटनेस ऐप हैं)।
- स्वस्थ लोगों के बीच अनुशंसित सीमा लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार भिन्न होती है। 32% से अधिक प्रतिशत वाली महिलाओं और 26% से अधिक प्रतिशत वाले पुरुषों को मोटे माना जाता है।
- यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो साप्ताहिक माप लेने से आपको अपनी दिनचर्या को समायोजित करने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यदि आप आज अपने शरीर में वसा की संरचना को बनाए रखना चाहते हैं, तो मासिक माप लेना अधिक सहायक हो सकता है।
- कुछ स्किनफोल्ड एडिपोमीटर प्राप्त करें। बाजार में बेहतरीन उत्पाद उपलब्ध हैं। आदर्श रूप से, एक अनुभवी परीक्षक एक अच्छी गुणवत्ता वाले एडिपोमीटर के साथ परीक्षण करेगा। यदि आप इसे स्वयं करने का इरादा रखते हैं, तो आप कई अलग-अलग मूल्य श्रेणियों (कुछ रियास से लेकर सैकड़ों तक) और कई अलग-अलग निर्माताओं से उत्पाद पा सकते हैं।
- आप एक उच्च-गुणवत्ता वाले एडिपोमीटर में निवेश करना चाह सकते हैं, जो बहुत अधिक महंगा होगा। सस्ते उत्पाद उचित तनाव नियंत्रण और अधिक विश्वसनीय परिणामों के लिए उचित दबाव प्राप्त नहीं कर सकते हैं। कुछ उच्च गुणवत्ता वाले ब्रांड अनुशंसाओं में हार्पेंडेन, लाफायेट, लैंग, स्लिम गाइड और एक्यू-माप बॉडी फैट शामिल हैं।
विधि २ का २: पदचिह्न परीक्षण लेना
चरण 1. अपनी पसंद का परीक्षण चुनें।
शरीर पर तीन, चार, सात या दस अलग-अलग बिंदुओं का माप लेने वाले तौर-तरीकों को खोजना संभव है। अधिक स्थानों से माप लेना शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना में अधिक निष्ठा की गारंटी नहीं देता है। यह माप लेते समय उपयोग की जाने वाली सटीकता और गणना के लिए उपयोग किए जाने वाले सूत्र पर निर्भर करता है।
चरण 2. उन बिंदुओं की पहचान करें जहां माप लिया जाना चाहिए।
कुंजी सटीक स्थानों और त्वचा की तह (ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज) को पकड़ने के तरीके के अनुरूप होना है। आम तौर पर, माप लेने के लिए शरीर के दाहिने हिस्से का उपयोग खड़े होने की स्थिति में किया जाता है। सिलवटों को मापने के सामान्य क्षेत्रों में शामिल हैं:
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ट्राइसेप्स:
व्यक्ति को कोहनी को 90 डिग्री मोड़ना चाहिए और कोहनी और कंधे के शीर्ष के बीच के मध्य बिंदु को चिह्नित करना चाहिए। इसके बाद, मध्य बिंदु पर ऊर्ध्वाधर मोड़ (एडिपोमीटर के साथ 90-डिग्री के कोण पर) को मापें, अपनी भुजा को अपनी तरफ आराम से रखें।
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बाइसेप्स:
शरीर के किनारे पर स्वाभाविक रूप से विस्तारित हाथ के साथ, हाथ के सामने एक लंबवत मोड़ लें, कंधे के बीच में और कोहनी में मोड़ लें।
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सबस्कैपुलर फोल्ड:
सबस्कैपुलर क्रीज माप तिरछे (45 डिग्री के कोण पर) पीठ के साथ, कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे लिया जाना चाहिए।
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जांघ:
खड़े पैर में एक ऊर्ध्वाधर मोड़ लें, घुटने की टोपी और जांघ और कूल्हे के बीच की जगह के बीच के मध्य बिंदु पर।
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श्रोण:
व्यक्ति को दाहिने हाथ को दूसरी तरफ लाना चाहिए। शरीर के किनारे पर कूल्हे की हड्डी के ठीक ऊपर क्षैतिज क्रीज लें।
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पेट की तह:
यह माप नाभि के दाईं ओर 2.5 सेंटीमीटर की लंबवत तह होना चाहिए।
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बछड़ा:
लगभग 90 डिग्री पर एक कुर्सी या प्लेटफॉर्म पर अपने पैर के साथ, अपने बछड़े के अंदर सबसे बड़ी परिधि के बिंदु पर एक ऊर्ध्वाधर क्रीज का माप लें।
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सीना:
निप्पल और बगल में पेक्टोरल पेशी के शीर्ष के बीच एक विकर्ण क्रीज लेकर पेक्टोरल क्षेत्र को मापें।
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बगल:
बगल का क्षेत्र ऊपरी छाती क्षेत्र के किनारे पर है। यहां, लिया गया माप सीधे बगल के केंद्र के नीचे और निप्पल के लंबवत लंबवत गुना के रूप में होना चाहिए।
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सुप्रास्पिनैटस मोड़:
सुप्रास्पिनैटस माप रीढ़ के बीच एक ऊर्ध्वाधर रेखा के चौराहे पर एक विकर्ण गुना होना चाहिए (इलियक शिखा के सामने, कूल्हे की हड्डी का फलाव) और बगल के सामने इलियाक शिखा के शीर्ष पर एक क्षैतिज रेखा के साथ। कुछ माप प्रणालियों में इस क्षेत्र को सुप्रालियाक भी कहा जाता है।
चरण 3. त्वचा के एक टुकड़े को मोड़ो और इसे बाहर खींचो।
अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ "सी" आकार बनाते हुए, जितना संभव हो उतना गुना पकड़ो, जब तक कि दर्द न हो, और इसे बाहर खींचें। यह महत्वपूर्ण है कि आप माप को दोहराने के लिए एक ही स्थान से उतनी ही मात्रा में त्वचा लें।
याद रखें कि किसी भी क्रीज को बाहर न करें या किसी अंतर्निहित मांसपेशी को शामिल न करें।
चरण ४. अपने दाहिने हाथ में एडिपोमीटर को पकड़ें, अपने अंगूठे को ऊपर और तर्जनी का उपयोग नीचे की ओर करें।
सिरों को त्वचा की तह पर रखें, इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ना जारी रखें। अपने दाहिने अंगूठे से, एडिपोमीटर को निर्दिष्ट स्थान पर तब तक दबाएं जब तक कि आपको एक सूक्ष्म क्लिक सुनाई न दे। यह ध्वनि सही माप का प्रतिनिधित्व करती है क्योंकि एडिपोमीटर के सिरे अपने आप न्यूनतम तह चौड़ाई पर रुक जाते हैं। परिणाम की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक स्थान पर इस चरण को तीन बार दोहराएं। यदि माप भिन्न होते हैं (यह भिन्नता 1 या 2 मिलीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए), तो गणना करें और तीन मानों का औसत नोट करें।
अपनी उंगलियों के बीच गुना के केंद्र को मापें।
चरण 5. एक कागज के टुकड़े पर माप लिखिए।
गणना में भ्रम से बचने के लिए तीनों मापों का औसत एक सुव्यवस्थित तरीके से रिकॉर्ड करें। नोटबुक का उपयोग करना और सभी मूल्यों को रखना सबसे अच्छा है ताकि आप समय के साथ उनकी तुलना कर सकें।
चरण 6. उपयोग में आने वाले सूत्र के प्रत्येक बिंदु के लिए औसत माप दर्ज करें।
रिजल्ट कैलकुलेट करने के बाद उसे अपनी डायरी या फिटनेस एप में लिख लें।
टिप्स
- व्यायाम सत्र के ठीक बाद कभी भी एडिपोमीटर का उपयोग न करें।
- एडिपोमीटर का उपयोग करने और शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए पर्याप्त क्षमता हासिल करने में समय और अनुभव लगता है।
- केवल त्वचा की सिलवटों द्वारा इस मान की निगरानी करें और मापें - यह सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक है।
- उपयोग किए गए एडिपोमीटर के प्रकार में सुसंगत रहें और हमेशा सटीक माप स्थान और उपयोग किए गए समीकरण या कैलकुलेटर के प्रकार को नोट करें।
- शरीर की संरचना पूरे दिन में थोड़ी भिन्न होती है, आमतौर पर द्रव प्रतिधारण के कारण। इसलिए, हमेशा एक ही समय पर माप लेना याद रखें।
- दर्जनों स्प्रैडशीट उपलब्ध हैं जो त्वचा के माप को शरीर में वसा प्रतिशत में परिवर्तित करती हैं।
- स्वस्थ प्रतिशत उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर बहुत भिन्न होता है।
नोटिस
- एडिपोमीटर के विभिन्न मॉडल अलग-अलग माप स्थानों की सलाह देते हैं।
- एडिपोमीटर सटीकता में 4% तक भिन्न हो सकते हैं।