वहाँ कई आहार हैं और, कई मामलों में, आपको किताबें और खाने के लिए तैयार भोजन खरीदने की ज़रूरत है। पानी के आहार के साथ, आपको अनावश्यक वस्तुओं का एक गुच्छा खरीदने की ज़रूरत नहीं है। बेहतर अभी तक, व्यायाम आहार का फोकस नहीं है। यह सिर्फ पानी है।
कदम
3 का भाग 1: वजन कम करने की तैयारी
चरण 1. जल आहार के बारे में अधिक शोध करें।
आहार के कई रूप हैं, जिसमें उपवास या सिर्फ बर्फ का पानी पीना शामिल हो सकता है। एक संस्करण, उदाहरण के लिए, कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन करते समय प्रत्येक भोजन से पहले लगभग 2 गिलास पानी का सेवन करने का सुझाव देता है। कुछ शोध से पता चलता है कि जिन लोगों ने पानी पिया, उनका वजन उन लोगों की तुलना में लगभग 2 किलो अधिक था, जिन्होंने कुछ नहीं पिया।
- जल आहार थोड़े समय के लिए ही करना चाहिए। यदि इसे सामान्य आहार के साथ जोड़ा जाए तो यह सुरक्षित है, लेकिन यदि इसे उपवास के साथ जोड़ा जाए तो यह खतरनाक हो सकता है।
- हर किसी को पानी के आहार पर नहीं होना चाहिए। पानी के उपवास के दौरान, चक्कर आना और थकान के साथ-साथ कब्ज, निर्जलीकरण और ठंडे तापमान के प्रति असहिष्णुता जैसे हाइपोग्लाइसेमिक लक्षणों के जोखिम होते हैं। यदि आपके पास पहले से ही हाइपोग्लाइसीमिया है, तो इसे शुरू न करना सबसे अच्छा है।
- इस प्रकार का आहार आमतौर पर प्रसिद्ध "एकॉर्डियन इफेक्ट" का कारण बनता है, अर्थात व्यक्ति अपना वजन कम करता है, लेकिन जैसे ही वह आहार बंद करता है, वह सब कुछ ठीक कर लेता है।
चरण 2. एक यथार्थवादी लक्ष्य रखें।
क्या आप वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं? आपको अपनी वर्तमान स्थिति जानने की जरूरत है और आप कहां जाना चाहते हैं। मापें, अपना वजन करें और अपने शरीर के लिए कुछ आदर्श मानकों (जैसे बीएमआई) की जांच करें। इस डेटा से लक्ष्य निर्धारित करें।
- अपने आप को तौलें। जब आप वास्तव में अपना वजन जानते हैं, तो सुरक्षित वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करना आसान हो जाता है।
- अपना बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) जांचें। बीएमआई यह जानने का एक तरीका है कि आपका वर्तमान वजन आपके शरीर के लिए स्वस्थ है या नहीं। सूत्र वजन को ऊंचाई वर्ग से विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, जिनका वजन 80 किलोग्राम है और जिनकी ऊंचाई 1.80 है, उनका बीएमआई 24.69 है, जो कि स्वस्थ माना जाता है।
चरण 3. चेक-अप प्राप्त करें।
आप अपने बीएमआई की गणना घर पर या ऑनलाइन भी कर सकते हैं, लेकिन डॉक्टर की सलाह के बिना आहार शुरू न करें। एक सामान्य चिकित्सक अधिक सटीक माप लेने और उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के लिए सिफारिशें करने के अलावा, बुनियादी परीक्षणों का आदेश दे सकता है।
अन्य सुरक्षित सुझावों के लिए उससे जल आहार के बारे में बात करें। प्रत्येक व्यक्ति का एक शरीर और एक जीव होता है। किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने से अनावश्यक परेशानी से बचा जा सकता है।
3 का भाग 2: वजन घटाना
चरण 1. अपने वजन को 35 मिलीलीटर से गुणा करें और प्रतिदिन इतना पानी पिएं।
आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए, यह आप पर निर्भर है, लेकिन विशेषज्ञ इस अनुपात की सलाह देते हैं। इसलिए 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को दिन में करीब 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए।
यदि आप भोजन से पहले पानी पीना भूल जाते हैं - कुछ ऐसा जो पहली बार में अपरिहार्य है, क्योंकि यह एक नई आदत है - निराश न हों। बस अगले भोजन का पुन: प्रयास करें। समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाती है।
चरण 2. बार-बार पानी पिएं।
सुबह उठते ही और खाना खाने से 30 मिनट पहले पानी पिएं। पेट में पानी भरते समय तृप्त होने की भावना आपको भोजन की अधिकता से रोकती है।
- खाना खाने के बाद पानी पिएं। आम धारणा के विपरीत, भोजन के दौरान और बाद में तरल पदार्थ पीने से पाचन में मदद मिलती है और कब्ज से बचाव होता है।
- व्यायाम करने के बाद हाइड्रेट करें। आपको खोए हुए तरल पदार्थ को बदलने की जरूरत है, भले ही आप तुरंत प्यासे न हों। जो लोग शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, उन्हें अनुशंसित मात्रा से 360 मिलीलीटर से 600 मिलीलीटर पानी अधिक पीना चाहिए।
चरण 3. पानी का प्रकार तय करें।
नल के पानी की एक खराब प्रतिष्ठा है, लेकिन ब्राजील के अधिकांश शहरों में इसका इलाज किया जाता है और इससे स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं होता है, जब तक कि पानी की टंकी साफ रहती है। खनिज पानी सख्त गुणवत्ता नियंत्रण से गुजरता है और खपत के लिए सुरक्षित है। बहुत से लोगों के पास घर पर एक फिल्टर होता है जो नल के पानी से संभावित अशुद्धियों को ट्रैप करता है।
- मिनरल वाटर भले ही सबसे सुरक्षित विकल्प हो, लेकिन हर दिन बड़ी मात्रा में फेंकी जाने वाली प्लास्टिक की बोतलों के कारण यह पर्यावरण के लिए हानिकारक है। फिल्टर पानी काफी सस्ता होने और पर्यावरण को नुकसान न पहुंचाने के अलावा सुरक्षित भी है।
- बस फिल्टर को बनाए रखना न भूलें और जब भी आवश्यक हो स्पार्क प्लग को बदलें, अन्यथा यह कोई अच्छा काम नहीं करेगा।
चरण 4. पानी की एक छोटी बोतल खरीदें।
अपनी उंगलियों पर हर समय पानी रखने के लिए, BPA मुक्त प्लास्टिक, धातु या कांच से बनी एक छोटी बोतल में निवेश करें।
- छोटी बोतल खरीदना जरूरी नहीं है, लेकिन प्रतिदिन खपत होने वाले पानी की मात्रा पर नियंत्रण रखना अच्छा है। एक विचार यह है कि यदि आप बोतल नहीं खरीदना चाहते हैं तो काम पर एक गिलास अलग करें और दूसरा घर पर फिर से भरने के लिए।
- जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो पकवान पर निर्णय लेने से पहले वेटर से एक गिलास पानी माँगने का अवसर लें। कोशिश करें कि खाना आने से पहले पानी का सेवन करें।
चरण 5. हल्का व्यायाम करें।
इस डाइट का मकसद वजन कम करने के लिए पानी पीना है, लेकिन फिजिकल एक्टिविटी से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। पहले से ही आपका व्यायाम दिनचर्या है? जल आहार के लिए इसका व्यापार न करें। यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो अधिक ज़ोरदार गतिविधियों को शुरू करने से पहले सप्ताह में कुछ बार लंबी पैदल यात्रा शुरू करें।
व्यायाम तभी करें जब आपका आहार अच्छा हो। पानी के उपवास के दौरान शारीरिक गतिविधि केवल आपके चयापचय को ख़राब करने का काम करती है, जिससे आपका शरीर हाइपोग्लाइसीमिया के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है, जो खतरनाक हो सकता है।
3 का भाग 3: अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना
चरण 1. लक्ष्य रखें।
लक्ष्य रखने से आप प्रेरित रह सकते हैं और आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि क्या काम करता है और क्या नहीं। उदाहरण के लिए, अपने शरीर के लिए आप जो कुछ भी हासिल करना चाहते हैं, उसकी एक सूची बनाएं। क्या आप एक महीने में 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं? लक्ष्य को एक दृश्यमान स्थान पर लिखें ताकि आप इसे हर दिन याद रख सकें।
एक स्पष्ट लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको पानी के आहार के दौरान वजन कम करने की मात्रा का अनुमान लगाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित अध्ययन में, प्रत्येक भोजन से पहले 2 गिलास पानी पीने से 12 सप्ताह में विषयों ने 7 किलो वजन कम किया।
चरण 2. एक दीवार कैलेंडर खरीदें।
इसे किसी दृश्यमान स्थान पर लटका दें, जैसे कि रसोई घर में, और अपने आहार की शुरुआत और अंत को चिह्नित करें।
यहां तक कि अगर आप कहीं और तारीखें रिकॉर्ड करते हैं, जैसे कि कैलेंडर पर या अपने सेल फोन पर, कैलेंडर आपके लक्ष्यों को और अधिक दृश्यमान बनाने में मदद करता है, जो कि महत्वपूर्ण है, खासकर रसोई में जब आप अलमारी से कोई गड़बड़ी उठा रहे हों।
चरण 3. एक फिटनेस ऐप डाउनलोड करें।
हम सभी रोजाना सेल फोन का इस्तेमाल करते हैं, तो क्यों न इसे एक मोटिवेशनल टूल में बदल दिया जाए? MyFitnessPal जैसे ऐप हर दिन खपत होने वाले पानी, भोजन और कैलोरी की मात्रा को ट्रैक और रिकॉर्ड करने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार और शारीरिक गतिविधि का दस्तावेजीकरण आपको अधिक वजन कम करने में मदद करता है।
कुछ लोग स्मार्टवॉच का उपयोग कदमों की संख्या, बर्न की गई कैलोरी की मात्रा और हृदय गति की निगरानी के लिए भी करते हैं, लेकिन उच्च कीमत के कारण यह विकल्प कम किफायती है।
चरण 4. अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें।
जल आहार का उद्देश्य कैलोरी गिनना नहीं है - यह आपके शरीर को वजन कम करने के लिए तैयार करना है। फिर भी, शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है। इस तरह, शरीर वसा भंडार से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर होता है।
- ऐप में आप जो कुछ भी उपभोग करते हैं उसे रिकॉर्ड करें। शायद आप इस बात से हैरान हैं कि आप हर दिन कितना खाते हैं और अपना मुंह बंद करने की प्रेरणा पाते हैं।
- अगर आप कुछ रजिस्टर करना भूल जाते हैं, तो याद रखने की कोशिश करें और बाद में पोस्ट करें। यदि आप मात्रात्मक परिणाम उत्पन्न करना चाहते हैं तो कुछ भी नहीं डालने से अनुमानित जानकारी डालना बेहतर है।
- जल आहार निम्नलिखित कारणों से "अकॉर्डियन प्रभाव" उत्पन्न कर सकता है: जब आप खाने के बजाय पानी पीते हैं, तो शरीर वसा के बजाय मांसपेशियों से पोषक तत्वों को आकर्षित करता है। इस प्रकार, चयापचय का उपयोग किया जाता है और वजन को बनाए रखने के लिए बहुत कम कैलोरी वाला आहार लेना आवश्यक है, जो लंबे समय तक संभव नहीं है।