हर किसी को आत्मविश्वास का झटका लगता है जब उन्हें लगता है कि उनका वजन अधिक है - जो कि किशोर लड़कियों के साथ और भी बुरा है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो याद रखें कि संपूर्ण शरीर जैसी कोई चीज नहीं होती है और आप हर दिन बदलते और बढ़ते हैं। दूसरी ओर, यदि आप अपना वजन कम करने के लिए तैयार हैं, तो खाने से शुरुआत करें। स्वस्थ भोजन की योजना बनाएं, अपने दैनिक जीवन में पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें और अपने स्वास्थ्य की देखभाल के लिए व्यायाम करना शुरू करें। अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को इतना चार्ज न करें और याद रखें कि आप सुंदर और शक्तिशाली हैं!
कदम
विधि 1 में से 3: पौष्टिक भोजन की योजना बनाना
चरण 1. प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नाश्ता करें।
हर कोई सुबह जल्दी में होता है, और कभी-कभी हम स्कूल या कॉलेज का काम खत्म करने या अपने बालों को ब्रश करने के लिए नाश्ता करने से चूक जाते हैं। फिर भी, यदि आप खाने के लिए कुछ मिनट लेते हैं, तो आप अपना चयापचय शुरू कर सकते हैं और पूरे दिन भूख को दूर कर सकते हैं - और भी अधिक यदि आप प्रोटीन और फाइबर शामिल करते हैं। अलार्म घड़ी को सामान्य से पांच मिनट पहले सेट करें और इनमें से किसी एक विकल्प को आजमाएं:
- टमाटर और कुछ पनीर (अमेरिकी शैली) के साथ तले हुए अंडे।
- हल्के मक्खन और फलों के टुकड़े के साथ साबुत अनाज टोस्ट।
- कुछ स्ट्रॉबेरी और स्किम दूध के साथ साबुत अनाज अनाज। हो सके तो कम से कम 5 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम से कम चीनी वाली कोई चीज खरीदें।
चरण 2। कक्षा में ले जाने के लिए एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करें।
जब हम एक दिन पहले दोपहर का भोजन तैयार करते हैं तो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना आसान हो जाता है, क्योंकि हम कम स्वस्थ और तत्काल विकल्पों का सहारा लेने के प्रलोभन से बचते हैं। अगर आपको हफ्ते में कई बार डिनर पर जाना है, तो कम से कम कुछ हेल्दी ऑर्डर करें, जैसे सलाद या नेचुरल सैंडविच। दूसरी ओर, यदि आप इसे घर से ले सकते हैं, तो इन विकल्पों को आजमाएँ:
- टर्की ब्रेस्ट, चीज़, गाजर और सेलेरी के साथ रैप।
- ब्रोकली, खीरा, लेट्यूस और टमाटर के साथ ग्रिल्ड चिकन और वेजिटेबल सलाद।
- लेट्यूस, ग्रिल्ड चिकन, मिर्च और ब्लैक बीन्स के साथ एक टैको।
- एक दाल का सूप या कुछ स्टू। दोपहर के भोजन के लिए कुछ गर्म करने के लिए थर्मस कंटेनर में स्टोर करें!
स्टेप 3. रात के खाने में लीन मीट, सब्जियां, सब्जियां और सलाद खाएं।
अपने माता-पिता या अभिभावकों से बात करें और सप्ताह में कुछ बार रात का खाना बनाने में मदद की पेशकश करें (या कम से कम उनके साथ स्वस्थ व्यंजनों का चयन करें)। वे खाना पकाने में आपकी रुचि की सराहना करेंगे! किताबें या वेबसाइट ब्राउज़ करें और सप्ताह के लिए नुस्खा विकल्प चुनें। कुछ उदाहरण:
- मशरूम के साथ लीन रोस्ट बीफ और ब्रोकोली के साथ एक साइड सलाद।
- नींबू के साथ चिकन के साथ चावल।
- जड़ी बूटियों और ब्राउन राइस के साथ सामन।
चरण 4. भूख को नियंत्रित करने के लिए भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता खाएं।
प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट को मिलाने की कोशिश करें जो स्वादिष्ट हों और आपकी भूख को संतुष्ट करें। आपात स्थिति के लिए स्कूल या कॉलेज में कुछ स्नैक्स लेकर आएं। कुछ विकल्प:
- उबले अंडे।
- मूंगफली का मक्खन के साथ सेब।
- बादाम के साथ पनीर के टुकड़े।
चरण 5. भोजन करते समय पानी पिएं।
सोडा, जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक में बहुत अधिक शर्करा और "खाली कैलोरी" होती है - जो भरा हुआ नहीं लगता। सोडा और मीठा पेय धीरे-धीरे लेना बंद कर दें। दिन में एक कप या सप्ताह में 3-4 से राशि कम करके शुरू करें। अगर आप हर समय पानी पीने से बीमार रहते हैं, तो बिना कैलोरी वाला स्पार्कलिंग या फ्लेवर वाला पानी पिएं।
चरण 6. भोजन में भाग का आकार घटाएं।
थोड़ा कम भोजन के साथ छोटे व्यंजन का प्रयोग करें। समाप्त करने के बाद, एक गिलास पानी लें और एक पल के लिए रुकें। अगर उसके बाद भी आपको भूख लगती है तो एक बार दोहराएं।
उदाहरण के लिए, पहली बार में तीन या चार के बजाय दो चम्मच नूडल्स खाएं।
चरण 7. धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन पर ध्यान दें।
इसे आराम से लें और खाने के स्वाद और बनावट का आनंद लें। इस तरह, आप अनुभव का अधिक आनंद लेंगे और अधिक जान पाएंगे कि यह कब भरा हुआ है और आप कब खाना बंद कर सकते हैं।
भोजन करते समय फोन के साथ खिलवाड़ न करें। इसके बजाय, अपने दोस्तों से कक्षा के बारे में बात करें या परिवार से पूछें कि दिन कैसा गुजरा।
चरण 8. एक दिन में कम से कम 1,600-2,000 कैलोरी का सेवन करें।
किशोर शरीर अभी भी बढ़ रहे हैं और बदल रहे हैं; इस प्रकार, आपको अपने चयापचय की देखभाल करने के लिए पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है। भोजन छोड़ना या भोजन के बिना जाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है या आपको वजन कम करने में मदद करता है। हानिकारक खाद्य पदार्थों से स्वस्थ विकल्पों पर स्विच करना बेहतर और हल्के ढंग से पाउंड कम करने के लिए बेहतर है।
- यदि आप 9-13 वर्ष के हैं, तो एक दिन में 1,600-2,000 कैलोरी खाएं।
- यदि आप 14-18 वर्ष के हैं, तो लगभग 2,000 कैलोरी खाएं।
- यदि आप दिन में ३० मिनट से अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उसकी भरपाई के लिए अधिक कैलोरी लें और ऊर्जावान बने रहें! संदेह होने पर डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 9. सनक आहार पर मत जाओ।
इंटरनेट पर पाए जाने वाले कई आहार भोजन को बहुत विशिष्ट प्रकार के खाद्य पदार्थों तक सीमित कर देते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे क्या परिणाम प्राप्त करने का दावा करते हैं, वे न तो स्वस्थ हैं और न ही प्रभावी हैं। आपको आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलेंगे, और इसके अलावा, आप अपना सारा वजन कम कर लेंगे। खाने की योजनाओं से सावधान रहें जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- अपनी उम्र के लिए अनुशंसित स्तरों से कहीं अधिक कैलोरी में कटौती करें।
- गोलियां, सप्लीमेंट या अन्य विशेष प्रकार के उत्पाद लें।
- केवल कुछ प्रकार के उत्पादों (एकल या मिश्रित) का सेवन करें।
- सभी चीनी, वसा या कार्बोहाइड्रेट की खपत को बिल्कुल काट दें।
- ग्रेनोला बार या कुछ तरल पदार्थों के लिए भोजन की अदला-बदली करें - या खाना बंद कर दें।
विधि 2 का 3: स्वस्थ भोजन चुनना
चरण 1. बहुत सारे जामुन और जामुन खाएं।
सभी फलों में कई एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन होते हैं। इसलिए, आपको इन विकल्पों की उच्च किस्मों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का प्रयास करना होगा। एक दिन में 1½ कप (350 मिली) फल खाने की कोशिश करें (संदर्भ के लिए, एक कप एक छोटा सेब, एक बड़ा केला या लगभग 30 अंगूर के बराबर होता है)। इसके अलावा, ताजा और जमे हुए उत्पादों का विकल्प चुनें, क्योंकि डिब्बाबंद या सूखे में अधिक चीनी होती है। वजन घटाने को अनुकूलित करने के लिए, खाएं:
- चेरी।
- जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)।
- सेब।
- तरबूज।
- चकोतरा।
- आड़ू, अमृत और बेर।
चरण 2. विभिन्न प्रकार की सब्जियों का सेवन करें।
यह सर्वविदित है कि सब्जियों और फलियों में बहुत सारे खनिज और विटामिन होते हैं - और वे फाइबर के भी महान स्रोत हैं, जो तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखते हैं। अगर आप 9-13 साल के हैं तो 2 कप (470 मिली) दिन में या 14-18 साल की उम्र में 2½ कप (590 मिली) का सेवन करने की कोशिश करें। संदर्भ के लिए, सब्जियों का एक कप टेनिस बॉल के समान आकार का होता है। लगभग 12 बेबी गाजर या एक बड़ा शकरकंद खाने की कोशिश करें। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं:
- अजी काली मिर्च।
- ब्रॉकली।
- पालक।
- अचार।
चरण 3. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करें।
चूंकि साबुत अनाज संसाधित नहीं होते हैं, उनमें अभी भी कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, जबकि परिष्कृत अनाज संसाधित होते हैं और पोषक तत्व और फाइबर खो देते हैं। इसलिए, यदि आप बदलाव करते हैं, तो आपके लिए वजन कम करना आसान हो जाएगा। अगर आप 9-13 साल के हैं तो 140 ग्राम खाएं या 14-18 साल की उम्र में 170 ग्राम खाएं। संदर्भ के लिए, 28 ग्राम अनाज आधा मफिन, ब्रेड का एक टुकड़ा और दलिया के एक पैकेट के बराबर होता है। अन्य विकल्प देखें:
- साबुत रोटी, पास्ता और बिस्कुट।
- मकई का लावा।
- जई।
- भूरे रंग के चावल।
चरण 4. कम वसा वाले या बिना वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
किशोरावस्था के दौरान, हड्डियों को शरीर को सहारा देने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इसके लिए आप स्वादिष्ट और किफायती डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए कम वसा वाले या बिना वसा वाले विकल्प चुनें - या यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो नियमित उत्पादों से कैल्शियम और विटामिन डी वाले सोया उत्पादों पर स्विच करें। एक दिन में 3 कप (170 मिली) डेयरी उत्पादों का सेवन करने की कोशिश करें (संदर्भ के लिए, एक कप दही के बर्तन के बराबर होता है जिसमें लगभग 230 मिली या हार्ड पनीर के दो स्लाइस होते हैं)। कुछ अच्छे विकल्प:
- जामुन के साथ नियमित या ग्रीक योगर्ट।
- कॉटेज चीज़।
- परमेसन जैसी सख्त चीज।
- कद्दूकस किया हुआ पनीर।
स्टेप 5. प्रोटीन के लिए मछली, चिकन और अंडे खाएं।
प्रोटीन किसी भी स्वस्थ आहार में आवश्यक होते हैं क्योंकि वे ऊर्जा उत्पन्न करते हैं और शरीर को ठीक होने में मदद करते हैं। संतुलित और दिलचस्प आहार के लिए मांस और पौधों पर आधारित कुछ अलग-अलग विकल्पों को मिलाने की कोशिश करें। प्रतिदिन लगभग 140 ग्राम सेवन करें। संदर्भ के लिए, 28 ग्राम हैम के लगभग 3 पतले स्लाइस, 6 नट्स, 3 झींगे या कप बीन्स के बराबर होता है। एक छोटा चिकन ब्रेस्ट लगभग 85 ग्राम का होता है। वजन घटाने को अनुकूलित करने के लिए, खाएं:
- सामन जैसी मछली।
- त्वचा रहित चिकन।
- बीन्स और मटर।
- अंडे।
- बिना नमक के नट और बीज।
चरण 6. कृत्रिम शर्करा, संतृप्त वसा और परिष्कृत अनाज का सेवन कम करें।
खाद्य उद्योग में, कई कंपनियां स्वाद को बेहतर बनाने के लिए उत्पादों में अतिरिक्त चीनी (और इसलिए कैलोरी) मिलाती हैं, लेकिन पोषण मूल्य को बढ़ाए बिना। वही परिष्कृत अनाज और ट्रांस और संतृप्त वसा के लिए जाता है: उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन पोषक तत्व नहीं होते हैं। आप तब भी इस तरह के उत्पादों का उपभोग कर सकते हैं, जब तक कि आप इसे ज़्यादा न करें।
- शर्करा को आपके द्वारा प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी का लगभग 10% - लगभग 160-200 तक सीमित करें। संदर्भ के लिए, एक नियमित सोडा में लगभग 150 कैलोरी अतिरिक्त चीनी हो सकती है।
- मक्खन जैसे संतृप्त वसा को अपने दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करें।
- ट्रांस वसा मार्जरीन, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, तले हुए उत्पादों और पैकेज्ड केक और कुकीज में मौजूद होते हैं। इन विकल्पों की खपत कम से कम करें।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपने परिवार को उन्हीं आदतों को अपनाने के लिए मनाएं।
रात के खाने के बाद उन्हें टहलने के लिए कहें; अपने माता-पिता के साथ सप्ताह में एक या दो बार खाना बनाने के लिए तैयार रहें, आदि। वे संभवतः अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के आपके प्रयासों का आनंद लेंगे - और शायद भाग भी लेना चाहें! यहां तक कि अगर वे आपकी नई योजना को स्वीकार नहीं करते हैं, तो भी आपको हार मानने की जरूरत नहीं है। जब बाकी कर्मचारी कुछ कम स्वस्थ (जैसे फास्ट फूड) खाना चाहते हैं, तो कुछ साधारण व्यंजन तैयार करना सीखें, जैसे कि तले हुए अंडे या एक पूरे भोजन का पैनिनो।
चरण 2। रात में आठ घंटे सोएं।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए शरीर को कई घंटों की नींद की जरूरत होती है। साथ ही, यदि आप जल्दी सो जाते हैं, तो आपको रात में नाश्ता करने का मन नहीं करेगा। हर रात 10-15 मिनट पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
- अपने फोन को दूर रखें और डिस्कनेक्ट करने के लिए लाइट बंद करने से कुछ मिनट पहले अपना टीवी और कंप्यूटर बंद कर दें।
- अपने फोन को "परेशान न करें" मोड में रखें ताकि आप सोते समय संदेश या ईमेल पढ़ने के लिए ललचाएं नहीं।
- शाम 4 बजे के बाद कैफीनयुक्त पेय पदार्थ जैसे सोडा या कॉफी न पिएं।
चरण 3. दिन में कम से कम एक घंटे की शारीरिक गतिविधि करें।
आपको जॉगिंग या खेल खेलने जाने की आवश्यकता नहीं है। बस 15 मिनट हल्का व्यायाम करें और फिर इसे बढ़ाकर 30 मिनट प्रतिदिन करें। फिर इस समय को दोगुना करने का प्रयास करें क्योंकि आपके शरीर को गति करने की आदत हो जाती है। गतिविधियों का अभ्यास और स्वस्थ भोजन किसी भी उम्र में वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
- दोस्तों या परिवार के साथ लंबी पैदल यात्रा पर जाएं।
- मौसम खुला होने पर तैरने जाएं।
- आप जहां रहते हैं उस क्षेत्र के आसपास बाइक चलाएं।
- जब आपको आराम करने की आवश्यकता हो तो घर पर रस्सी कूदें।
चरण 4. तनाव कम करने के तरीके खोजें।
जब शरीर पर जोर दिया जाता है - चाहे आप एक महत्वपूर्ण परीक्षा के कारण जो आप लेने वाले हैं, या तनावपूर्ण स्थिति के कारण आप एक दोस्त के साथ रहते थे, उदाहरण के लिए - यह एक हार्मोन जारी करता है जो चयापचय को बाधित करता है और वजन प्रतिधारण का कारण बनता है। ऐसा होने पर इन विश्राम तकनीकों का प्रयास करें:
- टहलने जाएं, दौड़ें या बाइक चलाएं।
- मानसिक विराम लें: अपनी आंखें बंद करें और कुछ मिनटों के लिए गहरी सांस लें या योग या ध्यान का अभ्यास करें।
- यदि आप तनावग्रस्त होने पर खाते हैं, तो साबुत अनाज पटाखे या पनीर जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें।
चरण 5. सोशल मीडिया पर आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय को सीमित करें।
यह और भी महत्वपूर्ण है यदि आप अपने शरीर की तुलना अन्य लड़कियों से करते हैं। दिन में केवल 15-30 मिनट झूला पर बिताएं। याद रखें कि लोग केवल अच्छे कोणों से तस्वीरें पोस्ट करते हैं और कोई भी उतना पूर्ण नहीं है जितना वे पत्रिकाओं या इंटरनेट पर लगते हैं।
नेटवर्क पर प्रोफाइल और खातों का पालन करें जो आत्म-प्रेम और आत्म-स्वीकृति को प्रोत्साहित करते हैं।
चरण 6. अपने शरीर की छवि में सुधार करें , आपका वजन जो भी हो।
बोलना करने की तुलना में आसान है, लेकिन यह उन लोगों के लिए आवश्यक है जो अपने शरीर को बदलना चाहते हैं। अपने आस-पास की दुनिया को देखें और उन सभी आकृतियों की सराहना करें जो लोग लेते हैं। जब भी आवश्यक हो, याद रखें कि कोई भी सही "मोल्ड" नहीं है और आप सुंदर हैं चाहे आपका वजन कुछ भी हो।
अपने शरीर के बारे में अपने हर नकारात्मक विचार का दो या तीन सकारात्मक विचारों से मुकाबला करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आपकी बाहें मोटी हो रही हैं, तो कहें, "मेरी मुस्कान सुंदर है। मेरे पैर मजबूत हैं।"
नोटिस
- वजन कम करने के लिए कभी भी खुद को भूखा न रखें। यदि आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो आप कमजोर और थके हुए होंगे - मजबूत, जीवंत लड़की के विपरीत आप हैं! सही आहार और व्यायाम से स्वस्थ तरीके से वजन कम करें। आप ज्यादा खुश रहेंगे। अंत में, यदि आवश्यक हो, माता-पिता या अभिभावक या डॉक्टर से बात करें।
- आहार में भारी बदलाव करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।