वजन बढ़ाना हमेशा कुछ ऐसा होता है जिसे स्वस्थ तरीके से किया जाना चाहिए, चाहे वह किसी खेल गतिविधि के लिए हो या किसी अन्य कारण से। प्रारंभ में, आपको हर तीन घंटे में भोजन करके अपने प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है (अतिरिक्त "धक्का" के लिए पूरक आहार लेना)। अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने के लिए कड़ी मेहनत करें, वसा नहीं। यदि आप प्रगति करने में असमर्थ हैं या आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो पोषण विशेषज्ञ के पास जाएँ या किसी निजी प्रशिक्षक की सेवाओं को सूचीबद्ध करें।
कदम
विधि 1 में से 3: खाद्य परिवर्तन करना
चरण 1. खाने-पीने की डायरी रखें।
एक नोटबुक लें या एक कंप्यूटर डायरी बनाएं जिसमें वह सब कुछ सूचीबद्ध हो जो आप दिन में पीते और खाते हैं; यदि संभव हो तो स्वयं भोजन के अंश और विवरण भी लिखें। फिर, प्रतिदिन विश्लेषण करें कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
- यदि आप किसी निश्चित भोजन के पोषण संबंधी प्रोफाइल के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो कैलोरी की गणना करने वाले टूल के लिए ऑनलाइन देखें। ऐसे कई ऐप हैं जो कैलोरी और पोषण संबंधी सामग्री ("कैलोरी काउंटर" और "कैलोरी टेबल", उदाहरण के लिए) की गणना करते हैं और कुछ एक खाद्य डायरी (जैसे "राइज़ अप") के रूप में भी काम करते हैं।
- जर्नलिंग आपको स्वस्थ भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है, साथ ही यह भी पहचान सकती है कि क्या आप दिन के निश्चित समय में गलत तरीके से खाने की प्रवृत्ति रखते हैं।
चरण 2. अधिक खाओ।
वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है; उन्हें एक महीने के लिए प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी उम्र और वजन के आधार पर अपने सेवन को 5-10% तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। स्वस्थ रहने के लिए आपको जंक फूड के बजाय फायदेमंद खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, जिसमें वसा की मात्रा अधिक होती है।
पेट भरने वाले कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं: केला, बादाम मक्खन, शकरकंद और लीन मीट। वजन बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए, अपने सेवन को एक केले से बढ़ाकर तीन हर दिन करें।
चरण 3. हर तीन या चार घंटे में खाएं।
अंगूठे का एक नियम बनाएं कि आपको हर तीन से चार घंटे में (एक पूर्ण भोजन या नाश्ता) खाने की ज़रूरत है, जिससे आपकी ऊर्जा का स्तर संतुलित रहे और आप पूरे दिन अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकें। भोजन छोड़ने से, आप शरीर को काम करने के लिए ऊतकों को तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं, जो स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा नहीं देता है।
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सोने से ठीक पहले एक अच्छा भोजन करना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह शरीर को वह पोषक तत्व देता है जिसकी उसे रात भर "खुद को ठीक" करने की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज पास्ता वाला कोई भी व्यंजन एक अच्छा विकल्प है।
चरण 4. ढेर सारा प्रोटीन खाएं।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय वे महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के लिए "ईंधन" के रूप में काम करते हैं। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि आपके शरीर के वजन के प्रति दिन 1, 6 ग्राम प्रति किलो की खपत होती है। हालांकि, ध्यान रखें कि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आप पूरे दिन अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे, इसलिए हर तीन से चार घंटे में खाना जारी रखना महत्वपूर्ण है।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं: अखरोट का मक्खन, दुबला मांस, कुछ डेयरी उत्पाद और अंडे।
चरण 5. सही स्नैक्स चुनें।
दिन में हमेशा अपने साथ छोटे-छोटे स्नैक्स लें, जैसे बेबी गाजर और ह्यूमस के बैग; जब भी संभव हो, तीन या अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। उदाहरण के लिए: पीनट बटर के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा और ऊपर केले के स्लाइस। यह आपको संतुष्ट करने के साथ-साथ पोषक तत्वों का अच्छा सेवन सुनिश्चित करेगा।
चरण 6. तरल पदार्थों के माध्यम से कैलोरी का सेवन करें।
जब लक्ष्य वजन बढ़ाना होता है, तो वे नाश्ते या भोजन के पूरक के लिए अच्छे विकल्प होते हैं, इसे कभी भी प्रतिस्थापित नहीं करते हैं। पूरक पेय या "स्मूदी" बहुत सारी कैलोरी को शामिल करने के शानदार तरीके हैं; संयोजनों को एक ब्लेंडर में मिलाकर तब तक आज़माएँ जब तक आपको कोई ऐसा विकल्प न मिल जाए जो आपको संतुष्ट करता हो (और स्वाद में अच्छा हो)। एक विकल्प केवल फलों के रस या डेयरी उत्पादों का सेवन करना है।
- उदाहरण के लिए, एक अच्छी स्मूदी रेसिपी में बादाम का दूध, प्रोटीन पाउडर, डार्क चॉकलेट, नट बटर और नारियल का दूध होगा।
- पूरक पेय को अपनी दिनचर्या में शामिल करते समय, वजन बढ़ाने के लिए भोजन के अलावा दिन में एक या दो स्मूदी पिएं।
- खूब पानी पीना भी जरूरी है (दिन में कम से कम आठ गिलास)।
चरण 7. जब आप कोई प्रगति नहीं देखते हैं, तो यह आपके आहार को बदलने का समय है।
महीने के दौरान किसी समय वजन बढ़ना बंद करना संभव है; यदि ऐसा होता है, तो अपने आहार की समीक्षा करें और अपने प्रोटीन और कैलोरी सेवन में समायोजन करें। उच्च कैलोरी खपत के दिनों को शामिल करते हुए, स्वस्थ भोजन करना सुनिश्चित करें।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. कड़ी मेहनत करें।
एक कसरत कार्यक्रम आपको अतिरिक्त कैलोरी को केवल वसा के बजाय मांसपेशियों में बदलने में मदद कर सकता है; कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों के साथ वजन प्रशिक्षण को मिलाएं, और सर्वोत्तम संभव लाभों के लिए सप्ताह में कम से कम पांच दिन प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाएं।
चरण 2. हृदय संबंधी गतिविधियों को सीमित करें।
वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय आपको अपने कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम कार्यक्रम को कम करना होगा; उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलने से बहुत अधिक संग्रहित कैलोरी बर्न हो सकती है। इसके बजाय, अपने वर्कआउट में 15 मिनट का ब्रेक या स्प्रिंट करें।
चरण 3. शरीर सौष्ठव योजना बनाएं।
एक निजी प्रशिक्षक आपको एक योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपको (और आपके लक्ष्य) के अनुकूल हो; आपके पास वैकल्पिक दिनों की संभावना होगी जहां आप हल्के सत्रों के साथ बहुत अधिक वजन उठाएंगे। प्रत्येक को लगभग 45 मिनट तक चलना चाहिए। यह बहुत संभव है कि पेशेवर कुछ अभ्यासों को दोहराते हुए अंतराल प्रशिक्षण की भी सिफारिश करता है।
बेहतर संतुलन आहार और व्यायाम के लिए "चयापचय खिड़की" का लाभ उठाएं। गतिविधियों को करने के ठीक बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है।
चरण 4. शरीर को आराम करने और ठीक होने दें।
यहां तक कि अगर आप पूरे महीने आराम के बिना व्यायाम करने के लिए ललचाते हैं, तो प्रभाव विपरीत हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कुछ चोट या बीमारी भी हो सकती है। इस प्रकार, आराम न करने के लिए कुछ दिन अलग रखना महत्वपूर्ण है, दूसरों को आहार से "बचने" और विश्राम की सामान्य अवधि के लिए। रात में कम से कम आठ घंटे सोना भी जरूरी है।
विधि ३ का ३: यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखना और प्रेरित रहना
चरण 1. शांति से शुरू करें।
जिन लोगों को व्यायाम करने और अपने आहार को नियंत्रित करने की आदत नहीं है, उन्हें अपनी जीवनशैली में धीरे-धीरे बदलाव करने की जरूरत है। आप उन खाद्य पदार्थों का परीक्षण कर सकते हैं जिनके लिए शरीर अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है और सबसे अधिक प्रभाव के साथ व्यायाम करता है। अपने कैलोरी सेवन का आकलन करते समय रूढ़िवादी होना भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि इसे बाद में हमेशा बढ़ाया जा सकता है।
चरण 2. जानें कि आप क्यों बदलना चाहते हैं।
ऐसे क्षणों में पहुंचने पर निराश न होने के लिए जब कोई प्रगति नहीं लगती है या जब आप कठिनाइयों का सामना करते हैं, तो यह जानना आवश्यक है कि आपको क्या प्रेरित कर रहा है। इस बारे में सोचें कि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है और इसे काम करना कितना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि परिवर्तन स्वस्थ होने चाहिए, जिसमें मांसपेशियों का लाभ शामिल है, न कि केवल वसा।
यदि आप निराश हो जाते हैं, तो "मुझे यह करने की ज़रूरत है" दोहराकर अपने लक्ष्यों को याद दिलाएं। मैं कर सकता हूं।" जब तक आप ट्रैक पर वापस आने के लिए तैयार महसूस नहीं करते।
चरण 3. नकारात्मक "ट्रिगर" से सावधान रहें।
अपनी दैनिक आदतों के बारे में सोचने की कोशिश करें, इससे पहले कि वे वास्तव में हो सकें, विशेष चुनौतियों का अनुमान लगाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप हल्का नाश्ता पसंद करते हैं, तो यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसमें आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए सुधार करने की आवश्यकता है। यदि आपके पास ऐसे मित्र हैं जो सहायक नहीं हैं, तो बेहतर होगा कि उनसे बात करते समय गुस्सा न करें, कम से कम अस्थायी रूप से।
उन तरीकों के बारे में सोचें जिनसे आप नई जीवनशैली की आदतों को शामिल कर सकते हैं जो आपके वजन बढ़ाने के लक्ष्यों के अनुकूल हों। एक साथ (और समान लक्ष्यों के साथ) प्रशिक्षित करने के लिए एक दोस्त एक शानदार तरीका है।
चरण 4. धीरे-धीरे "खुद को पुरस्कृत करें"।
प्रशिक्षण सत्र से पहले या बाद में, कैंडी खाएं; समय-समय पर व्यायाम न करने या आहार का पालन करने के लिए एक दिन की छुट्टी लें। गतिविधियों को करते समय, अपने पसंदीदा संगीत को सुनें, और जब भी संभव हो, अपने लक्ष्यों को उस चीज़ के साथ मिलाएं जिसे करने में आपको मज़ा आता है।
हालाँकि, इन "पुरस्कारों" को हाथ से निकलने न दें। आप बहुत अधिक वसा प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 5. परिवार और दोस्तों को शामिल करें।
वजन बढ़ाने के लिए अपनी योजनाओं को उन लोगों के साथ साझा करें जिन पर आप भरोसा करते हैं, आने वाले दिनों में सलाह और समर्थन मांगते हैं। वे भोजन के लिए व्यंजनों का सुझाव भी दे सकेंगे या वे आपके साथ प्रशिक्षण के लिए भी उत्साहित होंगे।
चरण 6. एक निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ का मार्गदर्शन होना महत्वपूर्ण है।
पहला लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपकी योजना को समायोजित करने में सक्षम होगा, जबकि पोषण विशेषज्ञ आहार की बारीकी से निगरानी करेगा, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप स्वस्थ और सही रास्ते पर रहने के लिए शरीर को पर्याप्त "ईंधन" प्रदान कर रहे हैं।
टिप्स
- दुबला मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश करते समय, योजना शुरू करने से पहले आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम करने में मददगार हो सकता है।
- उम्मीद से जल्दी अपने लक्ष्य तक पहुँचने पर, अपने कसरत की तीव्रता को बनाए रखें और धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को कम करें। इससे आपको अधिक लाभ प्राप्त करने के बजाय वजन बनाए रखने की अनुमति मिलनी चाहिए।
नोटिस
- किसी भी व्यायाम या खाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।
- शेड्यूल से सावधान रहें जो कहते हैं कि आपको निश्चित समय पर बहुत अधिक या उपवास करना चाहिए; वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
- यदि आपको भूख कम लगती है, सांस लेने में तकलीफ होती है या मोटर नियंत्रण कम हो जाता है, तो तुरंत अस्पताल जाएं।
- आहार और व्यायाम को संतुलित करें ताकि आप बहुत अधिक वसा प्राप्त न करें। इससे हृदय विकार, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्थितियां हो सकती हैं।