उच्च फाइबर आहार से जुड़े कई लाभ हैं। वे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने, वजन कम करने और कब्ज को रोकने में मदद कर सकते हैं। फाइबर भी कुछ खाद्य पदार्थों के पाचन की सुविधा प्रदान करता है और पर्याप्त रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है। वे सभी, स्रोत की परवाह किए बिना, गैसों का कारण बन सकते हैं। चूंकि विभिन्न प्रकार के फाइबर को पचाने के लिए बैक्टीरिया की क्षमता भिन्न होती है, इसलिए प्रत्येक स्रोत अलग-अलग मात्रा में गैसों का उत्पादन कर सकता है। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर एक तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए धैर्य रखें और विभिन्न प्रकार के फाइबर को जानने की कोशिश करें कि कौन से सबसे अधिक फायदेमंद हैं और अधिक गैस नहीं बनाते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: भोजन को अपनाना
चरण 1. घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर जानें।
दोनों प्रकारों को जानना महत्वपूर्ण है और प्रत्येक में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं।
- घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, जिससे एक प्रकार का जेल बनता है जो खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सक्षम होता है। यह पाचन को भी धीमा कर देता है और गैस बनने की अधिक संभावना होती है। घुलनशील फाइबर जई का चोकर, जौ, नट्स, बीज, बीन्स, दाल, मटर और कुछ फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। अवशोषण में सहायता के लिए अधिक पानी पिएं, जो पूरक उपयोगकर्ताओं के लिए भी अनुशंसित है।
- अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलते हैं। वे पाचन तंत्र में गति को बढ़ावा देते हैं, इस प्रकार पाचन को तेज करते हैं। परिणाम कम गैस उत्पादन है। अघुलनशील फाइबर गेहूं के आटे, गेहूं की भूसी, नट्स, स्ट्रिंग बीन्स और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
चरण 2. घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों को अघुलनशील फाइबर में उच्च वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।
दोनों फाइबर की खपत को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, आवश्यक राशि प्राप्त करना और बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करना आसान है। हालांकि, गैस कम करने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ बदलें।
उदाहरण के लिए, जई के चोकर में ज्यादातर घुलनशील फाइबर होते हैं और गेहूं के चोकर में अधिक अघुलनशील फाइबर होता है। इसलिए, गेहूं के चोकर वाले अनाज या केक जई के चोकर वाले लोगों की तुलना में कम गैस का कारण बनते हैं।
स्टेप 3. डिब्बाबंद की जगह बीन्स को पकाएं।
बीन्स को गैस का एक बड़ा स्रोत माना जाता है, लेकिन अगर आप उन्हें घर पर बनाते हैं, तो वे खाने के बाद कम गैस पैदा कर सकते हैं। पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए बस इसे रात भर भिगो दें।
Step 4. फूलगोभी, ब्रोकली और पत्ता गोभी खाने से बचें।
ये खाद्य पदार्थ फाइबर के महान स्रोत हैं, लेकिन वे गैस और सूजन पैदा कर सकते हैं। यदि संभव हो, तो महीने में एक बार उनके सेवन को सीमित करें या उन्हें अन्य सब्जियों से बदलें जो कम गैस पैदा करती हैं।
- पालक, केल और लेट्यूस जैसी सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होते हैं, इसलिए वे पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत होते हैं और पेट फूलने का कारण नहीं बनते हैं।
- कच्ची सब्जियों से बचें क्योंकि वे पचने में अधिक कठिन होती हैं, जिससे अधिक गैस बनती है। इन्हें भाप में पकाएं या खाने के लिए पकाएं।
चरण 5. धीरे-धीरे रेशों को फ़ीड में डालें।
पेट और छोटी आंत में मौजूद बैक्टीरिया को खाए गए फाइबर के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। एक बार में बहुत अधिक खाने से गैस, ऐंठन और दस्त हो सकते हैं। एक या दो सप्ताह के लिए अपने फाइबर का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम बढ़ाएं, जिससे आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए।
- जब आप फाइबर खाना शुरू करते हैं तो आपको सूजन और गैस का अनुभव हो सकता है। हालांकि, समय के साथ शरीर अनुकूल हो जाएगा और लक्षण कम होने चाहिए।
- अपने पानी की खपत को भी बढ़ाना याद रखें। इससे आप कब्ज से बच जाते हैं।
चरण 6. यदि आप वयस्क हैं तो प्रतिदिन लगभग 25 से 40 ग्राम फाइबर का सेवन करें।
लड़कियों, किशोरों और वयस्क महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन 25 ग्राम तक है। दूसरी ओर, लड़कों, किशोरों और वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
छोटे बच्चे प्रतिदिन उतनी कैलोरी या फाइबर का सेवन नहीं कर सकते हैं। हालांकि, बच्चों के आहार में साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों को शामिल किया जाना चाहिए ताकि समय के साथ उनकी सहनशीलता बढ़े।
चरण 7. भोजन के साथ पानी पिएं।
पानी पाचन तंत्र के माध्यम से तंतुओं को स्थानांतरित करने में मदद करता है। हाइड्रेटेड रहना उन्हें आपके आंतों को सख्त और बंद करने से भी रोकता है। निर्जलीकरण और शरीर में फाइबर का संचय बाथरूम का उपयोग करते समय परेशानी का कारण बन सकता है।
जब भी आप दिन में कॉफी पीते हैं तो आपको खुद को हाइड्रेट भी करना चाहिए। कैफीन एक मूत्रवर्धक है जो शरीर से तरल पदार्थ को निकालता है और पेशाब को बढ़ाता है, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है। प्रत्येक कप कॉफी के लिए, 2 कप डिकैफ़िनेटेड तरल पिएं। उच्च फाइबर आहार से जुड़े अत्यधिक कैफीन की खपत गैस और कब्ज पैदा कर सकती है।
विधि 2 में से 2: वाणिज्यिक उत्पादों का उपयोग करना
चरण 1. पाचक एंजाइम वाले उत्पाद का उपयोग करें।
कुछ ओवर-द-काउंटर दवाएं हैं जिनमें प्राकृतिक पाचन एंजाइम होते हैं, जो फाइबर के सेवन से होने वाली सूजन, गैस और पेट की परेशानी को रोकते हैं। वे भोजन में फाइबर का सेवन करने के बाद निकलने वाली गैस की मात्रा को कम करके काम करते हैं।
कई अध्ययनों में, ऐसे प्राकृतिक एंजाइम उच्च फाइबर वाले भोजन के बाद सूजन और गैस के उत्पादन से राहत दिलाने में कारगर साबित हुए हैं।
चरण 2. फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से बात करें।
फाइबर युक्त सप्लीमेंट्स का दैनिक उपयोग स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका हो सकता है। हालांकि, इनका सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन है। पूरक का उपयोग करने से पहले आपको अपने चिकित्सक को देखना चाहिए, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं जो इसके साथ बातचीत कर सकती हैं।
- एक दिन में छोटी मात्रा से शुरू करें ताकि आपके शरीर को समायोजित करने का समय हो और बहुत अधिक गैस और सूजन पैदा न हो। दिन भर में खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
- फाइबर की खुराक एस्पिरिन, वार्फरिन और कार्बामाज़ेपिन जैसी कुछ दवाओं को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को ख़राब कर सकती है। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकते हैं। यदि आपको मधुमेह है और पूरक लेना चाहते हैं तो आपके डॉक्टर को आपकी दवाओं और इंसुलिन को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. पेट में तेज दर्द, दस्त या खूनी दस्त होने पर डॉक्टर के पास जाएं।
अत्यधिक सूजन, डकार और गैस अक्सर अपने आप दूर हो जाती है या कम हो जाती है क्योंकि शरीर फाइबर की खपत के अनुकूल हो जाता है। हालांकि, यदि गंभीर पेट दर्द, दस्त, खूनी मल, अनजाने में वजन घटाने या सीने में दर्द जैसे लक्षण होते हैं, तो अपॉइंटमेंट लें।