किसी भी ध्यान सत्र का मुख्य फोकस मन को समझना और समय के साथ जागरूकता और आंतरिक शांति की स्थिति प्राप्त करना है। यह प्रथा प्राचीन है, लेकिन वैज्ञानिक समुदाय अभी भी इसके रहस्यों और लाभों का अध्ययन कर रहा है - जिनमें भावनाओं को नियंत्रित करना, एकाग्रता बढ़ाना, तनाव कम करना और यहां तक कि लोगों के साथ घनिष्ठ भावनात्मक बंधन बनाना शामिल है। उचित अभ्यास से किसी भी परिस्थिति में शांति की भावना उत्पन्न करना संभव है। अंत में, ध्यान करने के कई तरीके हैं; इस लेख में दी गई युक्तियों को पढ़ें और उन युक्तियों को आजमाएं जो आपको रुचिकर लगती हैं।
कदम
भाग 1 का 3: ध्यान करने से पहले एक आरामदायक जगह ढूँढना
चरण 1. एक शांत और शांतिपूर्ण जगह खोजें।
अधिमानतः, आपको केवल इस अवधि पर ध्यान केंद्रित करने और बाहरी दुनिया की उत्तेजनाओं और विकर्षणों से बचने के लिए एकांत और मौन स्थान में ध्यान करना होगा। ऐसी जगह ढूंढिए जहां आप पांच मिनट से लेकर आधे घंटे तक ऐसे ही रुक सकें। यह इतना विशाल नहीं होना चाहिए: घर में एक कमरा या पिछवाड़े का एक कोना भी करेगा।
- किसी भी विकर्षण से बचना सबसे अच्छा है, खासकर जब आप अनुभवहीन हों। टीवी बंद करें, सेल फोन को साइलेंट पर रखें, इत्यादि।
- यदि आप संगीत सुनना चाहते हैं, तो शांत, दोहराव वाले ट्रैक चुनें ताकि आप विचलित न हों। एक धारा की तरह, प्रकृति से सफेद शोर या आवाज़ सुनना भी अच्छा लगता है।
- ध्यान स्थान को पूरी तरह से शांत नहीं होना चाहिए और आपको ईयर प्लग पहनने की आवश्यकता नहीं है। कारों की आवाज़ और पृष्ठभूमि में कुत्तों के भौंकने की आवाज़ इतनी बाधा नहीं है - इसके विपरीत: इन बाधाओं को दिमाग पर हावी नहीं होने देना प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- बहुत से लोग खुले और सार्वजनिक स्थानों पर ध्यान करना पसंद करते हैं, जब तक कि वे व्यस्त या शोरगुल वाली सड़कों के पास न हों। उदाहरण के लिए, आप किसी पार्क में जगह का उपयोग कर सकते हैं, जैसे किसी पेड़ की छाया।
चिकित्सक पॉल चेर्न्याक का दावा: "जब ध्यान की बात आती है, तो अवधि की तुलना में आवृत्ति अधिक महत्वपूर्ण होती है। दिन में पांच से दस मिनट के लिए ध्यान करना बेहतर है कि व्यर्थ में पूरे एक घंटे आराम करने की कोशिश करें।"
चरण 2. आरामदायक कपड़े पहनें।
ध्यान का एक मुख्य लक्ष्य मन को शांत करना और विकर्षणों को रोकना है, लेकिन जब आप अपने कपड़ों से असहज होते हैं तो यह मुश्किल होता है। इसलिए, ढीले-ढाले टुकड़े पहनें और ध्यान करने के लिए नंगे पैर रहें।
- यदि ध्यान क्षेत्र ठंडा है तो स्वेटर या कार्डिगन पहनें, या अपनी सुरक्षा के लिए कंबल या कम्फ़र्टर लेकर आएँ। ठंड भी एकाग्रता को प्रभावित कर सकती है।
- यदि आप अपने कपड़े नहीं बदल सकते हैं, तो कम से कम अधिक आरामदायक होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, नंगे पैर चलें।
चरण 3. तय करें कि शुरू करने से पहले आप कितने समय तक ध्यान करेंगे।
20 मिनट के सत्र में अधिक अनुभवी लोग दिन में दो बार ध्यान करते हैं, लेकिन अभी शुरुआत करने वालों के लिए पांच मिनट भी पर्याप्त हैं।
- अनुशासित रहें और इस ध्यान के समय से आगे न जाएं। इसके अलावा, हार न मानें क्योंकि आपको लगता है कि यह काम नहीं कर रहा है। आपको धैर्य और अभ्यास की आवश्यकता होगी, और अभी के लिए महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रयास करते रहें।
- विचलित हुए बिना ध्यान के समय को निर्धारित करने के तरीके के बारे में सोचें। जागने के लिए घड़ी सेट करें या अपने आप को उन्मुख करने के लिए किसी घटना का उपयोग करें, जैसे कि जब सूरज की रोशनी किसी निश्चित वस्तु या दीवार पर किसी स्थान को छूती है।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए शुरू करने से पहले कुछ स्ट्रेचिंग करें।
चूंकि आपको कुछ समय के लिए एक ही स्थिति में रहना होगा, इसलिए पहले मांसपेशियों के तनाव को दूर करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, अपने शरीर और दिमाग को तैयार करने और चोट और दर्द से बचने के लिए लगभग दो मिनट के लिए कुछ स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।
- अपनी गर्दन, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को और भी ज्यादा स्ट्रेच करें, अगर आप अपने कंप्यूटर के सामने बहुत समय बिताते हैं। कमल की स्थिति को अपनाने के लिए अपने पैरों, विशेष रूप से आंतरिक जांघों को भी फैलाएं।
- यदि आप नहीं जानते कि कैसे खिंचाव करना है, तो ध्यान शुरू करने से पहले कुछ अलग तकनीकों का प्रयास करें। कई विशेषज्ञ ऐसे मामलों में हल्के योग सत्र की सलाह देते हैं।
चरण 5. एक आरामदायक स्थिति में बैठें।
ध्यान के साथ सहज होना बहुत जरूरी है। तो आपको सही स्थिति ढूंढनी होगी। फर्श पर एक तकिया रखना और कमल या अर्ध-कमल की स्थिति में बैठना सबसे आम है, लेकिन यह उन लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है जिनके पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन की कमी होती है। ऐसी मुद्रा अपनाएं जिसमें आप संतुलित हों, आपकी रीढ़ सीधी हो और आपकी पीठ बिल्कुल सीधी हो।
- आप कुशन, कुर्सी या बेंच पर बैठ सकते हैं (अपने पैरों को पार कर सकते हैं या नहीं)।
- अपने श्रोणि को आगे की ओर तब तक प्रोजेक्ट करें जब तक कि आप अपनी रीढ़ को इस्चियाल ट्यूबरोसिटी के क्षेत्र पर केंद्रित न कर दें, जो ग्लूट्स के पास दो हड्डियों द्वारा बनता है। ऐसा करने के लिए, एक बहुत ही शराबी तकिए के किनारे पर बैठें या कुर्सी के पिछले पैरों के नीचे 7, 5 से 10 सेमी मोटी कोई वस्तु रखें।
- आप विशेष रूप से ध्यान के लिए बनाई गई बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि यह झुका हुआ नहीं है, तो स्थिति बदलने के लिए किसी वस्तु को पिछले पैरों के नीचे रखें (लगभग 1.5 से 2.5 सेंटीमीटर)।
टिप: आपको बैठकर ध्यान करने की आवश्यकता नहीं है। आप खड़े, लेटते और चलते समय भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - जब तक आप सहज हों!
स्टेप 6. बैठने के बाद अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करें।
ध्यान के दौरान अच्छी मुद्रा अपनाने में सक्षम होने पर कोई भी अधिक सहज और केंद्रित होता है। कूल्हों से शुरू करें और अपने धड़, गर्दन और सिर के वजन का समर्थन करने के लिए प्रत्येक रीढ़ की हड्डी के कशेरुकाओं को दूसरे के ऊपर संतुलित करने की कल्पना करें।
- आपको ऐसी स्थिति खोजने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होगी जहां आप अपना संतुलन खोए बिना अपने धड़ को आराम दे सकें। यदि आप अपनी पीठ को झुकाए बिना आराम नहीं कर सकते हैं, तो अपनी मुद्रा संरेखण को ठीक करें और क्षेत्र को पुन: संतुलित करने का प्रयास करें।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप आराम से, आराम से और अपने धड़ के साथ हैं - ताकि आपकी रीढ़ कमर से ऊपर तक आपके पूरे वजन का समर्थन कर सके।
- आप अपने हाथों को अपनी गोद में रख सकते हैं, हथेलियां ऊपर कर सकते हैं, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं के ऊपर रख सकते हैं। यदि आप चाहें, तो उन्हें अपने घुटनों पर या अपने पक्षों पर सहारा दें।
चरण 7. ध्यान केंद्रित करने और आराम करने के लिए अपनी आँखें बंद करें।
आप अपनी आँखें खुली या बंद करके ध्यान कर सकते हैं, लेकिन ध्यान भटकाने से बचने के लिए सीमित दृष्टि से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।
- ध्यान करने की आदत डालने के बाद अपनी आँखें खोलना शुरू करें। यह नींद को दूर करने और नकारात्मक मानसिक छवियों (जो कुछ लोगों को परेशान करता है) को रोकने में मदद करता है।
- यदि आप खुली आँखों से ध्यान करते हैं, तो किसी विशेष वस्तु पर ध्यान केंद्रित न करें।
- ध्यान करते समय "यात्रा" न करें। आपको आराम करना होगा लेकिन फिर भी सतर्क रहना होगा।
3 का भाग 2: बुनियादी ध्यान तकनीकों का अनुभव
चरण 1. अपनी श्वास पर ध्यान दें।
श्वास पर केंद्रित ध्यान संपूर्ण दर्शन में सबसे बुनियादी तकनीकों में से एक है, और इसलिए यह उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जो अभी शुरुआत कर रहे हैं। अपने पूरे दिमाग को अपनी नाभि के ऊपर एक बिंदु पर केंद्रित करें और अपने पेट को ऊपर उठते और गिरते हुए देखें क्योंकि हवा आपके सिस्टम से गुजरती है, लेकिन आपकी सांस को बदले बिना।
केवल और विशेष रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। वायु परिसंचरण के बारे में बिल्कुल भी न सोचें (जैसे "मैंने पहले की तुलना में अब कम हवा ली है")। बस प्रक्रिया से खुद को परिचित करने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने श्वास को निर्देशित करने के लिए इमेजरी पर ध्यान दें।
अपनी नाभि के ऊपर एक सिक्के की कल्पना करें - और इसे अपने पेट के साथ उठते और गिरते हुए देखें; कल्पना कीजिए कि एक बोया समुद्र में तैर रहा है और पानी के बल के साथ आ रहा है और जा रहा है; एक कमल के फूल की कल्पना करें जो आपके पेट (और इसी तरह) पर अपनी पंखुड़ियों को खोल रहा हो।
अगर आपका मन भटकने लगे तो चिंता न करें, आखिरकार आपके पास अभी अनुभव नहीं है। जब भी ऐसा हो, अपनी एकाग्रता फिर से हासिल कर लें और किसी और चीज के बारे में न सोचें।
चरण 3. अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए एक मंत्र दोहराएं।
मंत्र ध्यान एक अन्य सामान्य रणनीति है, जिसमें अभ्यासी एक मंत्र (एक ध्वनि, एक शब्द या एक वाक्यांश) को तब तक दोहराता है जब तक कि मन शांत न हो जाए और एकाग्रता की स्थिति विसर्जित न हो जाए। आप किसी भी अभिव्यक्ति को तब तक चुन सकते हैं जब तक आप उसे याद कर सकें।
- "एक", "शांति", "शांत", "शांति" और "मौन" मंत्र के कुछ अच्छे उदाहरण हैं।
- यदि आप अधिक पारंपरिक मंत्रों का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो "ओम" शब्द दोहराएं, जो सर्वव्यापी जागरूकता का प्रतीक है, या अभिव्यक्ति "सत्-चित-आनंद", जिसका अर्थ है "अस्तित्व, जागरूकता, परमानंद"।
- इसके अर्थ को आत्मसात करने के लिए पूरे ध्यान के दौरान मंत्र को चुपचाप दोहराएं। दोबारा: यदि आपका मन भटकता है तो कोई बात नहीं। बस फिर से ध्यान केंद्रित करें और शब्द को दोहराएं।
- जब आप अधिक जागरूक और जागरूक होने लगते हैं तो आपको मंत्र दोहराने की भी आवश्यकता नहीं हो सकती है।
क्या तुम्हें पता था?
संस्कृत में "मंत्र" शब्द का अर्थ है "मन का यंत्र"। दूसरे शब्दों में: मंत्र एक ऐसा यंत्र है जो मन में कंपन पैदा करता है और उन सभी विचारों को दूर कर देता है जिनका ध्यान से कोई लेना-देना नहीं है।
चरण 4. तनाव को कम करने के लिए एक साधारण दृश्य वस्तु पर ध्यान दें।
एक मंत्र का उपयोग करने के अलावा, आप एकाग्रता को निर्देशित करने के लिए एक साधारण दृश्य वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। यह खुली आँखों से ध्यान करने का एक तरीका है और यह बहुत से लोगों की मदद करता है।
- लगभग कोई भी दृश्य वस्तु करेगा: एक सुगंधित मोमबत्ती की लौ, कुछ क्रिस्टल, फूलों के साथ एक फूलदान, या बुद्ध जैसे देवताओं की छवियां।
- वस्तु को आंखों के स्तर पर रखें ताकि आपके सिर और गर्दन पर दबाव न पड़े। इसे तब तक देखें जब तक कि आपकी परिधीय दृष्टि फीकी न पड़ने लगे और वस्तु आपका सारा ध्यान खींच ले।
- केवल वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, आप शांति की स्थिति में प्रवेश करेंगे।
चरण 5. यदि आप आंतरिक छवियों पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक का उपयोग करें।
पूर्वावलोकन भी काफी लोकप्रिय है। रणनीति का उपयोग करने के सबसे सामान्य तरीकों में से एक एक शांतिपूर्ण मानसिक स्थान बनाना है और जब तक आप पूर्ण शांति तक नहीं पहुंच जाते तब तक इसका पता लगाना। कहीं भी करेगा, जब तक कि यह पूरी तरह से वास्तविकता पर आधारित न हो। कुछ ऐसा सोचें जो आपके लिए अद्वितीय हो।
- आप एक साफ पानी के समुद्र तट, एक फूलों के मैदान, एक शांत जंगल या यहां तक कि अपने घर में एक कमरे की कल्पना कर सकते हैं। इस वातावरण को अभयारण्य के रूप में उपयोग करें।
- एक बार जब आप अपने मानसिक अभयारण्य में प्रवेश करते हैं, तो इसे अच्छी तरह से एक्सप्लोर करें। थोड़ा-थोड़ा करके "इसे बदलने" की कोशिश मत करो; यह पहले से ही पूर्ण और परिपूर्ण है। आपको बस आराम करने और उन विवरणों के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो आपके दिमाग में आते हैं।
- अपने आस-पास के स्थलों, ध्वनियों और गंधों को लें। अपने चेहरे पर हवा और अपने शरीर पर लौ की गर्मी को महसूस करें। जब तक आप चाहें तब तक ऐसे ही रहें, जब तक कि आपके पास अधिक ठोस अनुभव न हो। अंत में, एक गहरी सांस लें और समाप्त होने पर अपनी आँखें खोलें।
- जब भी आप पूर्वावलोकन का उपयोग करते हैं तो आप इस स्थान पर फिर से जा सकते हैं। आप चाहें तो दूसरी जगह भी बना सकते हैं।
चरण 6. धीरे-धीरे शरीर के सभी अंगों पर ध्यान लगाओ।
इतना ही नहीं: हर क्षेत्र को होशपूर्वक आराम करना सीखें। शुरू करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, एक समय में एक भाग पर ध्यान दें। संवेदनाओं पर नजर रखें।
- शायद पैरों से शुरू करना और सिर पर खत्म होना बेहतर है। उदाहरण के लिए, अपने पैरों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और उस क्षेत्र में तंग मांसपेशियों को आराम करने का प्रयास करें। फिर आगे बढ़ें और अपने बछड़ों, जांघों आदि पर विश्राम प्रक्रिया को दोहराएं।
- तब तक जारी रखें जब तक आप सिर तक नहीं पहुंच जाते, हमेशा उतना ही समय व्यतीत करें जितना आपको लगता है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह में सही है।
- धीरे-धीरे सभी मांसपेशी समूहों को आराम देने के बाद, पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करें और अंदर की शांति महसूस करें। समाप्त करने से पहले कुछ मिनट के लिए अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
- समय और अभ्यास के साथ, आप अपने शरीर में संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक होने लगेंगे, साथ ही यह भी जान पाएंगे कि उनसे बेहतर तरीके से कैसे निपटें।
चरण 7. प्रेम और करुणा का पता लगाने के लिए हृदय चक्र ध्यान का अभ्यास करें।
हृदय चक्र पूरे शरीर में सात ऊर्जा केंद्रों में से एक है। यह छाती के बीच में बैठता है और प्रेम, करुणा, शांति और स्वीकृति से जुड़ा है। इस केंद्र के साथ ध्यान करने के लिए, इन भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें अपने आसपास की दुनिया के साथ साझा करें। एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
- जैसे ही आप धीरे-धीरे आराम करते हैं, कल्पना करें कि आपके दिल से एक हरी रोशनी निकल रही है और आपके शरीर को शुद्ध प्रेम से भर रही है।
- कल्पना कीजिए कि आपके पूरे शरीर में प्यार और प्रकाश फैल रहा है, और वहां से उस भावना को अपने आस-पास के ब्रह्मांड में स्थानांतरित करें।
- एक पल के लिए रुकें और अपने अंदर और बाहर सकारात्मक ऊर्जा को महसूस करें। जब आप समाप्त कर लें, तो अपने शरीर पर अधिक ध्यान दें और धीरे-धीरे सांस लें और अपनी उंगलियों और अंगों को हिलाएं और अपनी आंखें खोलें।
चरण 8. चलने का ध्यान करें एक ही समय में आराम करने और व्यायाम करने के लिए।
इस प्रकार का ध्यान किसी के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो हिलना चाहता है और पृथ्वी से शरीर के संबंध को महसूस करना चाहता है। यदि आप लंबे समय तक बैठने की योजना बनाते हैं, तो समय-समय पर रुकें और व्यायाम दोहराएं।
- ध्यान करने के लिए एक शांत जगह चुनें और बिना विचलित हुए एक ही समय पर चलें। हो सके तो नंगे पैर चलें।
- अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें, अपने हाथों को एक साथ पकड़ें, सीधे आगे देखें, और अपने दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम उठाएं। फिर अपने बाएं पैर से चलने से पहले एक पल के लिए रुकें। एक समय में केवल एक सदस्य को स्थानांतरित करें।
- जब आप पाठ्यक्रम के अंत तक पहुँच जाएँ, रुक जाएँ और अपने पैरों को एक साथ रखें, दाईं ओर मुड़ें और विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराएं। हमेशा एक ही गति रखें।
- अभ्यास के दौरान, अपने पैरों की गति पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करें, जैसे आपने पहले सांस लेने पर ध्यान केंद्रित किया था। अपने दिमाग को साफ करें और अपने शरीर और उसके ठीक नीचे की पृथ्वी के बीच संबंध के बारे में जागरूक रहें।
भाग ३ का ३: ध्यान को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना
चरण 1. प्रत्येक दिन एक ही समय पर ध्यान करने का प्रयास करें।
इस तरह, आप दिनचर्या के लिए अधिक अभ्यस्त हो जाएंगे और अधिक अनुशासित रहेंगे, साथ ही अधिक लाभ प्राप्त करेंगे।
- सुबह का समय ध्यान करने के लिए सबसे अच्छे समय में से एक है, क्योंकि अभी तक दिन के तनाव से मन पर आक्रमण नहीं हुआ है।
- खाने के ठीक बाद ध्यान न करें। आप अभी भी पचा रहे होंगे, इसलिए आप असहज और कम केंद्रित महसूस कर सकते हैं।
चरण 2. तकनीक में सुधार के लिए निर्देशित ध्यान कक्षाएं लें।
आप शिक्षक के नेतृत्व वाली ध्यान कक्षाओं में भी नामांकन कर सकते हैं। कुछ अच्छा खोजने के लिए इंटरनेट पर खोज करें या स्थानीय जिम देखें।
- कई स्पा, जिम और इसी तरह की अन्य सुविधाएं ध्यान कक्षाएं प्रदान करती हैं।
- आप यूट्यूब चैनलों पर ध्यान वीडियो भी देख सकते हैं।
- बिना रुके ध्यान करने के लिए कुछ दिनों या हफ्तों के लिए आध्यात्मिक वापसी में भाग लेने का प्रयास करें।
टिप: घर पर आरंभ करने के लिए कुछ ध्यान ऐप्स डाउनलोड करने का प्रयास करें। कई निर्देशित ध्यान युक्तियाँ लाते हैं और उपयोगकर्ता को यह निर्धारित करने देते हैं कि उनके पास कितना समय है और वे किस कौशल स्तर पर हैं।
चरण ३. ध्यान को बेहतर ढंग से समझने के लिए आध्यात्मिकता पर पुस्तकें पढ़ें।
यह समुद्र तट हर किसी के लिए नहीं हो सकता है, लेकिन कई लोग ध्यान को बेहतर ढंग से समझने और आंतरिक शांति प्राप्त करने के लिए आध्यात्मिकता और यहां तक कि पवित्र ग्रंथों के बारे में किताबें पढ़ना पसंद करते हैं।
- पढ़ें ए डीप माइंड: कल्टीवेटिंग विजडम इन एवरीडे लाइफ, दलाई लामा द्वारा, द नेचर ऑफ पर्सनल रियलिटी, जेन रॉबर्ट्स द्वारा, द साइंस ऑफ मेडिटेशन: हाउ टू ट्रांसफॉर्म योर ब्रेन, माइंड एंड बॉडी, डैनियल गोलेमैन और रिचर्ड डेविडसन द्वारा, और जल्द ही।
- यदि आप चाहें, तो अपने आध्यात्मिक या पवित्र पाठों से ज्ञान के कुछ तत्वों को अपने अगले ध्यान के दौरान प्रतिबिंबित करने के लिए लागू करें।
चरण 4. रोजमर्रा की जिंदगी में जागरूक होना सीखें।
आपको "अनुसूचित" ध्यान सत्रों में फंसने की आवश्यकता नहीं है: रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अधिक सचेत रहना सीखें। अंदर और बाहर होने वाली हर चीज के बारे में अधिक जागरूक रहें।
- उदाहरण के लिए: तनाव के समय में, कुछ सेकंड के लिए रुकें और जो कुछ भी बुरा है उसे भूलने के लिए केवल सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
- खाने के दौरान आप और भी जागरूक हो सकते हैं: खाद्य पदार्थों के स्वाद और उनके द्वारा लाए जाने वाले संवेदनाओं पर ध्यान दें।
- कंप्यूटर के सामने काम करने से लेकर घर के फर्श पर झाडू लगाने तक, रोजमर्रा की जिंदगी के सभी पहलुओं के बारे में अधिक जागरूक होने की कोशिश करें। यह दिमाग को बहुत अच्छा करता है।
चरण 5. वास्तविकता से चिपके रहने के लिए व्यायाम करें।
होशपूर्वक चलने के लिए कुछ तकनीकों का प्रयोग करें। बस सीधे अपने आस-पास की किसी चीज़ पर या अपने शरीर में किसी विशिष्ट अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।
- उदाहरण के लिए, एक पेन के नीले रंग पर या टेबल पर एक फ़ोल्डर पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने पैरों के फर्श को छूने या अपने हाथों को अपनी कुर्सी की बाहों को छूने की भावना के बारे में सोचें। जब भी आप यात्रा करना शुरू करें या तनावग्रस्त हों तो इन सरल अभ्यासों को दोहराएं।
- आप एक साथ कई संवेदनाओं पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: एक कीरिंग लें और उन ध्वनियों को सुनें जो चाबियां बनाती हैं, अपने हाथ में धातु की ठंड महसूस करें, आदि।
चरण 6. ध्यान करने के अलावा स्वस्थ जीवन व्यतीत करें।
जितना ध्यान शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, आप दर्शन को अन्य स्वस्थ दैनिक अभ्यासों के साथ भी जोड़ सकते हैं। स्वस्थ खाने की कोशिश करें, व्यायाम करें और भरपूर नींद लें।
बहुत अधिक टीवी न देखें और ध्यान करने से पहले बहुत अधिक शराब या धूम्रपान से बचें। ये गतिविधियाँ हानिकारक होने के अलावा, मन को धीमा कर सकती हैं और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकती हैं।
चरण 7. ध्यान को एक यात्रा के रूप में देखें, लक्ष्य के रूप में नहीं।
ध्यान करना कोई लक्ष्य नहीं है, जैसे "वृद्धि प्राप्त करना।" इसे किसी बेहतर चीज़ के लिए एक उपकरण के रूप में देखना (भले ही आप नहीं जानते कि यह अभी तक क्या है) यह सोचने जैसा है कि वृद्धि का लक्ष्य "एक मील चलना" है। इसके बजाय, प्रक्रिया और स्वयं के अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करें और रोजमर्रा की समस्याओं से विचलित न हों।
जब आप शुरू करते हैं, तो ध्यान की गुणवत्ता के बारे में इतनी चिंता न करें। यह समय और अभ्यास के साथ बेहतर होगा।
टिप्स
- तुरंत परिणाम देखने की उम्मीद न करें। कोई भी रातों-रात "ज़ेन" नहीं होता। क्या होगा, इसके बारे में इतना सोचे बिना, धीरे-धीरे सुधार के लिए ध्यान करें।
- ध्यान करना जटिल नहीं है: श्वास लें, छोड़ें, समस्याओं को भूल जाएं और आराम करें।
- जब आपके पास अनुभव न हो तो ध्यान केंद्रित करना कठिन होता है, लेकिन आपको इसकी आदत हो जाएगी। धैर्य रखें।
- वही करें जो आपको सबसे अच्छा लगे। ध्यान तकनीक के संबंध में प्रत्येक व्यक्ति की अपनी प्राथमिकताएं होती हैं। कुछ विकल्पों का प्रयास करें और देखें कि आप क्या सोचते हैं।
- यदि आपको लंबे समय तक ध्यान करना मुश्किल लगता है, तो अपने सत्रों को छोटा करें। लगभग हर कोई बुरे विचारों से अभिभूत हुए बिना एक या दो मिनट में एकाग्र हो सकता है। अवधि को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाने के लिए छोड़ दें।
- यह आपको तय करना है कि आराम से अपने दिमाग से क्या करना है। कुछ लोग इस मानसिक स्थान को सकारात्मक विचारों से "भरना" पसंद करते हैं, जबकि अन्य आराम करना पसंद करते हैं। अंत में, जो लोग धार्मिक हैं वे इस क्षण का उपयोग भगवान (या किसी अन्य देवता) के संपर्क में आने के लिए करते हैं।